[warmING up]   [HYPERTROFIE TRAINING]   [KRACHTTRAINING VS BODYBUILDING]   [WAAR GAAT HET FOUT]   [TAKING CARE OF BUSINESS]

[trainen per spiergroep]   [YOU'RE DOING IT WRONG]   [Sterker worden en spiermassa ontwikkelen]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                  
 
 
 
 
 ▪ Spiermassa
 ▪ Hypertrofie training
 ▪ Trainingsschema
 ▪ Kracht en explosiviteit
 ▪ High intensity traning
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

LISTEN TO YOUR TRAINER; YOU ARE DOING IT WRONG!


 

 

There is no best!

 

Voor wat betreft de training is er geen 'beste' methode, maar dat wil niet zeggen dat je moet stoppen met zoeken naar beter!

 

Het kan altijd beter!

 

Je moet er alleen wel open voor staan.

 


 

I want results and i want to become strong and awesome!

 

 

Heel veel (kracht)sporters hebben van te voren vaak dezelfde doelstellingen:

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen! Niks meer en niks minder!

 

Daarnaast uiteraard een mooie six-pack met een zo laag mogelijk vetpercentage en een goede conditie.

 

Hoewel deze laatste 'doelstelling' al snel verdwenen is uit de lijst van persoonlijke wensen!

 

Bij voorkeur wil iedereen dit binnen 12 weken realiseren middels een ultra-spierbundel-klaar-programma uit de Muscle&Fitness.

 

Na wat Google-tijd en enkele instructies van een polo-dragende-internet-fitness-forum-trainer is men te weten gekomen dat de hypertrofie

methode gebruikt moet worden. Men denkt de sleutel tot succes gevonden te hebben want er is immers zo'n acht minuten aan zelfstudie

besteed! Men gaat direct aan de slag maar frustratie is vaak het gevolg en deze komt eerder dan gedacht ...

 

Are you serious?

 

 

Trainen als Arnold Schwarzenegger en de hypertrofie training is een feit.

 

Dat Arnold een goede apotheek had is geen item!

 

En dat Arnold een professionele bodybuilder was en als beroep kon trainen is ook geen item ...

 

Op dit moment is er bij deze (kracht)sporters nog niet voldoende kennis aanwezig dat krachttraining veel meer is dan alleen de

hypertrofie methode! De weg naar de sportschool is een feit en na het ondertekenen van het jaarcontract voor de plaatselijke

gym gaan deze (kracht) sporters allemaal dezelfde routine volgen ...

 

De trainingen worden ingedeeld naar spiergroep en de borstspieren krijgen uiteraard als eerste de aandacht. Voor elke oefening

worden er een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er de thee-pauze om lekker te kletsen. Vervolgens weer een set wederom

gevolgd door een koffie-pauze en tenslotte ga je naar de derde set en uiteraard wordt deze ook weer afgesloten met een pauze.

 

Middels deze methode komt men de training wel door, maar is dit wel de juiste methode??

 

De conversatie tussen Mike en Jim;

 

 

Mike en Jim komen samen de sportschool binnen maar tijdens de-zwaaien-met-de-armen-voor-de-spiegel-sessie ontstaat het dilemma!

 

Wat gaan we eigenlijk trainen? Waar heb jij zin in??

 

Borstspieren met triceps? Nee, dat hebben we gisteren al gedaan.

 

Rug- en buikspieren? Nee, daar heb ik geen zin in.

 

Yes, ik weet het! We gaan de beenspieren trainen!!

 

Serieus? En de schouders dan? Wil je die niet aanpakken?

 

Okay, dat is goed ... maar wat voor oefeningen gaan we dan doen? En hoeveel sets?? En hoeveel herhalingen??

 

De stilte valt en er wordt even flink nagedacht ... samen komen Mike en Jim tot de briljante oplossing van 4 sets en 8 herhalingen??

 

Waar is de logica?

 

 

Bovenstaande conversatie is allesbehalve komisch of denigrerend bedoeld. Het is ook niet exemplarisch bedoeld maar er worden dagelijks

wel vele conversaties als deze gevoerd. Het is helaas de praktijk en zeker géén uitzondering.

 

Herken je jezelf in deze tekst dan is het zeker heel belangrijk om jezelf meer te gaan verdiepen in de wondere wereld van de krachttraining!

 

Waarom?

 

Elke dag lopen vele (kracht)sporters de sportschool binnen zonder een van te voren opgesteld programma. Uiteindelijk zie je deze sporters

wekelijks dezelfde trainingen en oefeningen doen, week in week uit zonder noemenswaardig resultaat. Daarbij is de kans op (chronische)

klachten en blessures heel erg groot! Het komt ook voor dat er te willekeurig getraind wordt en uiteraard krijgt het bovenlichaam veel en

veel meer aandacht dan het onderlichaam. Ook worden er in verhouding veel meer push oefeningen dan pull oefeningen gedaan.

 

Er is geen sprake van een logische opbouw per training en/of per schema maar in beide gevallen is er geen resultaat en geen progressie!

 

Er is geen resultaat en geen progressie!!

 

En waar is de dynamische warming up ... ?? En waar zijn de joint (shoulder) savers ... ?? 

 

De grote vier oefeningen (squat/deadlift/bankdrukken/overhead press) moeten wekelijks allemaal aanwezig zijn in jouw trainingen!

 

En deze oefeningen met een goede techniek kunnen uitvoeren is een must, anders moet je voor andere varianten kiezen!

 

Oefeningen waardoor de hartslag flink omhoog gaat zijn ook onmisbaar!! Doe aan conditioning!

 

True or false?

 

 

Ben jij een 100% bodybuilder en/of wil je een 100% bodybuilder worden?

 

Zo ja, lees dan niet verder en kijk hier en hier voor meer info over het trainen als een bodybuilder en wat daar precies bij komt kijken!

 

Is sterker worden en spiermassa ontwikkelen jouw enige doelstelling?

 

Is er verder absoluut geen interesse voor kracht, explosiviteit, snelheid en conditioning?

 

Slechts sterker en groter worden met kans op een blessure? Niks meer en niks minder! Lees dan hier meer over hypertrofie training.

 

It's all about movement;

 

Don't think muscles ... think movement!

 

Volg jij een soort van traditioneel-spier-per-spier-bodybuilders-routine die er als volgt uit ziet:

 

Dag 1 - Borst & Triceps

 

Dag 2 - Rug & Biceps

 

Dag 3 - Schouders & Buikspieren

 

Dag 4 - Benen (uiteraard optioneel)

 

Dag 5 - Pre-nightclub armspieren, Buikspieren, Zonnebank en Waxing!

 

Is dit een goede, verantwoorde en/of effectieve indeling?

 

Ik zeg van niet en een korte toelichting van Nick Tumminello zegt genoeg;

 

 

"This kind of programming absolutely sucks!" - N. Tumminello (USA, Trainer of the trainers)

 

Q: Volg jij een soortgelijk programma?

 

A: Zo ja, dan heb je een probleem!

 

Waarom?

 

Een indeling zoals hierboven is zeer bedroevend en slecht!

 

Zowel voor het gezond en sterk houden van het schoudergewricht als voor de verdere lange termijn perspectief.

 

Bekijk het eens van deze kant: Bij elke oefening waarbij je de armen gebruikt zorg je voor stress op de schoudergewrichten en schouder-

spieren. Dus, op dag 1 gebruik je naast de borstspieren en triceps ook de schouders en op dag 2 gebruik je naast de rugspieren en biceps

wederom de schouderspieren. De derde dag is vervolgens helemaal gereserveerd voor de schouderspieren ...

 

Maar deze heb je de voorgaande dagen ook al flink belast! Dat zijn in ieder geval al drie dagen van schoudertraining en met deze

wetenschap in ons achterhoofd kan het niet vreemd zijn dat er zoveel (chronische) schouderklachten en blessures ontstaan!

 

De realiteit;

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan en/of aan gedacht maar hoe bepaal jij (van te voren) welke oefeningen je gaat doen??

 

Welke oefeningen? Hoeveel sets? Hoeveel herhalingen? Hoeveel rust? En waarom? Hoe heb je deze keuze gemaakt??

 

Kies jij nog steeds voor de hypertrofie methode? Kies jij nog steeds oefeningen per spiergroep? Denk jij nog steeds in spiergroepen?

 

Altijd maar vragen en denken: "Voor welke spier is deze oefening?"

 

Op maandag de borstspieren met de triceps ...

 

Op dinsdag de rugspieren met de biceps ...

 

Op woensdag de schouders met de buikspieren ...

 

En tenslotte op vrijdag de beenspieren, maar deze dag valt meestal in het water ...

 

Elke training afsluiten met zo'n honderd crunches en sit up's en uiteraard worden de kuiten en onderarmspieren ook niet vergeten!

 

Cardio???

 

Nee, want dan verbrand ik mijn spieren ... ?!

 

Komt dit verhaal en deze methode jou bekend voor?

 

Klinkt dit niet heel bekend?? Heel erg bekend!

 

Train jij ook voornamelijk volgens bovenstaande methode?

 

Please keep on readin'

 

 

De kans is heel groot dat jij ook op deze manier traint want deze methode is nog steeds de meest bekende en toegepaste manier

van trainen maar is dit voor jou ook de beste methode?? Is dit de beste indeling die je kunt volgen op weg naar succes?

 

Ik zal een kleine hint geven: "Nee!"

 

Bovenstaande methode is uitgevonden en bedacht door bodybuilders (meestal in combinatie met verboden middelen) en voor deze

gasten is bovenstaande methode zeer effectief, ook omdat ze dan dagelijks kunnen trainen. Maar voor praktisch alle andere (kracht)

sporters is deze methode niet aan te raden.

 

Er zal weinig tot geen resultaat zijn en het risico op (chronische) klachten en/of een blessure is zelfs zeer groot!

 

Maar toch trainen de meeste (kracht)sporters, ongeacht de doelstelling, nog steeds op deze manier.

 

Als bodybuilders dus ...

 

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief.

 

De reden:

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken (contractie) maar de hersenen zullen niet toestaan dat de

spieren onafhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten.

 

Maak gebruik van alle zes elementen, train naar beweging en niet per spiergroep! En volg de gym rulez als je gaat trainen!

 

Denk jij toch nog steeds in spiergroepen?

 

Kijk dan goed naar onderstaande foto's en beantwoord de bijbehorende vragen;

 

 

 

Waar en hoe zou jij deze oefening indelen ... ?

 

Voor welke spiergroep is deze oefening ... ?

 

Bij de benen ... ?

 

Bij de schouders ... ?

 

Bij de rugspieren ... ??

 

Bij de buikspieren ... ??

 

Mijn antwoord;

 

De oefening die je hierboven ziet is de overhead squat en deze oefening behoort (samen met de olympische lifts) absoluut tot de

moeilijkste oefeningen. Niet alleen moet je beschikken over veel kracht maar ook over voldoende flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit.

 

Deze oefening is in te delen als knie dominante oefening of als olympische lift.

 

Het lichaam functioneert niet per spiergroep en/of in isolatie en daarbij moet het lichaam de beweging bepalen!

 

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief.

 

Zoals eerder al gezegd;

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken (contractie) maar de hersenen zullen niet toestaan dat de

spieren onafhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten.

 

Train daarom naar beweging en niet per spiergroep! 

 

Wanneer je traint met losse materialen dan ben je in staat om jouw lichaam zijn eigen bewegingsbaan te laten volgen.

 

Daarbij train je op een veel natuurlijkere manier en je werkt aan een betere algehele actieve stabiliteit.

 

Een training met losse materialen heeft ook een enorme transfer naar andere takken van sport en naar het dagelijks functioneren.

 

Dat wil zeggen dat het trainen met deze materialen de prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren. De oefeningen

laten de spieren meer in vloeiende overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life" bewegingen staan als

trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties. Bij deze vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum maar losse

materialen als dumbbells, halters, kettlebells en medicine ballen.

 

Het richten op specifieke spieren om resultaat te behalen is helemaal geen effectieve manier om te trainen.

 

Je moet een groot aantal oefeningen doen die elk zeer specifieke spiergroepen trainen om te ontkomen aan het lot van een onevenwichtig

uiterlijk. Naast het feit dat het minder functioneel is, kan een onbalans in de spieren door het isoleren van je “spiegel” spieren leiden tot

blessures op de medium termijn. Bijvoorbeeld door het sterk ontwikkelen van je quadriceps op de leg extension apparaat en het negeren

van je posterior chain kun je jezelf knieproblemen bezorgen.

 

Het trainen van natuurlijke bewegingen kunnen deze problemen vaak voorkomen.

 

Daarbij is het al helemaal niet juist om een spier nog verder in te delen!

 

Het lichaam herkent niet de borstspier maar de push beweging!

 

 

Het is dus niet effectief en functioneel om per spiergroep te trainen, laat staan om de spier nog verder op te delen in kleinere segementen.

 

Op bovenstaande foto zie je hoe de meeste sporters denken dat ze moeten trainen, met hier de borstspieren als voorbeeld.

 

De grote en kleine borstspier (pectoralis major en minor) worden verdeeld in een onderkant, middengedeelte, bovenkant en binnenkant

en voor elk "gedeelte" wordt een andere oefening gedaan. Daarbij zie je aan de rechterkant dat een oefening als bankdrukken veel meer

spieren tegelijkertijd aanspreekt!  

 

Bankdrukken (flat bench press) is een zeer populaire oefening maar gelukkig is dit ook een hele effectieve oefening. Het is een compound

oefening en behoort tot de horizontal push (horizontale duw) oefeningen. Het lichaam gebruikt bij bankdrukken veel meer spiergroepen dan

alleen maar de borstspier.

 

Ter illustratie en ter voorbeeld en ter vergelijking;

 

Dumbbell fly's versus bench press;

 

 

Om bij de borstspieren te blijven, een oefening als de dumbbell fly's is een effectieve oefening maar deze wordt in de meeste gevallen

gebruikt om de borst te isoleren maar dit is niet juist. Bij het doen van de fly's gebruik je ook de biceps, schouders en nog een groot

aantal andere spieren. En het is zeker geen oefening voor enkel en alleen de buitenkant van de borstspieren!

 

Daarbij moet je ook altijd realistisch blijven ...

 

Vergelijk jezelf niet met de pro bodybuilder of meest populaire Hollywood acteur!

 

 

Dit is niet realistisch ...

 

Voor een professionele bodybuilder, Hollywood acteur of topsporter is het vaak beter mogelijk om dagelijks te trainen, naast dat ze een

strikte periodisering (trainingsplan) hebben staat de rest van de dag/week/maand vaak volledig in het teken van de sport en een optimaal

herstel. Daarnaast hoeven deze groep sporters geen 40 uur op kantoor door te brengen om de rekeningen te kunnen betalen.   

 

Maar voor de meesten is en blijft sport een hobby en wordt er naast de vele uren in de gym vaak fulltime gestudeerd en/of gewerkt en

zijn stress en matige voeding aan de orde van de dag. Dit zijn allemaal factoren die het herstel van je training sterk beïnvloeden.

 

Daarnaast is een te lage intensiteit één van de redenen waarom heel weinig resultaat behaald wordt.

 

 

Zittend sporten in combinatie met het gebruik van machines is niet echt een aanrader!

 

Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen maar dit doen we bijna niet meer ...

 

Zelfs niet in de sportschool!  

 

Slaap hebben we nodig maar daarna brengen we de dag veelal zittend door! Dit is erg slecht voor zowel de wervelkolom als voor de

rompspieren maar het is vaak ook niet te voorkomen. School, studie en werk zijn belangrijk en zitten is daarbij vaak de enige optie!

 

Het is uiteraard wel mogelijk om deze uren van zitten, liggen en hangen te compenseren in de gym ... maar in de sportschool gaan

we ook weer zitten, zitten en nog eens zitten!

 

Dit is niet aan te raden!

 

Mijn sporters zitten praktisch nooit tijdens het uitvoeren van oefeningen en ook niet tijdens het nemen van rust!

 

Waarom niet?

 

Wanneer je in beweging blijft kun je veel meer resultaat behalen. In de tijd die je normaal gesproken zou gebruiken om uit te rusten kun

je ook andere oefeningen doen. De keuze voor deze "tweede" oefening is afhankelijk van de doelstelling en/of klachten/blessures.

 

Dit is ook één van de grote nadelen van de moderne fitness machines waarbij de zo belangrijke spieren die voor je houding zorgen totaal

niet worden aangesproken! Zodra je gaat zitten schakel je al deze spieren uit! De rompspieren hoeven geen stabiliteit meer te leveren en

de bilspieren worden steeds zwakker en zwakker. De zittingen worden steeds moderner en comfortabeler maar dit gaat wel ten koste van

de resultaten en doelstellingen die je wilt behalen met trainen.

 

We zitten überhaupt al veel te veel!

 

 

Functionele (kracht)training met losse materialen is de oplossing!

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen!

 

Think about this;

 

Voetballers gaan tijdens een wedstrijd ook niet even op de grasmat zitten om uit te rusten nadat ze een stukje hebben moeten sprinten

om de bal naar een teamgenoot te spelen ... En nee, ze kunnen ook niet hun smartphone gebruiken tijdens een wedstrijd!!

 

De intensiteit

 

Let's talk about de intensiteit, deze is bij de meeste sporters te laag!

 

Er word veel te veel gepauzeerd tussen de oefeningen!

 

Daardoor krijgt het lichaam teveel rust en gaat de trainingsintensiteit verloren.

 

Naar mijn mening is er dan geen sprake meer van een training ... maar meer iets van een soort bezigheids-therapie-achtige-training-les!

 

Een training moet het lichaam op een goede manier uitputten (moe worden) want als hier al niet eens sprake van is dan wordt het behalen

van de gewenste resultaten wel heel erg moeilijk!

 

Aahhhhhh, my eyes, MY EYES ...

 

 

Het is eigenlijk heel simpel, machines als deze moet je ontwijken!

 

Alsof je Lionel Messi bent die door de verdediging van Real Madrid slalomt!

 

Of als Christiano Ronaldo die door de verdediging van Barcelona slalomt!

 

Nu we het er toch over hebben ... heel even kort over de pec deck omdat deze oefening nog steeds te populair is terwijl je dit apparaat

het beste kunt gebruiken als tafeltje voor het trainingsschema en als kapstok voor jouw handdoek!

 

Deze oefening wordt gebruikt om de borstspieren en enigszins de schouders te trainen, maar in werkelijkheid plaatst deze oefening de

schouders in een hele onstabiele positie. Hierdoor ontstaat er een behoorlijk grote spanning op de schoudergewrichten en het omliggende

spierweefsel. Het gevolg kan een schouderblessure zijn, vaak de welbekende slijmbeursontsteking!

 

Welke oefening is een betere optie?

 

Alle oefeningen met losse materialen als halters, dumbbells, medicijn ballen en kettlebells!

 

Kort en krachtig maar ik zal een daadwerkelijk voorbeeld geven voor iedereen die de pec deck altijd gebruikt.

 

 

De feet elevated/incline push up is een veel betere optie en zal absoluut voor meer resultaat zorgen dan de pec deck!

 

Van de pec deck word je echt geen sterke sporter! Wat heeft het voor nut als je bij deze oefening 75 kilo kunt verplaatsen??

 

Inderdaad, niks ... nada ... noppes!

 

Er bestaat veel meer dan alleen krachttraining middels de hypertrofie methode!

 

Altijd alleen maar krachttraining? ... No way!

 

Het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining!

 

Sterker worden, spiermassa ontwikkelen en/of afvallen doe je niet alleen met krachttraining! En voor elke training een schietgebedje

uitvoeren om geen klachten/blessures op te lopen werkt ook niet! Geen warming up? No way! De warming up is een zeer belangrijk

(zelfs cruciaal) onderdeel van de training!

 

We all know it, but we don't do it!

 

En probeer zo min mogelijk te zitten. 

 

En probeer de rusttijden te minimaliseren!

 

En maak gebruik van fillers en finishers!

 

Sterker worden, spiermassa ontwikkelen en/of afvallen doe je niet alleen met krachttraining! Er bestaat veel meer!! Oefeningen gericht op

explosiviteit en snelheid om meer power te ontwikkelen zijn zeer belangrijke elementen voor elke (kracht)sporter en deze mogen absoluut

niet ontbreken!

 

Naast het leveren van (veel) kracht en arbeid is het lichaam gemaakt om te bewegen, om te gooien, om te springen en om te rennen.

 

Maar het lichaam kan deze kwaliteiten ook verliezen! Daarnaast moet er ruim voldoende flexibiliteit, mobiliteit & stabiliteit aanwezig zijn.

 

Het lichaam kan niet goed functioneren als er beperkingen zijn! Denk altijd aan de gewrichten! It's not only about muscles!

 

Core strength & stability training zorgt voor sterke rompspieren en is een belangrijk wapen tegen blessureleed!

 

Conditioning verhoogt onder andere het metabolisme en zorgt voor een beter kracht/uithoudingsvermogen!

 

Tenslotte moet er ook rekening worden gehouden met het beschermen van de pezen en gewrichten! En als allerlaatste mogen we absoluut

rust en herstel niet vergeten! Deze elementen zijn ook onderdeel op weg naar succes en misschien wel belangrijker dan jij denkt!

 

Veel succes en doe geen domme dingen in de gym!

 

 

Don't be like that guy ...

 

Nobody likes that guy!

 
 
 

// persoonlijk trainingsschema AANVRAGEN


 
 
 
 
 
Persoonlijk trainingsschema inclusief:
 
1) Warming up programma // SMR & Spier activatie oefeningen
 
2) De-load programma en documentatie
 
3) Persoonlijk trainingsschema, Fase 1 // Week 1-6
 
4) Persoonlijk trainingsschema, Fase 2 // Week 6-12

 

5) Ondersteuning/begeleiding per mail/telefoon

 

 

€ 29,95

 

Klik hier om vanuit België een persoonlijk trainingsschema aan te vragen;

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL