[warmING up]   [HYPERTROFIE TRAINING]   [KRACHTTRAINING VS BODYBUILDING]   [WAAR GAAT HET FOUT]   [TAKING CARE OF BUSINESS]

[trainen per spiergroep]   [YOU'RE DOING IT WRONG]   [Sterker worden en spiermassa ontwikkelen]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

EPOC= het naverbrandingseffect

Wanneer we beginnen aan een workout, bepaalt ons lichaam welk energiesysteem gebruikt gaat worden, afhankelijk van de intensiteit van de oefening. Bij inspanning is er meestal een korte vertraging bij het aanleveren van de benodige zuurstof. Dit is de reden waarom een ​​warming-up is zo belangrijk is! Tijdens een zware (kracht)training heb je een zuurstoftekort gecreŽerd in je spieren en in de laatste minuut haalt je lichaam dat in door nog eventjes ďbuiten ademĒ te zijn en extra hard te ademen en te pompen.

Als we verder trainen wordt de zuurstofaanvoer over het algemeen gematcht met de vraag (de aanlevertijd is afhankelijk van de intensiteit). Tijdens de eerste minuten na een work-out daalt die zuurstof opname in je lichaam niet meteen, ondanks dat je spieren op dat moment niet aan het werk zijn. In plaats daarvan blijft de zuurstofopname in het lichaam tijdelijk verhoogd. Dit wordt EPOC genoemd.

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te bedenken dat hoe zwaarder je getraind hebt, hoe hoger dit extra zuurstofverbruik is. EPOC geeft dus ook aan hoeveel extra zuurstof jouw lichaam nodig heeft om zich na een training weer te herstellen en daarbij geldt dus dat hoe zwaarder de geleverde inspanning is geweest, hoe hoger de EPOC-waarde is. Daarom kan EPOC gebruikt worden om de effectiviteit van een training te bepalen. Rekening houdend met je huidige conditieniveau en je trainingsgeschiedenis, kan de effectiviteit van een training weergegeven worden op een schaal van 1 tot 5:

1: Minimaal trainingseffect
2: Enigszins effectief
3: Gemiddeld effectief
4: Zeer effectief
5: Overtraining

Het EPOC effect bij intensief trainen
Bij intensief trainen neemt de EPOC-waarde sneller toe dan bij lang trainen. Dit betekent dat een lichte, maar lange training niet tot een hoge EPOC-waarde hoeft te leiden, terwijl een korte intensieve training al snel een hoge EPOC-waarde tot gevolg zal hebben.

Bij intervaltraining wisselen periodes met een hoge hartslagfrequentie en herstelperiodes elkaar af. Als de herstelperiodes (te) kort zijn, kan de EPOC een hoge waarde bereiken omdat de rustperiodes te kort zijn om de waarde voldoende te laten zakken.

Volgens onderzoeken verbrand je door een korte intensieve krachttraining van je benen net zoveel calorieŽn als gedurende een stevige cardio-sessie van een uur. Na duurtraining is EPOC minimaal, maar na krachttraining is je EPOC-waarde aanzienlijk hoger.

De voordelen van krachttraining
Krachttraining beschadigt spierweefsel en prikkelt het lichaam om dat spierweefsel te herstellen. Hiervoor heeft het lichaam extra energie nodig en dat kun je meten als je bepaalt hoeveel zuurstof een sporter na zijn training verbruikt. Hoe meer zuurstof verbruikt is, des te hoger is het energieverbruik.

Met behulp van de EPOC-waarde kun je hier dus uit afleiden dat jouw lichaam na afloop van een zware krachttraining voor de benen, langer de tijd nodig heeft om te herstellen (en dus een hoger energieverbruik na de training), dan zwaar ploeteren op de loopband.

Tijdens de periode van EPOC, welke na een krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden hersteld. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen uitsluitend de focus op hoeveel energie iemand verbruikt tijdens een training, maar meer en meer onderzoek is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessant!

Verhogen van EPOC
In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM.

Supersets verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen antagonistische supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. De vier sets werden uitgevoerd met 70% van het 1RM van de proefpersonen. Omdat de superset-training minder lang duurde dan de gewone krachttraining verbruikten de proefpersonen ongeveer evenveel kilocalorieŽn in beide sessies. Het energieverbruik per minuut lag tijdens de supersettraining echter beduidend hoger. Het energieverbruik na de training lag bij de gewone krachttraining op 59,67 kj per minuut en na de supersets op 79,36kj. Omgerekend naar calorieŽn per uur leverde dit onderzoek een verbruik op van 852 kilocalorieŽn na de gewone krachttraining en 1113 kilocalorieŽn na de superset training. Deze hoge waarden zijn mede het resultaat van de onderzoeksgroep: getrainde jonge mannen van 21 jaar en het gekozen protocol: 24 sets afwerken in 30-40 minuten is intensief!

Ander onderzoek onder vrouwen en zonder gebruik te maken van supersets toonden lagere EPOC waarden aan van rond de 370 kilocalorieŽn per uur. Toch tonen beide onderzoeken aan dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energieverbruik in rust, na de training.

Het energieverbruik tijdens EPOC komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate de intensiteit van een training hoger ligt stijgt niet alleen de vetverbranding door een hoger energie verbruik, ook de verhouding tussen het verbruik van vetten en koolhydraten stijgt ten gunste van het verbruik van vet. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining met 75% van het 1RM voor drie sets van 10 met twee minuten rust tussen de sets ruim 80% van het energie verbruik na de krachttraining uit vetten kwam.

Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine en synefrine voor een krachttraining verhogen het energie verbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagt. Tenslotte blijkt dat de EPOC bij slanke mensen hoger is dan bij dikke mensen, ondanks dat ze met dezelfde intensiteit trainen.

 

 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL