[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10        
 
 
 

BUILD POWER AND ATHLETIC MUSCLE;

TO LOOK GOOD AND PERFORM BETTER


 

 

Wat je moet weten;

 

Het ontwikkelen van een solide basis van kracht is uiterst belangrijk maar train daarnaast ook op snelheid, behendigheid

en coŲrdinatie door middel van springen en gooien.

 

Als je atletisch gespierd wilt zijn, dan is een te grote nadruk op ontwikkeling van kracht een remmende factor.

 

Zonder goede beweeglijkheid maakt het niet uit hoe sterk je bent, inefficiŽnte bewegingen zullen je prestaties beperken.

 

Verlaat jouw 'comfort zone' en word comfortabel met oncomfortabele oefeningen.

 

Plan oefeningen die neurologisch veeleisend zijn aan het begin van je trainingsweek en aan het begin van je workout.

 

Isolatie oefeningen kunnen zeer waardevol zijn, mits je deze op de juiste manier gebruikt. Doe deze oefeningen in blokken van

15 minuten met weinig tot geen rust en combineer deze met enkele oefeningen voor de rompspieren.

 

Het is niet nodig om altijd na elke set rust te nemen. Maak strategisch gebruik van het element rust om trainingen zwaarder

en effectiever te maken. Teveel trainingen per week zijn juist vaak de oorzaak van stagnatie op weg naar jouw doelstellingen.

 

Kies voor actief herstel tijdens de trainingen en zorg voor meer 'echte' rustdagen.

 

Zorg tijdens de trainingen voor een optimale focus en doe het met trots, passie en volharding.

 

De mindset is het belangrijkste aspect op weg naar resultaat! Je kunt immers toegang hebben tot een geweldige gym met

de beste coach ter wereld die de meest effectieve programma's voor jouw ontwikkeld maar bij een gebrek aan structuur,

consistentie en geduld bereik je gťťn tot heel weinig aansprekende resultaten!

 


 

Beweeg als een atleet

 

 

De meest relevante 'tip' om prestaties te laten toenemen en spiermassa op te bouwen is: 'Word sterker!'

 

Maar, zodra je een solide basis van kracht hebt ontwikkeld, doe je er goed aan oefeningen toe te voegen die erop gericht zijn de

coŲrdinatie, snelheid en bewegingen te verbeteren. Als je atletisch gespierd wilt zijn, dan is een te grote nadruk op de ontwikkeling

van kracht een remmende factor.

 

Zonder goede beweeglijkheid maakt het niet uit hoe sterk je bent, inefficiŽnte bewegingen zullen je prestaties beperken.

 

Ook veruit de meeste sporten zijn samengesteld uit rennen, springen, werpen, sprinten, draaien en reactief bewegen en niet uit

bewegingen met barbells en dumbbells. Dus voor diegenen die vooral dumbbells en barbells gebruiken en niet veel oefeningen doen

waarbij sprongen en dergelijke voorkomen, is het beste advies om springen, werpen, sprinten, draaien en reactief bewegen in de

training op te nemen, tenminste als het doel een atletisch gespierd lichaam is.

 

Uiteraard is het verstandig om eerst met een goede warming up te starten, voordat je bijvoorbeeld sprintoefeningen gaat doen.

 

Snelle bewegingen, zoals sprints en het veranderen van richting zorgen voor enorme spanning op je gewrichten, pezen en banden.

 

Plyometrische oefeningen voor power

 

 

Het opbouwen van een atletisch lichaam gaat erover in hoeverre je capabel bent om te gaan met datgene wat het leven naar

je toewerpt. Daarbij gaat het om prestaties, je moet de mogelijkheden van je spieren, gewrichten, banden, pezen en je neurologisch

systeem perfectioneren tot een prima presterende machine.

 

Twee of drie keer per week voeg je springen en werpen toe aan je dynamische warming up. Daarmee verbeter je de neuromusculaire

mogelijkheden van je lichaam en vorm je de moeizaam opgebouwde spierkracht om tot atletische kracht.

 

Bovendien zul je de rekrutering van de motorische eenheid van je snelle spiervezels, die het meest verantwoordelijk zijn voor de

toename van prestaties, verbetering van kracht en spiertoename, voor de korte en lange termijn met succes verbeteren.

 

Kies zowel een oefening voor het bovenlichaam als voor het onderlichaam en doe deze in 3 sets van 5 herhalingen, voor de

krachttraining ter warm up, twee keer per week. Denk hierbij aan med ball slams, plyo push up's, squat jump's en/of broad jump's.

 

Bouw een solide basis van kracht

 

 

Relatieve kracht is de kracht in relatie tot de grootte van je lichaam. Deze weerspiegelt in welke mate een persoon in staat is zijn

of haar lichaam onder spanning te controleren of te bewegen door een ruimte. Absolute kracht is de maximaal te genereren kracht,

ongeacht iemand lichaamsgrootte. Doorgaans gaat meer absolute kracht gepaard met een groter lichaam.

 

Je kunt hier een vergelijking zien:

 

1) Lichaamsgewicht 80 kg, maximale deadlift 230 kg, absolute kracht 230 kg en de relatieve kracht 2,8 maal het lichaamsgewicht

 

2) Lichaamsgewicht 125 kg, maximale deadlift 280 kg, absolute kracht 280 kg en de relatieve kracht 2,24 maal het lichaamsgewicht

 

Het opbouwen van een grotere basiskracht verbetert de relatieve kracht (bij ongeveer gelijkblijvend lichaamsgewicht) en verbetert je

vermogen om zoveel mogelijk kracht te mobiliseren als relatief is aan jouw lichaamsgrootte. Dat impliceert dat je jouw lichaam makkelijker

door een ruimte kunt bewegen.

 

Verhoog je relatieve kracht door je absolute kracht te verhogen in de grote samengestelde oefeningen als cleans, deadlifts, squats en

presses. Vervolgens test je jouw relatieve kracht door oefeningen waarbij je met je eigen lichaamsgewicht traint, zoals vertical jump,

broad jumps, chin-ups en push-ups; je zult zien dat die gaandeweg steeds beter gaan.

 

Maak gebruik van progressieve belasting

 

 

Nee, we hebben het niet over een fiscaal systeem waarbij de hogere inkomens de zwaardere lasten dragen, maar een trainingsmethode

waarbij de belasting (het trainingsgewicht) gaandeweg opgevoerd wordt.

 

Squats, cleans, presses en pulls zijn nog steeds de beste bewegingen voor het opbouwen van droge spiermassa en absolute kracht.

 

Om hierin vooruitgang te boeken moet je het lichaam gaandeweg zwaarder gaan belasten. Dat doe je door het toevoegen van gewicht,

het terugbrengen van rustperiodes of het opvoeren van het aantal herhalingen. Elk van die mogelijkheden leiden tot een wat andere

uitkomst, zo is pure krachtsopbouw meer gebaat bij hoog gewicht en langere tussenpozes en is spiergroei meet gebaat bij meer

herhalingen met kortere tussenpozes om pomp in je spieren te bereiken.

 

Echter als je optimale toename van relatieve kracht wilt bereiken, dan streef je niet zozeer grotere spieren na (wat een bodybuilder

wel doet), maar wil je juist sterkere spieren opbouwen. Ga daarbij tot het uiterste van je kunnen, want anders zul je niet veel

vooruitgang boeken.

 

Teveel krachtsporters laten zich verleiden tot het omarmen van de hipste traininggadgets, de nieuwste trainingsmethodes of de

meest sexy oefeningen. Maar juist comfortabel worden met je oncomfortabel voelen, wanneer je het uiterste van je lichaam vergt,

is essentieel voor vooruitgang op de lange termijn. Daar helpen de laatste rages niet bij, maar wel een gedegen trainingsopbouw.

 

Voeg isolatie oefeningen toe aan je trainingsschema

 

 

Er is overweldigend veel empirisch bewijs dat isolatie oefeningen helpen bij spieropbouw, maar 

 

Hoewel atleten niet de focus moeten leggen op isolatie oefeningen, heeft specifieke spierhypertrofie wel degelijk zijn voordelen. Dit kan

zijn door spieren die bij bepaalde atletische sportbeoefening achterblijven, toch te ontwikkelen om een mooi en evenwichtig gespierd

lichaam op te bouwen, maar ook ten behoeve van de totale balans van je lichaam, waardoor dit beter functioneert en je minder

kans op blessures hebt.

 

Dat gezegd hebbende, zul je niet veel isolatie oefeningen doen, voordat je basiskracht hebt opgebouwd. Vergeet nog even de biceps curl

met een 12 kilo dumbbell, maar hang 24 kilo extra om je middel bij het optrekken. Zodra je die basiskracht hebt opgebouwd kun je eraan

denken om aan het eind van je trainingssessie een blok van 10 tot 15 minuten te reserveren voor de isolatie oefeningen.

 

Natuurlijk zijn er bepaalde sporten waar je juist veel geÔsoleerd moet oefenen voor bepaalde sportspecifieke bewegingen, maar dat voert

te ver om hier te bespreken.

 

Hieronder geef ik een voorbeeld van een drietal isolatie oefeningen voor de schouders;

 

1A) Dumbbell bent over lateral raise, 12 reps

 

1B) Standing side raise, 12 reps

 

1C) Dumbbell front raise, 12 reps

 

Het is aan te raden om deze geÔsoleerde oefeningen allemaal direct achter elkaar uit te voeren en daarna pas te kiezen voor rust,

maar mijn voorkeur gaat hier uit naar een actieve rust in de vorm van een core oefening, bijvoorbeeld de swiss ball bridge.

 

Maak een risico/resultaat analyse

 

 

Elke training is slechts een middel om je doel te bereiken en vereist een risico/resultaat analyse. Zo is de behind-the-neck-press

een prima oefening om de schouderspieren te versterken, maar wel met het risico dat je last krijgt van een chronische schouder-

blessure. De meest voorkomende blessure is de shoulder impingement.

 

Ook kan het slecht zijn voor je nekwervels, wanneer je jouw hoofd teveel naar voren moet buigen om de oefening goed uit te

voeren. Dat geldt ook voor de lat pull-down behind the neck, waarbij je een stang achter je hoofd naar beneden trekt om je

latissimus dorsi (brede rugspier) te trainen. Het zijn effectieve oefeningen, maar met een risico op blessures dat je wellicht

liever niet wilt lopen.

 

Realiseer je dat de oefening en de hoeveelheid gebruikt gewicht niet doelen op zich zijn, maar slechts middelen om jouw

uiteindelijke doel te bereiken: een atletisch gespierd lichaam! Bovendien zijn er legio oefeningen die dezelfde spieren

geÔsoleerd trainen, dus kies die welke het risico minimaliseren en het resultaat maximaliseren.

 

Periodiseren en trainingsbelasting verminderen

 

 

Niet hard genoeg trainen is vaak het ontbrekende onderdeel in een trainingsprogramma. Klinkt dat tegenstrijdig? Maar juist gebrek aan

herstel is er de oorzaak van dat doelen niet worden bereikt. Bij training gaat het om de heilige drie-eenheid: training, voeding en rust!

 

Alle elementen moeten in orde zijn om flink vooruit te gaan.

 

Voor het verminderen van trainingsbelasting moet je iets begrijpen van adaptie en reactie op stress door het lichaam. De General

Adaptation Syndrome (GAS) ontwikkeld door Hans Seyle helpt ons te analyseren hoe veranderingen in prestaties plaatsvinden.

 

GAS stelt dat het lichaam een reeks van reacties doorloopt (korte termijn) en een reeks aanpassingen (lange termijn) nadat

het is bloorgesteld aan een externe stressfactor.

 

Volgens deze theorie doorloopt het lichaam drie fases, twee die in dienst staan van overleving (alarmering en weerstand) en

de derde die in dienst staat van aanpassing, om het lichaam op toekomstige situaties voor te bereiden en weerbaar te maken

tegen die stressfactor.

 

Het afbouwen van trainingsfrequentie varieert afhankelijk van je doelen, je leeftijd, de vereisten voor jouw sport en het aantal

workouts per week. Hier zie je een voorbeeld van een klein schema met ingebouwde deload-training. Volumes en intensiteiten

zijn voor samengestelde oefeningen, zoals power clean, deadlift en squat voor een gemiddelde sporter:

 

Week 1; High intensity/low moderate volume (4 x 3, 85/92.5% 1RM)

 

Week 2; Moderate intensity/moderate high volume (5 x 5, 75/85% 1RM)

 

Week 3; Very high intensity/low volume (4 x 3, dan 2,2,1, 85/100% 1RM)

 

Week 4; Low intensity/low moderate volume (3 x 5, 50/60% 1RM)

 

Je hoeft deze waarden niet exact te volgen, maar gebruik het principe, zodat je lichaam af en toe kan herstellen, wanneer dat nodig is.

 

Zo kun je ook een periode van 4 weken voluit trainen, gevolgd door een week van lichte hersteltraining. Het variŽren van intensiteit

en volume in een trainingsschema is essentieel voor optimale resultaten, maar wordt te vaak genegeerd.

 

Balanstraining gebaseerd op neurale eisen

 

 

Neurale eisen zijn eisen die gesteld worden aan het zenuwstelsel voor het ideaal uitvoeren van een oefening. Om goed te presteren

en je kans op letsel te reduceren, stel je jouw trainingsprogramma op, rekening houdend met die neurale eisen. Deel je training zo

in dat je in het begin van de week de meest veeleisende trainingen doet en doe die aan het begin van je trainingssessie. Daarbij

moet je denken aan oefeningen die je doet boven 90% van 1RM (Repetitive Movement), dus bijna op maximale belasting (1RM).

Dan hebben we het over 5 herhalingen of zelfs nog minder met zo zwaar mogelijk gewicht.

 

Atleten hebben behoefte snelle, technische, multi-gewricht bewegingen, zoals sprinten, springen en samengestelde lifts als

primaire stimulus om te presteren. Als je bijvoorbeeld clean presses (zoals een gewichtheffer) uitvoert, terwijl je extreem

vermoeid bent, zal je neurale systeem niet de vereiste signalen naar de spieren zenden om ze in staat te stellen snel

genoeg met de juiste techniek te reageren.

 

Als je niet de vereiste kracht kunt genereren, reduceer je de effectiviteit van de training terwijl je tegelijkertijd meer risico loopt

op blessures. Daarom is het verstandig deze oefeningen in het begin van je training te doen, wanneer je nog fris en fruitig bent.

 

Verhoog je trainings frequentie

 

 

Zou je sterker worden in squatten met 52 trainingen per jaar of met 104 trainingen op jaarbasis?

 

Logica zegt dat 104 meer oplevert, maar waarom?

 

Consitente blootstelling aan stimuli is van vitaal belang voor het aanleren van bewegingspatronen, die ervoor zorgen dat je sneller

beter wordt in oefeningen. Wat niet betekent dat je elk bewegingspatroon dagelijks moet oefenen, maar het uitvoeren van totale

lichaamstrainingen met een nadruk op grote bewegingen helpt bij het ontwikkelen van een betere techniek en de versnelling van

spierhypertrofie.

 

In 2000 werd een onderzoek gedaan, waarbij 1-dag-per-week-training en 3-dagen-per-week-trainingen met gelijke volume/weerstand

werden uitgevoerd. Onderzoekers verdeelden 50 ervaren sporters willekeurig over 2 trainingsgroepen. Groep 1 deed een keer per week

krachttraining van 3 sets tot spieruitputting, gebruikmakend van reps variŽrend van 3 tot 10 per set. Groep 2 deed 3 workouts per

week met een set tot spieruitputting, met hetzelfde aantal reps als de andere groep.

 

Hoewel het volume van training van beide groepen onder aan de streep gelijk was, vertoonde groep 2 grotere vooruitgang qua droge

spiermassa en maximale kracht. Met hetzelfde trainingsvolume leverde gespreide training over 3 dagen per week betere resultaten op!

 

Kortom, train vaker en pas je trainingsvolume per keer aan als herstel nodig is.

 

Be a man!

 

 

Weet je niet precies wat dat inhoudt? Denk dan eens aan de woorden Ďpride, passion, and perseveranceí, oftewel trots, passie en

volhardendheid. Trots zorgt ervoor dat jij er staat, ongeacht wat anderen ervan vinden, ook al wil je partner of je schoonmoeder

dat je die avond gezellig thuis blijft.

 

Passie betekent dat je meedogenloos moet zijn, en er helemaal voor gaat, ook wanneer niemand kijkt.

 

En doorzettingsvermogen betekent dat je de strijd die onvermijdelijk zal optreden weet te overwinnen.

 

Als je dan ook nog volledig gefocused bent op je oefeningen en je niet laat afleiden door die oogverblindende sport(st)er even

verderop, dan ben je echt goed bezig!

 

Op deze manier trainen is de basis voor het opbouwen van een sterk en atletisch voorkomen. Weten wat je moet doen is prachtig,

maar levert je geen resultaten op, pas als je het ook werkelijk doet zul je elke dag beter worden!

 

Ga slim om met rustperiodes

 

 

De hoeveelheid tijd tussen oefeningen heeft grote invloed op je trainingsresultaten.

 

De tijd tussen sets zorgt voor:

 

1) Herstel van korte termijn energie-substraten, zoals creatine-fosfaten.

 

2) Herstel van het centrale zenuwsysteem zorgt voor maximale prestaties en technisch juiste uitvoering.

 

3) Afvoer van metabolieten van spiersamentrekkingen (goede of slechte, afhankelijk van het doel).

 

4) Variatie in hartslag. Volledig herstel is essentieel voor bepaalde trainingsdoelen.

 

Voor maximale kracht moeten rustperiodes lang genoeg zijn om het centrale zenuwstelsel kans te geven zich te herstellen

en zodoende weer een zware set te kunnen volbrengen. Dan moet je denken aan 3 tot 5 minuten rust tussen sets.

 

Per trainingsdoel verschilt de periode van rust die je moet nemen, maar je kunt onderstaande gegevens toepassen.

 

Voor spieruithoudingsvermogen, 12 tot 20 reps met een rusttijd van 30 tot 45 seconden.

 

Voor spierhypertrofie (massa kweken), 6 tot 12 reps met een rusttijd van 60 tot 90 seconden.

 

Voor spierkracht, 3 tot 5 reps met een rusttijd van 2 tot 4 minuten.

 

Voor maximale kracht, 1 tot 3 met een rusttijd van 3 tot 5 minuten.

 

Maar denk niet dat je tussen die sets onderuit gezakt op een traingsbankje kunt gaan zitten uitrusten, ga rondlopen, om je

adrenalineniveau te verhogen en concentreer je mentaal alweer op de volgende set. Of kies voor een actief herstel in de

vorm van andere oefeningen.

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Stength & Conditioning; 10 must do things for power

 

The 22 rules to become strong and awesome!

 

The real gym rulez

 

Train like an athlete, part 1

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0 Maximale kracht

 

Kracht en explosiviteit ontwikkelen als onderdeel van de zes elementen

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 1.0

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 2.0

 

Sprinten als onderdeel van krachttraining? Absoluut!

 

Shortest lesson ever; Lift heavy and sprint!

 

Listen to your trainer & sprint like a man!

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL