[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

PRoject [KIDS]


 

 

Krachttraining is ook voor kinderen een belangrijk onderdeel van het trainingsschema. Uit een literatuurstudie blijkt dat het belangrijk is

dat jonge kinderen op een lage intensiteit vooral de techniek aangeleerd krijgen terwijl oudere kinderen al krachtoefeningen uit kunnen

voeren die vergelijkbaar zijn met die voor volwassenen. Goede begeleiding is daarbij uiteraard wel essentieel, maar dat is voor iedereen van toepassing.

 

 


Sportspecifieke (kracht)training zorgt voor het verbeteren van de grondmotorische basisvaardigheden, het vergroten van de range of
motion en de flexibiliteit, het vergroten van de kracht en explosiviteit, het verbeteren van de snelheid en wendbaarheid, het versterken
van de rompspieren en de mogelijkheid om efficiënter en sneller te rennen.

 

 

 

 


Niet trainen als een bodybuilder, maar als een (young) athlete!

De focus moet liggen op;

1) Flexibiliteit & mobiliteit

2) Core strength & stability training

3) Kracht, snelheid en explosiviteit

Met de aantekening dat een betere proprioceptie en het kinesthetische bewustzijn ook onmisbaar zijn.

Betere proprioceptie (balans) en kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness) en dit zijn moeilijke woorden, maar dat wil zeggen
dat je precies weet waar je lichaam zich bevind (in welke positie en/of houding) en dat je de kwaliteit hebt om dit te controleren.

Heel veel sporters zowel jong als oud hebben moeite met bewegen en dit moet bij de jeugd aangeleerd worden. Wanneer je dit op een
goede manier gaat aanleren dan zal dit een zeer gote en positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van bewegen. Betere prestaties
en minder kans op een blessure zijn realistische doelstellingen die behaald kunnen worden.

Vooral de flexibiliteit & mobiliteit is dus belangrijk



Kinderen bevinden zich midden in de ontwikkeling van bewegen en vooral tijdens de sport worden veel verschillende soorten bewegingen
gemaakt als rennen, springen en gooien. Wanneer kinderen deze bewegingen eigenlijk niet kunnen uitvoeren dan is de kans op een blessure
zeer groot.

Krachttraining is niet slecht, mits ...

Krachttraining is absoluut niet slecht voor kinderen mits er volgens bepaalde regels getraind wordt, maar dit geldt zowel voor kinderen als
ook voor volwassenen. Kinderen mogen niet trainen met maximale gewichten. Bij powerlifting, gewichtheffen en bodybuilding, wordt vaak
met maximale gewichten gewerkt, deze sporten worden daarom afgeraden omdat het kind daarbij wel degelijk een blessure risico loopt.

Uit een groot aantal onderzoeken is evenwel gebleken dat krachttraining met kinderen niet gevaarlijk, maar juist goed is!

Ten eerste begin je de krachttraining met kinderen altijd zonder gewichten, het is belangrijk om in eerste instantie over een goede
flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat ze de oefeningen met de juiste techniek kunnen uitvoeren.

Sportspecifieke (kracht)training voor kinderen is geen probleem en is onder toezicht veiliger en beter te controleren dan de sport zelf.

Dit heeft te maken met het feit dat je bij deze vorm van training moet nadenken en tijdens een wedstrijd ga je niet nadenken over de
stand van je voeten en of je wel een rechte rug hebt.

Je moet zorgen dat dit een automatisme gaat worden zodat je sterker en explosiever zal worden en de kans op een blessure zal een heel
stuk kleiner worden; hoe vroeger je kunt gaan trainen met een speler hoe beter hij zal worden. Kinderen zijn continu bezig zijn met het
ontwikkelen van de motorische vaardigheden en dit gaat uiteraard niet helemaal tot in de perfectie goed, zeker niet in deze tijd waar
kinderen veel te weinig bewegen. Hoe meer je hier kunt helpen met de juiste oefeningen hoe beter dit proces zal verlopen.

Deze trainingsmethode valt in principe ook onder krachttraining maar daarbij moet je absoluut niet denken aan oefeningen die bijvoorbeeld
bodybuilders doen, het zijn oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en deze oefeningen zijn in eerste instantie gericht op het verbeteren
van flexibiliteit en mobiliteit en het versterken van de rompspieren.
 

 

Krachttraining invoeren in trainingsprogramma’s bij jeugdige sporters blijft voer voor discussie voor veel trainers. Zo bestaat het idee

dat krachttraining bij kinderen de groei zou kunnen remmen of dat het tot blessures zou leiden.

 

Faigenbaum en collega's hebben aan de hand van een literatuuronderzoek een aantal adviezen uiteengezet.

Trainingsdoel en trainingseffect

Kinderen kunnen al op jonge leeftijd (5-9 jaar) beginnen met het aanleren van de techniek die nodig is voor het uitvoeren van
krachtsoefeningen. Het is hierbij belangrijk dat de belasting laag is. Een goede techniek tijdens het uitvoeren is namelijk essentieel
om blessures te voorkomen. Op het moment dat de techniek goed is aangeleerd, kan een kind prima aan krachttraining doen, mits
onder goede begeleiding.

Krachttrainingsrespons

Er blijkt een verschil in respons op krachttraining te zijn tussen kinderen en adolescenten. Zo laten kinderen na krachttraining een
grotere toename zien van sportgerelateerde prestaties zoals springen, sprinten en werpen dan adolescenten. Adolescenten laten in
verhouding een grotere toename van de maximale kracht zien na deze trainingsvorm. Plyometrische oefenvormen hebben bij kinderen
het grootste effect op bijvoorbeeld sprintsnelheid.

Krachttraining kan volgens de onderzoekers de belastbaarheid van kinderen verhogen en de kans op blessures verkleinen.

Groei

Hoewel ouders en trainers vaak bang zijn dat krachttraining slecht voor de groei en botten is blijkt het tegendeel waar. Krachttraining
kan er namelijk aan bijdragen dat de botten van kinderen en adolescenten juist sterker worden. De botdichtheid neemt namelijk toe door
krachttraining. Tijdens de groeispurt is de belastbaarheid van een sporter echter lager en zal ook de intensiteit van de krachttraining niet
te hoog moeten zijn.

Krachttrainingsadvies

Het doel van krachttraining bij jonge kinderen is het aanleren van technieken. Het advies dat de onderzoekers geven is om 2 keer per
week oefeningen op een lage intensiteit te laten uitvoeren (≤60% van 1RM). Om de maximale kracht te verbeteren is het advies voor
jonge tieners om 2-3 keer per week krachttraining te doen waarbij zij 2-4 sets van 6-12 herhalingen op ≤80% van 1RM uitvoeren.

Voor adolescenten geldt 2-4 weken meerdere sets van ≤6 herhalingen op ≥85% van 1RM. Net zoals bij krachttraining voor volwassenen
geldt dat de jonge sporters de krachtoefeningen technisch goed moeten uitvoeren om blessures te voorkomen. Een goede begeleiding
is dan ook essentieel.

Conclusie

Jonge kinderen kunnen zonder problemen krachttraining uitvoeren. Het is belangrijk dat zij daarbij een goede begeleiding krijgen en dat de
nadruk bij jonge kinderen vooral ligt op het aanleren van oefeningen waarbij de weerstand niet te hoog is. Op latere leeftijd kunnen kinderen
krachtoefeningen uitvoeren die vergelijkbaar zijn met die van volwassen.

 

 

 

 

 

 

 

Wat je moet weten;

Krachttraining onderdrukt de groei van kinderen niet.

Krachttraining (2 à 3 keer per week) kan juist bijdragen aan blessurepreventie en botgroei.

Dit is de goed onderbouwde mening van een grote groep Amerikaanse en Engelse experts op het gebied van krachttraining.


Voorwoord



Er bestaat nogal wat ongerustheid bij trainers als het gaat om krachttraining bij jonge atleten.

Hoe belastbaar is een jonge atleet en veroorzaakt krachttraining geen groeiproblemen?

Een grote groep experts heeft aan de hand van de beschikbare literatuur hun visie omtrent krachttraining bij jonge sporters uiteen gezet.

Hieronder volgteen aantal bevindingen en trainingsadviezen omtrent krachttraining voor kinderen.

Krachttraining en groei

Ondanks dat in de sportpraktijk soms de angst bestaat dat krachttraining leidt tot een verstoorde groei door bijvoorbeeld het beschadigen
van groeischijven blijken hier geen aanwijzingen voor te zijn. Experts raden krachtoefeningen juist aan omdat dit de botgroei stimuleert
bij kinderen. Krachttraining verstoort het groeiproces bij kinderen en adolescenten niet. De groeicurve en uiteindelijke lengte zijn niet
afwijkend voor kinderen die krachttraining doen in vergelijking met leeftijdsgenoten die dat niet doen.

Krachttraining en blessurepreventie



Specifieke krachttraining onder begeleiding van een krachttrainer kan leiden tot 50% minder blessures bij kinderen en adolescenten. Zo is
het aantal voorste kruisbandblessures (ACL) bij adolescenten lager als zij krachttraining uitvoeren. Vooral meisjes tussen de 14 en 18 jaar
hebben baat bij krachttraining ter voorkoming van een ACL-blessure. Uiteraard kan het verkeerd uitvoeren van krachttraining ook leiden
tot blessures. Een goede begeleiding is daarom essentieel.

Trainingsvolume en –intensiteit

Krachttrainers kunnen de maximale spierkracht van jonge atleten, net zoals bij volwassenen, bepalen aan de hand van 1RM. Uiteraard is
het ook voor jonge atleten van belang om de krachtoefeningen technisch goed uit te voeren. Daarom is het voor beginners van belang
om op een lage intensiteit (<60% 1RM) een laag aantal herhalingen (1-2) uit te laten voeren waarbij de atleet directe feedback krijgt.

Zodra de atleet de oefening onder de knie heeft kan de trainer de oefeningen uitbreiden. Afhankelijk van het doel van de krachttraining
kan een trainer, net zoals bij volwassenen, kiezen voor een hoge intensiteit met weinig herhalingen of een lage intensiteit met veel
herhalingen.

Rustinterval tussen krachtoefeningen

Jonge atleten herstellen iets sneller van een krachtoefening dan volwassenen.

Tussen matig intensieve krachtoefeningen volstaat 1 minuut pauze.

Als er sprake is van oefeningen met een hoge intensiteit is het aan te raden 2 tot 3 minuten pauze te nemen.

Trainingsfrequentie

Twee tot 3 krachttrainingen per week lijkt het meest optimaal voor krachtstoename zonder dat er overbelasting optreedt.

Bij meer trainingen in de week is het risico op overbelasting aanzienlijk zeker als een atleet in de groeispurt zit.

In deze periode is een atleet minder belastbaar.

Trainingseffect

Naast het te verwachten positieve effect op de spierkracht leidt krachttraining bij kinderen ook tot betere sprint-, werp- en sprong-
prestaties. Dit geldt voor zowel meisjes als jongens.

De experts concluderen dat krachttraining voor jonge atleten niet schadelijk is maar juist zorgt voor een toename van spierkracht,
prestatie en botgroei en kan bijdragen aan blessurepreventie. De aanpak ligt in de lijn met die van volwassen.

Beleid en plezier zijn belangrijke factoren om krachttraining voor jonge atleten tot een succes te maken.
 

 

 

 

 

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Are you a gamer?

 

Some simple knowledge

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL