[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]

 

[your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 
 

LOWER BACK PAIN, STUART MCGILL, THE BIG THREE DO's AND DON'T DO's


 

 

Wat je moet weten;

 

Nog steeds zijn rugklachten een enorme bron van ergernis, terwijl deze verleden tijd moeten zijn!

 

Fysiotherapeuten, chiropractors, ceasartherapie, accapunctuur, massages, riemen, zooltjes voor in de schoenen, ondersteboven

hangen in een inversietafels en ga zo maar door. De meeste mensen met rugklachten proberen alles ter behandeling van pijn in de

rug, maar uiteraard vaak zonder succes. De rugklachten worden na verloop van tijd bij veel mensen zelfs erger door deze rondgang

van therapeut naar therapeut.

 

De 'magische' oplossing voor (onder)rugklachten is eigenlijk heel simpel: kies voor krachttraining.

 

Het grootste deel van alle rugklachten worden veroorzaakt door een (te) zwak lichaam met een verkeerde lichaamshouding.

 

Maar met betrekking tot het verhelpen van rugklachten is er bij veel mensen helaas nog steeds een soort van angst voor krachttraining.

 

Toch moeten we de rugspieren niet ontzien, maar juist op een goede manier aanspreken omdat heel veel rugklachten juist ontstaan door

(te) zwakke spieren. Daarbij zijn er ook veel mensen die de rugspieren verkeerd belasten en trainen en tegenwoordig hebben de rugspieren

het extra zwaar te verduren door onder andere ons 'zittende' bestaan (tv/computers) en de smartphone heeft ook geen positieve invloed

op de rugspieren.

 

Heel erg veel rugklachten ontstaan simpelweg door een (te) zwak lichaam waar men verkeerd mee om gaat.

 


 

Hoogleraar dr. Stuart McGill, Canadese University of Waterloo

 

 

Hoe aantrekkelijk die high-tech apparatuur in je sportschool ook glimt, veel fitter zul je er niet van worden. Ga Ďback to basicsí met

natuurlijke bewegingspatronen met losse materialen als halters en dumbbells. Bereik een sterk, fit en blessurevrij lichaam door middel

van functionele fitness. Met zittend trainen belast je je rug en gewrichten meer dan nodig. Bovendien lukt het apparaten niet om

natuurlijke bewegingspatronen uit het dagelijks leven na te bootsen. - Dr. S. McGill

 

Dr. Stuart McGill, wie is deze man?

 

 

 

Dr. Stuart McGill is de voornaamste spinale biomechanist (ruggenwervel specialist) ter wereld en hij zag dat er een enorme activatie

van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmerís walks. Oefeningen waarbij je als sporter letterlijk loopt met zware

gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen.

 

Dr. Stuart McGill is tevens auteur van onder andere 'Low back Disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation'.

 

Hij vertaald de wetenschap naar de sportwereld. Dr. McGill heeft onderzocht dat de sit up's een negatieve druk op de wervelkolom

veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale druk op de wervel-

kolom 330.000 Newton.

 

The National Institute for occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk kunnen aantonen dat de totale druk

op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag!

 

Het uitvoeren van teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan want je hebt het nog niet in de gaten maar dit zal absoluut

zorgen voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.

 

Een stukje geschiedenis

 

Buikspier oefeningen worden nog steeds vaak voorgeschreven aan rugpatiŽnten maar deze zijn zelden nodig en de meeste van

deze oefeningen zullen het herstel zelfs remmen. Veel (onder)rugklachten verergeren als je in lumbale flexie gaat. De druk op de

wervelkolom neemt toe, terwijl deze al geÔrriteerd is. Als je vervolgens heel hard je buikspieren moet aanspannen, neemt de druk

nog meer toe en dat is absoluut niet wat je wilt.

 

De klassieke sit up is daar een goed voorbeeld van. Als je echter kijkt naar rugpatiŽnten dan zie je zelden zwakke buikspieren,

maar blijken vooral de rugstrekkers over weinig uithoudingsvermogen te beschikken. Het voorschrijven van buikspier oefeningen

aan rugpatiŽnten is dan ook zelden nuttig.

 

Desondanks worden bij rugklachten toch nog door de meeste fysiotherapeuten veel aandacht besteed aan de buikspieren maar

na het doen van deze oefeningen worden de rugklachten alleen maar erger!

 

Na de gebruikelijke 10 behandelingen bij de fysiotherapeut zijn de rugklachten eerder meer dan minder geworden ...

 

Het vertrouwen in deze fysiotherapeut wordt opgezegd en de zoektocht naar een oplossing voor de klachten gaat verder,

meestal naar een andere fysiotherapeut die met hetzelfde verhaal begint. Op deze manier gaan veel mensen van therapeut

naar therapeut en zijn ze jarenlang bezig zonder resultaat.

 

Voordat ik ga vertellen hoe je de rugspieren kunt versterken is het eerst heel belangrijk om te begrijpen welke oefeningen

onmiddelijk dienen te verdwijnen want anders is het dweilen met de kraan open ...

 

The big three don't do's van dr. Stuart McGill

 

Er zijn drie hele populaire oefeningen die in praktisch elke sportschool worden uitgevoerd (ook op aanraden van de instructeurs) die

juist zorgen dat rugklachten erger worden en/of juist ontstaan wanneer je nog geen rugklachten hebt! Deze oefeningen dienen direct

te verdwijnen uit jouw programma!

 

De leg press noemt men een oefening voor de benen maar ook deze wil ik toevoegen aan de lijst van oefeningen die moeten verdwijnen.

 

Dit zijn de drie slechtste buikspier oefeningen voor mensen met rugklachten die je niet meer moet uitvoeren:

 

1 // Traditionele Crunch & Sit-up

 

 

De meeste rehabilitatie programma's voor de rug bevatten nog steeds oefeningen als de sit up's en/of crunches, maar deze dienen

direct te verdwijnen uit jouw programma vanwege de enorme negatieve invloed op tussenwervelschijven en de wervelkolom. Het

continu buigen van de wervelkolom zal leiden tot schade aan de tussenwervelschijven waardoor rugklachten juist erger worden

en zelfs kunnen leiden tot een hernia.

 

Bij deze oefeningen buig je de wervelkolom volledig tegen de natuurlijke S-vorm in naar voren. Daardoor zijn deze oefeningen zelfs

een directe aanslag op de tussenwervelschijven. Door de extreme druk van een paar honderd kilo die je tijdens deze oefening op

de voorkant van de tussenwervelschijf uitoefent, pers je de tussenwervelschijven samen en naar achteren.

 

De irritatie die daardoor ontstaat aan het ruggenmerg en de uitgaande zenuwbanen activeren ogenblikkelijk het autonome

beschermingsmechanisme. Dit zorgt voor het aanspannen van de spieren op de betreffende plaats om schade te voorkomen

maar juist door dit proces zal de schade alleen maar groter worden omdat je lichaam beweegt in een onnatuurlijke houding.

 

Het lichaam word in een andere functie gedwongen en er ontstaat een verkramping van de spier. Een verkrampte spier verliest

gedeeltelijk of geheel zijn kracht en kan dus niet meer doen, waarvoor hij gemaakt is. Andere spieren zullen dan zijn taak moeten

overnemen, die daardoor op hun beurt weer overbelast geraken en daardoor ook weer in een andere functie worden gedwongen

waardoor er een verkramping ontstaat.

 

2 // Abdominal Twist Machines

 

 

Je weet nu hoeveel ellende alle sit up-achtige oefeningen kunnen veroorzaken m.b.t. de wervelkolom, maar het kan nog erger!

 

Neem een soortgelijke oefening, zorg dat een aantal gewrichten niet kunnen bewegen, isoleer de beweging, draai en zorg voor

extra belasting. Het bovenlichaam draait maar doordat de heupen niet mee (kunnen) draaien ontstaat er behoorlijk veel zijwaartse

druk op de wervels.

 

Door het uitvoeren van deze oefening kun je alvast een plekje in de ziekenboeg reserveren want een hernia zal snel ontstaan door

deze machine.

 

Don't do the twist anymore!

 

 

Naarmate ik meer en meer leerde over de functionele anatomie begon ik de puzzelstukjes bij elkaar te brengen.

 

Ik leerde dat de lumbale wervelkolom (de onderrug) niet gemaakt is om te draaien!

 

Het lichaam heeft in feite maar 0-2 graden aan rotatie in ieder deel van de lumbale wervelkolom!

 

Zelfs van boven tot beneden heb je slechts 15 graden aan rotatie over je lumbale wervelkolom. Ik weet dat een handjevol van jullie

gaat schreeuwen om wetenschappelijk bewijs (referenties) omdat je wel evidence based wilt werken. Ik stel voor dat jullie de boeken

van Shirley Sahrmann, Stuart McGill of Nikolai Bogduk lezen als jullie 'bewijs' willen.

 

En dr. Stuart McGill is de voornaamste spinale biomechanist (ruggenwervel specialist) ter wereld!

 

3 // Back Extension Machines

 

 

Het herhaaldelijk voorwaarts en achterwaarts buigen van het bovenlichaam in deze machine terwijl je de rug moet aanspannen zet de

ruggenwervels onder te grote spanning. Dr. Stuart McGill heeft juist deze beweging (flexie/extensie) gebruikt in zijn laboratorium om

een hernia bij test dummies te creŽren.

 

4 // De leg press

 

 

Vanuit de wetenschap kunnen we met zekerheid zeggen dat de leg press verantwoordelijk is voor een groot deel van de

rugblessures en met name de onderrugklachten. Het ontstaan van een hernia is zelfs mogelijk en dit heeft mede te maken

met de grote hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in combinatie met een verkeerde houding die je moet

aannemen, zie bovenstaande foto van de 45 degrees leg press.

 

Er ontstaat een veel te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken en deze oefening dwingt de wervels

zich aan te spannen zonder de nodige stabiliserende spieren (heupen, billen, schouders en onderrug) te activeren, omdat je

zit of ligt is dit niet mogelijk.

 

So there you have it Ö

 

De vier 'slechtste' oefeningen voor iedereen met rugklachten en ook als je geen rugklachten hebt moeten deze oefeningen

geen deel uitmaken van jouw routine in de sportschool.

 

If you love your back, you should stop doing them!

 

Wat moet je wel doen voor een sterke rug?

 

The big three do's van dr. Stuart McGill

 

1 // McGill curl up

 

 

2 // Side bridge

 

 

3 // Bird dog

 

 

Deze drie oefeningen zijn absoluut de eerste stap op weg naar een sterk lichaam zonder rugklachten!

 


 

Bronnen;

 

Low Back Disorders Evidence-Based Prevention and Rehabilitation - S. McGill.

Lehman GJ (2005), Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat. 2005.

Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical

fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun.

Yoon JS, Lee JH, Kim JS. The effect of swiss ball stabilization exercise on pain and bone mineral density of patients with chronic low

back pain. J Phys Ther Sci. 2013 Aug.

Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep 25.

Petrofsky, J.S., Batt, J., Davis, N., Lohman, E., Laymon, E., De Leon, G.E., Roark, H., tran, t.M., Ayson, E.G., Vigeland, K.M., payken, C.E.

Core Muscle Activity During Exercise on a Mini Stability Ball Compared With Abdominal Crunches on the Floor and on a Swiss Ball. The Journal

of Applied Research, 2007, 7, 3, 255-277.

Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, Hreljac A, Moorman CT. An electromyographic analysis of

commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 Feb.

Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during

Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May.

Kang H, Jung J, Yu J. Comparison of trunk muscle activity during bridging exercises using a sling in patients with low back pain. J Sports

Sci Med. 2012 Sep 1.

 
 
// RUG REHAB PROTOCOL // PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA
 
 
Rug Rehab Protocol // No more backpain // Fix Your Core
 
De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist op een goede manier aanspreken, belasten en trainen. Daarbij moeten
de rugspieren
naast (veel) spier-uithoudingsvermogen ook over voldoende flexibiliteit en mobiliteit beschikken. Het leveren van stabiliteit en het weerstaan
van kracht zijn belangrijke functies van de rugspieren.
 
Vanuit dit programma is er aandacht voor de gehele core unit en de belangrijkste spieren om te onthouden zijn: rugspieren, bilspieren,
heupspieren, buikspieren en de hamstrings.
 
Het programma is gebaseerd op het werk van Dr. Stuart McGill.  

 

Het gehele programma bestaat uit:
 
1) Warming up
 
2) Hip hinge
 
3) Dr. Stuart McGill "big three progressie"

 

4) Bridge progressie
 
5) Persoonlijk trainingsschema // Rug Rehab Protocol, Fase 1 // Week 1-6
 
6) Persoonlijk trainingsschema // Rug Rehab Protocol, Fase 2 // Week 6-12

 

7) Online ondersteuning/begeleiding

 

 

Ä 29,95

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een persoonlijk trainingsschema aan te vragen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL