[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Trainen naar beweging
 ▪ Trainingsschema's
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

LISTEN TO YOUR TRAINER AND DO A CHALLENGE; 


 

 

Wat je moet weten;

 

Zonder uitdagingen wordt het menselijk lichaam zwak.

 

We gedijen bij het verleggen van onze grenzen, het bereiken van doelen en het verbreken van persoonlijke records.

 

Dan presteren we beter, zien we er beter uit en hebben we het gevoel dat we echt leven.

 

Laten we wel wezen, of je gaat vooruit of achteruit!

 

Er is niet zoiets als een onderhoudsfase, want matiging van training kan gemakkelijk omslaan in stagnatie.

 

En stilstand is achteruitgang.

 

Dus als we onszelf willen verbeteren, moeten we zoeken naar nieuwe uitdagingen, we moeten strijden en overwinnen!

 


 

Chuck Norris??

 

 

Een challenge is eenvoudig toe te passen en een challenge is leuk!

 

Oefeningen als de push up's en pull up's zijn uitermate geschikt voor een challenge.

 

Push up's en pull up's zijn zeer effectief en behoren tot de old-school oefeningen waar veel resultaat van te verwachten is.

 

De push up's en pull up's moeten altijd een plaats in jouw trainingsschema hebben! Altijd!

 

Maar helaas zijn deze twee oefeningen bij de meeste (kracht)sporters al snel verdwenen en verleden tijd! Waarom? 

 

Men gaat uiteraard al snel beginnen met bankdrukken en machines als de chest press en de lat pull down nemen de regie over!

 

Nogmaals waarom?

 

Gebruik maken van machines heeft zeker niet mijn voorkeur maar in dit geval kies je ook nog eens voor minder effectieve oefeningen!

 

En wederom, waarom? Waarom zou je dit doen?

 

Eerst de regels!

 

 

Regel 11-A uit mijn top 24;

 

Probeer de liggende oefeningen te begrijpen! Inderdaad, ik bedoel bankdrukken! Er zijn vele sporters (mannelijke) die denken dat het

lichaam alleen maar uit twee borstspieren bestaat! Bankdrukken, bankdrukken en nog eens bankdrukken ... met een aantal andere druk

oefeningen met dumbbells of kabels en dan maar niet begrijpen waar die schouderklachten toch vandaan komen!

 

Ik begrijp dat bankdrukken belangrijk is, het is zelfs een onmisbare oefening maar waar komt toch die obsessie vandaan? Als je meer kilo's

kunt bankdrukken dan dat je bij de squat en deadlift gebruikt dan klopt er iets totaal niet in jouw aanpak! Net als dat er nooit meer aan de

push up's wordt gedacht ... it doesn't make any sense!

 

Regel 11-B uit mijn top 24;

 

Vergeet heel even het bankdrukken en kijk of je 100 push up's met een correcte techniek/uitvoering binnen 4 minuten kan volbrengen! En

om er helemaal een uitdaging aan te geven doe je dit als laatste onderdeel van de training! Inderdaad, dit lees je goed! Als laatste!

 

Regel 17-A uit mijn top 24;

 

Do your chin up's/pull up's! Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze

oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down.

 

Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat

zal zorgen. Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de chin up's/pull up's.

 

Dit zijn compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergoepen en gewrichten tegelijkertijd actief.

 

Regel 17-B uit mijn top 24;

 

Het heeft geen zin om alleen maar oefeningen voor de biceps en triceps te doen als je niet eens in staat bent om min 10 pull up's te doen!

 

Regel 19 uit mijn top 24;

 

Doe meer, veel meer, heel veel meer push up's. Deze oefening behoort nog steeds tot één van de beste en meest effectieve oefening ter

wereld maart toch zie je de push up niet veel meer in de sportschool. Deze oefening ziet er natuurlijk niet zo indrukwekkend uit maar als

baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren.

 

Hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt

geraakt. Bedank daarvoor de stoel en het bureau: materialen die de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!!

 

Waarom?

 

Zodra "men" de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar de bench press. Uiteraard is dit ook een onmisbare oefening en

behoort ook tot de grote drie maar toch klopt er iets niet als je 100 kilo kan bankdrukken maar nog geen 10 fatsoenlijke push up's kan

maken ...

 

Ik heb eerder een artikel geschreven over de gymrulez en bovenstaande regels komen uit Rules are fun, nog niet gelezen? Klik hier

 

Challenge yourself!

 

 

Op een gegeven moment komt er bij vele krachtsporters een soort van (tijdelijke) sleur in de trainingen.

 

Er is even geen vooruitgang meer te ontdekken of deze is heel moeilijk waar te nemen.

 

Het lichaam heeft continu nieuwe prikkels nodig en soms geeft het lichaam hiervoor een duidelijk signaal af!

 

Om frustratie te voorkomen kun je onder andere werken met een challenge.

 

Dus waarom een challenge?

 

Op de eerste plaats is een challenge gewoon leuk maar je kunt hiermee ook het plateau van stilstand doorbreken!

 

 

Elke week doe je tijdens de training één van onderstaande challenges en daarna probeer je wekelijks jouw score te verbeteren!

 

Bij de push up en pull up challenge kun je aan de hand van de score tabel ook direct zien wat eigenlijk jouw niveau van kracht is.

 

The 3 minute push up challenge;

 

 

Matig/slecht

< 54

   

Gemiddeld

55-74

   

Prima

75-99

   

Excellent

100-110

   

Uitzonderlijk

111 >

 

Ter variatie;

 

Doe zo snel mogelijk 50 push up's of maak zoveel mogelijk correcte push up's in 10 minuten!

 

Deze twee sets kun je wekelijks afwisselen en noteer alle vorderingen die je maakt.

 

Ter progressie moet er elke week sprake zijn van een verbetering in herhalingen of tijd.

 

100 push up's < 4 minuten by Martin Rooney

 

Met sets en herhalingen kun je eindeloos blijven variéren en daarbij kun je ook nog de factor tijd toevoegen. Bovendien bestaan er zeker

100 verschillende push up varianten. Persoonlijk maak ik veel gebruik van challenges en hierbij geef ik direct nog twee voorbeelden namens

Martin Rooney. De eerste challenge is om 100 perfecte push up's binnen 4 minuten te doen!

 

Klinkt makkelijk maar let me know ...

 

Daarna is het tijd voor de new Rooney push up challenge! Ook 100 push up's binnen 4 minuten maar dan anders!

 

Één van mijn favoriete oefeningen; de new push up challenge by Martin Rooney

 

   

De push up is waarschijnlijk de meest bekende oefening en van vele jongens de eerste oefening die ze ooit gedaan hebben maar helaas is

dit ook de eerste oefening die nooit meer gedaan wordt zodra een lidmaatschap bij de sportschool een feit is.

 

Het tijdperk van bankdrukken, de pec deck en de chest press is aangebroken! Dit is niet alleen heel erg jammer maar ook een grote fout!

 

De push up is veel effectiever dan de vele moderne machines waar je de borstspieren mee kunt trainen!

 

The 3 minute pull up challenge;

 

 

Matig/slecht

< 19

   

Gemiddeld

20-29

   

Prima

30-39

   

Excellent

40-49

   

Uitzonderlijk

50 >

 

Ter variatie;

 

Doe zo snel mogelijk 50 (correcte) pull up's of maak zoveel mogelijk correcte pull up's in 10 minuten!

 

Deze twee sets kun je wekelijks afwisselen en noteer alle vorderingen die je maakt.

 

Ter progressie moet er elke week sprake zijn van een verbetering in herhalingen of tijd.

 

The goblet squat challenge;

 

 

Matig/slecht

< 10

   

Gemiddeld

20-29

   

Prima

30-39

   

Excellent

40-49

   

Uitzonderlijk

50 >

 

Voorwaarden;

 

Het is de bedoeling om 50 herhalingen in zo min mogelijk sets binnen 5 minuten te behalen!

 

Het gewicht van de kettlebell moet de helft van jouw eigen lichaamsgewicht zijn.

 

The core strength plank challenge;

 

 

De plank (bridge) mag hier zeker niet ontbreken en behoort in mijn visie tot de grote drie oefeningen die je moet beheersen!

 

Waarom??

 

De meeste sporters die ik de eerste keer zie hebben helaas een gebrek aan totale lichaamsstabiliteit.

 

Wanneer ik als trainer direct met veel te ingewikkelde oefeningen ga beginnen dan zal dit probleem alleen maar erger worden.

 

Oefeningen die kracht vereisen alvorens men over voldoende stabiliteit kan beschikken zal dus slechts aan dit gebrek bijdragen.

 

In dat geval kies ik als oefening voor de bridge waarbij de doelstelling is om stabiliteit te vinden door het gehele lichaam.

 

Bij deze oefening is er geen sprake van een beweging maar dat wil niet zeggen dat je niks moet doen!

 

Je moet continu de brede rugspieren aanspannen, net als de bilspieren, buikspieren en dijbeenspieren

 

En dat is best moeilijk voor veel sporters!

 

 

Matig/slecht

< 30 seconden

   

Gemiddeld

31-60 seconden

   

Prima

61-90 seconden

   

Excellent

91-120 seconden

   

Uitzonderlijk

> 120 seconden

 

Concept II rowing challenge

 

 

Omdat ook conditioning een onmisbaar element is en omdat de Concept II roeier praktisch overal aanwezig is!

 

500 meter roeien moet binnen 2 minuten en 2000 meter roeien moet kunnen binnen 10 minuten.

 

5 minuten en 36 seconden!

 

 

Het wereldrecord van de 2000 meter indoor roeien is 5:36.6 sec en staat op naam van Rob Waddell uit Nieuw Zeeland.

 

Het wereldrecord van de 500 meter is 1:13.7 sec en staat op naam van Olympisch atleet Bernhard Pfaller uit Oostenrijk.

 

Deze informatie ter vergelijking om de Concept II row challenge nog interessanter en leuker te maken!

 

A great challenge [only for strong people]

 

 

Set 1;

 

1A) Kettlebell swings (24kg) ... 10 reps

 

1B) Goblet squat's ... 5 reps

 

1C) Chin up's ... 3 reps

 

1D) Farmers walk ... 50 meters

 

1E) Prowler sprint ... 50 meters

 

Set 2;

 

2A) Kettlebell swings (24kg) ... 15 reps

 

2B) Goblet squat's ... 5 reps

 

2C) Chin up's ... 2 reps

 

2D) Farmers walk ... 50 meters

 

2E) Prowler sprint ... 50 meters

 

Set 3;

 

3A) Kettlebell swings (24kg) ... 25 reps

 

3B) Goblet squat's ... 5 reps

 

3C) Chin up ... 1 rep

 

3D) Farmers walk ... 50 meters

 

3E) Prowler sprint ... 50 meters

 

Set 4;

 

4A) Kettlebell swings (24kg) ... 50 reps

 

4B) Prowler sprint ... 50 meters

 

De challenge;

 

Drie keer bovenstaande cyclus uitvoeren!

 

Set records and having fun is important!

 

 

In totaal doe je bovenstaande challenge dus drie keer en dat is tevens een complete training!

 

Een challenge is leuk en moet de sleur van het trainen doorbreken!

 

Keep it fun!

 

The 5 minute challenge [only for strong people]

 

     

 

Deze challenge kun je toepassen voor de squat, deadlift en bench press.

 

Gebruik het eigen lichaamsgewicht als gewicht voor de oefening op de halter en maak in 5 minuten zoveel mogelijk correcte herhalingen.

 

It's that simple!

 

Het is ook mogelijk om alle drie de oefeningen te combineren!

 

Talkin' about a challenge!

 

Wanneer we een stap verder gaan zien we de strength standards;

 

 

Wat is sterk? ...

 

Wanneer ben je sterk? ...

 

Wanneer ben je sterk genoeg?

 

Veel is wederom onduidelijk, wanneer ben je dus sterk en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk? Is met tweehonderd kilo

bankdrukken misschien sterk? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker? Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn?

 

Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en jouw doelstelling.

 

Hieronder heb ik een lijst samengesteld bestaande uit de belangrijkste oefeningen inclusief wat je zou moeten kunnen. Dit is naar mijn

mening, vanuit mijn visie en geïnspireerd door de beste trainers ter wereld. Uiteraard kun je hierover weer eindeloze discussies houden

maar nogmaals, dit is vanuit mijn visie over trainen.

 

Deadlift (hip)

 

Bij de deadlift (heup) is het eigen lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één herhaling te kunnen maken met 1,5 keer

het eigen lichaamsgewicht. De game-changer* is twee keer het eigen lichaamsgewicht.

 

Squat (knee)

 

Bij de squat (knie) is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling. De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht

15 herhalingen te maken.

 

Locomotion (loaded carries)

 

De farmer walk (loaded carries) heeft ook als doelstelling het eigen lichaamsgewicht maar dan verdeeld over beide handen.

De game-changer* is het eigen lichaamsgewicht per hand!

 

Pull up's (pull)

 

Bij de pull up's uit de pull categorie moet je jezelf tien keer kunnen optrekken.

Dit is de eerste doelstelling en de game-changer* is het maken van 20 tot 25 pull up's.

 

Bench press (horizontal push)

 

Bij de bench press uit de push categorie is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Overhead press (vertical push)

 

Bij de overhead press (military press/halter shoulder press) hanteer ik een eerste en tweede fase. De eerste doelstelling is om één

herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken. De tweede fase bestaat uit het maken van 15 herhalingen met dit

gewicht. De game-changer* is om één herhaling te behalen met het eigen lichaamsgewicht.

 

Core (romp)

 

Met betrekking tot de rompspieren (core unit) moet je de bridge twee minuten kunnen volhouden en de game-changer* is om de RKC

variant twee minuten te kunnen volhouden. Bij de normale bridge bevinden de ellebogen zich recht onder de schouders, bij de RKC variant

bevinden de ellebogen zich voor de schouders en uiteraard moet je het gehele lichaam continu blijven aanspannen!

 

Uni-lateral (lower body)

 

Met betrekking tot de één-benige oefeningen moet je de bulgarian split squat minimaal met het eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren.

Bij deze oefening is verder geen sprake van een game-changer.

 

 

* De game-changer;

 

De game-changer bij bovenstaande challenge onderdelen is steeds een ultieme (lange termijn) doelstelling!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Rules are fun!

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterk worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL