[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

[de grote drie]   [knee dominant & hip dominant]   [de squat]   [squat test]   [face the wall squat]   [de hip hinge]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ De squat
 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ KnieŽn voorbij tenen?
 ▪ Spier activatie
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Foam roller
 ▪ Bil- en heupspieren

DE BASIS VAN BEWEGEN/TRAINEN;

SQUAT (KNEE DOMINANT) EN DEADLIFT (HIP DOMINANT)


 

 

 

Wat je moet weten over de deadlift

 

Om groter en sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training zijn!

 

De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie!

 

Ik zal het nogmaals vertellen voor de sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als beweging (zonder

gewicht) is de hip hinge en deze moet een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren!

 

Al is het vier uur in de ochtend!

 

De deadlift is tevens een voorbeeld van functionele training en hoewel je deze term vaak hoort wordt deze nog vaker verkeerd toegepast.

Het balanceren op een halve bal is geen vorm van functionele training, de deadlift is dat wel!

 

De deadlift houdt simpelweg in dat je een gewicht optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert.

 

Maar hier wordt het interessant, omdat de deadlift twee belangrijke "dingen" veroorzaakt. Allereerst worden de anti-zwaartekrachtspieren

getraind, die meestal ontlast worden in ons dagelijks bestaan en daarnaast kun je door de deadlift leren om goed te bewegen.

 

Dit is tegenwoordig erg belangrijk omdat veel mensen niet meer goed kunnen bewegen. Het grootste deel van de dag brengen wij zittend

door en de computers, smart-phones en tablets hebben daar ook geen positieve invloed op. Het is absoluut geen overbodige luxe wanneer

je jouw eigen lichaamsgewicht kunt deadliften!

 


 

Wat je moet weten over de squat

 

 

Deze beweging is net als de deadlift ook ťťn van de grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut niet ontbreken.

 

De squat is in principe net zo belangrijk als de deadlift en als je bovenstaande informatie goed hebt bestudeerd dan weet jij nu genoeg!

 

Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht!

 

Houd het gewicht op de rug, naast 't lichaam of boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!

 

Uiteraard is het heel belangrijk dat je de squat goed kunt uitvoeren maar dit blijkt in de praktijk toch een lastige opgave.

 

Het grote probleem is vaak het kiezen van de juiste variant, zowel voor beginners als wanneer de back squat niet mogelijk is.

 

Onmisbare oefeningen die je moet beheersen en integreren in de trainingen!

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ...

 

Deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift!

 

De squat en deadlift zijn onderdeel van de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

De voordelen van zowel de deadlift als de squat;

 

 Verbeterd de mobiliteit van de enkels, knieŽn, heup en wervelkolom

 

 Sterker worden en kracht opbouwen

 

 Spiermassa ontwikkelen

 

 Fatburning

 

 Posterior chain / kinetic chain versterken

 

Er zijn geen nadelen alleen het aanleren van deze bewegingen/oefeningen is voor veel sporters best moeilijk;

 

Voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit moet je deze twee oefeningen absoluut beheersen. Daarbij zijn deze twee oefeningen bij

uitstek geschikt om zowel maximale kracht als explosieve kracht te ontwikkelen.

 

Na verloop van tijd kun je gaan variŽren met ťťn van de vele varianten op deze twee oefeningen. Belangrijk daarbij is dat je op den duur

de ťťnbenige varianten (uni lateral exercises) gaat uitvoeren maar daarnaast ook de zijwaartse (lateral) varianten.

 

Zoals gezegd zijn er geen nadelen en iedereen moet deze twee oefeningen beheersen, maar helaas is dat niet het geval.

 

Daarbij worden deze oefeningen ook heel erg vaak in verband gebracht met klachten en blessures, met name de rug- en knieklachten,

maar dit is niet terecht. Daarnaast worden deze oefeningen ook als gevaarlijk bestempeld maar dit is wederom niet terecht!

 

Het is pas gevaarlijk als je geen zware gewichten kunt tillen en geen sterk lichaam hebt ...

 

De squat voor de benen en de deadlift een rugoefening?

 

No Way!!

 

De squat wordt vaak aangeduid als een oefening voor de benen en de deadlift als een oefening voor de rug maar dit is naar mijn mening

niet helemaal juist. Op de eerste plaats zijn dit complexe oefeningen waarbij elke spier in het lichaam meewerkt en op de tweede plaats

kun je elders op de site ook lezen dat je niet per spiergroep moet trainen maar naar beweging, vandaar dat je spreekt over een knie

dominante oefening (squat) en een heup dominante oefening (de deadlift).

 

Het is een heel belangrijk aspect dat je deze oefeningen niet gaat bekijken als een oefening voor de beenspieren (squat) of voor de rug-

spieren (deadlift) maar als oefeningen voor het gehele lichaam die zorgen voor resultaat. Full body oefeningen die veel groeihormoon

aanmaken!

 

Daarnaast zorgen deze oefeningen niet alleen voor een sterk lichaam maar ook voor een goede mobiliteit en flexibiliteit van het lichaam.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt

worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coŲrdinatie).

 

De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze

twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen.

 

Deze oefeningen zijn tegelijkertijd ťťn van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

Deze twee oefeningen moet je dus perfect beheersen, dit is zeer belangrijk want als je de squat en/of de deadlift niet goed kunt uitvoeren

dan gaat er waarschijnlijk bij de meeste andere oefeningen ook veel verkeerd! Waarom? Omdat bepaalde spieren simpelweg te strak en/of

verkort zijn. Hierdoor ben je beperkt in je bewegen en bovendien wordt de kans op een blessure vele malen groter.

 

Back in time;

 

When i was a child ...

 

 

 

Ooit als kind zijnde konden we deze bewegingen en houdingen perfect uitvoeren en dat zonder erbij na te denken.

 

Eigenlijk logisch als je bedenkt dat deze bewegingen behoren tot de basis bewegingspatronen van het lichaam. Helaas is het zeker niet

meer vanzelfsprekend dat je deze beweging nog met een goede techniek kunt uitvoeren.

 

Heel veel sporters beschikken dan ook niet meer over de natuurlijke vorm van de wervelkolom en de daarbij behorende stabiliteit en daar-

door zijn bewegingen als de squat en deadlift heel moeilijk uit te voeren. Het is niet zo dat een kind bewust de squat als oefening doet

maar dit geeft wel aan dat je deze beweging moet kunnen beheersen om optimaal te kunnen bewegen. Wanneer dit mogelijk is kun je

oefeningen doen met betrekking tot jouw doelstelling.

 

How to begin? ... Learn the hip hinge!

 

De rechte rug aanleren

De hip hinge met een goede techniek

 

Ooit hadden we dus een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd trainen en het veelal

zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je moet doen.

 

Hierboven zie je een goede en effectieve manier om de "rechte rug houding" aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van een stok.

 

De stok loopt als het ware over de wervelkolom en moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de rug en het

achterhoofd. Op deze manier kun je de rechte rug weer "voelen" en van de stok krijg je als het ware feedback wanneer je de beweging

niet goed uitvoert.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren.

 

Klinkt simpel maar ....

 

De meest voorkomende houding maar niet de goede houding.

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen, dit heeft ook te maken met het feit dat deze beweging

(bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen waarbij je op de grond staat.

 

De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het hoofd

moet in de neutrale houding blijven. Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke beweging die vele sporters (helaas) niet

beheersen!  

 

In de meeste gevallen zie je deze beweging als oefening in een gesloten keten waarbij het bovenlichaam het gewicht moet dragen/tillen.

 

Enkele voorbeelden zijn de deadlift, rack pull, box squat en kettlebell swingís. Het is een moeilijke beweging om aangeleerd te krijgen,

zeker als je al over een slechte mobiliteit beschikt, maar absoluut onmisbaar.

 

Helaas beschikken de meeste sporters niet over een goede hip hinge, laat staan over een sterke hip hinge en omdat elke beweging vanuit

de rompspieren zal beginnen is dit absoluut een must!

 

Alle rompspieren en beenspieren met daarbij een groot aantal rugspieren en schouderspieren hebben een aanhechtingspunt aan de heup.

 

Deze spieren moeten allemaal tegelijkertijd arbeid verrichten en hierdoor is deze beweging extreem belangrijk.

 

Wanneer je deze beweging niet beheerst kun je ook nooit sterker worden en over de nodige mobiliteit beschikken waardoor een blessure

slechts een kwestie van tijd is.

 

Wanneer je de hip hinge niet als beweging met een goede techniek kan uitvoeren dan moet je oefeningen als de squat en deadlift

uiteraard zeker niet met extra gewicht gaan uitvoeren!

 

Dit heeft verder niks te maken met de oefening maar met het feit dat jouw lichaam nog niet beschikt over voldoende mobiliteit/stabiliteit.

 

Wanneer je deze oefeningen toch gaat uitvoeren met extra gewicht dan maak je de mobiliteit alleen nog slechter en is het wachten op een

blessure! Desondanks zijn er heel veel sporters die toch met vele kilo's squatten en deadliften terwijl ze deze beweging helemaal niet

beheersen!

 

Quad dominant & een gebrek aan heup mobiliteit

 

 

De meeste sporters zijn quadriceps (bovenbeenspieren) dominant en dit is geen goed nieuws! De quadriceps zijn veel sterker dan de spier-

groepen die moeten zorgen voor stabilisatie van het lichaam en daardoor ontstaat een disbalans in het lichaam.

 

De quadriceps (bovenbeenspieren) verrichten teveel arbeid en daardoor is de kans op overbelasting zeer groot.

 

Knieklachten zijn veelal het gevolg hiervan. Daarnaast is er veelal sprake van heupproblemen, te strakke hamstringís en daarbij een zwakke

core unit (rompspieren) waardoor het lichaam niet over voldoende stabiliteit beschikt.

 

Hierdoor ga je het gewicht verplaatsen waarbij je voornamelijk gebruik zal maken van quadriceps (bovenbeenspieren) en dit is niet de juiste

manier. Vandaar de term quadriceps dominant en hierop zal snel overbelasting volgen en nog steeds heeft het lichaam niet de nodige

stabiliteit van de wervelkolom.

 

Zorg dus voor een sterke hip hinge, hierdoor ontstaat een sterke en solide basis van waaruit het lichaam arbeid kan verrichten wanneer

je beschikt over een goede hip hinge. Hierdoor kun je onmisbare oefeningen als de deadlift, squat en kettlebell swingís met een zwaarder

gewicht uitvoeren waardoor het lichaam over meer stabiliteit zal beschikken.

 

Daarnaast train je met deze oefeningen de posterior chain van je lichaam waardoor deze sterker zal worden. De mobiliteit van de heup

wordt beter en de heupspieren worden sterker. Kortom de gehele romp van je lichaam wordt sterker en omdat alle bewegingen van het

lichaam vanuit de romp beginnen is het belangrijk om een sterke hip hinge te hebben.

 

Deadlift, heup dominante oefening

 

Deadlift met goede houding

Deadlift met een bolle rug

 

Deadlifting houdt simpelweg in dat je een object optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert maar

hier wordt het interessant. De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het

dagelijks leven en bij het trainen op machines ontlast. Daarnaast leer je door de deadlift hoe je goed moet bewegen.

 

Goed bewegen klinkt logisch maar heel veel mensen beschikken over een (te) slechte mobiliteit, vaak zonder dat ze dit zelf weten!

 

De romanian deadlift is perfect om de beweging aan te leren

 

Romanian db deadlift;

 

De beginpositie van de deadlift met een goede houding is voor veel sporters een moeilijke houding en vaak al onmogelijk om uit te voeren,

dit vergt zeker enige oefening. Het is ook zeker aan te raden om niet meteen vanaf de grond te beginnen, een goede variant om mee te

beginnen is de rack pull of romanian deadlift.

 

Er is bijna altijd sprake van te strakke hamstrings en onderontwikkelde (zwakke) bilspieren en dit zijn spieren die de flexibiliteit van de

heup negatief beÔnvloeden en vaak voor compensatie in de rug en knieŽn zorgen. Door de quadriceps, hamstrings en bilspieren te

versterken kan de heup beter functioneren en worden de onderrug en knieŽn beter beschermd.

 

Bij de deadlift is het ook weer belangrijk dat je deze beweging eerst goed kan uitvoeren zonder gewicht. De deadlift is een zeer goede

beweging waarbij je leert om de romp en heup gelijktijdig te gebruiken. Als je deze beweging goed kan uitvoeren dan kun je de deadlift

met gewichten gaan uitvoeren waarbij je leert dit gewicht te tillen vanuit de heup.

 

Dit wil zeggen dat je druk blijft uitoefenen op de spieren terwijl je het gewicht optilt.

 

Hierdoor ontwikkelen de spieren zich op een verantwoorde manier.

 

Terwijl de weerstand toeneemt, moeten de stabiliserende spieren ook in staat zijn om de normale ruggengraathouding te behouden.

 

Als de deadlift goed wordt uitgevoerd, dan worden alle stabiliserende spieren gelijkmatig getraind. De deadlift is een zeer effectieve,

praktische en onmisbare oefening/beweging, die erg veilig is zolang de uitvoering met een goede techniek is, maar dit is voor alle

oefeningen van toepassing.

 

De oefening wordt niet vaak toegepast, omdat de lastige techniek vaak een drempel vormt.

 

Toch geldt dat de deadlift de anti-zwaartekrachtspieren traint en aansterkt, waardoor men beter gaat bewegen.

 

Squat, knie dominante oefening

 

Squat movement met goede mobiliteit

 

Naast de hip hinge moet je de squat beweging ook perfect beheersen zonder gewicht.

 

Daarbij moet je het onderscheid kunnen maken tussen deze twee bewegingen, de squat beweging komt vanuit de kniegewrichten en de

hip hinge komt vanuit de heup en dit is een heel belangrijk verschil!

 

Bij de squat als beweging train je de balans en coŲrdinatie in samenhang met kracht waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd moeten

kunnen samenwerken. Deze beweging behoort tot de grondmotorische basisbewegingen die je perfect moet kunnen uitvoeren!

 

Voor een sporter is deze beweging helemaal belangrijk omdat deze beweging een goed beeld van de motoriek van je lichaam geeft.

 

Als je deze beweging niet goed kunt uitvoeren dan zal dat de kans op blessures vergroten omdat je lichaam (nog) niet over voldoende

mobiliteit beschikt.

 

Bepaalde spieren in het lichaam te strak waardoor je deze beweging niet kunt maken. Tijdens het sporten zullen verkeerde spieren

zorgen voor een bepaalde beweging omdat de spieren die de beweging zouden moeten maken hiertoe niet in staat zijn. Een aantal

andere spieren gaan deze functie overnemen zodat jij toch de beweging enigzins kan uitvoeren maar dit zeker niet met een goede

techniek zijn.

 

De squat vereist een goede techniek en als je wilt weten of je de squat goed uitvoert of Łberhaupt wel goed kan uitvoeren kun je de

overhead squat test doen. Daarnaast is de face to wall squat ook een zeer goede test om te kijken of je de squat goed kunt uitvoeren.

 

If i say "jump" ...

 

Wanneer je begint met trainen of wanneer je al geruime tijd in de sportschool actief bent maar nog geen ervaring hebt met deze twee

oefeningen dan kan ik als trainer wel gaan roepen dat je direct met deze oefeningen moet gaan beginnen maar toch is dit niet de manier!

 

Voor de meeste sporters is het niet mogelijk om direct met deze oefeningen te beginnen

 

Voor de meeste sporters is het simpelweg niet mogelijk om direct met bovenstaande oefeningen te beginnen vanwege een gebrek aan

stabiliteit en mobiliteit. Op de eerste plaats moet je de bewegingen van bovenstaande oefeningen kunnen uitvoeren zonder gewicht en

dit is voor de meeste sporters al niet mogelijk. 

 

De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie dominante oefening (goblet

squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou

in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet.

 

Ik kies in dit geval voor de bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij krachttraining, vooral bij de rompspieren.  

 

De basis ongeacht de doelstelling, maar ...

 

     

 

Het maakt niet uit wat de doelstelling is maar bovenstaande oefeningen moet je (uiteindelijk) leren uitvoeren en in de trainingen integreren,

maar in eerste instantie moet je deze oefeningen zonder gewicht perfect kunnen uitvoeren!

 

Het gaat hierbij om de flexibiliteit en mobiliteit waarover het lichaam moet kunnen beschikken want wanneer dit niet het geval is dan moet

je met andere varianten van bovenstaande oefeningen beginnen. Bovenstaande oefeningen zijn zeer effectief maar het kan zijn dat "jij"

nog niet klaar bent voor deze oefeningen ...

 

Meer uitleg over de grote drie!

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de bench press (zie hierboven) de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead press

er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar (zoals altijd) er is ťťn maar ...

 

De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin ik graag met drie

andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge. Deze oefeningen zorgen

voor het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word je zeker ook sterker want het is het zeker wel

de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en bench press en later ook naar de olympische lifts.

 

Over dit onderwerp heb ik een artikel (de grote drie voor elke sporter) geschreven en ik zou aanraden om deze te lezen;

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL