[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

compound versus isolatie oefeningen


 

Welke zijn beter, compound exercises of isolation exercises?

In het land van fitness en krachttraining staat er om de zoveel tijd weer een nieuwe profeet op om een nieuw trainingsgeloof te verkondigen. Alsof de fysieke wetten van ons lichaam keer op keer herschreven kunnen worden. Als je die nieuwe inzichten dan onder de loep neemt, dan blijkt het toch om oude wijn in nieuwe kannen te gaan. Zo houden nu hele volksstammen zich bezig met crossfit, zie je overal in de stad de city-bootcamp opduiken en is core tegenwoordig het toverwoord. Moeten we ons dan allemaal als lemmingen op die nieuwe trends storten?

Ga eerst even rustig zitten en even nadenken, voordat je er achteraan holt. Waar het namelijk echt om gaat is dat je die soort van training volgt, die jou het dichtste bij je fitnessdoel brengt. Maar dan moet je wel eerst je fitnessdoel formuleren. Een detail waar de verkondigers van de nieuwe trainingstrends vaak gemakshalve aan voorbij gaan.

Het verschil tussen compound exercises en Isolation exercises
De klassieke fitness oefeningen kunnen grofweg verdeeld worden in twee soorten oefeningen: compound exercises en isolation exercises.

Compound exercises, zijn samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen aan het werk zetten, zoals bijvoorbeeld de barbell squat. Deze oefening richt zich voornamelijk op de beenspieren (quadriceps), maar ook op de hamstrings, kuiten, billen, de ‘core’, onderrug. De barbell squat mag dan ook gerust de moeder van alle samengestelde oefeningen worden genoemd.
Compound exercises geven jou de mogelijkheid om meer spiergroepen ineens te trainen, waardoor je meer gewicht kunt verplaatsen, waardoor je sneller vooruitgang kunt boeken qua spiergroei.

Isolation exercises, trainen vaak de kleinere spiergroepen zoals de biceps, triceps, schouders, onderarmen enz. Tijdens deze oefeningen is er maar 1 gewricht aan het werk. Een goed voorbeeld van een isolatieoefening, is de leg extensions, die de bovenbeenspieren traint. Het lichaam beweegt alleen door het buigen van een gewricht, de knie. Doordat je slechts 1 spiergroep aan het werk zet kun je minder gewicht verplaatsen, wat dan ook weer leidt tot minder snelle vooruitgang. In principe levert dit dus minder spiergroei op, dan compound exercises.

In het algemeen kun je dus stellen dat compound exercises je meer trainingsstimulus geven, dan isolation exercises. Om die reden zweren veel fitnessers bij compound training. Toch is het niet zo zwart wit als het lijkt. Want wat is je trainingsdoel en wat is je trainingsfrequentie? Wil jij sterker worden als ondersteuning van je voetbalcarričre, dan is het duidelijk dat je je beter kunt beperken tot compound training. Maar wil jij je lichaam zo modelleren dat elk spiertje mooi uitkomt, dan ontkom je niet aan een flinke dosis islotation training. Wil je 3 keer in de week lekker je hele lichaam trainen, dan is er ook veel te zeggen voor compound training, maar wil je 6 keer per week in de gym staan, dan kom je er niet mee weg.

Hoe compound exercises je trainingsfrequentie en herstel kunnen beďnvloeden
Bij compound training zijn er primaire spiergroepen in het geding en secundaire. Laten we bankdrukken als voorbeeld nemen, de primaire training is gericht op je borstspieren, maar secundair neem je ook schouders en triceps mee.

Stel nu dat jij een schema wilt volgen waarmee je zo vaak mogelijk je spieren wilt kunnen trainen. Dan zul je heel goed moeten oppassen dat de compound exercises die je de ene dag doet geen secundaire spieren aan het werk zetten die je de volgende dag op het programma hebt staan. Wil je bijvoorbeeld op maandag borst trainen door te gaan bankdrukken en op dinsdag triceps door te dippen, dan ben je feitelijk je triceps 2 dagen achter elkaar aan het trainen, waardoor ze te weinig rust krijgen en het trainingseffect juist vermindert.

Zou je jouw training willen beperken tot uitsluitend compound oefeningen, dan kun je in 1 training prima je hele lichaam stevig onder handen nemen, wat natuurlijk prachtig is, maar dan zul je de volgende dag je spieren rust moeten geven.

Cross Fit en Bootcamp
Daarmee komen we weer bij de populaire trainingsvormen als cross fit en bootcamp, dat zijn prima compound trainingen, met daarnaast een stevige component aan cardio. Helmaal niets mis mee, zeker niet als je dit ondersteunend gebruikt aan bepaalde sporten. Wil je echter al je spieren zo goed mogelijk uit laten komen of zo groot mogelijk laten worden, dan is compound training te beperkt.
Of wil je zo sterk mogelijk worden, omdat je aan krachtsport doet, dan kun je ook beter een aantal isolation exersises aan je programma toevoegen.

Stel dat je zo zwaar mogelijk wilt bankdrukken, dan zijn je borstspieren je primaire spieren en je schouders en triceps je secundaire spieren. Op een gegeven moment bereik je een plafond in het gewicht dat je kunt drukken. Dan kan het heel effectief zijn om die secundaire spieren geďsoleerd onder handen te nemen om ze sterker te maken, zodat je vervogens weer meer schijven op de halter kunt schuiven bij bankdrukken.

Voordelen van compound exercises
• Er worden meer calorieën verbrand gedurende een oefening
• Je traint functionele bewegingen, die je in het dagelijkse leven regelmatig gebruikt
• Je kunt sneller een full body workout af werken
• Verbetert je coördinatie, reactietijd en balans
• Verbetert de stabiliteit van het gewricht en verbetert de spierbalans in een gewricht.
• Vermindert het risico op letsel tijdens het sporten, tenminste bij correcte uitvoering
• Houdt de hartslag hoog en zorgt voor cardiovasculaire voordelen.
• Je kunt zwaardere gewichten tillen en je bouwt zo meer kracht op

Voordelen van isolation exercises
• Je kunt spieren die achterblijven qua prestatie gericht verbeteren
• Meer controle over de verdeling van je spiergroepen over de week
• Je kunt details van je lichaam vormgeven in het streven naar een geheel dat in balans is
• Voor een sport kan het van belang zijn om zo heel specifiek bepaalde spieren te versterken

Voorbeelden van compound exercises
Hieronder zie je een overzicht van effectieve compound exercises. Deze vormen een goede kern, waaromheen isolation exercises gebouwd kunnen worden, voor een complete training.

clean_and_press

Meerdere spiergroepen:
- Clean and press,
Activeert deltaspieren, triceps, biceps, spieren rondom de wervelkolom, billen, hamstrings, kuiten en buikspieren.

bench_press

Borst:
Flat, incline of decline bench press (barbell, dumbbell of machine)
Primaire spiergroep: borst
Secundaire spiergroepen: schouders, triceps

pulloverPullover
Primaire spiergroep: borst
Secundaire spiergroepen: triceps, schouders en rugspieren.

Military-Press-Behind-The-Neck

Schouders:
Shoulders Press (neck, military, Arnold Press en Hang Clean)
Primaire spiergroep: schouders
Secundaire spiergroep: triceps

close-grip-chin-up

Armen (biceps):
Close-Grip Chin-Up (handpalmen naar het gezicht gericht)
Primaire spiergroep: biceps
Secundaire spiergroep: rug en schouders

dip

Armen (triceps):
Dips
Primaire spiergroep: triceps
Secundaire spiergroepen: schouders, borst

bent_over_row

Rug:
Bent over row
Primaire spiergroep: latissimus dorsi,
Secundaire spiergroepen: teres major, posterior deltoid, biceps, brachialis, brachioradialis, trapezius, rhomboideus, oftwel in begrijpelijk Nederlands: een deel onderarmen, bovenarmen, schouders, rug en daarnaast nog de spieren rond de wervelkolom en de buikspieren.

pull_up

Pull-Ups, Chin-Ups, Lat Pull-Downs
Primaire spiergroep: rug
Secundaire spiergroep: biceps

deadlift_

Benen:
Deadlifts (verschillende variaties)
Primaire spiergroepen: hamstrings, bilspieren, onderrug.
Secundaire spiergroep: buikspieren, quadriceps en trapezius

squat

Squats (Verschillende variaties)
Primaire spiergroep: quadriceps
Secundaire spiergroepen: billen, adductoren, hamstrings, de spieren rondom de wervelkolom en buikspieren

lunges

Lunges
Primaire spiergroepen: hamstrings en billen
Secundaire spiergroepen: veel andere spieren, zoals die rond de wervelkolom en je quadriceps

De waarheid ligt in het midden
Zoals meestal het geval is ligt de waarheid ergens in het midden. Voor de meeste trainingsdoelen zijn compound exercises, aangevuld met isolation exercises de beste aanpak. Feitelijk heel ‘old school’, want grootheden als Arnold Schwarzenegger en strongman Bill Kazmaier deden niet anders. De nieuwe trends zoals cross fit en bootcamp hebben zeker voordelen, omdat dit gebaseerd is op de combinatie van functionele bewegingen, krachtopbouw, conditie en souplesse. Maar misschien is het grootste voordeel nog wel dat de stimulatie van buitenaf komt, door een drill sergeant die je activeert en motiveert.

Maar als je prima jezelf kunt motiveren of een goed trainingsmaatje hebt, dan is old school training, aangevuld met cardio en rek-oefeningen nog steeds prima. Daarmee bereik je ongeveer hetzelfde en meer, want je krachttoename en je spiergroei zullen groter zijn.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL