[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10     
 
 

 

 

  Arnold and more rules

  My rule number 1

  Alphabet of training

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

 ▪ Core strength training

UIT DE GYM RULEZ; IT'S ALL ABOUT MOVEMENT


 

 

It's all about movement; Don't think muscles, think movement!

 

Volg deze gedachte, dit is sleutel tot succes!

 

Sterker worden, spiermassa opbouwen, explosiviteit ontwikkelen, afvallen en geen blessures ontwikkelen zal het resultaat zijn!

 

Maar het kan zijn dat jij een probleem hebt ... als jij een aspirant bodybuilder, regular Joe en/of weekend warrior bent dan volg je

waarschijnlijk een soort van traditioneel-spier-per-spier-bodybuilders-routine die er heel vaak als volgt uit ziet:

 

Dag 1 - Borst & Triceps

 

Dag 2 - Rug & Biceps

 

Dag 3 - Schouders & Buikspieren

 

Dag 4 - Benen (uiteraard optioneel)

 

Dag 5 - Pre-nightclub armspieren, Buikspieren, Zonnebank en Waxing!

 

Is dit een goede, verantwoorde en/of effectieve indeling?

 

Ik zeg van niet en ook een korte toelichting van Nick Tumminello zegt genoeg ...

 


 

"This kind of programming absolutely sucks!" - N. Tumminello (USA, Trainer of the trainers)

 

 

Volg jij een soortgelijk programma? Zo ja, dan heb je een probleem!

 

Waarom?

 

Een indeling zoals hierboven is zeer bedroevend en slecht!

 

Zowel voor het gezond en sterk houden van het schoudergewricht als voor de verdere lange termijn perspectief.

 

Bekijk het eens van deze kant: Bij elke oefening waarbij je de armen gebruikt zorg je voor stress op de schoudergewrichten en schouder-

spieren. Dus, op dag 1 gebruik je naast de borstspieren en triceps ook de schouders en op dag 2 gebruik je naast de rugspieren en biceps

wederom de schouderspieren. De derde dag is vervolgens helemaal gereserveerd voor de schouderspieren ...

 

Maar deze heb je de voorgaande dagen ook al flink belast! Dat zijn in ieder geval al drie dagen van schoudertraining en met deze

wetenschap in ons achterhoofd kan het niet vreemd zijn dat er zoveel (chronische) schouderklachten en blessures ontstaan!  

 

Met betrekking tot dit probleem heb ik het artikel Caution! You are doing it wrong! geschreven, please read!

 

Listen to mr. Dan John;

 

 

I started coaching in 1979. Since then, I've trained MLB, NFL, and NBA players, Olympians, collegiate athletes, military personnel, and

average Joe's. But no matter who I'm coaching, I always create a workout based on 5 human movement patterns: pull, push, hinge,

squat, and carry.

 

Pick exercises that fit these patterns, and you'll get an effective total-body workout. Choose not to, and you're missing out. That's

because you're not Frankenstein. Your body isn't a collection of single muscles; it's a single muscular system. So if you ignore one

muscle group during your workout, the others won't work as well. Over time, your strength will suffer. - Dan John (USA)

 

'The body is one piece' is from John Jerome. Few people heed this advice, though. Instead, most of us train like we're building

Frankenstein's monster. Arm day. Leg day. Freaking tibialis anterior day. But the body is one piece, and you have one digestive tract,

one cardiovascular system, and one magnificent nervous system.

 

If you have trouble here, you're going to have trouble there. If we shut the supply of blood to your brain, your training will be impaired.

 

That's not medical advice, by the way.

 

Thinking 'the body is one piece' begins the process of seeing the life of the athlete, a training year, and a workout from a more distant

vantage point. It's a global view, a paradigm shift, from seeing everything as bits and pieces like Frankenstein's monster to seeing

everything as miraculously interconnected.

 

Bewegingen en compound oefeningen;

 

 

Mensen die echt kracht willen opbouwen op de meest effectieve manier mogelijk, zullen compound lifts en presses moeten gebruiken.

 

Oefeningen als de squat, deadlift en bankdrukken activeren (altijd) meer dan één spier vanwege het bereik van de beweging en in vele

gevallen train je zelfs het hele lichaam. Hoewel velen over deze oefeningen zullen blijven denken in termen van spiergroepen, trainen ze

intrinsiek bewegingen.

 

De spieren die worden getraind met deze bewegingen zijn zeker belangrijk en uiteraard de factor van wat je doet en wat je wil bereiken,

maar wat je uiteindelijk doet is het trainen van je lichaam om werk uit te voeren door middel van het volledige scala van natuurlijke

bewegingen.

 

Mensen zouden zich echt moeten richten om het trainen van een beweging, omdat je lichaam dit in de echte wereld uit moet voeren.

 

Zowel in reactie op een dagelijks klusje, een gevaarlijke bedreiging of intensieve speeltijd.

 

Je lichaam manoeuvreert door de omgeving door middel van een reeks natuurlijke bewegingen.

 

In plaats van zich te concentreren op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en meer bevrijdend om zonder problemen

een pull up uit te voeren. Het trainen van pull ups zal je armen hoogstwaarschijnlijk groter en sterker maken, maar je traint ze in de

context van een inherent nuttige en natuurlijke beweging. Train bewegingen, geen spieren!

 

Het lichaam functioneert niet per spiergroep of in isolatie en daarbij moet het lichaam de beweging bepalen!

 

 

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief.

 

Waarom niet?

 

En wat is de reden?

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren

onafhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten.

 

Train daarom naar beweging en niet per spiergroep! 

 

Het resultaat van het trainen per spiergroep is misschien uiteindelijk een grotere spiermassa maar wel met vele tekortkomingen.

 

Er is sprake van een gebrek aan flexibiliteit/mobiliteit, een gebrek aan kracht/snelheid/explosiviteit en een lichaam wat totaal uit balans is.

 

Deze factoren bij elkaar zijn een recept voor blessures! If you don't care, we don't have a problem ...

 

 

Voor elke spiergroep drie tot vier oefeningen kiezen en voor de gehele training dezelfde methode (sets en herhalingen) hanteren is

helemaal niet effectief en om resultaat te behalen klopt dit helemaal niet. Er zijn verschillende vormen van kracht en daarbij heeft

iedere vorm een eigen eindresultaat.

 

Sterker worden, spiermassa ontwikkelen of kracht opbouwen zijn verschillende onderdelen die je zeker tegelijkertijd en/of in

dezelfde training kunt aanspreken maar dan wel voor elk onderdeel een andere methode.

 

Dat wil zeggen dat het trainen met deze materialen de prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren.

 

De oefeningen laten de spieren meer in vloeiende overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life"

bewegingen staan als trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties. Bij deze vorm van training gebruik je geen machines

uit het fitness centrum maar losse materialen als dumbbells, halters, kettlebells en medicine ballen.

 

Het richten op specifieke spieren om resultaat te behalen is helemaal geen effectieve manier om te trainen.

 

Je moet een groot aantal oefeningen doen die elk zeer specifieke spiergroepen trainen om te ontkomen aan het lot van een onevenwichtig

uiterlijk. Naast het feit dat het minder functioneel is, kan een onbalans in de spieren door het isoleren van je “spiegel” spieren leiden tot

blessures op de medium termijn.

 

Bijvoorbeeld door het sterk ontwikkelen van je quads op het leg extension apparaat en het negeren van je posterior chain kun je jezelf

knieproblemen bezorgen. Het trainen van natuurlijke bewegingen kunnen deze problemen vaak voorkomen.

 

Daarbij is het al helemaal niet juist om een spier nog verder in te delen!

 

Het lichaam herkent niet de borstspier maar de push beweging!

 

En de binnenkant-borst bestaat niet!

 

 

De borstspier, of de musculus pectoralis major (waar ook het woord 'pecs' vandaan komt), bestaat uit drie delen. De pars clavicularis, pars

sternocostalis en de pars abdominalis. Bij bodybuilders beter bekend als de bovenkant borst, de middenborst en de onderkant borst.

 

Veel krachtsporters veronderstellen dat ze incline, decline en plat moeten bankdrukken om alle drie de delen van de borst te trainen, maar

die aanname is onjuist! Waarom? Omdat de hele borstspier altijd werkt bij elke press beweging.

 

Er is onderzoek gedaan naar de activatie van de verschillende spieren en hieruit bleek dat de bovenkant en middenborst beiden evenveel

 werkten in alle drie de standen van het bankje. Het idee dat je incline moet bankdrukken, is dus niet op feiten berust.

 

De oefening is zeker niet nutteloos, maar dat terzijde.

 

Waarom blijft deze gedachte bestaan?

 

Veel mannen willen graag een "lijntje" tussen hun borstspieren, maar dat lijntje ontstaat door de algehele groei van de borstspieren.

 

Je kunt flyes doen totdat je een ons weegt, dat lijntje zul je niet extra aan kunnen dikken. Omdat de onderkant borst bij velen sneller lijkt

te groeien dan de bovenkant, raad ik aan om geen decline presses te doen om zo beter een gelijkmatige groei van de borstspieren mogelijk

te maken. Blijf wel je presses doen, heb geduld en vind een ander onderwerp om over te praten dan binnenkant borst!

 

En toch is het heel moeilijk te ontsnappen aan het idee dat je bij krachttraining spieren traint.

 

 

Als je de machines gebruikt in de sportschool zullen deze slimme illustraties hebben die de spiergroepen aangeven die worden gebruikt bij

dat apparaat. De meeste van de zeer bekende oefeningen, zoals arm curls of leg extensions zijn gericht op het werken van zeer specifieke

spieren, zoals respectievelijk de biceps en de quadriceps.

 

Maar in de eerste plaats wordt het concept bevorderd door de wens van de meeste mensen van oppervlakkige veranderingen in hun

uiterlijk. Mannen willen grotere armen en vrouwen willen een strakkere kont. Als ze hard genoeg werken, zullen ze waarschijnlijk

krijgen wat ze willen, in een cosmetische zin, maar wat voor baat hebben ze op het gebied van vermogen?

 

Waarschijnlijk zeer weinig.

 

Het richten op specifieke spieren om veranderingen in het uiterlijk te behalen is een zeer inefficiënt proces. Je moet een heel groot aantal

oefeningen doen die elk zeer specifieke spiergroepen trainen, om te ontkomen aan het lot van een onevenwichtig uiterlijk.

 

Naast het feit dat het minder functioneel is, kan een onbalans in de spieren door het isoleren van de “spiegel” spieren leiden tot

blessures op de medium termijn.

 

Bijvoorbeeld door het sterk ontwikkelen van je quads op het leg extension apparaat en het negeren van de posterior chain (rugspieren,

bilspieren en de hamstrings) kun je jezelf knieproblemen bezorgen. Het trainen van natuurlijke bewegingen kunnen deze problemen vaak

voorkomen.

 

Putting It All Together (Mike Robertson C.S.C.S)

 

 

An important part of structuring your weekly workouts is balancing your pushing and pulling movements. If you do a typical three, four or

five day body part split, you may notice that your weekly workout has far more pushing than pulling exercises.

 

The workout split that includes a day for chest, a day for shoulders, and a day for back, has you pushing twice as much as you are pulling.

 

Not only is this bad for symmetry, it's probably the reason your shoulders hurt.

 

To prevent this, use a push/pull sequence in your workout routine.

 

Try dividing your body into four functional movement groups:

 

1) Upper body push

 

2) Upper body pull

 

3) Lower body push

 

4) Lower body pull

 

Veel succes en doe geen domme dingen in de gym!

 

Just follow the gym rules and become strong and awesome!

 

 

Don't be like that guy, or like the phone guy!

 

Nobody likes that guy!

 

Drink more coffee and talk to a great trainer/coach for a lot of help!

 

Yes, i need more information!

 

 

Op maandag de borstspieren met de triceps, op dinsdag de rugspieren met de biceps, op woensdag de schouders met de buikspieren en

tenslotte op vrijdag de beenspieren, maar deze dag valt meestal in het water ... en omdat men toch elke dag naar werk/school fietst

krijgen de benen toch genoeg liefdevolle aandacht!

 

Uiteraard worden de kuiten 'zwaar' belast door de calf raise en de onderarmspieren worden natuurlijk niet vergeten door het bekende

houten stokje waarmee een stukje touw wordt opgerold! En elke training afsluiten met minimaal zo'n honderd sit up's.

 

Cardio? Nee, want dan verbrand ik mijn spieren ...

 

Komt dit verhaal en deze methode jou bekend voor?

 

Train jij ook voornamelijk zoals bovenstaande methode?

 

De kans is namelijk heel groot dat ook jij deze methode volgt, maar is dit voor jou ook de beste en/of meest effectieve manier van trainen?

 

Ik zal een kleine hint geven: 'Nee!'

 
 
 

// persoonlijk trainingsschema AANVRAGEN


 
 
 
 
 
Persoonlijk trainingsschema inclusief:
 
1) Warming up programma // SMR & Spier activatie oefeningen
 
2) De-load programma en documentatie
 
3) Persoonlijk trainingsschema, Fase 1 // Week 1-6
 
4) Persoonlijk trainingsschema, Fase 2 // Week 6-12

 

5) Ondersteuning/begeleiding per mail/telefoon

 

 

€ 29,95

 

Klik hier om vanuit België een persoonlijk trainingsschema aan te vragen;

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL