[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Core strength 1.0

  Core strength 2.0

  Lower cross syndrome

 ▪ Functionele training

 ▪ More on core part 1

 ▪ More on core part 2

 ▪ More on core part 3

BREATH, BRACE AND LIFT!


 

 

Wat je moet weten;

 

De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen en in dit verband spreken we daarom over rompstabiliteit en

rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen

en verplaatsen.

 

De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als

mobiliteit te garanderen. Zijn de rompspieren niet sterk genoeg dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed

uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op een blessure.

 

Daarbij is er zeker geen sprake van een goede en sterke lichaamshouding.

 

Sterke rompspieren zorgen voor een sterk lichaam met een goede stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis van waaruit de

bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de buikspieren gedaan en hierbij worden de andere rompspieren

niet aangesproken en/of vergeten!

 

Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aangesproken. Het is

daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je lichaam tijdens het doen van de oefening zelf moet

zorgen voor stabiliteit.

 


 

Dit is geen core strength power!

 

 

Uit ervaring weet ik dat het lichaam van Mr. Pitt bij veel jongens op het verlanglijstje staat maar ondanks de six-pack van mister Pitt

is dit geen core strenght power!

 

Waarom niet?

 

Iedereen beschikt vanaf de geboorte al over de felbegeerde six-pack en in principe is het verlagen van het vetpercentage genoeg om de

six-pack zichtbaar te maken maar nogmaals dit is absoluut geen core strenght power!

 

Dit is wel core strength power ... real core strength power!

 

 

Uiteraard krijg ik heel vaak de vraag wat de beste core strength & stability oefening is, of wat mijn top 3 van core oefeningen is maar

omdat er geen beste oefening bestaat kunnen we beter kijken wat echte core strength power is!

 

De real core strength piramide;

 

 

1) Breath - de ademhaling

 

Er zijn van die dingen in het leven die je altijd doet, maar waar je eigenlijk nooit bij stilstaat. Ademen is hier een goed voorbeeld van.

 

Als je niet ademt ga je dood. Simpel … maar de juiste ademhaling is ook tijdens de sport van groot belang. Tijdens cardio- en kracht-

training heeft onze ademhaling een grote invloed op de prestaties en je moet er dan ook voldoende aandacht aan besteden. Als de

ademhaling niet in orde is gaat eigenlijk alles verkeerd en met een goede ademhaling kun je veel meer kracht leveren!

 

Hoe verloopt een goede ademhaling?

 

Kinderen ademen instinctief na de geboorte met het diafragma, via hun buik! Het observeren van kinderen die ademhalen is bijzonder

fascinerend omdat zij iets totaal anders doen dan de gemiddelde volwassene: als ze inademen zet hun buik uit en als ze uitademen

trekken zij hun buik weer in. We ademen instinctief op deze manier omdat het diafragma onze grootste ademhalingsspier is. Wanneer

de buik op deze manier uitzet en samentrekt, pompt het bloed naar alle intra-abdominale organen. Zo worden de afvalproducten

afgevoerd en zuurstof en voedingsstoffen aangevoerd.

 

Naarmate we ouder worden, gaan we vaker op de verkeerde manier ademhalen. We ademen dan niet meer vanuit de buik.

 

Veel (kracht)sporters hebben een korte en oppervlakkge ademhalingen door de mond maar dit zorgt voor een hoge hartslag en een te

grote belasting op het centrale zenuwstelsel. En ook maak je slechts gebruik van ongeveer een derde van de totale longcapaciteit.

 

Door vanuit het diafragma te ademen kun je de longen met veel meer zuurstof vullen en er kan veel meer zuurstof naar de bloedbaan

gevoerd worden. Hierdoor ben je in staat om veel meer kracht te leveren!  Als bonus verbrand je tijdens de training veel meer opgeslagen

lichaamsvet omdat het lichaam meer zuurstof verbruikt!

 

2) Brace - het creëren van spanning

 

 

Het tillen van zware gewichten is niet de enige manier om enorm sterk te worden. Het aanwenden van de spanning en het in

staat zijn om de goede spieren te activeren voor het bereiken van een optimale positionering is cruciaal. Deadlifts en andere alleen

concentrische 'dode' bewegingen moeten worden voorafgegaan door de gesynchroniseerde activatie en de daaropvolgende spanning

van de rompspieren.

 

Het strak houden van de core zal helpen om een neutrale wervelkolom te houden gedurende de bewegingen, en zal helpen om schadelijke

krachten op de wervelkolom te neutraliseren, niet te vergeten het versnelde tempo van krachtontwikkeling en het ontwikkelen van een

enorme beginkracht.

 

De stang zo sterk mogelijk vastpakken zal de naburige spieren bestralen, wat een domino effect in gang zet van neuromusculaire

betrokkenheid door de gehele kinetische keten. Een strakke, verpletterende greep op de stang zal de spieren van de armen, rotatoren-

manchet, schouders, bovenrug en de monnikskapspieren activeren, waardoor een intramusculaire spanning wordt gecreëerd die goed is

voor meer krachtproductie. Bij deadlifts zal het actief drijven van je hakken door de vloer helpen om de achterste fasciale lijn strak te

trekken, wat bijdraagt aan het strekmoment van de hamstrings en de gluten.

 

Oefen zo veel mogelijk inspanning uit

 

Verbind jezelf met de pull door de stang sterk vast te grijpen en bouw de vereiste spanning op om aan de pull te beginnen. Explodeer van

de grond af met opzettelijke woede, wat een nog grotere hoeveelheid van intramusculaire spanning zal oproepen. Een spier die spanning

begint op te bouwen, leidt tot een cascade van gebeurtenissen.

 

Eerst beginnen de elastische onderdelen van de spier te verlengen. Dan bereiken de onderdelen hun volledig gestrekte positie, waarna ze

snel terugspringen, wat helpt om de spiervezels te verkorten om zo veel mogelijk kracht op te leggen tijdens de daaropvolgende samen-

trekking van de spieren. Als een hoger aantal van motorieke onderdelen met hoge drempel wordt geactiveerd, wordt de latentietijd tussen

de het begin van kracht en het begin van de beweging sterk verkort, wat het podium vormt voor een explosief uitgevoerde succesvolle lift.

 

Het zelf bewust aanspannen van de bilspieren zodat het lichaam stabiliteit kan leveren;

 

De bridge en de side bridge zijn core strength oefeningen en deze moet je beheersen en mogen absoluut niet ontbreken in een schema.

Zeker niet bij beginners die de basis moeten aanleren maar wat heeft dit met de bilspieren te maken?

 

Goede vraag, dat zal ik gaan uitleggen.

 

Het zijn geweldige oefeningen om te leren hoe je de bilspieren moet aanspannen tijdens het doen van een statische oefening. Dit is een

belangrijk aspect en loopt als een rode draad door de trainingen. Bij veel oefeningen is het belangrijk om de bilspieren zelf bewust aan te

spannen zodat een sterk lichaam ontstaat. Bij heel, heel veel oefeningen moet je elke herhaling afsluiten met het even aanspannen van de

bilspieren. Dit klinkt als een makkelijke opgave maar toch is dit moeilijker dan je zou denken.  

 

3) Anti movement

 

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren. Het is niet mijn stijl

om te werken met termen als "de beste" maar in dit geval zal ik een uitzondering maken en de oefening die ik bedoel is de farmers walk.

 

Zeker m.b.t. de rompspieren is het lopen met zware gewichten (farmers walk) een aanrader om deze spieren sterker te maken!

 

Hierboven zie je de one arm kettlebell bottom's up farmer walk en dit is één van mijn favoriete core strength & stability oefeningen, met de

nadruk op stability. Deze oefening is een perfect voorbeeld van een oefening die gericht is op stabiliteit en dus ga jij vanaf nu nooit meer

op een halve bal staan! De Bosu ball is voor idoten ... een halve bal voor halve garen!

 

Het laatste stukje van de puzzel

 

Het laatste stukje van de puzzel is het bevorderen of overdragen van "hoepel" spanningen die vanuit de obliques komen. Dit concept werd

aanvankelijk gepromoot door Porterfield en DeRosa in hun boek Mechanical Low Back Pain.

 

Het idee is simpel - in plaats van het trainen en bevorderen van bewegingen rond de lumbale wervelkolom, is de rectus abdominus maar

ook de andere buikspieren, vooral aanwezig om bewegingen te voorkomen en om krachten over te dragen! Dit was weer een grote

verschuiving van de manier van denken.

 

In het boek "Ultimate Back Fitness and Performance" van McGill staat een geweldige zin:

 

"Isometrisch trainen van de rectus abdominus is in overeenstemming met de architectuur en de stabiliserende functie hiervan om prestaties

te verbeteren en kracht in de heupen en de ledematen te ontwikkelen."

 

Een moeilijke en ingewikkelde zin maar simpelweg wil dit zeggen dat je moet stoppen met bewegen en gaan beginnen met stabiliseren!

 

Denk bijvoorbeeld aan een honkbalspeler, waar komt zijn kracht en explosiviteit vandaan?

 

 

Ik heb in mijn hele leven nog nooit een sterke slagman gezien die geen supergespierde heupen en dijbenen had.

 

Het uitgangspunt is simpel - de heupen/dijbenen slaan energie op en vervoeren deze energie naar de grond bij aanvang van de beweging.

 

De grond reageert en stuurt kracht door het been omhoog, door de core, naar de handen en de knuppel.

 

Dit is een fundamenteel concept want de core unit bevordert deze kracht niet zelf, in plaats daarvan vervoert het kracht die de heupen

en de dijbenen hebben gegenereerd.

 

Dit is waarom core strength & stability training zo belangrijk is. Sterke rompspieren en lumbale stabiliteit is onmisbaar maar helaas zie je

dit niet terug in de sportscholen en zeker niet bij de instructeurs.

 

Simpel gezegd ... de pallof press

 

 

 

Als je de buikspieren op een effectieve manier wilt trainen dan doe je er goed aan om je te richten op oefeningen die de uitlijning van

het bekken optimaliseren en het lichaam zullen trainen om de lumbale wervelkolom te stabiliseren.

 

Hierboven zie je de pallof press en dit is één van mijn favoriete oefeningen, zowel voor beginners als voor gevorderden.

 

Bij deze oefening is geen sprake van een beweging maar wel van stabilisatie. Het gewicht komt vanaf de zijkant door middel van een

elastiek of cable pulley. Dit gewicht houd je met gestrekte armen recht voor je uit op borsthoogte. 

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Ik raad een staande core training aan. Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren

snel verbeteren. Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken. De oefening

die ik hier bedoel is de farmer walk. Lopen met zware gewichten …

 

Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie uit

2009, onderzocht Stuart McGill, een professor aan de universiteit van Waterloo, de effecten van strongman evenementen op de core

activatie.

 

McGill zag dat er een enorme activatie van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmer’s walks. Oefeningen waarbij je als

sporter letterlijk loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen.

 

Bovenstaande informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen kunt

combineren en dat resultaat juist komt van meerdere oefeningen. Elke oefening is een klein puzzelstukje en alles bij elkaar in de voor jouw

juiste volgorde zal zorgen voor het gewenste resultaat. Daarbij moet ik wel zeggen dat ik altijd zal kiezen voor de meest effectieve

oefeningen. Hierdoor kun je ook de tijd maximaal benutten om zoveel mogelijk resultaat te kunnen behalen.

 

Loaded carries activeren de rompspieren

 

 

Farmers walk (loaded carry/locomotion movement)

 

 

 

Om het simpel te zeggen staat loaded carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht,

heel veel gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk. Waarom zou

je deze vorm van trainen moeten doen? Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit één van de meest

"functionele oefeningen" die je kan doen! Daarbij is dit tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en rugspieren!

 

Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de gewichten naast

de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

 

Breath, brace ... and lift!

 

 

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen!

 

Met deze oefening kan de posterior chain enorm veel kracht leveren en weerstaan. Deadliften houdt simpelweg in dat je een (zwaar) object

optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert maar hier wordt het interessant.

 

De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het trainen

op machines ontlast. Daarnaast leer je de door de deadlift ook goed bewegen, er ontstaat een goede motoriek en lichaamscontrole! 

 

Geen enkele andere oefening biedt zoveel voordelen als de deadlift!

 

 

Het "tillen" van zware gewichten (uiteraard vakkundig uitgevoerd) is een geweldige stimulans voor de gehele achterste keten. In vak-

termen is dit de posterior chain en deze bestaat uit de bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren, de hamstrings, rugspieren en de romp-

spieren. Om het simpel te houden, er is geen andere lift waarbij je tegelijkertijd zoveel spieren gebruikt als bij de deadlift!

 

De kracht (power) die je krijgt en ontwikkelt door het uitvoeren van deadlifts heeft ook een belangrijke positieve transfer naar bijna elke

andere lift die je doet in de sportschool. "Killing many birds with one Stone!"

 

Het aanleren van de juiste techniek (pull/hip hinge) is net als het behalen van een universitaire titel in bewegingswetenschappen. De

specialisatie is hierbij met name rompstabilisatie. Je leert hoe je een neutrale wervelkolom onder (zware) belasting moet behouden.

 

De deadlift vereist een minimale uitrusting, alles wat je nodig hebt is een halter, schijven en genoeg ruimte om de beweging uit te voeren

en in tegenstelling tot de Olympische lifts heb je niet eens een bijzonder goede bar nodig!

 

Het uitvoeren van de deadlift, zeker met vele kilo’s, geeft een geweldig gevoel van een persoonlijke prestatie die niet door een andere lift

kan worden nagebootst!

 

Er is uiteraard wel een kleine kanttekening en die bekende uitzondering met betrekking tot de deadlift. De Olympische lifts zijn de enige

uitzondering van oefeningen die nog effectiever zijn dan de deadlift maar het is niet voor niks een Olympische sport en deze oefeningen

kun je niet zomaar gaan uitvoeren! Dit vereist een gespecialiseerde trainer/gym met de materialen die nodig zijn om deze oefeningen te

kunnen uitvoeren, maar er gaan vele jaren overheen voordat je deze oefeningen zal beheersen. Het is niet voor niks een eigen sport!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Real core strenght training, part I; real core strength & my favorite exercise

 

Real core strenght training, part II; offfset loading

 

Real core strenght training, part III; new branches of core strength training

 

Real core strenght training; the next generation

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL