[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
Home > Rugspieren > Buikspieren > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                      Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

High intensity interval training; DE TABATA


 

 

Tabata training werd ontdekt door de japanse wetenschapper Dr Izumi Tabata en een team onderzoekers van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. De heer Tabata heeft een interessante manier heeft ontdekt om tegelijkertijd het anaërobe systeem en het aërobe energiesysteem van het lichaam aan te spreken en te trainen. Deze manier van trainen is één van die bijzondere uitzonderingen omdat meerdere verschillende sporters uit verschillende disciplines er baat bij zullen hebben. Onder andere vechtsporters, footballers, fietsers, schaatsers, gewichtheffers en de sporters die sterker willen worden en/of af willen afvallen. In principe is de Tabata methode geschikt

voor iedereen! 

 

Wat is het en hoe werkt het?

 

 

Kies één oefening en volg hiermee onderstaande cyclus;

 

1) Zoveel mogelijk herhalingen maken in 20 seconden.

 

2) Rustperiode van 10 seconden.

 

3) Herhaal bovenstaande cyclus nog eens zeven keer!

 

That's it!

 

Acht sets van 20 seconden waarin je zoveel mogelijk herhalingen doet, elke keer gevolgd door tien seconden rust, simpel en effectief!

 

Voor ik verder ga wil ik wel even duidelijk zijn en melden dat de bedoeling niet is om acht setjes van acht herhalingen te maken, hoewel het continu "proberen" om acht herhalingen te behalen wel een goede doelstelling is. Het principe is echt om zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden te volbrengen gevolgd door "slechts" tien seconden rust. Tijdens deze 10-seconden rustperiode blijf je bij de oefening en houd je contact met de dumbbells of halter, zo kun je ook direct weer snel beginnen.

 

Het kiezen van een oefening;

 

Dit is het belangrijkste aspect van de Tabata training want bij een verkeerde keuze krijg je niet het beoogde effect van de Tabata.

Je moet kiezen voor een oefening waarbij je een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en waarbij je gebruik maakt van losse materialen als een halter, kettlebell of dumbbell. Daarbij moet je deze oefening natuurlijk al goed beheersen want er is tijdens de Tabata training geen tijd voor het aanleren van een oefening.

 

De front squat is een perfecte keuze maar ik hoor je al denken: "Waarom niet de gewone squat?" Het is belangrijk dat je snel kunt wisselen, als het rustsignaal gaat dan moet je zo snel mogelijk kunnen stoppen met de oefening en het gewicht eenvoudig kunnen "wegleggen" om de tien seconden rust te nemen. Daarna moet je ook weer snel en makkelijk kunnen beginnen met de oefening. Dit is met de front squat goed te doen maar met de normale squat neemt dit teveel tijd in beslag. Daarbij moet ik ook zeggen dat de back squat teveel gericht is op alleen de spieren uit het onderlichaam (de stang rust immers op de rug) en daardoor gaan de beenspieren op een gegeven moment verzuren.

 

Naast de front squat is de squat thruster misschien wel de meest effectieve oefening die je kunt gebruiken voor een Tabata maar het is tegelijkertijd ook de oefening waarvan je nog nooit gehoord hebt! Simpel gezegd is het een combinatie van de front squat en de overhead press. Nu weet je waarom deze bestempeld wordt als misschien wel de meest effectieve oefening!

 

Geen goede keuze is ...

 

Een oefening als de overhead press (military press) is geen goede keuze want je gebruikt veel te weinig spiergroepen. De spieren die je wel gebruikt zullen al snel verzuren en dan wordt het steeds moeilijker om nog fatsoenlijke herhalingen te kunnen maken, zeker bij de laatste sets. Hierdoor gaat de bedoeling van een Tabata verloren net als de intensiteit.   

 

Kies dus voor een oefening waarbij je zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt zodat je de oefening goed kunt blijven uitvoeren met een hoge intensiteit. Het lichaam moet veel meer energie leveren wanneer meerdere spieren tegelijkertijd moeten samenwerken en dit is juist de bedoeling van een Tabata!

 

Het kiezen van het gewicht;

 

De gewichten die je kiest zijn ontzettend van belangen het is niet de bedoeling om een zo zwaar mogelijk gewicht te kiezen. Bij sommige oefeningen heb je zelfs genoeg aan het eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld push up's en pull up's maar dit zijn niet de oefeningen waarvoor ik zou kiezen als je in de gym bent. De push/press bewegingen zullen meestal zwaar genoeg zijn zonder extra gewichten, alleen de olympische halter is genoeg. Een goede richtlijn die je kunt volgen is om een gewicht te kiezen waarmee je maximaal 10 goede herhalingen kunt maken.

 

Voorbeeld van een tabata met als oefening de front squat;

 

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

 

Waarom zou je deze methode moeten gebruiken?

 

Tabata is de meest effectieve vorm van interval training en veruit de meest intensieve methode. Verrassend is de korte duur van de oefening, in vier minuten creëer je een optimale prikkel met een enorm effect. "Sterker worden, conditie verbeteren en vet verliezen in slechts 4 minuten." Het klinkt als een heus Tell-sell verhaal maar het kan toch echt.

De impact die de interval van 4 minuten heeft is net zo veel als een gemiddelde cardio training van vijfenveertig minuten. De proef personen die tijdens deze studie gebruikt werden verhoogden hun anaerobe capaciteit (verbranding zonder zuurstof, ook wel lactaattolerantie genoemd) met meer dan een kwart en een aanzienlijke verhoging van hun aerobe capaciteit (verbranding met zuurstof). De interval training in deze vorm is erg veelzijdig. Het helpt je om gewicht te verliezen, maar de meeste verbetering vind je in je aerobe en anaerobe systeem.

Tabata’s geven je metabolisme een flinke zwaai. Het kunstje dat hierbij om de hoek komt kijken is afgekort als EPOC. Dit staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Hiermee wordt uitgedrukt dat je na de training nog steeds calorieën aan het verbranden bent. Hoe groter de Tabata workout, des te hoger ligt je EPOC.


Combineren;

 

Er is veel ruimte voor variatie en hierboven heb ik de Tabata besproken met één oefening maar je kunt ook kiezen voor twee, drie of meer oefeningen. Daarbij kun je het bij één Tabata houden maar de Tabata kan uiteraard ook toenemen in het aantal ronden. Kies je bijvoorbeeld voor twee oefeningen dan kun je de Tabata uitbreiden naar 16 ronden zodat je elke oefening toch 8 keer uitvoert. Welke oefeningen moet je dan kiezen? Je zou een oefening voor het onderlichaam en en het bovenlichaam kunnen kiezen maar ik zou wederom een oefening kiezen waarbij je zoveel mogelijk spiergroepen gebruikt (full body compound) en daarnaast een cardiovasculaire oefening als bijvoorbeeld de burpees, vertical jump's of touwtje springen kiezen.

 

Wanneer moet je Tabatas gebruiken?

Het gebruik van de Tabata wordt uiteraard grotendeels bepaald door het persoonlijke trainingsdoel maar zoals ik al eerder heb vermeld is de Tabata in principe voor iedereen geschikt, zeker voor elke sporter die aan krachttraining doet. Verder kun je het gebruik van de Tabatas bepalen aan de hand van jouw doelstelling.

Wanneer je wilt afvallen kun je tot drie keer per week gebruik maken van de Tabata methode. Het is daarbij beter om deze na de reguliere  krachttraining te doen. Hierdoor kun je de belangrijke oefeningen goed uitvoeren, deze "hoofd oefeningen" zijn vaak technisch moeilijker uit te voeren en vermoeidheid zal zorgen voor een slechte techniek/uitvoering.

Wil je de nadruk meer op conditie en spieruithoudingsvermogen leggen dan kun je de Tabatas tijdens de hele training doen. Je kunt met een Tabata beginnen, in het midden van de training kun je een Tabata doen of ter afsluiting van de training. Ik weet dat velen trainers gaan roepen dat dit niet kan en dat dit tegen de regels is maar zowel het lichaam als de sport werkt niet volgens theoretische regels.

Tijdens de meeste sporten (voetbal, tennis, hockey, MMA, etc.)
moet je een beroep doen op kracht en explosiviteit tijdens de gehele training en/of wedstrijdstrijd alleen je weet nooit wanneer! Je moet vanaf de eerste minuut tot aan de laatste minuut kunnen exploderen wanneer nodig, zelfs als je moe bent. Dus, het door elkaar mengen van strength & conditioning zullen zeker bijdragen met betrekking tot deze doelstelling.

 

To feel good! Dit is absoluut ook een goede doelstelling waarbij je de Tabata kunt gebruiken. Misschien is hier tijdens de Tabata geen sprake van maar zeker wel als je het eindsignaal hoort!

 

De opbouw;

 

Zoals gezegd is dit een zware methode en niet iedereen zal direct een complete Tabata training kunnen volbrengen. Je moet zorgen voor een goede opbouw zodat je na enkele weken wel een complete Tabata training kan volbrengen. Hieronder heb ik een goede opbouw uitgewerkt en ik zal deze ook eerst even toelichten zodat je begrijpt wat ik bedoel. Met 10/20 x 6 bedoel ik 10 seconden trainen, 20 seconden rust en dit doe je 6 keer. Zo ga je elke week verder en wanneer je een week niet kan volbrengen dan herhaal je deze nog een keer. 

 

Week 1 - 10/20 x 6

Week 2 - 15/15 x 4

Week 3 - 10/20 x 8

Week 4 - 15/15 x 6

Week 5 - 20/10 x 4

Week 6 - 15/15 x 8

Week 7 - 20/10 x 6

Week 8 - 20/10 x 8

 

Hieronder volgen enkele voorbeelden;

 

Tabata #1; Regular (één oefening)

 

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden front squat

- 10 seconden rust

 

Tabata #2; Squat thrusters & burpees

 

- 20 seconden squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

 

Tabata #3; Kettlebell complex with conditioning

 

- 20 seconden one arm swing (rechts)

- 10 seconden rust

- 20 seconden touwtje springen

- 10 seconden rust

- 20 seconden one arm swing (links)

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden one arm front squats (rechts)

- 10 seconden rust

- 20 seconden touwtje springen

- 10 seconden rust

- 20 seconden one arm front squat (links)

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden one arm push press (rechts)

- 10 seconden rust

- 20 seconden touwtje springen

- 10 seconden rust

- 20 seconden one arm push press (links)

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

- 20 seconden kettlebell swing

- 10 seconden rust

- 20 seconden touwtje springen

- 10 seconden rust

- 20 seconden kettlebell swing

- 10 seconden rust

- 20 seconden burpees

- 10 seconden rust

 

Tabata #4; Complex (vier oefeningen)

 

- 20 seconden Squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden Push up's

- 10 seconden rust

- 20 seconden Kettlebell swing

- 10 seconden rust

- 20 seconden Romanian deadlift

- 10 seconden rust

- 20 seconden Squat thrusters

- 10 seconden rust

- 20 seconden Push up's

- 10 seconden rust

- 20 seconden Kettlebell swing

- 10 seconden rust

- 20 seconden Romanian deadlift

- 10 seconden rust

 

Tabata #5; Medicine ball, mijn favoriete tabata

 

- 20 seconden Medicine ball slams

- 10 seconden rust

- 20 seconden Medicine ball slams

- 10 seconden rust

- 20 seconden Medicine ball slams

- 10 seconden rust

- 20 seconden Medicine ball slams

- 10 seconden rust

- 20 seconden Medicine ball slams

- 10 seconden rust

- 20 seconden Medicine ball slams

- 10 seconden rust

- 20 seconden Medicine ball slams

- 10 seconden rust

- 20 seconden Medicine ball slams

- 10 seconden rust

 

Tabata #6; @Home

 

- 20 seconden Vertical jump's

- 10 seconden rust

- 20 seconden Push up's

- 10 seconden rust

- 20 seconden Bodyweight squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden Push up's

- 10 seconden rust

- 20 seconden Vertical jump's

- 10 seconden rust

- 20 seconden Push up's

- 10 seconden rust

- 20 seconden Bodyweight squat

- 10 seconden rust

- 20 seconden Push up's

- 10 seconden rust

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL