[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

[de grote drie]   [knee dominant & hip dominant]   [de squat]   [squat test]   [face the wall squat]   [de hip hinge]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ KnieŽn voorbij tenen?
 ▪ Lower cross syndrome
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Posterior chain
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Rompspieren versterken

HOW LOW CAN YOU GO?? OR MUST YOU GO??


 

 

Voorwoord;

 

Over de squat heb ik eerder al meerdere artikelen geschreven en om niet in herhaling te vallen kun je dit artikel hier lezen.

 

Daarbij hoort ook de squat test en de face-the-wall squat is zelfs ťťn van mijn favoriete oefeningen.

 

Ik heb verder ook een artikel over het lower crossed syndrome geschreven en ik heb ook de rompspieren aandacht gegeven,

maar hoe weet je wat jouw ideale diepte is bij de squat?

 

Hoe diep mag je zakken? Hoe diep moet je zakken? Hoe diep kun je zakken? Zijn er andere problemen?

 

Bij een ideale squat zal het heupgewricht net voorbij de knieschijf gaan: "Hips below parallel" - M. Rippetoe

 


 

Wat je op de eerste plaats moet weten over de squat

 

 

 

Een onmisbare oefening die je moet leren, beheersen en integreren in de trainingen!

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat!

 

De squat is onderdeel van de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Blijkbaar is er nog steeds veel onduidelijk over hoe diep je mag/moet zakken maar dat is helemaal niet nodig!

 

Zelfs vele trainers en fysio's hebben geen idee hoe je dit kunt bepalen ...

 

Squatten vindt plaats tussen de knieŽn en niet voorbij de knieŽn!

 

Ass-to-the-grass ... niet letterlijk nemen!

 

En het 'plankje' en/of de 'schijven' onder de hakken zijn nog steeds (ten onrechte) populair!

 

If the Russians are doing it, you should too!

 

De voordelen van de squat

 

 

1) Verbetert de mobiliteit van de enkels, knieŽn, heup en wervelkolom

 

2) Sterker worden en kracht opbouwen

 

3) Spiermassa ontwikkelen

 

4) Hoge vetverbranding

 

5) Posterior chain / kinetic chain versterken

 

Er zijn geen nadelen, het is niet slecht voor de knieŽn ...

 

Alleen het aanleren van de squat is voor veel sporters best moeilijk!

 

Voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en stabiliteit moet je de squat absoluut gaan leren beheersen.

 

Daarbij is de squat bij uitstek geschikt om zowel maximale kracht als explosieve kracht te ontwikkelen en de lange termijn doelstelling

is om met het eigen lichaamsgewicht een correcte halter back squat te kunnen uitvoeren.

 

Na verloop van tijd kun je gaan variŽren met ťťn van de vele varianten op deze twee oefeningen. Belangrijk daarbij is dat je op den

duur de ťťnbenige varianten (uni lateral exercises) gaat uitvoeren en daarnaast ook de zijwaartse (lateral) varianten.

 

Maar nu lopen we op de zaken vooruit want je moet eerst de squat goed aanleren en dat is best moeilijk!  

 

Er is nog wel veel discussie over de uitvoering ...

 

Hoe diep moet je zakken??

 

Ass to the grass??

 

Wat is laag genoeg??

 

Tot parallel of net onder 90 graden??

 

 

Er zijn vele verschillende varianten van de squat en zowel de persoonlijke doelstellingen als de beperkingen spelen een belangrijke rol bij

het kiezen van de juiste variant. Maar m.b.t dit artikel gaat het vooral om de squat als beweging en hoe te beginnen voor elke sporter.

 

De vraag is niet hoe diep je naar beneden moet zakken ...

 

Je moet kijken hoe diep je kunt zakken!

 

Gekanteld bekken;

Rechte rug = goede houding

   

Het is een onderwerp waarover vele professionals blijven discusiŽren maar naar mijn mening is het antwoord toch vrij simpel en het heeft

niks met de knieŽn te maken ... het gaat er niet om hoe diep je moet zakken maar het gaat erom hoe diep je kunt zakken!

 

Bij het doen van de squat moet je inderdaad zover mogelijk naar beneden zakken maar daarbij mag de heup/bekken niet gaan kantelen!

 

Hoe diep mag moet je zakken?

 

 

Onder ideale omstandigheden moet je squatten tot voorbij parallel (zie foto) waarbij je de neutrale houding van de wervelkolom behoud.

 

In tegenstelling tot wat je praktisch altijd hoort is een goede diepe squat (deep squat) heel gezond voor de knieŽn en deze mogen in dat

geval ook zeker voorbij de tenen gaan. Daarbij spreek je ook de hamstrings en bilspieren veel meer aan dan bij een normale of halve squat.

 

Maar ... de meeste mensen/sporters beschikken niet over de benodigde mobiliteit/flexibiliteit om met een goede techniek zo diep te zakken.

 

Wat gebeurt er dan?

 

Wat gaat er fout?

 

De neutrale houding van de wervelkolom kan niet in stand worden gehouden en er ontstaat een bolling bij de onderrug en de bekken-

kanteling vind plaats. Wat is het probleem?

 

Wanneer je dit niet weet of als je hierin niet gecorrigeerd wordt en je blijft toch met een verkeerde techniek squatten dan krijg je absoluut

problemen! Er is een groot risico op schade aan de tussenwervelschijven en op knie- en rugklachten!

 

Dus hoe diep moet je zakken bij de squat?

 

Zo diep mogelijk met behoud van de juiste lichaamshouding!

 

En dat is voor iedereen anders!

 

Het belang van de professionele trainer wordt hierbij vaak onderschat, maar dit is wel een zeer bepalende factor.

 

Behoud altijd de neutrale vorm van de wervelkolom;

 

De lordose (natuurlijke holling van de wervelkolom/onderrug)

De natuurlijke holling is verdwenen

 

Het lichaam zal dus eigenlijk zelf bepalen en aangeven tot hoe diep je zou moeten zakken! Dit is tevens ťťn van de voordelen van het

trainen met losse materialen ten opzichte van de machines omdat het lichaam de beweging zal moeten bepalen en niet andersom!

 

Even off-topic maar toch ...

 

Het is raadzaam om eerst zelf de bekkenkanteling te ondervinden. Je kunt bepalen op welk punt jouw heup/bekken gaat kantelen tijdens

het uitvoeren van de squat. Je weet dan ook direct hoe diep je moet zakken bij de squat ...

 

Net voor de bekkenkanteling moet je weer omhoog!

 

Het moment van de bekkenkanteling is voor iedereen anders en het is uiteraard wel de bedoeling om deze grens steeds meer te verlagen

maar dit vereist wel enige training, bepaalde spieren zijn te zwak en andere spieren missen flexibiliteit en mobiliteit.

 

Hierbij is de begeleiding weer van groot belang omdat je zelf niet kunt zien of constateren wanneer jouw heup/bekken gaat kantelen.

 

Uit ervaring weet ik dat veel trainers geen aandacht aan dit onderwerp besteden. ik hoor en zie nog steeds dat de ass to the grass wordt

gehanteerd. Gewoon zo diep mogelijk naar beneden zakken ....

 

Blijkbaar is er toch een gebrek aan kennis en blijven veel trainers toch aangeven dat je gewoon zo diep mogelijk moet zakken! Vaak krijg je

daarbij ook geheel gratis een monoloog verhaal dat de knieŽn niet voorbij de tenen mogen komen want dat is zo slecht voor de knieŽn ...

 

Een kanteling van het bekken

 

 

Het bekken kan zowel naar achteren (posterior pelvic tilt) als naar voren kantelen (anterior pelvic tilt).

 

Tijdens het uitvoeren van de squat is praktisch altijd sprake van de kanteling naar achteren.

 

Het lichaam en de spieren functioneren altijd in een samenwerking en niet in geÔsoleerde bewegingen. Als de ene kant van het lichaam

extreem gespannen en overactief is, dan wordt de andere kant zwak en geremd.

 

Een vooroverkanteling van het bekken/heup kan chronische hamstring blessures veroorzaken omdat de hamstrings hierdoor continu op

spanning staan en geen hulp (kunnen) krijgen van de inactieve bilspieren.

 

Andere problemen als osteo-pubitis (ontsteking in de bekkenbodem door verplaatsing), pijn aan de onderrug en sport herniaís kunnen

ook worden veroorzaakt door een vooroverkanteling van het bekken.

 

Veel (kracht)sporters hebben het lower crossed syndrome (bekkenkanteling) en dit is een grote bron van veel ellende!

 

Dude, go back to school and look at this;

 

Dit is een goede squat!

 

 

De voeten staan breder dan de heup en de knieŽn wijzen naar buiten. Naar beneden zakken tot net voorbij parallel met behoud van de

neutrale vorm van de wervelkolom en tijdens het squatten recht naar voren blijven kijken in plaats van omhoog!

 

Verder zou je kunnen muggeziften of een eeuwige discussie gaan starten over de stand van de handen en polsen maar dat terzijde.

 

Een goede uitvoering met vele kilo's ziet er altijd makkelijk uit bij een ervaren sporter maar toch is dit voor velen een moeilijke opgave.

 

Zowel voor de sporters als ook voor de trainers ... sporters weten vaak niet eens dat er iets fout gaat en veel trainers weten vaak niet

wat ze moeten doen met een "klant" die niet kan squatten. 

 

De oorzaak van dit probleem ligt niet bij de squat maar juist elders ...

 

Vooral (te) strakke spieren zorgen voor een verkeerde uitvoering van de squat!

 

 

 

Het is heel belangrijk om te kijken wat het probleem is als je de squat niet goed kunt uitvoeren want in bijna alle gevallen ligt het probleem

niet bij de squat en is het geen kwestie van oefenen!

 

Te strakke spieren (rompspieren: rug, heup, bil, hamstrings, kuiten) zijn ook een oorzaak waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren.

 

Dit is in principe helemaal niet erg maar deze beperkingen moet je wel gaan verhelpen en in de tussentijd moet je de squat aangepast

uitvoeren of een andere variant.

 

De oorzaak van te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) ligt meestal bij verkeerd bewegen en teveel zitten maar aan de andere

kant kan verkeerd trainen ook de oorzaak zijn.

 

Veel sporters doen de squat omdat ze horen en lezen dat dit een belangrijke en effectieve oefening is!

 

De king of exercises!!

 

Dat klopt ook wel, maar dan moet je deze wel goed kunnen uitvoeren en als dat niet mogelijk is moet je voor een andere variant kiezen.

 

Andere varianten zijn bijvoorbeeld de front squat, de goblet squat of de braced squat en als je echt niet weet hoe en wat dan kun je

beginnen met het aanleren van de hip hinge en de rocker.

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en vervolgens de overload!

 

In theorie is alles makkelijk uit te leggen en te verklaren maar de praktijk is (helaas) een ander verhaal! Er zijn een aantal basis

bewegingen die je als (kracht)sporter zeker moet kunnen uitvoeren, waaronder de squat, maar dit is de theorie.

 

Er zijn helaas vele sporters die deze bewegingen in de praktijk niet kunnen uitvoeren.

 

En dit is niet even te verhelpen door wat aanwijzingen te geven.

 

How to start, what to do and what to learn;

 

Let's start with the rocker;

 

 

 

Het is mogelijk om vele discussies te houden over de squat maar dat is niet de bedoeling en je moet ergens beginnen.

 

De beweging lijkt simpel maar het is voor vele sporters een bijna onmogelijke beweging. Dit is en blijft toch een feit en de realiteit.

 

De botstructuur of een verkeerde lichaamshouding zijn de meest voorkomende oorzaken maar je zal ergens moeten beginnen!

 

Hierboven zie je een oefening (rocker) die zeer aan te raden is om als eerste te gaan uitvoeren. Bij deze oefening is het vooral van

belang dat je kunt "leren voelen" hoe de beweging zou moeten. Daarnaast is het een ideale manier om te beginnen zonder extra

gewichten waarbij praktisch geen kans op een blessure is.

 

Een richtlijn en de box squat

 

 

Als richtlijn kun je zeker de 90 graden grens aanhouden (zie foto) en hiervoor gebruik ik veelal de box squat.

 

Door deze variant krijg je als sporter feedback tijdens het zakken. Zodra je de box raakt ga je weer omhoog.

 

De goblet squat

 

 

Een sporter kun je dus niet zomaar laten beginnen met de halter back squat, dat gaat hoogstwaarschijnlijk niet goed.

 

Maar hoe moet je dan beginnen?? Met welke variant van de squat kun je een sporter laten beginnen??

 

De goblet squat (zie boven) is ťťn van mijn favoriete oefeningen om mee te beginnen. Deze variant van de squat is uitermate geschikt om

de squat correct aan te leren en tegelijkertijd "leer" je ook om met een goede techniek naar beneden te zakken. 

 

Bij deze variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en die houd je voor het borstbeen. Bij het vasthouden van de dumbbell of kettlebell

moet je veel kracht gebruiken. Het is niet alleen een kwestie van het gewicht vasthouden maar je moet ook continu in het gewicht

blijven knijpen.

 

Hierdoor moet je ook de brede rugspieren continu aanspannen waardoor je gedwongen wordt om het bovenlichaam rechtop te houden.

 

Dit is de tweede les namens de goblet squats die andere squats niet aanleren: het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de

squat als het onderlichaam! Verder is het heel belangrijk dat je bij de squat niet voorover buigt tijdens de beweging.

 

Jouw torso moet verticaal blijven!

 

De braced squat

 

 

 

Een tweede variant die ik veel gebruik is de braced squat (zie boven) en zoals je kunt zien houd je hier het extra gewicht recht voor je uit.

 

Wel ook weer ter hoogte van het borstbeen. Bij deze variant maak je veel gebruik van de rompspieren (buik- en rug) en word je nog meer

gedwongen om met een rechte houding de squat uit te voeren.

 

De braced squat is ook zeer geschikt voor mensen met rugklachten want er is geen druk op de wervelkolom en tussenwervelschijven.

 

Dit in tegenstelling tot de normale squat waarbij de halter op de rug ligt.

 

Hoe kom je te weten waar het fout gaat?

 

Do the test!

 

Overhead squat test

 

 

Hierboven zie je een perfecte uitvoering van de overhead squat movement.

 

Ter samenvatting: om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren! Deze oefening behoort tot de basis

bewegingen die je moet kunnen uitvoeren; het is wel heel belangrijk om deze oefening met een goede techniek uit te voeren.

 

Helaas komt het maar weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word door sporters, de oorzaak hiervan is vaak dat de trainers niet

over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen. Het kan ook zijn dat je de squat niet

goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit en/of in je spierbalans en deze problemen moeten worden opgelost!

 

Face the wall squat

 

 

 

De face to wall squat behoort tot een van de basis spier activatie oefeningen die je moet doen in de warming up. Door het vergroten van

de mobiliteit en de flexibiliteit van je lichaam kun je beter presteren, tevens wordt de kans op een blessure veel kleiner.

 

Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten

in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het

lichaam.

 

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan kun je beter (efficiŽnter) bewegen en worden jouw

prestaties beter. [lees meer]

 

We mogen de enkels niet vergeten!

 

Een slechte enkelmobiliteit kan ook de squat negatief beÔnvloeden en zelfs leiden tot schouderklachten!

 

 

Tijdens het uitoefenen van de meeste sporten hebben de enkels het zwaar te verduren. De andere gewrichten uiteraard ook, maar een

goede mobiliteit/flexibiliteit van de enkelgewrichten is wel heel belangrijk.

 

Waarom?

 

De voeten maken contact met de grond en wanneer je de kinetische keten volgt dan kom je de enkels als eerste tegen en deze dragen

ook het gehele lichaamsgewicht. Als een beweging al bij de enkels verkeerd gaat dan gaat in principe alles verkeerd!

 

De voet zelf maakt als eerste contact met de grond en moet zorgen voor stabiliteit en de enkel moet zorgen voor mobiliteit.

 

Wanneer de flexibiliteit/mobiliteit van de enkels niet in orde is dan kun je niet goed bewegen en beschikt het lichaam niet over een goede

range of motion. In het lichaam is alles met elkaar verbonden en dit noemen we ook wel de kinetische keten.

 

Zodra de voet van een sporter de grond raakt wordt de gehele keten in werking gezet en als dan de enkelmobiliteit al niet goed is dan

zullen alle andere bewegingen ook verkeerd gaan.

 

Conclusie;

 

You are not like Kendrick Farris!

 

 

Er zijn vele verschillende varianten van de squat en zowel de persoonlijke doelstellingen als de beperkingen spelen een belangrijke rol bij

het kiezen van de juiste variant. Maar op de eerste plaats moet je de normale squat goed aan leren en hiervoor zijn zeker richtlijnen.

 

Daarna kun je ter progressie steeds verder met de andere varianten die belangrijk zijn mbt jouw doelstelling en/of sport die jij beoefend.

 

Some more random information about squatting;

 

De bekende methode met de schijven onder de hakken! Yes or No??

 

 

Bij de squat moeten de voeten plat op de grond blijven en de heup mag niet kantelen!

 

Te strakke hamstrings zorgen vaak voor een bekend problemen, de hakken komen van de grond bij het uitvoeren van de squat.

 

Veel trainers gebruiken hiervoor nog steeds de 'snelle' oplossing.

 

Er wordt dan een verhoging gemaakt van bijv schijven of een plankje onder de hakken zodat de squat beter gaat maar dit is zeker niet slim!

 

Het probleem van de strakke hamstrings wordt niet opgelost maar juist groter gemaakt omdat je lichaam zich weer gaat aanpassen.

 

De eeuwige discussie;

 

Mogen de knieŽn wel of niet voorbij de tenen?

 

 

Niet squatten is slecht voor de knieŽn!

 

Goede trainers hebben allemaal een eigen visie maar over de squat als oefeningen valt niet te twisten! Deze oefening is zeer belangrijk.

 

Punt!

 

De squat moet je kunnen uitvoeren met een goede techniek, zeker de basis variant waarbij de knieŽn boven de voeten en voor de tenen

blijven. De squat op deze manier uitvoeren is belangrijk met het oog op voldoende flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam en het ontdekken

van eventuele beperkingen van je lichaam. Toch bestaat er veel onduidelijkheid over de uitvoering van de squat tijdens krachttraining.

 

Vooral over de knieŽn!

 

Mogen de knieŽn nu wel of niet voorbij de tenen?

 

Is het slecht wanneer je tijdens het squatten met de knieŽn voorbij de tenen gaat?

 

Het word je in ieder geval wel zo aangeleerd in het fitnesscentrum met als commentaar dat het anders teveel druk op de knieschijven zou

geven. Het klinkt volstrekt logisch, maar toch is het niet waar [lees meer]

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

De grote drie

 

De hip hinge

 

De squat en deadlift als knie en heup dominante oefeningen

 

De squat als basis oefening

 

Hoe diep moet je zakken bij de squat?

 

De meest standaard routine voor de beenspieren die niet aan te raden is

 

Groeihormoon, sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL