[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10      
 
 
 

AFVALLEN = NEGATIEVE ENERGIEBALANS + KRACHTTRAINING + CONDITIONING


 

 

Wat je moet weten;

 

Als je wilt afvallen dan is krachttraining inclusief het element van conditioning de sleutel naar succes voor wat betreft de training.

 

Krachttraining en conditioning zetten de stofwisseling niet een paar tandjes lager (zoals cardio) maar juist een paar tandjes hoger en

het lichaam verbruikt continu meer calorieën. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt.

 

Krachttraining helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creëren, het zorgt ook voor behoud van spiermassa tijdens het

afvallen. Daardoor blijft je energieverbruik optimaal en blijf je afvallen en ontstaat er een hoge constante metabolisme.

 

Door spiermassa op te bouwen val je nog sneller af en is het makkelijker om na het afvallen op gewicht te blijven. 

 

Met betrekking tot deze doelstelling wordt in de meeste fitnesscentra nog steeds vooral cardio training aanbevolen om het

afvallen te ondersteunen, maar is dat terecht? Niet vanuit mijn visie.

 

Cardio training is niet eens nodig om af te vallen, de energiebalans heeft de leiding en de factor van arbeid moet volgen.

 

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem dus vooral in je voeding!

 

Je kunt je elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast zullen jouw buikspieren helaas nog steeds

verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je lichaamssamenstelling met betrekking tot je spier-

massa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal. 

 


 

Inleiding

 

 

In de basis is het proces van afvallen heel simpel: 

 

Wanneer je meer energie verbruikt, dan je binnenkrijgt, dan slank je af.

 

Daarom is de energiebalans ook een wet, de Natuurkundige wet van de Thermodynamica en aan deze wet valt niet te tarten.

 

Lichaamsgewicht verliezen is echt geen rocket-science maar het wordt wel wat ingewikkelder om het vetpercentage te verlagen

en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Voeding is de sleutel naar succes en krachttraining is hierin een essentieel

onderdeel, omdat je de spieren constant een prikkel van progressieve overload moet geven. Droogtrainen bestaat niet dus hier ga

ik verder niet op in.

 

Voeding is de belangrijkste determinant om het vetpercentage te verlagen, krachttraining is nodig om verlies van spiermassa te

minimaliseren en te zorgen voor een goede lichaamsbouw en cardio is absoluut niet nodig!

 

En met betrekking tot de buikspieren. We hebben ze allemaal. Ja, jij ook.

 

Ze zijn alleen niet bij iedereen zichtbaar en dit heeft met één ding te maken: een te hoog vetpercentage.

 

Als jij je vetpercentage naar beneden brengt dan komen ze uiteindelijk tevoorschijn.

 

Dit is zelfs zonder ook maar één buikspieroefening te doen en ook de reguliere cardio is niet nodig!

 

Misschien moet je ook eens kiezen voor een andere benadering door te gaan werken aan een betere gezondheid in plaats van

telkens maar weer de focus te leggen op afvallen. Afvallen is immers 'slechts' een positief gevolg van een gezonder leven.

 

Afvallen = Een negatieve energiebalans ontwikkelen + Krachttraining + Conditioning 

 

 

De dagelijkse energieverbruik (energiebalans) is opgebouwd uit drie onderdelen:

 

1) De energiebalans/ruststofwisseling

 

2) Het thermische effect van voeding

 

3) Het thermische effect van arbeid

 

Continue reading ...

 

 

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor een negatieve

energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt (arbeid) dan je middels je voeding binnenkrijgt.

 

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor een negatieve

energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt (arbeid) dan je middels je voeding binnenkrijgt.

 

Hoe moet je dit bereiken?

 

De ruststofwisseling moet omhoog en dit is zowel te bereiken middels de voeding als door krachttraining.

 

De krachttraining inclusief conditioning en geen cardio is uiteraard een onmisbare factor, maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg, je moet ook aan krachttraining doen inclusief conditioning.

 

Cardio is niet nodig!

 

Over supplementen wil ik het nog niet eens hebben want als de echte voeding niet in orde is dan zijn supplementen waardeloos!

 

De energiebalans heeft de leiding en je moet een negatieve energiebalans ontwikkelen, maar wat is dat precies?

 

1) De energiebalans

 

 

Als je niet méér eet dan je nodig hebt, kom je ook niet aan. Zo simpel is het. Dit heet energiebalans. Wie in energiebalans is,

blijft dus op gewicht. Eten en drinken geeft je de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen.

 

Je blijft op gewicht als er balans is tussen de hoeveelheid energie uit je eten en drinken en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt.

 

Kort gezegd: wat je eet, moet je ook verbranden. Of je in energiebalans bent, heb je grotendeels zelf in de hand. Je bepaalt immers zelf

hoeveel je eet en hoe actief je bent. Als je niet zo actief bent, gebruik je minder energie dan als je wel actief bent.

 

Hoe werkt die energiebalans precies? Vergelijk je lichaam maar met een batterij. De batterij laadt op door voeding. Hij loopt weer leeg

door die energie uit je eten te gebruiken. Wie veel in beweging is, verbruikt veel energie. Maar eet je meer dan je verbruikt, dan slaat je

lichaam de niet gebruikte energie op in de vorm van vet. Je wordt dikker. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af.

 

Een calorietekort is nodig

 

De basis voor het zichtbaar maken van je buikspieren heeft te maken met het verlagen van je vetpercentage. De basis voor

het verlagen van je vetpercentage is het creëren van een calorietekort. De basis voor het creëren van een calorietekort is

meer energie verbruiken dan dat er binnen komt aan calorieën.

 

Gebruik voeding als basis om dit calorietekort te creëren, krachttraining om de stofwisseling te verhogen, conditioning als

element om de hartslag te verhogen tijdens trainingen en het is niet nodig om cardio toe te passen in jouw afslankstrategie.

 

Richt je op het groter geheel in plaats van jezelf te verliezen in minuscule details en kies voor strength & conditioning.

 

Voeding behoeft eigenlijk geen uitleg

 

 

Je kunt jezelf elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast is er weinig resultaat en zullen jouw

buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je lichaamssamenstelling met

betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal. 

 

De hoeveelheid vetvrije massa in je lijf zegt iets over je gezondheid. Hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe minder risico je loopt op

ziektes en andere ellende. Maar op je vetpercentage heeft sporten eigenlijk verbazingwekkend weinig invloed.

 

In Amerika zegt men: 'Abs are made in the kitchen'.

 

En hoewel deze uitspraak letterlijk niet helemaal correct is moeten we de strekking ervan zeker serieus nemen!

 

Maar, waarom klopt deze uitspraak 'anatomisch' gezien niet?

 

Iedereen heeft vanaf zijn/haar geboorte buikspieren, oftewel die heeft je lichaam al voor je gemaakt. Die maak je niet zelf laat staan in

de keuken. Maar voeding heeft het grootste effect op het creëren van een calorietekort en daarmee het verlagen van je vetpercentage

wat vervolgens weer voor zichtbare buikspieren zorgt. Het ontwikkelen van de buikspieren daarentegen doe je toch echt in de gym.

 

Het is dus niet 'of-of', maar 100% 'en-en'.

 

Dus als je vetmassa wilt kwijtraken, is het vooral noodzaak om op je voeding te letten.

 

Als je enkel gaat sporten en daarbij niet je eetpatroon verandert, gebeurt er bijna niks!

 

2) Krachttraining

 

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam

alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis met een sterk

lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training onmisbaar!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat

alleen maar leiden tot problemen. Vooral in de vorm van (chronische) klachten en blessures. Één van de beste en meest

effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele

andere methoden is deze superieur!

 

Krachttraining is ook onmisbaar in een succesvol programma met als belangrijkste doelstelling het verbranden van opgeslagen

lichaamsvet. Daarbij helpt krachttraining ook om een negatieve energiebalans te creëren en het zorgt voor behoud van spier-

massa tijdens het afvallen. Daardoor blijft je energieverbruik optimaal en blijf je afvallen. Door spiermassa op te bouwen val

je nog sneller af en is het makkelijker om na het afvallen op gewicht te blijven.

 

3) Conditioning

 

 

Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is door een bepaalde

groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

 

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 30 minuten op een Cross-trainer en/of loopband.

 

We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit de gratie viel.

 

Cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig.

 

De term conditioning is daarom een betere benaming en het is hier de doelstelling om de hartslag te verhogen d.m.v. krachttraining.

 

You need more than 10/20 seconds of power!

 

Het anaerobe uithoudingsvermogen is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden.

 

Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden

presteren. In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal.

 

Maar ook bij krachttraining met als doelstelling sterker worden, spiermassa ontwikkelen en/of afvallen is dit een zeer belangrijk

onderdeel! Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures! 

 

Het is de doelstelling om vermoeidheid te creëren door het combineren van meerdere oefeningen en het maken van vele herhalingen

waarbij zoveel mogelijk verschillende spiergroepen actief zijn. Bij conditioning maken we ook gebruik van krachttraining en dit leidt tot

een indrukwekkende stofwisselingsstoornis en dat is uiteraard de bedoeling!

 

Wat is ook alweer de stofwisseling?

 

De som van alle chemische reacties die nodig zijn om in leven te blijven!

 

Er is géén betere vorm van trainen om vet te verbranden, terwijl tegelijkertijd het behoud en ontwikkelen van spiermassa ook door gaat!

 

To become strong and awesome you need metabolic conditioning!

 

 

Ook als het jouw doelstelling is om groter en sterker te worden raad ik de metabolic conditioning aan!

 

Dit is een combinatie van kracht en conditioning, lift heavy and sprint!

 

Waarom?

 

Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog. Conditioning zorgt voor het ontwikkelen

van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon. Kort maar krachtig, van conditioning wordt je ook sterker! Het aanspreken van

de belangrijke fast-twitch spiervezels.

 

De VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren. Het ontwikkelen van atletisch vermogen en het is goed

voor het hart! Sterker maken van het hart, de longen en de ademhalingsspieren. Vergroten van de zuurstofopname door de longen.

Versterken van de hartspier, hierdoor kan het hart efficiënter en meer bloed door het lichaam pompen.

 

Zoals gezegd is cardio niet nodig!

 

 

Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor

de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat

je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Cardio is erg saai!

 

 

Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie keer per week, als het even kan. Krachttraining zet je stofwisseling niet

een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam continu meer

calorieën verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt. Thank you EPOC effect!

 

Het is niet nodig om te gaan hardlopen!

 

 

Slogging (slow jogging/running) is one of the most popular forms of exercise in America ... but America is fat and injured!

 

Een recente studie aan de universiteit van Tampa toont aan dat het toevoegen van joggen/hardlopen aan een krachttrainingsprogramma

de krachttoename met 50% vermindert! Als je zwakker wordt, verlies je (veel) spiermassa en als je spiermassa verliest, zal je lichaamsvet-

percentage hoger worden. Dit zijn beiden geen gewenste uitkomsten van training.

 

In ieder geval niet voor de mensen waar ik mee werk en/of heb gewerkt en daarom doe ik aan conditioning!

 

Dat is niet schadelijk voor jouw spierwinst en het is zeker niet zo saai of stom.

 

Het is zelfs heel erg leuk en uitdagend!

 

Running sucks?!

 

 

Wat is er zo verkeerd aan hardlopen? Het is toch niet voor niks een bestaande Olympische sport??

 

Op zich is er niks mis met de 'sport' hardlopen maar het is de keuze waarom mensen gaan hardlopen die veelal verkeerd is.

 

Normale mensen voor wie het hardlopen geen beroep is beginnen met hardlopen om een hoge vetverbranding te ontwikkelen maar

daar zorgt hardlopen niet voor. Hardlopen zorgt wel voor een groot uithoudingsvermogen, de conditie in de volksmond.

 

Een groot nadeel van hardlopen is het risico op een blessure en het is vaak niet de vraag of je een blessure krijgt maar wanneer.

 

Heel veel 'hardlopers' krijgen vroeg of laat knieklachten en deze worden uiteindelijk in de meeste gevallen een chronische blessure.

 

Ook rugklachten en enkelklachten zijn veel voorkomende problemen en deze blessures ontstaan vaak na een langere periode van

inactiviteit waarbij 'ineens' met hardlopen wordt begonnen. De maand januari kan ik hier als beste voorbeeld geven.

 

Sprinten = Conditioning = Meer kracht & snelheid = Meer power = Sterker lichaam = Meer spiermassa!

 

 

Ben je op zoek naar spiergroei, vetverbranding en gezondheid, dan is sprinten de sleutel naar succes die (praktisch) niemand gebruikt!

 

En, die duizend calorieën die je verbrandt met joggen zijn zeker niet hetzelfde zijn als wanneer je deze verbrandt met sprinten!

 

Nog niet een beetje hetzelfde!

 

Bovendien, als je gaat hardlopen/joggen dan gebruik je het lichaam niet op de manier waarvoor het ontworpen is.

 

Daar is sprinten voor!

 

Het lichaam is gemaakt om te sprinten!

 

Ik bedoel, waarom heb je een achillespees als we gemaakt zouden zijn om op onze hielen te rennen?

 

Waarom hebben we enorme bilspieren als we gemaakt zouden zijn om simpelweg te joggen en kijken hoe lang we het vol kunnen houden?
 

Waarom hebben we enorm grote monnikskapspieren? 

 

Waarom zijn in hemelsnaam onze quadriceps zo groot als we ze slechts gebruiken voor spiervretende excentrieke bewegingen als joggen?

 

Het slaat naar mijn mening nergens op en jij zou hetzelfde gevoel moeten hebben.

 

Een overzicht in het kort van een complete training;

 

 

A1) Touwtje springen, 30 seconden

 

A2) Sprint, 15 meter

 

A3) Hangen, 10 seconden

 

Max effort set;

 

B1) Deadlift, 10 x 3 reps (incl. filler als active recovery)

 

Assistence work;

 

C1) Barbell hip thrust, 4 x 12 reps

 

C2) Bent over row, 4 x 8 reps

 

Hurricane set;

 

D1) Prowler sprints en/of regular sprints, 30 seconden

 

D2) Pull up's, 10 herhalingen

 

D3) Farmers walk, 30 seconden

 

D4) Push jerks, 10 herhalingen

 

D5) Snatches, 10 herhalingen

 

D6) Wall slides, 20 herhalingen

 

Deze Hurricane set doe je in totaal 5 keer met steeds 60 seconden rust.

 

Metabolic finisher;

 

E1) Push up (20/16/12/8/4 reps)

 

E2) Plate push (25 meter)

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

De op één na beste oefening voor de buikspieren

 

Hoe moet ik de buikspieren trainen

 

Afvallen 2.0

 

Het stimuleren van de vetverbranding & zichtbare buikspieren ontwikkelen, part 1

 

Het stimuleren van de vetverbranding & zichtbare buikspieren ontwikkelen, part 2

 

It's no rocket science to drop some weight

 

Nutrition is no rocket science, part 2

 

Abs are made in the kitchen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL