[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

[de grote drie]   [knee dominant & hip dominant]   [de squat]   [squat test]   [face the wall squat]   [de hip hinge]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ De squat
 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ Knieën voorbij de tenen?
 ▪ De standaard routine!
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Hoe diep moet je zakken
 ▪ Bil- en heupspieren

THE LOWERBODY 1.0


 

 

Wat je moet weten;

 

Het onderlichaam trainen is waarschijnlijk belangrijker dan jij denkt!

 

Het onderlichaam bestaat uit meer dan alleen de bovenbeenspieren!

 

Veel klachten en blessures ontstaan door een (te) zwak onderlichaam!

 


 

It's simple ... train your lowerbody!

 

 

Het onderlichaam (lowerbody) trainen is heel erg belangrijk bla, bla, bla ... dit is ondertussen bij elke (serieuze) sporter wel bekend maar

toch word het onderlichaam nog steeds veelvuldig overgeslagen. Terwijl het trainen van de beenspieren waarschijnlijk nog belangrijker is

dan je denkt en dan heb ik het niet eens over het visuele aspect.

 

Een groot en sterk bovenlichaam op kleine, zwakke beentjes is geen gezicht en klopt niet!

 

Maar waarom hebben de meeste sporters toch een hekel aan het trainen van de beenspieren??

 

Waarom is dat??

 

Why?

 

Uiteraard kan ik simpelweg zeggen dat je de beenspieren moet trainen, maar waarom ...

 

Why?

 

 

Dagelijks ben ik met dit onderwerp bezig en vooral met het uitleggen waarom het trainen van de beenspieren zo belangrijk is maar het

lijkt vaak wel een 'mission impossible'. Vooral aan de sporters die zich teveel concentreren op het bovenlichaam is dit moeilijk uit te leggen.

 

Daarnaast is er altijd wel een excuus aanwezig om de training en/of oefeningen voor de beenspieren over te slaan. Veelal worden dan de

knieën gebruikt als excuus! Het hebben van knieklachten is zeker mogelijk maar dan moet je deze klachten verhelpen zodat je wel het

onderlichaam kan trainen. Je moet niet jaren blijven rondlopen met deze klachten en als excuus blijven gebruiken.

 

Lowerbody, growth hormone & squat en deadlift

 

Je moet goed begrijpen dat het zeker niet alleen belangrijk is om uit visueel oogpunt over goede beenspieren te beschikken! Dit is belangrijk

maar dat zal zeker in orde komen wanneer je volgens een goed trainingsschema gaat trainen. Het zijn juist drie andere elementen die van

groot belang zijn waarom je de beenspieren (onderlichaam) moet trainen en die zal ik nader toelichten.

 

Lowerbody

 

Op de eerste is het belangrijk om te beseffen dat we het hier over praktisch de helft van ons lichaam hebben en het is dan ook een beetje

kort door de bocht om dit alleen met het woord "benen" aan te duiden. Ik spreek dan ook over het onderlichaam omdat we het hier hebben

over meerdere grote en enorm krachtige spieren, zoals de bilspieren, de quadriceps, de biceps femoris en de kuitspieren, om er maar een

paar te noemen. Grote spiergroepen betekent dat je veel gewicht kunt gebruiken, mits de uitvoering goed is uiteraard.

 

Door het doen van oefeningen waar veel spiergroepen tegelijkertijd actief zijn (compound oefeningen) wordt er veel groeihormoon aan-

gemaakt en dit zal verdeeld worden over het gehele lichaam, zowel bovenlichaam als het onderlichaam, maar daarover straks meer!

 

Train your leg's and don't be like this guy ...

 

 

Een ander veelgehoord excuus is dat het krijgen van grote gespierde benen niet de doelstelling is, maar dat hoeft ook zeker niet. Het gaat

er in ieder geval om dat je over sterke beenspieren en over een sterk onderlichaam beschikt zodat het lichaam in balans blijft en dat de

kans op een blessure heel klein zal zijn ... wie wil er nu een lichaam zoals hierboven???

 

Arnold schwarzenegger;

 

 

Misschien niet het beste voorbeeld maar mister Arnold trainde wel het onderlichaam door middel van onder andere de squat. Heel veel

jongens volgen wel zijn methode als het gaat om het bovenlichaam ... maar niet als het gaat om het onderlichaam! 1 + 1 = 3

 

Sterker worden ... ??

 

Benen Onderlichaam trainen!!

 

Maar waarom zo belangrijk?

 

Je kunt géén sterk lichaam ontwikkelen zonder het onderlichaam te trainen!

 

 

Vooruitgang m.b.t. het bovenlichaam wordt in grote mate bepaald door het trainen van het onderlichaam!!

 

De belangrijke factor hierbij is het aanmaken van groeihormoon;

 

Wat is groeihormoon??

 

Allereerst moet je weten dat het aanmaken van groeihormoon niks te maken heeft met doping, het is een lichaamseigen proces maar

absoluut onmisbaar voor het behalen van resultaat. Het aanmaken van groeihormoon heeft diverse voordelen, zoals het ontwikkelen van

spiermassa en sterker worden. Door het ontwikkelen van meer spiermassa gaat ook 't (rust) stofwisselingsproces omhoog en deze blijft

continu hoger dan voorheen waardoor het lichaam meer overbodige kcal uit opgeslagen lichaamsvet gaat verbranden!

 

Door krachttraining kun je veel groeihormoon aanmaken maar dan moet je wel voor de juiste oefeningen en trainingsmethode kiezen. 

 

Nu komen onder andere de beenspieren in beeld!

 

De benen vormen het halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren, met name de bovenbeen-, bil-, en heupspieren. Deze

worden over het algemeen beschouwd als de sterkste spieren van het lichaam en voor veel sporters zijn deze heel belangrijk i.v.m. het

leveren van kracht, explosiviteit en snelheid. Niet voor niks worden deze spieren "de motor" van het lichaam genoemd.

 

Wanneer je de benen intensief traint, met losse materialen en niet met machines, dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt en dit is

belangrijk om resultaat te boeken. Het aangemaakte groeihormoon wordt over het hele lichaam verdeeld, het is dus niet zo dat groei-

hormoon aangemaakt door de beenspieren alleen naar de beenspieren gaat. Het is dus ook niet zo dat groeihormoon aangemaakt door

de borstspieren alleen naar de borstspieren gaat.

 

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de beenspieren overgeslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere

spiergroepen als de biceps en triceps wordt besteedt. Trainingen kunnen veel effectiever worden wanneer je bovenstaande informatie in de

praktijk gaat toepassen door veel meer complexe oefeningen te doen waarbij je veel grote spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

 

Kleine spiergroepen maken slechts weinig groeihormoon aan;

 

De biceps, triceps, buikspieren, kuiten en onderarmen zijn hele kleine spiergroepen waardoor maar weinig groeihormoon aangemaakt zal

worden en het is belangrijk om te weten dat het aangemaakte groeihormoon door deze kleine spiergroepen ook nog eens verdeeld zal

worden over alle spiergroepen in het lichaam.

 

Think about it; "Waarom zou je überhaupt zoveel oefeningen doen voor een spier ter grootte van een honkballetje??"

 

Een kleine spiergroep als de biceps zal maar heel weinig groeihormoon aanmaken en dit wordt ook nog over alle spiergroepen verdeeld ...

 

Door het trainen van kleine spiergroepen (biceps) en door te kiezen voor geïsoleerde oefeningen (machines) ontstaat geen hoge intensiteit.

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de meest effectieve oefeningen gericht op sterke en grootte armen over-

geslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere spiergroepen wordt besteedt, veelal op machines.

 

De belangrijkste oefeningen voor het onderlichaam zijn de squat en de deadlift;

 

 

 

Deze oefeningen zijn onmisbaar en voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit moet je deze twee oefeningen absoluut beheersen en

integreren in de trainingen. Het kan wel zijn dat je in het begin met een andere variant moet beginnen want het zijn moeilijke oefeningen

om aan te leren, maar (nogmaals) wel onmisbaar! Inderdaad onmisbaar!

 

De squat wordt vaak aangeduid als een oefening voor de benen en de deadlift als een oefening voor de rug maar dit is naar mijn mening

niet helemaal juist. Op de eerste plaats zijn dit complexe oefeningen waarbij elke spier in het lichaam meewerkt en op de tweede plaats

kun je elders op de site ook lezen dat je niet per spiergroep moet trainen maar naar beweging, vandaar dat je spreekt over een knie

dominante oefening (squat) en een heup dominante oefening (de deadlift), ook wel het onderlichaam.

 

Buikspieren ontwikkelen en sterker maken?

 

Onderlichaam trainen!

 

Hierbij even snel tussendoor wat informatie met betrekking tot het trainen van de buikspieren. Heel veel mensen hebben een six-pack als

belangrijkste doelstelling en daarvoor worden miljoenen sit up's en crunches gedaan maar wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen

dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de buikspieren het beste activeren.

 

Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante oefening en de deadlift

als heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter. Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen

ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging. Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er

waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren. Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

De squat en deadlift zijn bi-laterale oefeningen maar er zijn ook uni-laterale oefeningen;

 

De one legged exercises en deze zijn belangrijk!

 

 

Bi-laterale oefeningen maken gebruik van beide ledematen in harmonie om een gewicht te verplaatsen, zoals squats en deadlifts. Als één

ledemaat harder trekt dan het andere ledemaat, zal de belasting niet gelijk worden verplaatst. Uni-laterale oefeningen richten zich op het

onafhankelijk werken van iedere ledemaat.

 

Dit kan worden bereikt door het isoleren van een ledemaat of door het gebruiken van dumbbells of onafhankelijke kabels om tegelijkertijd

te duwen of te trekken met beide ledematen. Een voorbeeld van een uni-laterale oefening voor het onderlichaam is de bulgarian squat, zie

hier boven op de foto.

 

Door het doen van één-benige oefeningen (uni laterale oefeningen) kom je meer te weten over de beperkingen en zwakke punten van je

lichaam; dit is heel belangrijk omdat een lichaam symmetrisch goed moet kunnen samenwerken. Het verschil tussen je linkerbeen en

rechterbeen mag niet te groot zijn. Hierbij is de lange termijn doelstelling om de one legged squat perfect uit te kunnen voeren.

 

Dus ...

 

Keeping the balance;

 

Nu je deze informatie hebt gelezen (en uiteraard grondig hebt bestudeerd) moet je begrijpen waarom ik de term 'onderlichaam' gebruik en

dat ik niet spreek van de benen trainen. Daarbij is het indelen van de trainingen naar spiergroep niet de juiste keuze en kun je beter trainen

naar beweging. Het lichaam is gemaakt om te bewegen en kan geen individuele spieren herkennen, hierover heb ik meerdere artikelen/info

geschreven en mocht je deze nog niet gelezen hebben dan moet je dat direct doen! Inderdaad, ik zei direct ...

 

Het onderlichaam bestaat dus zeker niet alleen uit de quadriceps (bovenbeenspieren) maar uit meerdere belangrijke spieren als de bil-

spieren, heupspieren en de hamstrings. Wanneer je alleen de bovenbeenspieren gaat trainen en meer gaat belasten ten opzichte van de

andere spiergroepen dan ontstaat er een verkeerde balans met als gevolg klachten/blessures.

 

De meest voorkomende klachten zijn de rugklachten en knieklachten en bij sporters ontstaan vaak problemen bij de hamstrings. De boven-

beenspieren bevinden zich aan de voorkant van het lichaam, de andere spieren bevinden zich voornamelijk aan de achterkant en vormen

samen de posterior chain.

 

Wat is de posterior chain?

 

 

▪ Rugspieren

 

▪ Bilspieren

 

▪ Hamstrings

 

Deze spieren vormen de posterior chain en samen zorgen ze voor de heup extensie.

 

Het sterke maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en voor de normale

dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Voor een snel, sterk en explosief lichaam is een sterke posterior chain heel belangrijk maar ook om blessure te voorkomen!

 

Heel veel blessures zijn het gevolg van een (te) zwakke posterior chain! Klik hier voor meer informatie over de posterior chain.

 

Train jij wel de beenspieren?? Lees dan snel verder!

 

 

Beginnen met de squat in de smith machine of met de leg press (één van de meest gebruikte machines) want jij denkt dat deze oefeningen

alle beenspieren aanspreken, daarna voor het voorste gedeelte van de benen is de leg extension de aangewezen oefening, vervolgens voor

de achterkant van de benen doe je de leg curl en tenslotte voor de kuitspieren train je met de zogenaamde calf machine. Tsja, want de

kuitspieren mag je echt niet vergeten!! Toch?

 

Is bovenstaande routine herkenbaar?

 

Zo ja, klik hier voor meer informatie over deze routine en waarom je deze oefeningen niet meer moet doen!

 

Maar ik fiets elke dag naar werk/school!

 

 

Dat is natuurlijk helemaal perfect en zo blijft de natuur mooi groen en de lucht mooi helder, maar ...

 

Het is geen training voor het onderlichaam!

 

En dat weet je eigenlijk zelf ook wel ...

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

De grote drie

 

De hip hinge

 

De squat en deadlift als knie en heup dominante oefeningen

 

De squat als basis oefening

 

Hoe diep moet je zakken bij de squat?

 

De meest standaard routine voor de beenspieren die niet aan te raden is

 

Groeihormoon, sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL