▪ Train like an athlete

 ▪ Hypertrofie training

 ▪ Trainen naar beweging

 ▪ Sterk en explosief

 ▪ High intensity training

 ▪ Waarom cardio training

  Core strength training

 ▪ Sterke rugspieren

EEN STERK ZENUWSTELSEL IS EEN BELANGRIJK ONDERWERP!


 

 

Wat je moet weten;

 

Wat is het centrale zenuwstelsel en waarom sterker maken?

 

Het trainen van het centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals botten en spieren sterker.

 

Maar wat training vooral doet is het steeds beter maken van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie

te leveren die de sporter voor ogen staat. Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en

zo de prestatie.

 

Om tot een topprestatie te komen moeten we het zenuwstelsel voorzien van de juiste informatie.

 

Zo worden wij niet geboren met een programma om te lopen, maar wel met het vermogen om dat te leren.

 

Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren.

 

We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het zenuwstelsel, en opstaan.

 

Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.

 

Een sterk zenuwstelsel is in staat om meerdere spiervezels aan te spreken en hierdoor krijg je een sterker lichaam.

 

Spiervezels zijn (helaas) bepaald bij de geboorte en de samenstelling van spiervezels is genetisch bepaald.

 

Het is een mix van slow en fast (type 2A & 2B) twitch vezels.

 

Marathonlopers hebben veel meer slow twitch dan fast twitch vezels en atleten zijn gezegend met meer fast twitch 2B vezels dan

slow twitch en fast twitch 2A. De meeste mensen, op de genetisch bevoordeelden na, hebben een mix en helaas dus geen grote

hoeveelheid van type 2B.

 

Het is dus belangrijk om in onze training zo goed mogelijk de type 2B vezels die we hebben aan te spreken.

 


 

"Because i say so ..." - Joe Defranco

 

 

Joe DeFranco is zeker ťťn van de beste coaches ter wereld, zeker op het gebied van sporters sterker en explosiever maken. Daarbij is hij

een groot voorstander van het sterker maken van het centrale zenuwstelsel, zoals de meeste Amerikaanse trainers er geen discussie aan

wijden of dit nu wel of niet belangrijk is.

 

In Nederland daarentegen hoor je praktisch geen enkele trainer over dit onderwerp praten en zelden tot nooit gaan gesprekken in de sport-

school over dit onderwerp. Jammer want het is wel een heel belangrijk onderdeel van de training. Ik begrijp ook wel dat dit misschien niet

de meest spannende informatie is maar "give it a try!!" Het lichaam zal jouw dankbaar zijn!

 

Stel je voor ...

 

Stel je voor je bent een rugby coach en het is de eerste week van het trainingskamp. Je hebt een groep spelers die geweldig presteren op

de training, ze voeren alle oefeningen uit hoe jij het wil en ze hebben een uitstekend uithoudingsvermogen. Ze zijn niet bijzonder sterk of

snel, maar ze maken het gemakkelijk om een training te leiden.

 

Dan is daar die andere groep;

 

Deze sporters zijn superslecht in rondjes rennen en hun techniek tijdens oefeningen neemt na 10 seconden al af, maar als zij tegen de

eerste groep een partijvorm spelen is de motivatie er wel. Het lijkt een gevecht op leven en dood in het Romeinse Colosseum. Ze zijn

zo veel breder, sterker, sneller en explosiever dat de mannen met het goede uithoudingsvermogen totaal geen kans maken.

 

Natuurlijk zijn de mannen uit deze tweede groep de basisspelers voor de wedstrijd op zondagmiddag.

 

Hoe kan dit? Wat is de uitleg?

 

Hoe is dit mogelijk?

 

Voordat ik antwoord op deze vragen ga geven moeten we eerste begrijpen wat het centrale zenuwstelsel is en hoe deze precies werkt

met betrekking tot de sport en de trainingen.

 

De wetenschap; het centrale zenuwstelsel

 

 

Het zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de aanspanning van de spieren) bestaat uit de hersenen, de spinal chord (soort grote zenuwbaan

door je lichaam) en de periphery nerves (de uiteinden van je zenuwstelsel). Om een spier aan te spannen gaat er een signaal vanuit je

hersenen, via de spinal chord, naar de spieren toe die zich vervolgens aanspannen.

 

Het laatste gebied waar het signaal aankomt voor het de spier bereikt is de "motor unit" en hierin komen motor neurons samen met spier-

vezels. Niet alle motoneurons zijn hetzelfde. Er zijn grote en kleine. Kleine zorgen er bijvoorbeeld voor dat je vinger beweegt of je ogen

draaien, terwijl grote ervoor zorgen dat je een zwaar gewicht kan verplaatsen. Grote motor neurons sturen de grote spiervezels aan en

andersom.

 

Het centrale zenuwstelsel (CZS) omvat de hersenen en het ruggenmerg. Het is het deel van het zenuwstelsel dat een benig omhulsel heeft.

Het andere deel is het perifere zenuwstelsel (PZS). Net als andere orgaanstelsels is het CZS opgebouwd uit cellen, om precies te zijn uit

zenuwcellen en gliacellen.

 

Wat betreft het aantal cellen vormt het CZS, vergeleken met het PZS, het grootste deel van het zenuwstelsel. Het ruggenmerg, het meest

caudale deel van het CZS. Het ruggenmerg ontvangt en verwerkt sensorische informatie afkomstig van de huid, de gewrichten en de spieren

van de ledematen en het torso (i.e. borst en rug) en stuurt de bewegingen van de ledematen en het torso aan.

 

De meeste sporten hebben een totaal eigen bewegingspatroon. We noemen deze bewegingen de techniek van de sportsoort. Wanneer een

sporter niet over techniek beschikt, niet technisch vaardig is, dan zal presteren binnen de tak van sport zeer moeilijk worden. Voor het uit-

voeren van sportbewegingen is een zeer nauwkeurig samenspel van zenuwstelsel en spierstelsel noodzakelijk. Dit samenspel noemen we

motoriek en het coŲrdinatievermogen geeft leiding aan deze motoriek.

 

Een definitie van motoriek luidt: "de organisatie en besturing van het motorische systeem"

 

De wetenschap; fast twitch en slow twitch

 

 

Terug naar de rugby spelers ...

 

Jouw spieren zijn net als deze rugby spelers en bestaan over het algemeen uit veel slow-twitch (type 1) spiervezels die bedoeld zijn voor

het uithoudingsvermogen. Jij hebt ook enkele fast-switch (type 2b) spiervezels die ontworpen zijn voor alles-of-niets sprongen, sprintjes

en lifts en jij hebt daarnaast nog spiervezels die daartussen zitten. Deze middenweg bestaat uit fast-twitch spiervezels maar dan van

type 2a en deze vezels kunnen minutenlang een taak uitvoeren.

 

De schaarse type 2b spiervezels zijn niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste potentie om groter te worden. Om

de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels (type 2b) te verleggen want

dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnenstapt.

 

Focus op het correcte type

 

Focus op het correcte type, het lichaam gebruikt type 2b vezels alleen als het echt moet. Hoe hard je ook probeert, je kunt deze vezels

niet activeren door een simpele taak uit te voeren zoals door de kamer te wandelen of een potlood op te pakken. Je zult door de kamer

moeten sprinten of een grote bak met potloden op moeten tillen om deze type 2b vezels te laten werken.

 

Om beweging te produceren werft je lichaam spiervezels in een geordende ontwikkeling van klein naar groot. Type 1 vezels (kleinste)

hebben de minste kracht en het meeste uithoudingsvermogen. Dus als je op een recreatief tempo loopt, zullen je type 1 vezels

nagenoeg al het werk doen en zo kun je uren wandelen, als je tenminste niet stopt uit verveling.

 

Wanneer je het tempo opvoert dan activeer je de grotere vezels, om te beginnen met het type 2a. De meeste mannen kunnen relatief

veel type 2a vezels een minuut lang aanspreken voordat de vezels afhaken, wat leidt tot een afname van de snelheid. Een goed

getrainde atleet, zoals een olympische 800 meter sprinter, is in staat om een gedeelte van deze vezels 2 minuten lang te gebruiken.

 

De type 2b vezels komen niet in het plaatje voor, totdat je op ongeveer tweederde van je maximale capaciteit zit. Dit is equivalent aan

snel rennen of een set van redelijk zwaar gewichtheffen. Zelfs dan worden ze niet geheel gebruikt, dit gebeurt pas als je alles geeft.

 

Pas als je zo snel rent als je kunt of zo veel lift als je kunt, gebruik je iedere spiervezel die je lichaam mogelijk aan kan roepen.

 

Is het jouw doel om de type 2b vezels groter en sterker te maken?

 

Zo ja, dan heb je in eerste instantie twee opties:

 

Optie 1;

 

Gebruik een (bijna) maximaal gewicht

 

Optie 2;

 

Gebruik minder gewicht maar doe een oefening zo snel mogelijk

 

Ter voorbeeld

 

Stel je een simpele spier als de biceps voor. Laten we zeggen dat je 18 kilo dumbbells 1 keer kan curlen, maar de tweede keer moet je je

lichaam verwringen als een dronken polsstokspringer. Door gewichten van 15 kilo te gebruiken en een set van 3 reps goed uit te voeren,

train je waarschijnlijk iedere aanwezige spiervezel.

 

De andere mogelijkheid is om 10 kilo dumbbells zo snel mogelijk 5 keer te curlen, dit zet eveneens de type 2b vezels aan tot actie.

 

Wat niet werkt, is het uitvoeren van sets van 10 tot 12 reps op een rustige, weloverwogen snelheid.

 

Dit is uiteraard een hele goede manier van trainen maar niet geschikt om de type 2b spiervezels aan te spreken.

 

Dan is daar tenslotte nog optie 3

 

De wetenschappelijke term is sensorimotor training. Specialisten, artsen en doktoren schrijven dit voor in rehabilitatie voor patiŽnten die

de basisbewegingen opnieuw moeten aanleren na een ziekte of letsel. Onderzoekers hebben ontdekt dat sensorimotor training meer doet

dan het verbeteren van de balans.

 

Het verbetert ook de wat wetenschappers tempo van krachtsontwikkeling (rate of force development) noemen;

 

De snelheid waarmee patiŽnten hun spieren kunnen laten presteren. Hoe sneller je kracht kunt ontwikkelen, hoe harder je kunt trainen

en hoe sneller je kracht en spieromvang kunt opbouwen.

 

Op het eerste gezicht lijkt het misschien onlogisch want hoe kun je je spieren sneller laten werken als het doel van een balansoefening

het voorkomen van beweging van de spieren is?

 

Het antwoord kan worden gevonden in het centrale zenuwstelsel.

 

Voeg balans toe

 

Voeg balans toe aan je training want een aspect van het zenuwstelsel is gemakkelijk te begrijpen. Je besluit zo hoog te springen als je kan

en de hersenen sturen een direct bericht door de zenuwen naar de spieren om dit mogelijk te maken. Het duurt maar een fractie van een

seconde voor de spiervezels van je onderlichaam (van kleinste naar grootste) om te reageren en deze sprong te produceren.

 

Hetzelfde gebeurt als je een deadlift met een maximaal gewicht uitvoert. Zodra de hersenen aan de spieren doorgeven wat ze moeten doen

dan proberen ze het in ieder geval uit te voeren maar of het lukt is een ander verhaal.

 

Maar laten we zeggen dat je je balans probeert te behouden terwijl je op 1 been staat op een instabiele ondergrond, zoals een squishy pad

of een Bosu balanstrainer. Directe boodschappen van je hersenen zullen hierbij niet veel helpen. In plaats daarvan is je lichaam afhankelijk

van feedback van lussen van zenuwen die van je spieren naar je ruggenmerg en weer terug reizen (geen hersenen voor nodig).

 

Deze spinale omlopen stellen je in staat om te reageren op je bewegingen en je eraan aan te passen zonder bewust te besluiten wat je

gaat bewegen. Daarom zie je betere resultaten bij het trainen van je zenuwstelsel om direct en indirect te reageren, dan door het

simpelweg richten op de meest eenvoudige manieren om kracht, snelheid en explosiviteit te vergroten.

 

Balans oefeningen helpen je om sneller kracht te ontwikkelen, wat betekent dat je je krachtpatser spiervezels eerder kunt activeren,

wat op zijn beurt helpt om breder en sterker te worden.

 

Put it all together

 

Nu is het de bedoeling om bovenstaande informatie te combineren en in de training te integreren. Het trainen voor de type 2b spiervezels

is het meest effectief wanneer je naar beweging werkt, bijvoorbeeld als heup dominant. De eerste oefening is een balans oefening, daarna

komt de oefening gericht op power en tenslotte een traditionele oefening gericht op kracht, in dit geval de wide grip deadlift waarbij je een

maximaal gewicht gebruikt.

 

One leg partial squat hold

 

 

3 sets, 15 seconden vasthouden en 30 seconden rust

 

Barbell Jump Shrug

 

 

3 sets, 4 herhalingen en 30 seconden

 

Gebruik bij deze oefening een gewicht waarmee je 10-12 herhalingen kan doen. Hiermee wordt deze oefening vrij "makkelijk" om uit te

voeren want je hoeft maar 4 reps te maken maar dat is niet erg want het gaat hier om de snelheid. Doe de oefening correct maar zo

snel mogelijk!

 

Barbell Wide-Grip Deadlift

 

 

4 sets, 3 herhalingen en 60 seconden rust

 

Test jouw fast twitch vezels

 

 

Stap 1;

 

Bepaal de 1 RM bij het bankdrukken

 

Stap 2;

 

Gebruik nu 45% van de 1 RM en probeer om 5 herhalingen binnen 5 seconden te maken.

 

Stap 3;

 

Wanneer dit is gelukt dan neem je 1-2 minuten rust en dan herhaal je weer stap 2 alleen nu met 10% meer gewicht.

 

De 10% bereken je over het gewicht van stap 2, dus niet over de 1 RM.

 

Blijf dit continu herhalen tot je geen 5 herhalingen binnen 5 seconden meer kunt halen.

 

Stap 4;

 

Bereken nu de fast twitch ratio. Dit doe je door het hoogst gehaalde gewicht uit stap 3 door de 1 RM te delen.

 

Note;

 

In deze test gebruik ik bankdrukken als voorbeeld maar uiteraard kun je ook andere oefeningen gebruiken als de squat, deadlift etc.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL