[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

absolute strength to absolute speed continuum 


 

 

 

 

 

 

Er zijn verschillende vormen van krachttraining;

 

1) Absolute strength

 

2) Strength speed

 

3) Speed strength

 

4) Absolute speed

 

 

 

 

 


 

Absolute strength

 

 

 

Bij deze vorm van krachttraining maak je gebruik van zware gewichten en de snelheid van de uitvoering is laag.

 

Wat betreft de oefeningen moet je hierbij denken aan de squat, deadlift, benchpress en overhead press.

 

De maximale kracht (absolute strength) is de hoeveelheid kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd. Limiet sterkte kan ook worden

gezien als de kracht van je spieren wanneer de snelheid van de beweging van weinig belang is. Maximale gewichten tillen zoals het uit-

voeren van een 1RM bij het bankdrukken of squaten zal uw limiet sterkte capaciteit testen.

 

Er moet hierbij aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van spierkracht in de volgende belangrijke spiergroepen.

 

Dit zijn de quadriceps, bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren oftewel de core unit.

 

Dit zijn de meest belangrijke spiergroepen voor sprinten en springen. De spieren van de heup-extensors moeten meer aandacht krijgen

omdat zij meestal de zwakke schakels zijn bij de meerderheid van de sporters. Deze spieren zijn de bilspieren, hamstrings en de

onderrugspieren.

 

De doelstelling van oefeningen voor maximale kracht is simpelweg om meer spierkracht te produceren met de betrokken spieren, het

vergroten van de spiercapaciteit. Vooruitgang zal te zien zijn in het aantal kilo’s dat je kan verplaatsen.

 

De doelstelling van de oefening is niet zozeer om de sportspecifieke beweging na te bootsen, maar om de spieren die je ook gebruikt

tijdens jouw eigen sport te versterken. De totale lengte van een setje moet onder de 25 sec blijven.

 

Strength speed

 

Bij deze vorm van trainen moet je denken aan olympische lifts en bijvoorbeeld kettlebell swing's en de halter push press.

 

Bij deze oefeningen moet je het gewicht zo snel mogelijk verplaatsen en het gewicht is een hoog percentage van jouw 1RM.

 

Explosieve kracht (strength speed) is het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd. Je mag hierbij géén gebruik maken

van de plyometrische stretch-reflex. Je moet dus zoveel mogelijk kracht leveren in zo weinig mogelijk tijd. Springen vanuit stilstand

en sprinten uit de startblokken of vanuit stilstand maken beide gebruik van pure explosieve kracht omdat je geen gebruik kunt

maken van je plyometrisch vermogen zoals een grote aanloop voor een sprong of een lead-in bij een sprint.

 

Explosieve kracht vertrouwt op jouw start snelheid, dit is de  hoeveelheid vermogen die je kunt aanspreken in de eerste 0,3 seconden

van de beweging. Om zoveel mogelijk kracht, zo snel mogelijk te kunnen genereren moet je natuurlijk wel beschikken over veel pure

kracht waar je zo snel mogelijk gebruik van kunt maken. Dit is de reden waarom limiet sterkte als basis dient voor explosieve kracht.

 

De doelstelling van oefeningen voor explosieve kracht is om de oefening uit te voeren met meer snelheid of met meer hoogte.

 

Bijvoorbeeld in plaats van te squaten met veel gewicht, moet je de oefening springend uitvoeren.

 

Simpelweg gezegd: je probeert om steeds hoger te springen terwijl je squat met lichte tot middelmatig lichte gewichten. De snelheid

van de beweging is belangrijker dan het gewicht in kilo’s. Je moet geconcentreerd zijn om zo snel mogelijk, zoveel mogelijk kracht

vrij te maken in een beweging.

 

Speed strength

 

Tot deze categorie behoren de plyometrische oefeningen als jump squats, box jumps, vertical jumps en de clap push up's, maar ook de

trainingen met de "good old" medicijn bal behoren tot deze categorie.

 

Bij reactieve kracht (speed strength) wordt de spier/pees complex uitgerekt voorafgaande aan de spiercontractie.

 

Dit is het plyometrisch effect.

 

Dit type kracht is belangrijk als je een snelle tegen beweging wilt maken. Bijv. eerst naar beneden zakken voordat je gaat springen.

 

Je kunt op die manier hoger springen dan wanneer je springt vanuit stilstand. De tegen beweging strekt heel snel de pezen in je onder-

lichaam, dit stelt je spieren/pezen in staat om veel energie te verzamelen en vervolgens om te zetten en te gebruiken als een elastiek.

 

De doelstelling van oefeningen voor reactieve kracht is om de oefeningen uit te voeren met zo min mogelijk contact met de grond of

door hoger te springen. Deze oefeningen bestaan over het algemeen uit springoefeningen.

 

Absolute speed

 

Tot deze categorie behoren de reguliere trainingen van de sport die je beoefend maar hier is wel plaats voor bijvoorbeeld de sparq training.

Oefeningen voor kracht, snelheid, wendbaarheid en explosiviteit zijn hier prima toe te passen maar ook de trainingen met materialen als de

speedladder, hurdles, speedchute en agility cones zijn hier perfect van toepassing.

 
 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL