[warm up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                  
 
 
 

HAMSTRING'S STERKER MAKEN; VOORKOM EEN HAMSTRING BLESSURE!


 

 

Wat je moet weten;

 

De hamstrings bestaan uit drie spieren (biceps femoris/semitendinosus/semimembranosus).

 

De hamstrings behoren tot de posterior chain maar zijn ook onderdeel van de rompspieren.

 

Het is niet mogelijk om snel een diagnose te stellen bij hamstringklachten maar in vele gevallen zijn (te) zwakke bilspieren de oorzaak!

 

Heb jij onder andere hamstringklachten en nog nooit gehoord van core strength & stability training dan is de kans groot dat er sprake is

van het lower crossed syndrome. Doe jij niet aan krachttraining dan is de kans op het lower crossed syndrome nog groter!

 

En als er ook sprake is van rugklachten dan weet je nu genoeg!  

 


 

De saaie anatomie van de hamstrings;

 

 

De hamstrings bestaan uit drie spieren, namelijk de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus. De biceps femoris heeft

een lange kop en een korte kop. In het Nederlands noemt men deze spier ook wel de tweekoppige dijbeenspier.

 

De lange kop (caput longum) is bi-articulair en loopt over het heup- en het kniegewricht. De korte kop (caput breve) ontspringt op

het dijbeen en loopt alleen over de knie. De functie van deze spier over het heupgewricht is retroflexie. In de knie bewerkstelligt

deze spier flexie en exorotatie bij gebogen knie.

 

Het is daarmee de enige spier die de exorotatie in de knie kan uitvoeren. De andere hamstringspieren passeren ook zowel het heup-

als het kniegewricht en zijn dus bi-articulair. In de heup helpen ze om retroflexie tot stand te brengen en in het kniegewricht buigen

de hamstrings het onderbeen.

 

Daarnaast hebben de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus endorotatie van het onderbeen als functie.

 

De m. biceps femoris heeft exorotatie van het onderbeen als functie en is de enige spier die deze beweging tot stand kan brengen!

 

Om het simpel te houden;

 

 

De functie van de hamstring is het naar achter brengen van het been. Het gehele been naar achter brengen wordt verzorgd door zowel

de hamstrings als de gluteus maximus, terwijl het naar achter brengen van het onderbeen alleen door de hamstrings wordt gedaan.

 

De hamstringblessure waar je niet op zit te wachten ...  

 

 

De hamstring blessure (in vele gevallen een scheuring) is één van de meest voorkomende sportblessures maar de oorzaak hiervan ligt

(bijna) nooit bij de hamstrings zelf. In de meeste gevallen zijn zwakke bilspieren (en heupspieren) door de oorzaak.

 

Wanneer de bilspieren (gluteus maximus) te zwak en/of beperkt zijn dan moeten de hamstring's (synergist bij heup extensie) teveel arbeid

verrichten. Als resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die kan leiden tot een scheuring. 

 

Bij een spierverrekking en/of een spierscheuring moet je altijd op zoek naar de synergist* die niet goed kan functioneren. In het geval van

de hamstrings zijn dat de bilspieren en heupspieren. Deze spieren zijn bij de meeste sporters niet goed ontwikkeld en zorgen daarvoor ook

voor een verkeerde balans in het lichaam met betrekking tot de rompspieren.

 

Het principe waarbij één of meerdere synergisten, in dit geval de hamstrings, de functie van de prime mover, hier de bilspieren, overnemen

noemen we ook wel synergistic dominance.

 

De bovenbeenspieren worden daarentegen juist veel meer belast, uiteraard door de sport zelf en soms ook door extra krachttraining.

 

Daardoor zijn deze spieren relatief veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een verkeerde balans.

 

Het grote gevolg van bovenstaande punten is dat de hamstrings overbelast raken en dan is de kans op een scheuring erg groot.

 

* Een synergist en een disfunctionele synergist;

 

Een synergist is een spier die meewerkt bij het tot stand komen van een beweging en dit kunnen meerdere spieren zijn.

 

Een disfunctionele synergist functioneert niet goed en is niet in staat om (voldoende) te helpen bij het maken van de beweging.

 

In het geval van een hamstringblessure ligt de oorzaak in de meeste gevallen bij de bilspieren (synergist) en niet bij de hamstrings zelf.

 

De bilspieren kunnen hun functie niet uitvoeren en daardoor raken de hamstrings overbelast met als gevolg een hamstringblessure.

 

Te zwakke bilspieren zijn heel vaak de hoofdoorzaak van een hamstring blessure (gescheurde hamstring)

 

Uiteraard zijn er meerdere oorzaken voor een hamstring blessure en ik kan niet zomaar een diagnose stellen ...

 

Maar bij een groot deel van de sporters die deze blessure oplopen zij er overeenkomsten.

 

Deze leiden tot een soort ketting reactie met als gevolg de gevreesde scheuring van één van de hamstrings.

 

Inderdaad, één van de hamstrings!

 

Misschien heb je er nog nooit bij stil gestaan maar een blessure ontstaat altijd maar aan één kant van het lichaam ...

 

Terug naar de oorzaak;

 

In vele gevallen zijn de bilspieren te zwak en beschikken zowel de heupspieren als de hamstrings zelf over te weinig flexibiliteit.

 

Hierdoor ontstaat een verkeerde balans met als uiteindelijke gevolg de hamstringblessure.

 

De bilspieren (Glutes)

 

 

Wanneer de bilspieren (gluteus maximus) te zwak en/of beperkt zijn dan moeten de hamstring's (synergist bij heup extensie) teveel

arbeid verrichten. Als resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die weer kan leiden tot een scheuring.

 

Mijn suggestie zal zijn om de kwaliteit van de spieren te verbeteren.

 

De foam roller is hiervoor een uitstekend hulpmiddel en ik begrijp nog steeds niet waarom deze in Nederland nog niet de standaard is!

 

Blijkbaar is er nog niet het besef van hoe belangrijk dit is!

 

 

Een tweede belangrijk punt waar geen aandacht aan besteed wordt is littekenophoping in de quadriceps met als gevolg dat de

heupen naar voren gaan staan; ze worden uit de natuurlijke parallel stand getrokken door de quadriceps, oftewel heupflexie.

 

De hamstrings hebben hun aanhechtingen op de heupen en als de heupen structureel naar voren gaan staan dan komt er teveel

spanning op de hamstrings te staan.

 

De hamstrings zitten dus niet meer in hun normale rusttoestand maar in een constante rek en aangezien ze ook te zwak zijn doordat

ze niet voldoende aangesproken worden, kunnen ze niet meer voldoende kracht uitoefenen om de heupen weer in neutrale positie

te krijgen.

 

Wanneer een spier in een constante rek toestand zit, dan is de kans op een spierscheuring vele malen groter; dit is vergelijkbaar met

een elastiek die constant uitgerekt wordt, de elasticiteit zal dan ook verdwijnen en is er een grotere kans dat het elastiek scheurt.

 

Heel veel sporters hebben het lower crossed syndrome;

 

Dit is heel vaak ook de oorzaak van een hamstring blessure!

 

 

Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome wat bij veel sporters voorkomt.

 

De rompspieren zijn helemaal uit balans!

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector

spinea) vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Het gevolg van dit syndrome is dat het bekken naar voren gaat kantelen en daardoor worden de hamstrings continu uitgerekt en op

spanning gehouden. Veel spelers zullen dit opmerken vanwege kleine pijntjes, rugklachten en het lichaam voelt stijver aan.

 

Helaas hebben de meeste spelers en coaches hier geen kennis van en wordt veelal gekozen voor het rekken van de hamstrings maar

dit is absoluut niet de juiste manier, het is zelfs een grote fout!

 

Het is niet zo dat de hamstrings gespannen zijn, het is juist compleet het tegenovergestelde.

 

De bilspieren zijn te zwak en dit is een van de redenen waardoor het bekken naar voren is gekanteld en daardoor raken de hamstrings

continu op spanning. Het is weer een heel ander onderwerp maar de plaats van een blessure is vaak niet de plaats waar het probleem

(disfunctie) zich bevindt. Wanneer je in dit geval de al uitgerekte hamstrings "gewoon" verder blijft rekken dan worden deze helemaal

niet leniger maar creëer je slechts meer problemen wat zelfs kan leiden tot een scheuring van één van de hamstrings.

 

De simpele uitleg van de vooroverkanteling;

 

 

De bilspieren en de buikspieren (vooral de transversus abdominus) zijn allebei te zwak waardoor het bekken naar voren gaat kantelen.

 

Hierdoor komen worden de hamstrings uitgerekt en staan deze vervolgens continu op spanning!

 

Dit kun je hierboven zien op een geweldige foto ziet!

 

Bij een voorover kanteling van het bekken (pelvis) is sprake van zwakke bilspieren waardoor de hamstrings gedwongen worden om meer

te doen dan deze aankunnen. De bilspieren en de hamstrings moeten allebei hun eigen taak voor 100% uitvoeren maar als de bilspieren

slechts op 60% kunnen functioneren dan nemen de hamstrings de andere 40% over en dan werken de hamstrings op 140%.

 

Dit is een makkelijk gemaakt voorbeeld maar hopelijk begrijp je de boodschap.

 

Wat is het gevolg wanneer je een deadlift gaat uitvoeren of een sprint maakt?

 

Is jouw antwoord een gescheurde hamstring dan mag je jezelf een schouderklopje geven en een stevige handdruk want dit is juist!

 

Dit is natuurlijk een simpele benadering en dit gebeurd niet a-la-minute maar uiteindelijk is dit het gevolg en daarom zie je heel veel

hamstring blessures "zomaar" ontstaan, vooral voetballers zijn hier een goed voorbeeld van. Vaak lopen/rennen ze ergens alleen op

het veld en "ineens" worden ze getroffen door een hamstring scheuring want het houd een keer op ...

 

De eerste stap is om de balans tussen de rompspieren te herstellen!

 

Daarbij is het niet verstandig om de hamstrings te gaan rekken;

 

 

Het is niet aan te raden om de hamstrings te gaan rekken maar helaas wordt dit (op de auto pilot) wel door iedereen gedaan.

 

Daarnaast is het wel verstandig om de heup flexoren te rekken door middel van de PNF methode.

 

PNF staat voor proprioceptieve neuromusculaire facilitatie en bij deze manier van rekken span je de spier een korte tijd aan

gevolgd door een periode van ontspanning en direct daarna word de spier weer opgerekt.

 

Waarom niet de hamstrings rekken en wat moet je dan wel doen?

 

De hamstrings zijn bij heel veel sporters een zwak punt en dit kan veel uiteenlopende oorzaken hebben: een verkeerde/slechte warming up,

vermoeidheid, een nog niet volledig herstelde blessure, het overrekken a.g.v. foutieve stretching, verstappen, een onbalans in de krachts-

verhouding tussen de hamstrings en de quadriceps, een onbalans in de spierkracht van de hamstrings in het rechter en linker been of te

strakke spieren.

 

Maar verreweg de grootste oorzaak is omdat de hamstrings op de verkeerde manier worden aangesproken en belast maar verreweg het

grootste deel van de sporters trainen de hamstrings helemaal niet en dat terwijl de bovenbeenspieren (quadriceps) juist heel vaak belast

en getraind worden. Hierdoor raakt de balans tussen de spieren die de heup moeten stabiliseren verstoord.

 

De hamstrings worden daardoor te strak en beschikken niet meer over voldoende flexibiliteit.

 

Het vreemde is dat dan vaak wordt aangeraden om de hamstrings te rekken, er wordt immers beweerd dat de hamstrings te kort zijn

maar dit is precies wat je niet moet doen. Korte spieren bestaan niet en het is dan net alsof je een elastiek hebt die al helemaal

uitgerekt is probeert nog verder uit te rekken!

 

De hamstrings verkeren op dit moment al in een constante rek situatie doordat de heupen naar voren staan, hierdoor wordt het

uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig genoeg zijn.

 

Rekken is zeker niet op de oplossing maar wordt helaas nog (te) veel gedaan ...

 

Think about this;

 

Er zijn meer dan 25 spieren die de heup passeren, dus waarom dan al die directe aandacht aan de hamstring's? Deze spier is het meest

geïrriteerd, waarschijnlijk overbelast en de oorzaak/probleem ligt niet bij de hamstrings!

 

De flexibiliteit van de hamstrings zal verbeteren en groter worden door de aandacht te verleggen naar de heupspieren en bilspieren.

 

Spier activatie oefeningen voor de heupspieren en bilspieren zorgen ervoor dat de mobiliteit van deze spieren wordt verbeterd en

hierdoor zal de "stress" op de hamstrings verminderen waardoor deze meer flexibiliteit krijgen.

 

De kwaliteit van de hamstrings kun je door middel van oefeningen met de foam roller verbeteren.

 

Doe deze test en leer meer over self myofascial release;

 

 

Vanuit een staande positie probeer je de tenen te raken (zie bovenstaande foto) waarbij de benen zo recht mogelijk moet blijven.

 

Je mag in ieder geval niet de knieën buigen om zo tot de tenen te kunnen komen en zet daarbij de kniegewrichten niet geheel op slot.

 

Kijk vervolgens hoe ver je kunt komen, maak hier een notitie van en zet er ook bij hoe erg de mate van spanning op de hamstrings is.

 

 

Voor het tweede deel van deze test heb je een tennisbal of honkbal nodig en deze leg je onder de voet, zie foto.

 

Je begint als eerste bij het gedeelte net achter de tenen en hierbij rol je met de voet over de bal, dit doe je zo'n 10-15 seconden.

 

Zorg ervoor dat je een goede hoeveel-heid druk op de bal blijft geven zonder pijn te voelen. Daarna rol je 10-15 seconden zoveel mogelijk

de onder- en buitenkant van de voet volgens hetzelfde principe, vervolgens de onderkant van de hak en tenslotte nog 10-15 seconden

de gehele voet. Tenslotte doe je ook de andere voet op dezelfde manier.

 

Als derde deel van deze test herhaal je de hamstring stretch oefening (standing toe touch; zie bovenste foto) en kijk wat er gebeurd ...

 

Als het goed is kon je al direct over meer flexibiliteit beschikken en nu kwam je misschien wel helemaal tot de grond of zelfs verder,

afhankelijk van hoe ver je kwam tijdens de eerste poging. Daarbij zul je ook voelen dat er veel minder spanning op de hamstrings kwam.

 

Hoe kan dit?

 

 

Door deze test kun je goed zien dat alles in het lichaam met elkaar in verbinding staat. Het bindweefsel aan de onderkant van de voet

staat weer in verbinding met de hamstrings en dit weefsel stopt ook niet bij de hamstrings maar loopt nog verder door. Via de heup

naar de rug en dan helemaal door tot de bovenkant van het hoofd!

 

De oefening/test met de bal zorgt ervoor dat de hamstrings direct over meer flexibiliteit kunnen beschikken, maar niet alleen de hamstrings

krijgen meer flexibiliteit maar ook de kuitspieren, bilspieren en rugstrekkers. Door het rollen van de bal onder de voet geef je als het ware

een signaal aan het bindweefsel systeem om te ontspannen en daardoor krijg je meer flexibiliteit.

 

Wil je meer weten over self myofascial release waartoe deze oefening met de tennis bal ook behoort? Klik hier ...

 

Door de welbekende statische rek oefeningen gebeurd juist het tegenovergestelde;

 

Self myofascial release en core strength training is een veel betere methode;

 

 

De oplossing is dus juist niet het rekken van de hamstrings, maar het vergroten van de flexibiliteit/mobiliteit en het versterken van de

hamstrings maar vooral ook de bilspieren en heupspieren. Daarnaast moet je de littekenophoping en de trigger points in de quadriceps

en heupflexoren verwijderen, bijv door spier activatie oefeningen en het gebruik van de foam roller als onderdeel van self myofascial

release technieken.

 

Bij (sportspecifieke) krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en

bilspieren en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen en wanneer het probleem hersteld is moet je

proberen dit te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en hamstrings.

 

Welke oefeningen?
   

   

Hierboven zie je een oefening gericht op de hamstrings met behulp van de foam roller, tevens een van mijn favoriete oefeningen voor de

hamstrings gecombineerd met de foam roller. Deze oefening lijkt misschien makkelijk omdat er ook geen sprake is van extra gewichten,

maar dat is niet erg. Daar gaat het niet om! Het gaat om het feit dat deze oefeningen effectief zijn en de hamstrings sterker maken.

 

Daarbij wordt ook de lenigheid (flexibiliteit) van de hamstrings vergroot. Inderdaad, dat doe je op deze manier en niet met de bekende

rek-en-strek-oefeningen die je overal in heel Nederland ziet ...

 

Van het reclame bord op het voetbalveld tot sportcentrum en van de hardloper naast een lantaarnpaal tot de jeugd, iedereen is altijd

de hamstrings aan het rekken maar hierdoor wordt het probleem van de (te) strakke hamstrings juist alleen maar erger!

 

Voor een oplossing moet je iets anders doen!

 

Gesloten keten oefening; Swiss ball leg curl

 

 

 

De hamstrings sterker maken is heel erg belangrijk en het verstandig om géén gebruik te maken van fitness toestellen, zeker niet voor

een sporter. De machines beperken jouw bewegingsvrijheid en zullen alleen maar nadelig werken. Hierboven zie je de swiss ball leg curl.

 

Dit is slechts een voorbeeld van een zeer effectieve oefening om de hamstrings sterker te maken. De swiss ball is daarnaast een zeer

effectief hulpmiddel voor de rompspieren, waartoe ook de hamstrings behoren. Klik hier voor meer info over de swiss ball.

 

Nordic hamstring curl; onbekend maar zeer effectief!

 

 

Dit is één van de meest effectieve oefeningen voor de hamstrings. Ga in een geknielde positie zitten en houd je handen tegen je lichaam

waarbij een partner zorgt voor het tegengewicht bij de kuiten en enkels. Beweeg nu rustig naar voren vanuit de knieën waarbij je je

lichaam zo recht mogelijk houd en probeer geen beweging vanuit de heup te maken.

 

Het volgende deel is heel belangrijk: tegen het einde van deze beweging moet je jezelf opvangen met je handen, zie figuur 3. Vanuit deze

'push up' positie duw je jezelf explosief omhoog en probeer jezelf met behulp van de hamstrings weer omhoog te trekken. Houd je lichaam

recht en maak geen beweging van de heup!

 

De leg curl machine om de hamstrings sterker te maken??

 

No way!

 

 

 

De leg curl wordt in de sportschool veel gebruikt om de hamstring's sterker te maken maar persoonlijk ben ik geen fan van leg curl's omdat

de hamstrings ook nooit op deze manier in isolatie zullen werken. De hamstring’s zullen altijd samentrekken met de bilspieren, adductor

magnus en de kleinere heup extensoren.

 

Als je een leg curl doet, spoor je eigenlijk een overactieve spier aan om nog verder samen te trekken dan ze al samengetrokken is.

 

Er is nog een groot nadeel aan deze oefening ...

 

Wanneer je strakke hamstring's hebt en je gaat deze oefening toch doen dan breng je weer onnodig veel rek en spanning op de hamstring's.

 
 
SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA GERICHT OP STERKE HAMSTRINGS INCL. DE ROMPSPIEREN 

 

Persoonlijk en sportspecifiek trainingsschema bestaande uit;

Warm up schema met activatie oefeningen

Trainingsschema; Fase 1 oefeningen

Periodieke test 1

Trainingsschema; Fase 2 oefeningen

Periodieke test 2

Evaluatie met PT Nijmegen na 8 weken

 

Elke (explosieve) beweging van je lichaam begint bij de rompspieren;

Hoe sterker de rompspieren des te explosiever en krachtiger de bewegingen van je armen en benen kunnen zijn!

 

Het trainingsschema is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een grotere rompkracht en rompstabiliteit; kortom sterke rompspieren. Het schema is daarnaast ook gericht op de (onder)rug spieren en buikspieren; met dit schema ontwikkel je dus ook sterke buikspieren en rugspieren zonder gebruik te maken van machines en apparaten en er komen zeker geen nutteloze crunches en sit up's in het schema voor. Dit soort oefeningen zijn zeer slecht voor de wervelkolom en zullen absoluut niet zorgen voor sterke buik- rug- en rompspieren!

 

Sterke rompspieren die zorgen voor een sterke lichaamshouding

Sterke buikspieren en sterke onderrugspieren

Sterke basis van waaruit de bewegingen van armen en benen beginnen

Meer vermogen, coördinatie en balans

Blessure preventie; minder kans op een blessure

 

De oefeningen uit dit trainingsschema kun je allemaal uitvoeren op het veld zonder hulpmiddelen; je hoeft niet naar de sportschool.

Het schema is visueel zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties met bij elke oefening een duidelijke uitleg.

U ontvangt het trainingsschema per post en per e-mail in .pdf formaat.

 

Het is aan te raden om een aantal oefeningen uit dit schema ook voor elke training en wedstrijd in de warming up uit te voeren.

 


 

Compleet sportspecifiek programma;
Gericht op sterke rompspieren inclusief spier activatie schema/warm up schema* 
€ 34,95
 

 

 

Sportspecifiek trainingsschema;
Gericht op sterke rompspieren
€ 29,95
 

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema om rompkracht en rompstabiliteit te ontwikkelen:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; waarna u binnen 2 dagen het trainingsschema ontvangt.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 

 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL