[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 
 
 
 

PRoject [TRAIN hard AND train heavy but always train SMART]


 

 

Veel van wat je hoort en leest in de fitness industrie is gerecyclede informatie en veel mensen houden zich nog trouw vast aan

uitspraken van hun idolen uit de jaren 70, maar realiseren zich niet dat we al een heel stuk verder zijn qua kennis. We weten

tegenwoordig veel meer over de kosmos, evolutie, geneeskunde en technologie dan toen, dus inderdaad, ook meer

over de optimale manieren van trainen en eten voor het verbeteren van je lichaamscompositie.

 

Realiseer je daarom dat veel van wat je leest simpelweg zeer verouderde informatie is en keer op keer gepubliceerd wordt

in afgezaagde bodybuilding of health magazines. Sta open voor nieuwe informatie. Ga mee met de tijd en wie weet dat je

verder komt met je carrière in krachttraining dan alleen maar te luisteren naar de bejaarde bodybuilder in je lokale gym.

 

Slimmer trainen = Spieren winnen = Meer resultaat

 

De fitness wereld bestaat uit enorm veel richtlijnen en regels uit een ver verleden die helaas nog steeds door heel veel trainers

en bijna elke sportschool worden toegepast. Enkele voorbeelden van hardnekkige fabeltjes die maar blijven bestaan zijn:

 

Als je traint met zware gewichten, krijg je grote spieren ...

 

Hoe intensiever je traint, des te meer resultaat ...

 

Hoe meer je traint, des te meer resultaat ...

 

Trainingen moet je verdelen per spiergroep ...

 

Deze benaderingen zijn veel te dogmatisch en veel te simpel!

 

Jarenlang stond deze informatie als een paal boven water maar wetenschappers doen steeds meer onderzoek en hebben

inmiddels al vele van deze 'waarheden' ontkracht. Ook vele toptrainers komen vanuit ervaring tot steeds meer andere

methoden en delen deze met de rest van de wereld. Dit tot grote vreugde van vele coaches en trainers die de

vooruitgang van hun sporters belangrijker vinden dan het blijven aanhouden van de dogmatische en aloude

trainingsprincipes uit de tijd van Arnold Schwarzenegger.

 

Enkele feiten

 

Steeds meer trainers maken gebruik van deze wetenschappelijke inzichten en daardoor zal de begeleiding bij deze trainers

verbeteren. Aan de andere kant blijven de meeste-mensen-die-zich-trainer noemen hangen in het verleden en blijven de oude

en achterhaalde methoden toepassen. Hierdoor is veel minder resultaat te behalen en de kans op klachten en blessures is

heel erg groot.

 

Je hoeft de sportschool niet ...

 

Je hoeft de sportschool niet kruipend te verlaten na een training en ook als je niet elke keer tot brakens toe traint kun je vooruitgang

boeken. Sterker nog: veel fitness fanaten zullen sneller vooruitgang boeken als ze minder sets gaan maken. Het is geen kwestie van

zoveel mogelijk oefeningen doen, de pomp zoeken, als een beest grommen en uitgeput de sportschool verlaten.

 

Als je teveel en/of verkeerd traint, ga je niet meer vooruit. Je lichaam kan op een gegeven moment de beschadigde spiervezels niet

meer repareren. Bovendien loop je een groot risico op een (vervelende) blessure!

 

Heb je wel eens gezien ...

 

Heb je weleens gezien hoe sprinters eerst een paar keer op en neer springen voordat ze plaatsnemen in de startblokken?

Vast wel, maar waarom is dat? Springen activeert de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels

beter kan aansturen. Dat fenomeen heet post-activationele potentatie.

 

Meerdere wetenschappelijke studies hebben dit aangetoond en in de real-life praktijk zal dit betekenen dat je meer uit je squat's kunt

halen wanneer je begint met een aantal sets van explosieve jump's. Voordat je gaat beginnen met bankdrukken kun je eerst een paar

sets van plyometrische push up's doen.

 

In de gym zie je veel ...

 

In de gym zie je heel veel sporters die elke training gewichten optillen, omhoog drukken of naar zich toe trekken, maar als diezelfde

sterke mannen bij een verhuizing een gewicht moeten dragen, veranderen ze binnen een paar stappen in een zielig hoopje ellende.

 

Dat komt omdat het dragen van gewichten een beroep doet op je evenwichtsorgaan, lenigheid, stabiliteit, de rompspieren en de

spieren in de handen en dat terwijl de overige spieren constant onder spanning staan.

 

Deze fysieke inspanning krijg je niet van oefeningen als bankdrukken, biceps curls en zelfs niet van squat's of van zware deadlifts!

 

Hiervoor moet je loaded carries doen en daarvan is de farmer walk de meest bekende oefening.

 

Met zware gewichten naast je lichaam een afstand lopend afleggen.

 

Jarenlang vertelden tijdschriften en trainers dat ...

 

Jarenlang vertelden tijdschriften en trainers dat mannen de meeste spiermassa opbouwen door training met gewichten waarmee

zo'n 6-8 herhalingen mogelijk zijn. Maar krachttraining met een gewicht waarmee je 20 tot 30 herhalingen kunt maken werkt net

zo goed. Spieren groeien als je ze belast tot op het punt dat ze moe worden en bij welke belasting dat gebeurt is minder

belangrijk!

 

Uiteraard komt deze methode niet veel voor want dan moet je wel werken met veel lichtere gewichten en dat is iets wat mannen

natuurlijk niet graag doen! Je moet altijd zoveel mogelijk uit je sets halen maar je bent verkeerd bezig als je steevast de set

afsluit met herhalingen waarin je alleen nog het gewicht kunt laten zakken en jouw trainingspartner het gewicht omhoog moet

tillen. Stop met de set zodra je weet dat de volgende herhaling langzaam en slordig zal worden. Zo voorkom je blessures

en herstel je sneller.

 

Zorg voor een ...

 

Zorg voor een heldere doelstelling inclusief een goed opgesteld trainingsschema en houd deze minimaal 6 tot maximaal 8 weken

aan. De progressie die je in de eerste weken van een nieuw trainingsschema boekt, is het gevolg van de aanpassingsprocessen

in de hersenen. Die leren hoe ze spieren beter kunnen aansturen. Pas wanneer de hersenen zijn "uitgeleerd" gaan de spieren

reageren.

 

Zorg ook voor een uitdaging ...

 

Zorg ook voor een uitdaging en met een uitdaging bedoel ik niet dat je moet gaan proberen om tweehonderd kilo te bankdrukken!

 

Waarschijnlijk heb je op een gegeven moment genoeg van de 4x8, 3x10 en 4x12 setjes en daarin moet je voor meer variatie gaan

zorgen. Er is zoveel meer dan slechts deze standaard setjes die al zeer snel gaan vervelen.

 

Probeer eens wat anders!

 

Blijf niet continu hetzelfde doen wat iedereen doet.

 

De 100 rep goal set ...

 

De 100 rep goal set is één van mijn favoriete methoden. Gebruik bij een oefening het gewicht waar je 20 correcte herhalingen mee

kan maken. Dit is jouw 20RM. De doelstelling is nu om met dit gewicht 100 herhalingen te behalen, zo snel mogelijk en in zo weinig

mogelijk sets. Deze methode is heel anders dan het standaard werk maar als het ontwikkelen van spiermassa jouw voornaamste

doelstelling is dan is dit zeker een absolute aanrader!

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL