Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

force x speed, science, the formula and albert e.


 

 

Kracht x Snelheid = Vermogen + Spiergroei = Sterker worden + Meer kracht = More power

 

 

Kracht is voor de meeste sporten een onmisbare factor. Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om snelheid te maken, en om snelheid te kunnen houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren. Er zijn in totaal vijf grondmotorische eigenschappen en als één van deze prestatiebepalende eigenschappen onvoldoende ontwikkeld is, blijven de prestaties achter. Het is dus belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar ook de spieren te “leren” die kracht op het juiste moment te kunnen omzetten in snelheid.

 

De vijf grondmotorische eigenschappen zijn:

 

Kracht 

Lenigheid 

Uithoudingsvermogen 

Coördinatie 

Snelheid

 

 

Van krachttraining wordt je niet langzaam!

 

Als kracht langzaam wordt getraind, zoals dat normaal in en sportschool gebeurt, leren de spieren niet om de timing op het juiste moment te maken. Om bijvoorbeeld de schaatsafzet te kunnen maken gebruiken we met name de 4 spieren van de quadriceps (voorkant bovenbeen), de drie van de hamstrings (achterkant bovenbeen) en de drie van de gluteus (bilspieren – de bekende schaatskont). Dat zijn samen 10 spieren, die allemaal exact op het juiste moment moeten samenwerken, om de beweging te maken die in de wedstrijd nodig is. Maar die beweging moet je ze eerst wél leren. Ze moeten leren om precies tegelijk op het juiste moment aan te spannen. Als dat niet gebeurt, heb je het effect van 10 touwtrekkers, die om de beurt aan een touw trekken. Wat er dan ontbreekt is coördinatie. De (ten onrechte) veel gehoorde klacht: “van krachttraining word ik langzaam”, vindt hier zijn oorsprong.

 

Coördinatie

 

Coördinatie is niks anders dan de samenwerking tussen de spiergroepen onderling en de spiervezeltjes in een spier. Als je je naam schrijft en je bent rechts, dan schrijf je met je rechter hand je naam in een vloeiende beweging op. Maar probeer je dat met links, dan hapert het aan alle kanten. Je linkerhand heeft wel dezelfde spieren als de rechter. Ook wordt hij dagelijks doorlopend gebruikt. Hij is dus wél getraind, maar hij is niet specifiek getraind! De spieren hebben niet “geleerd” die beweging te maken, en werken voor die beweging niet goed samen. Zo werkt dat bij alle spieren en bewegingen. Daarom is het heel belangrijk dat bij het sport specifiek krachttrainen dezelfde bewegingen worden gemaakt, als de beweging, die in de wedstrijd gemaakt moet worden. Een goede timing van de spieren onderling, (intermusculaire coördinatie) en het exact tegelijk aanspannen, (contraheren), van de vezels in een spier, (intramusculaire coördinatie), is bepalend voor de startsnelheid, maar ook voor de explosiviteit per slag op bijvoorbeeld een 1000 meter. Het lichaam moet leren in één keer de juiste hoeveelheidspieren aan te spannen (recrutering van motorunits). Dit moet aangeleerd worden.

 

Hypertrophie is een must

 

De dwarsdoorsnede van de spier is bepalend voor de prestatie. Hoe dikker de spier dus, hoe meer kracht er geleverd kan worden. Dat gaat wel tot een bepaald maximum, want een teveel aan spieren kan ook in de weg gaan zitten en dan gaat het ten koste van de coördinatie. Een gegeven is, dat een dikke spier, dus veel kracht,  van heel groot belang is voor het maken van een snelle, krachtige, explosieve beweging. Hypertrofie training (de training van spiermassa) vormt zeker een onderdeel van sportspecifiek krachttrainen. Het is belangrijk de spieren eerst dikker en sterker te maken. Bij hypertrofie training worden gewichten langzaam verplaatst. De spier houdt gedurende het gehele traject van de beweging liefst maximale spanning. Hoe hoger de spanning, hoe meer er groeihormoon wordt aangemaakt. Daarom moet de beweging langzaam gebeuren. Groeihormoon zet de aanmaak van testosteron (mannelijk geslachtshormoon) in werking. En door de aanmaak van testosteron worden de spieren dikker en ontstaat hypertrofie.

 

Timing in explosiviteit

 

De aangetrainde spiermassa moet later in het seizoen snelheid aangeleerd worden. Explosiviteit is hier het sleutelwoord. Snelheid in de wedstrijdbeweging. Bij deze trainingen wordt veel gebruik gemaakt van belaste en onbelaste sprongvormen. Ook wordt veel met elastieken en kabels getraind, om met grote snelheid en gedoseerde weerstand snel de bewegingen te maken. Weinig gewicht en grote snelheid van beweging. Een te zwaar gewicht kan onmogelijk snel worden verplaatst. Hier gaat het niet om hypertrofie – dus hoge spierspanning – maar om snelheid en explosiviteit in de beweging. De timing van de spieren en spiergroepen om exact op het zelfde moment maximaal aan te spannen. In exact dezelfde bewegingen, gewrichtsuitslagen en snelheden als tijdens een wedstrijd. Afhankelijk van de soort beweging die er getraind moet worden wordt het gewicht gekozen. Het starten bij het schaatsen of skeeleren is een ruwe, maar ook zware beweging. Die mag met redelijk veel gewicht worden getraind. Maar de beweging  moet nog wel snel kunnen worden uitgevoerd. Om de bijvoorbeeld de explosiviteit per schaatsslag te trainen wordt met minimale gewichten gewerkt. Bij te zware gewichten wijkt de snelheid van bewegen al snel teveel af van de werkelijke wedstrijd beweging want een (te) zwaar gewicht kan onmogelijk snel verplaatst worden.

 

Het gehele lichaam

 

Omdat het gehele lichaam bij een krachtige beweging betrokken is moeten alle spieren getraind worden. Buikspieren bijvoorbeeld zorgen samen met de rugspieren voor de stabilisatie de onderrug en het bekken. Een arm of beenbeweging kan krachtiger worden uitgevoerd, als buik- en rugspieren getraind zijn in die beweging. Een sterke schouderpartij werkt blessure preventief. Maar al te vaak komt een sporter in de problemen omdat zijn of haar arm uit de kom gaat door een val of iets dergelijks. Ook botten worden sterker, omdat door krachttraining de densiteit (botdichtheid) aanzienlijk toeneemt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sprinten en springen in het kort;

 

 

Oefeningen voor meer snelheid en explosiviteit worden uiteraard door topsporters gedaan maar helaas (bijna) niet door de "gewone" sporter.

 

Waarom niet?

 

Op de eerste plaats ontbreekt simpelweg de kennis over deze methode en dit onderwerp en op de tweede plaats wordt er door vele sporters

gehandeld uit onwetendheid en logisch verstand ...

 

"In de sportschool zie je toch ook niemand dit soort oefeningen doen!"

 

"Dan kan het nooit goed zijn ..."

 

Explosiviteit ontwikkelen en vergroten door krachttraining

 

Dat er ook op een explosieve manier aan krachttraining gedaan moet worden is bij de meeste topsporters wel bekend.

 

Bij de "gewone" krachtsport krijgt deze vorm van bewegen steeds meer bekendheid maar toch als je vraagt wat explosief trainen precies inhoud dan variëren de goed bedoelde antwoorden van zinvol tot complete onzin!

 

Explosieve kracht is de capaciteit om zo snel mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken.

 

Om explosieve kracht te ontwikkelen is het belangrijk dat de basismotorische vaardigheden aanwezig zijn en er is ook stabiliteit nodig en de beschikking over een startkracht.

 

Deze is nodig bij iedere sport waar snelle bewegingen voorkomen, dit is de kracht om vanuit stilstand over te gaan naar de explosieve beweging.

 

Explosieve trainingen moeten met beleid worden uitgevoerd.

 

Deze vorm van training kan uitermate blessure gevoelig zijn en is dus niet aan te bevelen aan een beginnende sporter.

 

 

Sportspecifieke krachttraining voor meer explosiviteit en een grotere maximale kracht is onmisbaar wanneer je sneller, sterker, fitter en beter wilt worden in de sport die jij beoefend. Bij sportspecifieke krachttraining heb je wel een goed trainingsschema nodig en/of een goede trainer zodat je weet dat je op de goede manier bezig bent.

 

Een oefening op een explosieve manier uitvoeren is niet hetzelfde als een oefening snel uitvoeren; bij training voor explosiviteit is er een bepaalde fase met een grote versnelling, maar de totale beweging mag meestal best wat tijd in beslag nemen. Deze vorm van training zal zorgen voor betere prestaties en de kans op een blessure is veel kleiner, je lichaam is ook veel beter bestand tegen belasting van buitenaf.

 

Het doel van krachttraining is om meer kracht te ontwikkelen zodat je meer vermogen kunt leveren in de sport die je beoefend.

 

Verdere doelstellingen van sportspecifieke krachttraining zijn de grote dominante spiergroepen sterker maken, de kracht van het centrale zenuwstelsel verbeteren, de balans tussen de spieren verbeteren, de disbalans uit spieren halen en de pezen/gewrichten sterker maken.

 

Deze manier van trainen geeft de beste transfer naar je sport toe waardoor je prestaties zullen verbeteren daar waar het nabootsen van sportspecifieke bewegingen met gewichten zeer zeker niet zal zorgen voor betere prestaties!

 

Veel sporters en trainers denken dat sportspecifieke krachttraining voornamelijk bestaat uit het nabootsen van bewegingen uit de sport die je beoefend maar dit zal zeker niet zorgen voor betere prestaties; door deze manier van trainen zorg je ervoor dat je techniek nog slechter word en de kans op overbelasting is dan zeer groot waardoor de kans op een blessure erg groot is.

 

Waarom is de explosiviteit zo belangrijk?

 

Op de eerste plaats zijn sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan beschikken maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht. Het dient daarom onderhouden te worden. 

 

Door deze eigenschappen te trainen wordt het centrale zenuwstelsel sterker en sneller!

 

Het trainen maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het steeds beter maken van het programma

dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen staat. Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie.

 

Om tot een (top)prestatie te komen moeten we het centrale zenuw-stelsel (czs) voorzien van de juiste informatie. Zo worden wij niet echt geboren met een programma om te lopen, maar wel met het vermogen om dat te leren. Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren. We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het czs

en opstaan. Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.

 

Sprinten, springen, gooien, swing's en de slam's behoren tot plyometrische oefeningen.

 

Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij de spieren in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk (explosieve) kracht moeten leveren. Denk hierbij aan band resistance sprints, vertical jump's of plyo push up's. Deze trainingsvorm werd eigenlijk tot voor kort uitsluitend gebruikt door topsporters maar gelukkig zie je deze vorm van trainen steeds vaker terug bij "normale" sporters.

 

De basis in immers het vergroten van de snelkracht (de kracht zoals een sprinter of een bokser nodig heeft) en deze manier van trainen is niet alleen geschikt voor topsporters, maar juist voor iedereen! Plyometrische training is een belangrijke manier van trainen en is zeker een meer-waarde voor jouw trainingen. Het doen van plyometrische oefeningen naast de "gewone" oefeningen zorgt voor een nog grotere aanmaak van de lichaamseigen groeihormonen. De toename van testosteron en groeihormoon als gevolg van training resulteert in een versnelde progressie.

 

 

Oefeningen voor kracht en explosiviteit heten ook wel plyometrische oefeningen en zijn veelal uit te voeren met alleen het eigen lichaams-gewicht maar daarnaast zijn er ook veel varianten waarbij je gebruik moet maken van losse materialen als halters, dumbbells, kettlebells, medicine ballen en slam ballen.

 

Sprint, jump, swing, slam, throw

 

 

Er is veel te weinig aandacht voor de explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van onder naar boven, bijvoorbeeld de slam's en swing oefeningen. Dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste krachtsporters geen aandacht omdat deze in hun ogen niet belangrijk zijn en niet direct zorgen voor het vergroten van de spiermassa maar dit is niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en aanspreken. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet.

 

Ik zie heel veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Het is van groot belang om een aantal (sport)specifieke oefeningen in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de perfecte oefeningen om  lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd wordt er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

The boring science stuff ... is not always boring!

 

And Mythbusters are the best!

 

 

Er zijn twee soorten spiervezels, langzame en snelle spiervezels. Deze verschillen door de snelheid waarmee ze (kunnen) samentrekken.

 

Langzame spiervezels trekken langzaam samen, zijn goed bestand tegen vermoeidheid en kunnen veel energie voortbrengen, maar met weinig kracht. Dergelijke vezels komen veel voor in de spieren die voor een goede lichaamshouding zorgen. Die spieren blijven voortdurend aan-gespannen.

 

Snelle spiervezels zijn zo gemaakt dat ze kracht kunnen voortbrengen, doordat ze snel samentrekken gedurende korte tijd. Dit soort spier-vezels wordt snel moe. Hoewel ze veel kracht voort kunnen brengen zijn ze namelijk niet in staat voortdurend voldoende energie naar de skeletspieren te sturen. Iedereen heeft de beschikking over beide soorten, alleen de verdeling is bepaald door genetische aanleg en

verschilt van persoon tot persoon. Het is wel mogelijk om de verdeling te beďnvloeden en te veranderen.

 

Door (kracht)training kun je de samenstelling veranderen en daarbij zal een spier niet groeien maar groter/dikker worden. Dit heeft inderdaad te maken met de manier van trainen en welke type spiervezel je daarvoor gebruikt.

 

Rode spiervezels zijn langzame spiervezels, slow twitch fibers, type 1; niet krachtig, wel lange duur als voorbeeld de marathonloper.
 

Witte spiervezels zijn snelle spiervezels, fast twitch fibers, type 2; zeer krachtig, korte duur als voorbeeld de sprinter.

 

Door de meeste krachtsporters worden (helaas) vooral de langzame spiervezels aangesproken, zeker wanneer de doelstelling het opbouwen van spiermassa is. Wanneer je de snelle spiervezels meer aandacht zal geven door bijvoorbeeld plyometrische oefeningen dan krijg je een beter resultaat en krijg je een veel sterker lichaam. De mobiliteit van het lichaam zal sterk verbeteren en je kunt veel beter bewegen.

Door teveel de nadruk te leggen op (langzame) krachttraining met veel gewicht zal het lichaam steeds meer aan flexibiliteit verliezen.

 

Meer explosiviteit = sterker = meer spiermassa

 

     

 

De twee meest populaire/voorkomende doelstellingen zijn sterker worden i.c.m. spiermassa opbouwen en afvallen. Alle De meeste sporters denken dat je hiervoor alleen met zware gewichten moet trainen en dat er veel cardio gedaan moet worden op een lage intensiteit.

 

Gelukkig bestaan er veel meer trainingsvormen en juist door het combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller de doelstellingen en krijg je een veel sterker lichaam. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan gebruiken! Het heeft geen zin om bij alle oefeningen continu de gewichten te verhogen en daarbij heeft ieder lichaam een grens daarin.

 

Er zijn zeker meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen voor mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van.

 

Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's! Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden.

 

Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ....

 

But i can't ...

 

 

Een oefening als touwtje springen zie je bijna nergens meer, dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste kracht-sporters ook geen aandacht. Dit heeft te maken met een logische benadering van de sport, maar een logische benadering is niet altijd de beste en/of juiste keuze. Zeker niet in de wondere wereld van de krachttraining!

 

Hoe zit het dan precies? Dit soort oefeningen zijn niet direct gericht op het vergroten van de spiermassa en daardoor vinden vele kracht-

sporters deze oefeningen niet belangrijk. Maar zoals gezegd is dit niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenshappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet. Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

In de praktijk kan iedereen springen ... maar springen als oefening is een ander verhaal.

 

Meerdere sprongen achter elkaar met een goede techniek vereist training!

 

 

Hierboven zie je de step up jump's en deze behoort tot een van mijn favoriete sprong oefeningen.

 

Het is van groot belang om een aantal (sport)specifieke oefeningen in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de perfecte oefeningen om  lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

Bij veel (kracht)sporters is er een gebrek aan flexibiliteit & mobiliteit;

 

Dit is een feit maar wordt helaas heel erg onderschat!

 

 

Flexibiliteit en mobiliteit krijgen vaak weinig tot geen aandacht maar door het simpelweg vergroten van de flexibiliteit/mobiliteit door onder andere self myofascial release technieken en spier activatie oefeningen kun je al direct beter presteren waarbij ook de kans op een blessure veel kleiner wordt.

 
Je hebt zeker niet de flexibiliteit en mobiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan kun je al direct beter bewegen waardoor je een sterker lichaam kunt ontwikkelen.
 

Een sterker lichaam zonder vervelende blessures is tevens de meest voorkomende doelstelling maar de meeste sporters richten zich hierbij teveel op het visuele aspect. Uiteraard is dit heel belangrijk maar om dit te behalen wordt veelal op de verkeerde manier getraind. Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en daardoor worden teveel oefeningen voor de borstspieren, schouderspieren en buikspieren gedaan. Dit zijn allemaal push oefeningen voor het bovenlichaam en hierdoor ontstaat een te eenzijdige training ondanks het feit dat je verschillende oefeningen doet. Door het doen van dit soort oefeningen krijg je een verkeerde lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders, oftewel het forward head syndrome/upper body cross syndrome.

 

Wil je de flexibiliteit/mobiliteit verbeteren/vergroten?

 

Kies voor self myofascial release (foam roller/honkbal)

 



Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints als knopen. Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier) des te slechter wordt de flexibiliteit. Wanneer een spier vele knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden rekoefeningen gedaan maar dit is niet de oplossing ... deze knopen moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier gebruiken we de foam roller voor.

 

Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren, pezen, banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel zodat spieren, zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen functioneren. Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt gemakkelijk over de verschillende weefsels en de plakkerige kant voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in bijvoorbeeld het spierweefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn en stijfheid. Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen, pijn en een doof gevoel.

 

 

Heel veel sporters gaan rekken en stretchen maar dit zou ik niet aanraden. Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig flexibiliteit dan verkeren de spieren al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof

ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren! Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van de foam roller; self myofascial release

 

Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer het probleem hersteld is, moet men dit proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de hamstrings.

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL