[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

Barbell + Jumping + Sprinting + Bodyweight Training + RECOVERY = power


 

 

Wat je moet weten;

 

Bovenstaande old-school-foto-van-heel-vroeger geeft een geweldig beeld van een gym uit lang vervlogen tijden máár toch is hier praktisch

alles aanwezig wat je als (kracht)sporter nodig hebt. Er is geen luxe aanwezig, slechts een grote functionele ruimte met losse materialen!

 

Je ziet geen machines, maar die heb je ook niet nodig want uiteindelijk zorgen deze niet voor het gewenste resultaat!

 

Wat je wel ziet zijn losse materialen en deze heb je wel nodig!

 

Altijd en overal!

 

Old school strength training, something that works and something i believe in!

 

Het eigen lichaam is de voornaamste machine om mee te trainen en materialen die wel gebruikt kunnen worden zijn kettlebells, Olympische

stangen en schijven, dumbbells, tractorbanden, power sled en de prowler, battle ropes en medicine ballen. De high intensity training,

circuittraining en het Olympisch gewichtheffen zijn voorbeelden uit de 'oudheid' die weer herontdekt zijn en/of moeten worden!

 

Blijf bij de basis, gebruik de formule die al vele jaren werkt en do like old-school!

 

Barbell Training + Jumping + Sprinting + Bodyweight Training + Recovery = Increased Speed and Strength = Power

 


 

Inleiding in english;

 

 

Don't fall for that crap that people are peddling on the message boards, in magazines or on TV. Get your shit in order, and get

your training in order. Start kicking ass, and take out the crap that doesn't matter. Start doing and believing in the stuff that works,

and do it today and forever!

 

You can't achieve your goals and become great at anything before you choose to become great. Greatness comes from a consistent

daily desire to improve. It's one day of making good decisions and executing on those decisions followed by another. Following your diet

for 1 week of the year won’t get you the body you want. Follow it for 52 weeks of the year, however, and your results will be GREAT!

 

Train 5 weeks with super high volume and intensity won't make you strong. Train for 52 weeks of the year and you will be STRONG!

 

Want more muscle? Want to excel in sports? It all starts with getting stronger. Not to mention adding plates to a bar is a hell of a

lot more fun than sitting on a pec deck. Focus on getting stronger and leave the silly fads for the newbies.

 

A tall building must have a strong and powerful foundation, as the stronger the foundation the taller the building can become without

toppling over. Don't fall for that crap that people are peddling on the message boards, in magazines or on TV. Get your shit in order

and get your training in order. Start kicking ass, and take out the crap that doesn't matter. Start doing and believing in the stuff

that works and do it today and forever!

 

If you want to build a great and strong physique, or maybe you want to dominate in your sport, or maybe you just want to walk tall and

have the confidence knowing you strong in the gym AND in life, then you MUST stay FAR away from today’s fancified, pussified training

methods. The fads, the gimmicks, the short cuts ... Don’t avoid the tough work, the hard work ... chase it and embrace it!

 

I don’t care how many drugs a guy takes to look jacked, he ain’t shit once it’s “Go Time”.

 

In my opinion, if you really want big arms, you need to focus the majority of your training time getting stronger in the compound lifts (i.e.

dominant movement patterns), like squats (quad-dominant), deadlifts (hip-dominant), chin-ups (vertical pull), inverted rows (horizontal

pull), military press (vertical push) and bench press (horizontal push).

 

Before anyone chimes in with, "what about this or that exercise," the examples above are just a few common movements. Any of the

various derivatives of these lifts would also work well. Now that we've got that disclaimer down, let's see how you can effectively

emphasize the training of every guy's favorite muscles: the elbow flexors ...

 

Vriendelijk ... ?

 

 

De fitness (kracht- en conditie) industrie is de afgelopen jaren steeds 'vriendelijker' geworden.

 

Veel te vaak worden behendigheidsoefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge en beginnende sporters verkocht

die meer lijken op een gefaalde nuchterheidstest dan op daadwerkelijke oefeningen. Complete trainingen worden uitgevoerd op machines of

bestaan uit geïsoleerde oefeningen als de lat pull down, pec deck, cable flies, leg extension, curls etc ... etc ... etc ... etc ...

 

It's like bla, bla, bla!

 

Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen?

 

Of je nu een lichaam als een Pro Footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een Olympische atleet wilt trainen, kracht

is en blijft de basis van alles! Het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt! Het ontwikkelen van kracht moet absoluut

prioriteit nummer één zijn!

 

Veel gewichtheffers en/of (kracht)sporters hebben het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde programma’s,

complexe periodieke schema’s en innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete fundering van kracht hebben.

 

Dat is een (grote) fout en over fouten gesproken, 'men' maakt ook nog steeds (teveel) gebruik van machines!

 

Zorg voor veel (maximale) kracht, door met name de compound oefeningen, het is de fundering van alles en deze verdwijnt niet!

 

It’s your best friend en jouw lichaam zal je zeer dankbaar zijn!

 

De maximale kracht

 

 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd. Om de maximale kracht te

verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de samengestelde bewegingen aan te pakken,

zoals presses, squats, en deadlift, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Oefeningen als de squat, overhead press en bankdrukken maar met name

de deadlifts, vooral als je de 90% van je één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het verhogen van de

limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken, de snelheid verhogen, de

synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.

 

Helaas ...

 

 

Helaas was daar ergens die trendy high-tech hype van de fitness machines die tot op de dag van vandaag nog steeds bestaat. Het zijn

vaak erg knappe en hele creatieve ontwerpen, alsof de NASA meegeholpen heeft met het ontwerp en in vele gevallen trainen mensen er

met tevredenheid op.

 

Máár als we echt fitter, gezonder, sterker, en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed en optimaal functionerend

lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken?

 

Het antwoord op deze vraag is simpel: 'Nee!'

 

Het is tijd om de focus weer te verleggen naar de vrije oefeningen en het trainen met losse materialen, waarbij verschillende spiergroepen

tegelijk aan het werk worden gezet. Dit type oefeningen ligt dicht bij ons natuurlijke bewegingspatroon, waardoor de transfer naar het

dagelijkse leven vele malen groter is dan bij oefeningen op apparaten.

 

De pay off is naast een mooier, strakker en fitter fysiek, een lichaam dat beter functioneert in andere sporten en het dagelijks leven.

 

Go old-school | Go back to basic

 

 

Na jaren van experimenteren en het volgen van commerciële trends van part-time-polo-dragende-kantoor-slungels is het tijd om terug te

gaan naar de basis. De tijd van complexe fitnessprogramma's en nieuwe trendy multi-media technische hoogstandjes moeten verleden tijd

zijn! We moeten terug naar de basis en niet naar de sauna die automatisch warm wordt als jij de deur van de health-club open maakt!

 

Stel jezelf de volgende vraag: 'Wat werkt nou echt?'

 

 

Fitnessprogramma's die gebaseerd zijn op 'old-school' en 'hardcore' trainingen met gebruik van veel losse materialen, uiteraard

het eigen lichaamsgewicht en géén machines!

 

Gyms met losse materialen die (soms) meer lijken op een bunker dan op een luxe Health club. Old school technieken van lang geleden

komen weer samen. In deze no-nonsense aanpak worden fitness oefeningen gereduceerd tot de essentie:

 

'Simpele functionele oefeningen die de grootste transfer hebben op andere takken van sport en ons dagelijks leven!'

 

Het eigen lichaam is de voornaamste machine om mee te trainen en materialen die wel gebruikt kunnen worden zijn kettlebells,

Olympische stangen en schijven, dumbbells, tractorbanden, power sled en de prowler, battle ropes en medicine ballen. De high intensity

training, circuittraining en het Olympisch gewichtheffen zijn voorbeelden uit de 'oudheid' die weer herontdekt zijn en/of moeten worden!

 

Barbell training

 

 

Bij het trainen met de Olympische halters kan de sporter beweging bepalen en er worden meerdere gewrichten tegelijk aan het werk gezet.

Veel spiergroepen worden tegelijkertijd aangesproken en er is een grote transfer naar het bewegen in het dagelijkse leven en naar andere

sporten. Er kunnen zeer hoge snelheden worden bereikt en de versnelling wordt getraind. Er ontstaan compound oefeningen en dit zijn de

oefeningen waar het om gaat! Zoals gezegd worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt en hierdoor zijn deze enorm effectief!

 

Because once you truly ...

 

 

Er wordt continue een beroep gedaan op de gehele coördinatie en balans. De 'powerzone' (core unit) wordt makkelijk bereikt, dit is het

gehele gebied van de knie- en heup/rugstrekkers. Hier wordt het vermogen gegenereerd voor het werpen, springen en sprinten. Bij een

goede techniek/uitvoering is het trainen met de Olympische halter (barbell) veiliger dan de machines. Trainen met de halter is veel leuker

en er is meer (directe) feedback. Er is veel meer en veel sneller resultaat dan met machines en het lichaam verbruikt veel energie. En dit

gehele verhaal is ook van toepassing wanneer je gebruik maakt van de dumbbells!

 

Jumping

 

     

 

Bij Eastside Performance maak ik veel gebruik van plyometrische (sprong) oefeningen. Deze oefeningen geven minder stress aan het

lichaam, zijn makkelijk aan te leren en zeer explosief. Persoonlijk ben ik een groot voorstander en big fan van broad jump's (zie foto)

en box jump's maar vooral ook van bounding.

 

Het doen van meerdere sprongen achter elkaar heet ook wel bounding en hierbij is sprake van kracht de grond induwen om de beweging

te maken maar daarnaast krijg je ook kracht terug vanuit de grond waardoor de volgende sprong nog krachtiger zal zijn.

 

Uiteraard moet je hierbij wel opletten dat de techniek goed is en ook al is dit een zeer goede methode, je moet hierin niet doorslaan. 

 

Springen en kracht .... het is juist deze combinatie die zorgt voor een sterk lichaam!

 

Box jump's

Squat

 

Oefeningen voor meer snelheid en explosiviteit worden veelal door topsporters gedaan maar helemaal niet door de "gewone" sporter.

 

Plyometrische oefeningen als de box jump's zijn zeer belangrijk maar worden (nog) niet veel gedaan in de sportschool en dat heeft vooral

te maken dat deze vorm van trainen nog niet heel erg bekend is bij het grote publiek.

 

Het is wel een Feit (inderdaad, met hoofdletter F) dat plyometrische training van grote waarde is wanneer je sterker wilt worden! Het doen

van deze oefeningen zorgt voor meer explosiviteit en snelheid waardoor je sterker zal worden. Hierboven zie je de box jump's en de squat

en het zijn beide knie dominante oefeningen maar dat is de enige overeenkomst want verder zijn het totaal verschillende oefeningen maar

beide oefeningen zijn onmisbaar om sterker te worden.

 

Het is voor een (kracht)sporter zeer belangrijk om "te kunnen springen" en dit is ook een eigenschap van het lichaam maar wanneer je dit

nooit traint dan zal deze lichamelijke eigenschap verloren gaan. Daarom zijn de oefeningen voor explosiviteit zeer belangrijk, door deze

oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met

gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit

van het lichaam steeds meer verloren gaat. Door te eenzijdige krachttraining gaat ook de explosiviteit en snelheid (power) verloren.

 

Tenslotte zal hierdoor het risico op een blessure ook toenemen en zal op den duur zeker leiden tot blessures.

 

Sprinten

 

 

Weinig methoden zijn effectiever en eenvoudiger om spiermassa op te bouwen, snelle spiervezels te prikkelen, vet te verliezen en de

conditie te verbeteren dan sprinten. Gewoon heel hard rennen, je hoort het goed! Hieronder volgen vier redenen waarom iedereen zou

moeten sprinten.

 

1) Een ijzersterke conditie

 

Sprinten maakt het hart- en longsysteem uiterst sterk, meer nog dan duurtraining als bijvoorbeeld hardlopen. Steeds meer onderzoek laat

zien dat HITT protocollen (waaronder meerdere sprints) niet alleen het anaerobe vermogen vergroten maar zelfs het aerobe uithoudings-

vermogen. Dat wil zeggen: het duuruithoudingsvermogen afgemeten aan de VO2max. Twee vliegen in een klap!

 

2) Strak en sterk

 

Hoge intensiteit training (HITT) is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Door de zeer hoge naverbranding (EPOC) blijft de

verbrandingsoven nog lange tijd na de training nabranden met slinkend vet als gevolg. Eigenlijk moeten we niet over "vetverlies" praten

maar over het vergroten van de vetvrije massa. We willen namelijk niet alleen vet verliezen maar juist vervangen door spiermassa.

Daardoor zien we er "strak" uit, zijn we sterk en hebben we een hogere stofwisseling want spieren verbruiken meer energie dan vet.

Sprinten is daarvoor de ideale methode omdat het zoals gezegd veel calorieën verbrandt en tegelijk spiermassa ontwikkelt.

 

3) Meer spiermassa en meer power

 

Sprinttraining ontwikkelt spiermassa en spreekt met name de zo belangrijke snelle spiervezels aan. Een dubbel effect dus: spiermassa

ontwikkeling en een toename van de explosiviteit. En een paar sterke en explosieve benen zijn letterlijk de fundering voor elke sporter!

 

4) Anabole status

 

Door de training wil je de anabole hormonen (die zorgen voor de opbouw) zoals testosteron, groeihormoon en insuline stimuleren. Sprinten

is hiervoor de ideale methode. Door de relatief korte trainingsduur hou je ook een negatieve toename van het stress/afbraak hormoon

cortisol buiten de deur wat een niet te verwaarlozen neveneffect is.

 

Do more bodyweight exercises

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn onmisbaar

 

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht verdwijnen al heel snel wanneer er toegang tot een sportschool is. Maar het blijven doen van

deze oefeningen is ontzettend belangrijk! Belangrijker dan de meeste sporters zullen denken en twee oefeningen met het eigen lichaams-

gewicht behoren zelfs tot de strength standards, dit zijn de push up's en de pull up's/chin up's.

 

Uiteraard zien push up's er niet zo briljant en indrukwekkend uit als een setje bankdrukken met 110 kilo en magnesium maar toch moet je

beseffen dat push up's en de pull up's onmisbaar zijn! Daarbij zijn er vele, vele varianten om het continu moeilijker te blijven maken, maar

hierin moet je ook weer niet gaan overdrijven!

 

Houd het simpel en maak het niet te gek! De doelstelling is immers niet om een circus aap artiest of turner te worden en je hoeft ook niet

de laatste Thug workout van de Ghetto boys uit te voeren! Het verspillen van tijd en schouders aan een "muscle up" is ook zeker niet de

moeite waard!

 

Do your chin up's and pull up's

 

 

Do your pull up's! Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze oefeningen bij

de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down. Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is een

vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.

 

Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de chin up's/pull up's. Dit zijn de

compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd actief. Door oefeningen als de lat pull down en

de bicep curls wordt je niet sterker bij de pull up's, er is geen transfer! 

 

Push up's

 

Altijd en overal!

 

 

Doe meer, veel meer, heel veel meer push up's. Een (kracht)sporter moet zeker 50 push up's kunnen maken en uiteraard heb ik het hier

over push up's met een goede techniek. Deze oefening behoort nog steeds tot een van de beste en meest effectieve oefening ter wereld

maart toch zie je de push up niet veel meer in de sportschool. Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt

het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt.

 

Bedank daarvoor de stoel en het bureau: materialen die de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!! Waarom?

Zodra "men" de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar het bankdrukken. Uiteraard is dit ook een onmisbare oefening maar

toch klopt er iets niet als je met 80 kilo gaat bankdrukken maar nog geen 10 fatsoenlijke push up's kan maken ...

 

Be more like a soldier!

 

 

Soldaten beschikken als geen ander de kunst van calisthenics, dit zijn oefeningen met het eigen lichaamsgewicht om zowel spierkracht als

spiermassa te ontwikkelen. Voor deze soldaten staat vooral het ontwikkelen van functionele kracht hier centraal en deze methode wordt al

vele jaren met succes gebruikt!

 

Recovery tijdens de training

 

 

Je doet een set met wat rust gevolgd door weer een set en zo kom je de training door. Deze saaie en nutteloze methode uitgevonden door

bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel en is -zoals gezegd- voor de meeste sporters niet de beste optie. Laten

we dat veranderen! Elke rust periode na een set kun je ook benutten door een andere oefening te doen.

 

Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt

(meer) resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers en/of active recovery.

 

Fillers (active recovery) hebben een andere doelstelling dan oefeningen gericht op actief herstel maar het principe blijft hetzelfde, je

kunt meer doen in dezelfde tijd wat meer resultaat zal opleveren. Daarbij wordt je moe en ga je met een goed gevoel naar huis!

 

Bij het bankdrukken kun je de box jumps of vertical jumps doen als workout filler. Je begint met bankdrukken, laten we zeggen acht

herhalingen en direct na de 8e herhaling doe je 25 box jump's. Daarna direct weer door naar het bankdrukken en zo doe je bijvoorbeeld

vijf sets en dan heb je even tijd om te drinken.

 

De voordelen;

 

1) Je kunt beter presteren bij de grote compound oefeningen als de squat, deadlift, bankdrukken en overhead press.

 

2) Door te kiezen voor oefeningen gericht op de mobiliteit kun je de techniek en range of motion om verbeteren.

 

3) Je kunt bijvoorbeeld oefeningen voor core strength & stability doen zonder dat de training zal toenemen in tijdsduur.

 

4) Trainingen worden intensiever, you're really training and experience some real sweat on your forehead!

 

Gebruik dé formule;

 

Barbell Training + Jumping + Sprinting + Bodyweight Training + Recovery = Increased Speed & Strength = Power

 

 

Als je jouw squat wilt verbeteren moet je squatten! Als je grote en sterke schouders wilt ontwikkelen dan moet je de overhead press doen!

Als je grotere armen wilt ontwikkelen dan moet je chin up's en pull up's doen! Voor sterke bilspieren moet je de hip thrusts doen en als je

overbodig lichaamsvet wilt verbranden dan moet je ook voorgaande oefeningen doen maar met minder rust!

 

Het maakt niet uit wie je bent en wat jouw doelstelling is, de grote oefeningen moet je altijd doen en blijven doen! De squat, deadlift, pull

up's, chin up's, romanian deadlifts, overhead press, bench press, push up's, barbell row's, goodmornings en de farmer walks zijn de basis

voor elke sporter! Deze oefeningen moeten altijd een plaats in jouw training hebben!

 

Misschien vind je dit na verloop van tijd saai maar het gaat ook niet om een entertaining sessie, het gaat om resultaat en prestatie!

 

Kies voor de grote compound oefeningen!

 

Stop met het gebruik van fitness machines, geef het 16 weken de kans en er zal geen teleurstelling zijn!

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen met losse materialen en waarom geen machines!

 

More bang for your

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL