[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ Sterker worden 4.0
 ▪ Sterker worden 5.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

4 TIPS FOR HIGH PERFORMANCE MUSCLE


 

 

Wat je moet weten;

 

Een simpele en eenvoudige benadering heeft vaak mijn voorkeur!

 

Waarom?

 

Je moet datgene doen wat nodig is voor maximaal resultaat en dat wil zeggen dat je de basis principes van krachttraining moet volgen!

 

Deze bestaan al erg lang en het is niet nodig om het wiel opnieuw uit te vinden! In dit artikel bespreek ik vier belangrijke punten die je

moet doen om spiermassa op te bouwen, sterker te worden, het uithoudingsvermogen te vergroten en het verbranden van opgeslagen

lichaamsvet! Burn fat & feed the muscle!

 

Om het simpel en eenvoudig te houden zijn dit 4 belangrijke regels om te volgen;

 

1) Use some type of progressive overload

 

2) Use bodyweight exercises

 

3) Drag, carry, pull and push heavy stuff

 

4) Sprint!

 


 

1) Use some type of progressive overload.

 

 

Progressive overload constantly provides your body with a new stimulus to adapt to, sparking new muscle growth. However, just as the

body adapts to the weight you lift, it can also adapt to a certain exercise, leading to a plateau. That's when switching things up will help.

 

Program variations are endless, but you do need to stick to a specific exercise for a certain amount of time. Program hopping is one of the

biggest sins, along with curling in the squat rack.

 

Don't try an exercise for two weeks, think it's useless and switch to another. Instead, alternate your chest building Barbell Bench Press on

Mondays with a Dumbbell or Floor Press on Thursday. This might address any weakness you have on the Bench, leading to new gains when

you go back to it.

 

Na verloop van tijd ...

 

Na verloop van tijd moet je het gewicht verzwaren, meer herhalingen uitvoeren, minder rust nemen en het volume vergroten.

 

Dat is de belangrijkste wet van de krachttraining naar het behalen van resultaat!

 

The progressive overload principle oftewel het progressieve overload principe.

 

Wellicht ...

 

Wellicht dat je net begonnen bent met krachttraining en je afvraagt wat deze progressieve overload is. Progressieve overload betekent

gewoon dat je meer doet na verloop van tijd. Je kunt bijvoorbeeld meer gewicht toevoegen aan de stang, meer herhalingen en/of meer

productieve trainingen doen.

 

Overload betekent letterlijk "zwaarder dan normaal" en dat is in de kern precies waar het principe van overload of progressieve belasting

om draait. Het lichaam is een bepaalde inspanning of taak gewend (normaal) en om inspanningen te leveren die boven dat niveau uitkomen,

moet het lichaam zwaarder belast worden dan het gewend is.

 

 

Door te trainen wordt het lichaam belast en tijdens de training wordt het lichaam "spreekwoordelijk" afgebroken. Na de training, tijdens

het herstel, wordt het lichaam weer opgebouwd. Echter het niveau van de training komt hoger te liggen dan voor de training, het principe

van overload.

 

Het unieke van het menselijke lichaam is dat het zich aanpast aan de eisen uit de omgeving. Training (overload) zorgt voor een afbraak

van lichaamssystemen. Weefsels, organen en enzymsystemen worden belast en afgebroken door training. Het herstel na de training zorgt

ervoor dat het lichaam zich gaat aanpassen aan die externe belasting (training) op het lichaam.

 

Door een training waarin de lichaamssystemen zwaar belast worden, gaat het lichaam hierop reageren. De omgeving eist betere lichaam-

systemen om de zware belasting op te kunnen vangen. Het lichaam gaat de systemen dusdanig herstellen dat ze beter worden dan

voor de zware belasting (een verhoging van de homeostase). Dus het lichaam is in een bepaald systeem verbeterd.

 

Dit principe is heel belangrijk en zorgt voor resultaat maar na een periode van maximaal acht weken trainen heeft het lichaam zich

compleet aangepast en is er geen prikkel tot (prestatie)verbetering meer! Het is nu heel belangrijk om het trainingsschema aan te

passen zodat er weer een nieuwe prikkel voor het lichaam ontstaat! Vanwege dit principe is het belangrijk om elke 6 tot 8 weken

het trainingsschema aan te passen!

 

De progressieve overload voor een beginner

 

De progressieve overload zal nooit zo leuk zijn als tijdens de eerste drie maanden van krachttraining! Mocht je een beginner zijn, sit

back and enjoy the ride! De snelheid van je krachtprogressie gedurende de eerste drie maanden van goede krachttraining zal hoger zijn

elk ander moment in je leven. Elke week zul je je vorige persoonlijke records afslachten.

 

Vijftien herhalingen met het gewicht waar je vorige week nog maar tien herhalingen mee kon doen is niet ongebruikelijk. Dit komt voor-

namelijk door de snelle toename in intermusculaire coördinatie. Zorg er gewoon voor dat je niet verwend raakt, want je progressie

snelheid zal aanzienlijk afnemen en het duurt niet lang voordat je net zoals ons zult zijn en moet vechten voor je records.

 

De progressieve overload voor gevorderden

 

De progressieve overload voor gevorderden vergt serieuze strategieën en specialisatie; Als beginner kun je praktisch doen wat je wilt en

sterker worden, zolang je consistent blijft. Maar na een paar jaar van goede training moet je je trainingen wat intelligenter aanpakken als

je vooruitgang in kracht wilt blijven boeken.

 

Je zult je oefeningen moeten wisselen, je schema’s intelligent indelen, de inspanning van je trainingen variëren en experimenteren met ver-

schillende methodes. Uiteindelijk wordt het heel moeilijk om gewicht toe te voegen bij een bepaalde oefeningen, of een herhaling meer te

kunnen doen.

 

Een zware belasting voor resultaat!


 

Er gebeurt iets magisch als je drie of meer (grote) schijven (20kg) per kant van de Olympische halterstang plaatst.

 

Dat 'magische' is meer spiergroei!

 

Sporters die al een jaar of langer consistent trainen en meetbare vooruitgang hebben geboekt in kracht en omvang, bevinden zich vaak

op een plateau terwijl de genetische limiet nog niet bereikt is.

 

Hoe kan het dat er geen vooruitgang meer is?

 

Dit plateau heb je bereikt omdat je alleen maar met de standaard, traditionele methoden hebt gewerkt; drie sets van tien, vier van acht.

 

Je moet beginnen te experimenteren met een zwaardere belasting, vooral boven 80-85% van jouw één RM. Wat jouw doel ook is, sterker

worden is de gemakkelijkste manier om vooruitgang te boeken. Zo lang je een goede houding houdt, zul je meer spiermassa opbouwen en

sommige plateaus passeren.

 

Hoe snel moet je beginnen met het zwaar tillen? Sneller dan de meesten van ons denken.

 

Bij het correct kunnen uitvoeren van een oefening kun je naar vijf herhalingen binnen acht weken training. Dat is waarschijnlijk geen goed

idee voor beginnende sporters die in hun eentje sporten, maar voor gemiddelde sporters kan dit het verschil zijn tussen op het plateau

blijven en het klimmen naar de volgende top.

 

Het komt erop neer dat het oude gezegde “go heavy or go home” mogelijk het beste advies is voor een ervaren sporter die problemen

heeft om meer spieren te kweken, maar blijf wel op de techniek/uitvoering letten! Ook wanneer je "heavy" gaat trainen moet de techniek

en uitvoering van de oefeningen in orde blijven.

 

2) Use bodyweight exercises.

 

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht verdwijnen al heel snel wanneer er toegang tot een sportschool is. Maar het blijven doen van

deze oefeningen is ontzettend belangrijk! Belangrijker dan de meeste sporters zullen denken en twee oefeningen met het eigen lichaams-

gewicht behoren zelfs tot de strength standards, dit zijn de push up's en de pull up's/chin up's.

 

Uiteraard zien push up's er niet zo briljant en indrukwekkend uit als een setje bankdrukken met 110 kilo en magnesium maar toch moet je

beseffen dat push up's en de pull up's onmisbaar zijn! Daarbij zijn er vele, vele varianten om het continu moeilijker te blijven maken, maar

hierin moet je ook weer niet gaan overdrijven!

 

Houd het simpel en maak het niet te gek! De doelstelling is immers niet om een circus aap artiest of turner te worden en je hoeft ook niet

de laatste Thug workout van de Ghetto boys uit te voeren! Het verspillen van tijd en schouders aan een "muscle up" is ook zeker niet de

moeite waard!

 

 

Do your pull up's! Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze oefeningen bij

de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down. Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is een

vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.

 

Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spier-groep actief is, dit in tegenstelling tot de chin up's/pull up's. Dit zijn

compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd actief. Door oefeningen als de lat pull down en

de bicep curls wordt je niet sterker bij de pull up's, er is geen transfer! 

 

 

Doe meer, veel meer, heel veel meer push up's. Een (kracht)sporter moet zeker 50 push up's kunnen maken en uiteraard heb ik het hier

over push up's met een goede techniek. Deze oefening behoort nog steeds tot een van de beste en meest effectieve oefening ter wereld

maart toch zie je de push up niet veel meer in de sportschool. Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt

het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt.

 

Bedank daarvoor de stoel en het bureau: materialen die de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!! Waarom?

Zodra "men" de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar het bankdrukken. Uiteraard is dit ook een onmisbare oefening maar

toch klopt er iets niet als je met 80 kilo gaat bankdrukken maar nog geen 10 fatsoenlijke push up's kan maken ...

 

 

Soldaten beschikken als geen ander de kunst van calisthenics, dit zijn oefeningen met het eigen lichaamsgewicht om zowel spierkracht als

spiermassa te ontwikkelen. Voor deze soldaten staat vooral het ontwikkelen van functionele kracht hier centraal en deze methode wordt al

vele jaren met succes gebruikt!

 

3) Carry, drag, lift, pull and push heavy stuff.

 

 

Het maakt niet uit wat de doelstelling is, op de eerste plaats moet je over (veel) kracht beschikken en daarna kun je verder werken aan

persoonlijke doelstellingen. Daarbij moet ik wel zeggen dat je deze doelstellingen grotendeels al bereikt zal hebben wanneer je begint met

trainen om sterker te worden. Afvallen, betere prestaties, spiermassa ontwikkelen, to feel great of een atletisch lichaam zijn allemaal echt

mogelijk wanneer je traint om sterker te worden. Waarom?

 

1) Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen, vooral in de vorm van (chronische) klachten en blessures.

 

2) Een sterk lichaam heeft vele voordelen en voorkomt juist (chronische) klachten en blessures.

 

3) Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

4) Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Carry & drag heavy stuff!

 

 

Welkom in de categorie van de loaded carries en de locomotion oefeningen! Oefeningen als farmer walks zijn onmisbaar en moeilijk te

verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele

lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels.

 

Oefeningen als farmers walk zijn onmisbaar en moeilijk te verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare

methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels. Bij sommige varianten

gebruik je ook enorm veel de schoudergewrichten en spieren! Onder andere bij de overhead farmers walk.

 

 

Hierboven zie je een andere variant uit deze categorie alleen hierbij draag je geen gewichten maar trek/duw (sleep/drag) je de gewichten!

Heel erg effectief, grote aanmaak van groeihormoon en je wordt er enorm sterk van! Deze oefeningen zijn onmisbaar en bij vele sporters

de missing link!

 

Lift, pull and push heavy stuff (maximale kracht)

 

 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd. Om de maximale kracht te

verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de samengestelde bewegingen aan te pakken,

zoals presses, squats, en deadlift, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Oefeningen als de squat, overhead press en bankdrukken maar met name

de deadlifts, vooral als je de 90% van je één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het verhogen van de

limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken, de snelheid verhogen, de

synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.

 

Lift heavy stuff!

 

 

Om groter en sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training zijn!

 

De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie! Ik zal het nogmaals vertellen voor de

sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en deze moet

een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!

 

De deadlift is tevens een voorbeeld van functionele training en hoewel je deze term vaak hoort wordt deze nog vaker verkeerd toegepast.

 

Het balanceren op een halve bal is geen vorm van functionele training, de deadlift is dat wel!

 

De deadlift houdt simpelweg in dat je een gewicht optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert. Maar

hier wordt het interessant, omdat de deadlift twee belangrijke "dingen" veroorzaakt. Allereerst worden de anti-zwaartekrachtspieren

getraind, die meestal ontlast worden in ons dagelijks bestaan en daarnaast kun je door de deadlift leren om goed te bewegen.

 

 

Squat! Deze beweging is net als de hip hinge (deadlift) ook één van de grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut niet

ontbreken. De squat is in principe net zo belangrijk als de deadlift en als je bovenstaande informatie goed hebt bestudeerd dan weet jij nu

genoeg! Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast het

lichaam of boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!

 

Pull and row heavy stuff!

 

 

De row als beweging behoort tot de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen en hierin is de bent over row absoluut de

meest effectieve oefening. Sterke rugspieren ontwikkelen of extra spiermassa ontwikkelen doe je met de bent over row. Het is wel een

moeilijke oefening om goed aan te leren dus goede instructie van een trainer is onmisbaar.

 

Push heavy stuff!

 

 

Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware gewichten boven het hoofd statisch vast of loop met zware gewichten! Hoe meer

oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je blessures voorkomen. Heel veel sporters doen

veel te veel horizontale duw oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang zijn!

 

Het is daarbij wel enorm belangrijk om over een goede schoudermobiliteit te beschikken!

 

Door de push oefeningen (met name bankdrukken) ontstaan heel erg veel schouderklachten en de oorzaak hiervan ligt niet bij de

oefeningen maar door een verkeerde uitvoering van de oefeningen.

 

 

Met betrekking tot de push oefeningen mag uiteraard bankdrukken niet vergeten worden!

 

Dit is nog steeds de meest populaire oefening aller tijden, maar toch is er de laatste tijd veel kritiek op deze oefening en dat heeft te

maken met de vele klachten en blessures die ontstaan. Dit zijn in de meeste gevallen schouderklachten en/of blessures, maar het is niet

terecht om de schuld bij bankdrukken neer te leggen. De oorzaak ligt bij het volgen van een verkeerde progressie richting bankdrukken.

 

Kun jij géén 20 correcte push up's uitvoeren?

 

Dan is het niet aan te raden om te gaan bankdrukken!

 

Je hoeft er nog niet eens aan te denken!

 

Maar wat gebeurd er in de praktijk;

 

Men wordt lid van de sportschool en gaat "gewoon" bankdrukken (met vele kilo's) terwijl men de push up niet beheerst!

 

Je kunt niet zomaar de sportschool binnen lopen om vervolgens te gaan bankdrukken.

 

Bankdrukken moet je verdienen!

 

Het volgen van een progressie naar bankdrukken begint bij de push up!

 

4) Sprint!

 

 

Sprinting is an explosive exercise that taxes the anaerobic system and trains the fast twitch muscle fibers controlled by high threshold

motor units; the same ones that are highly involved in heavy lifts and low rep sets of short duration.

 

Kortom: maar weinig methoden zijn effectiever en eenvoudiger om spiermassa op te bouwen, snelle spiervezels te prikkelen, vet te

verliezen en de conditie te verbeteren dan sprinten. Gewoon heel hard rennen, je hoort het goed!

 

Hieronder volgen vier redenen waarom iedereen zou moeten sprinten.

 

1. Een ijzersterke conditie

 

Sprinten maakt het hart- en longsysteem uiterst sterk, meer nog dan duurtraining als bijvoorbeeld hardlopen. Steeds meer onderzoek laat

zien dat HITT protocollen (waaronder meerdere sprints) niet alleen het anaerobe vermogen vergroten maar zelfs het aerobe uithoudings-

vermogen. Dat wil zeggen: het duuruithoudingsvermogen afgemeten aan de VO2max. Twee vliegen in een klap!

 

2. Strak en sterk

 

Hoge intensiteit training (HITT) is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Door de zeer hoge naverbranding (EPOC) blijft de ver-

brandingsoven nog lange tijd na de training nabranden met slinkend vet als gevolg. Eigenlijk moeten we niet over "vetverlies" praten

maar over het vergroten van de vetvrije massa. We willen namelijk niet alleen vet verliezen maar juist vervangen door spiermassa.

Daardoor zien  we er "strak" uit, zijn we sterk en hebben we een hogere stofwisseling want spieren verbruiken meer energie dan vet.

Sprinten is daarvoor de ideale methode omdat het zoals gezegd veel calorieën verbrandt en tegelijk spiermassa ontwikkelt.

 

3. Meer spiermassa en meer power

 

Sprinttraining ontwikkelt spiermassa en spreekt met name de zo belangrijke snelle spiervezels aan. Een dubbel effect dus: spiermassa

ontwikkeling en een toename van de explosiviteit. En een paar sterke en explosieve benen zijn letterlijk de fundering voor elke sporter!

 

4. Anabole status

 

Door de training wil je de anabole hormonen (die zorgen voor de opbouw) zoals testosteron, groeihormoon en insuline stimuleren. Sprinten

is hiervoor de ideale methode. Door de relatief korte trainingsduur hou je ook een negatieve toename van het stress/afbraak hormoon

cortisol buiten de deur wat een niet te verwaarlozen neveneffect is.

 

And go old-skool

 

 

Use some type of progressive overload, use bodyweight exercises, drag, carry, pull and push heavy stuff and sprint!

 

And go old-skool!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Old-skool training

 

Trainen met losse materialen en waarom geen machines!

 

More bang for your

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL