[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

DE SAAIE WAARHEID OVER AFVALLEN


 

 

Wat je moet weten;

 

Even over voeding en vet verliezen, in shape komen, afvallen, strakker worden, hoe je het noemen wilt en wat je eet is hierin essentieel.

 

De combinatie tussen hard en regelmatig trainen en elke dag goed met je voeding omgaan is niet alleen de beste manier om vet te verliezen,

het is de enige manier. Het moet alle twee. Trainen én goed eten. Tegen een slecht dieet kan je niet aan trainen.

 

“You can’t beat a poor diet”.

 

Een goed voedingsplan is niet ingewikkeld.

 

Het gaat vooral om de totale energie die je per dag binnenkrijgt ten opzichte van wat je verbruikt.

 

Als je vet kwijt wilt, moet je net onder je dagelijkse caloriebehoefte gaan zitten, maar ook weer niet zo laag dat je niet meer kan presteren

of honger krijgt. Stel, je hebt als vrouw een kilocalorie of 1800/1900 per dag nodig. Als je dat eet, kom je niet aan en val je niet af. Eet je

minder dan je nodig hebt, dan kom je dus in de min te staan. Een negatieve energiebalans noemen wij trainers dat.

 

Er zijn een aantal manieren om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, deze lopen echter zeer sterk uiteen en ik kan er 10 pagina’s over

schrijven, dus ik zal je er niet mee vermoeien. Gemiddeld moet je denken aan ongeveer 2200/2400 Kcal per dag voor een man en 1900/2100

voor een vrouw. Je kan een toeslag rekenen als je zwaar werk doet, zoals een houthakker en/of stratenmaker.

 

Uiteraard verbrand je met hard trainen ook aardig wat calorieën. Denk aan 300/500 per training. Daarmee zou je dus ook in een negatieve

energiebalans kunnen komen, echter je traint niet elke dag. Dat is niet het enige wat trainen doet, maar dat is voor later.

 


 

De berekening

 

 

Stel je bent een vrouw, je traint 3 x per week en je wilt een hoge vetverbranding ontwikkelen. Jouw energiebehoefte is 1900 Kcal per dag.

 

Je zou hier 300 kcal per dag onder kunnen gaan zitten. Dat is niet extreem veel, maar wel voldoende om af te vallen. Als je de rekensom

op jezelf loslaat, heb je dus een dagelijkse negatieve energiebalans van 470 calorieën. Dat is best veel. 1 kilo opgeslagen lichaamsvet is

ongeveer 7000 Kcal. Met onderstaande tabel val je dus 1 kilo vetmassa af in 2 weken. Dat is dan weer best weinig hoor ik je denken.

 

Maar dat is het niet. Als je afvalt, val je niet alleen vetmassa af, maar ook intracellulair vocht en ander weefsel. Je kan de kilo’s

ongeveer verdubbelen. Met bovenstaand schema zou je dus ongeveer een kilo per week kunnen verliezen (waarvan ongeveer de

helft lichaamsvet).

 

Een makkelijke rekensom

 

7 weekdagen x 1900 Kcal = 13.300 Kcal

 

Caloriereductie door voeding aan te passen (7×300) = 2.100 Kcal

 

Extra verbranding door workouts (3×400) = 1.200 Kcal

 

Weektotaal = 10.000 Kcal

 

Dagtotaal (10.000 gedeeld door 7 dagen) = 1.430 Kcal

 

Negatieve energiebalans van gemiddeld 470 Kcal per dag.

 

Een aantal kanttekeningen bij bovenstaande berekening

 

7 dagen per week op caloriereductie is niet realistisch.

 

5 dagen op reductie en 2 dagen (vaak weekend) op de energiebalans is wel realistisch.

 

Maar ook 5 dagen is ‘zwaar’.

 

Je moet serieus goed opletten wat je eet. We eten vaak veel meer calorieën dan we denken. Heel veel mensen gaan hier de mist mee in.

 

Een klein voorbeeld: een halve avocado is 200 Kcal. Net als 20 cashewnootjes. Eet je deze teveel, dan zit je dus al bijna niet meer onder

je energiebehoefte. Hoe minder vet je hebt, hoe minder vocht je ook kwijtraakt. Dus als je 10 kg te zwaar bent, val je in het begin sneller

gewicht af, omdat je –naast vet- ook vocht kwijtraakt. Dat wordt in verhouding steeds minder en gaat het dus minder snel, al blijft de

hoeveelheid vet die je verbrandt wel gelijk.

 

Wij mensen zijn meester in compenseren. Er zijn veel onderzoeken naar onbewust (en bewust) compensatiegedrag. Zo eten mensen die

hebben gesport, die dag vaak iets meer en bewegen ze iets minder. Zo maak je de negatieve energiebalans kleiner of doe je ‘m teniet.

 

Veel mensen snappen door de honderden methodes, hypes en vreemde diëten, niet meer waar het echt om draait: de energiebalans.

 

Dat is de saaie waarheid.

 

Regel om te onthouden:

 

Alleen met een negatieve energiebalans kun je afvallen!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Gym rulez, part 3

 

Het stimuleren van de vetverbranding & zichtbare buikspieren ontwikkelen

 

Afvallen door krachttraining

 

Six pack science

 

Meer over afvallen & fatburn zone

 

It's no rocket science to drop some weight

 

Nutrition is no rocket science, part 2

 

Abs are made in the kitchen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL