[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  De gym rulez 

  Arnold and more rules

  My rule number 1

  Alphabet of training

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Core strength training

UIT DE GYM RULEZ; LOCOMOTION EN DE FARMERS WALK


 

 

Loaded carries & locomotive oefeningen.

 

Carry heavy shit!

 

Je moet niet alleen zware gewichten tillen maar je moet ook met zware gewichten lopen!

 

Welkom in de categorie van de loaded carries en de locomotion oefeningen!

 

Oefeningen als farmers walk zijn onmisbaar en moeilijk te verslaan als het gaat om sterker te worden.

 

Het is werkelijk een onnavolgbare methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele lichaam en daarbij ook de grip, heup, knien

en enkels. Bij sommige varianten gebruik je ook enorm veel de schoudergewrichten en spieren! Onder andere bij de overhead farmers walk.

 

Meer info over de loaded carries, hoe en wat??

 

 

Farmers walk (loaded carry/locomotion movement)

 

 

 

Om het simpel te zeggen staat loaded carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht,

heel veel extra gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk.

 

Waarom zou je deze vorm van trainen moeten doen?

 

Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit n van de meest "functionele oefeningen" die je kan doen!

 

Daarbij is dit tevens n van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en  rugspieren!

 

Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de gewichten naast

de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

 

Waarom de loaded carries en wat is de gedachte achter de loaded carries;

 

Traditionele oefeningen, zoals de squat en deadlift, zijn sterk afhankelijk van de gehele core om de beweging te ondersteunen. Deze hoge

mate van het betrekken van de core spieren komt voort uit het ondersteunen van zware gewichten in een staande positie. Het is logisch

dat hoe meer gewicht je op de core plaatst, hoe meer de core wordt uitgedaagd, maar waarom is staan beter dan een plank of andere

reguliere core strength oefeningen?


Wanneer het bovenlichaam gewicht moet ondersteunen (zoals tijdens bijv. de squat) dan moeten de spieren aan de voorkant (anterior

chain) en de achterkant (posterior chain) van het lichaam gelijk aangespannen worden om een stabiele en sterke wervelkolom te houden.

 

Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie

uit 2009, onderzocht Stuart McGill, een professor aan de universiteit van Waterloo, de effecten van strongman evenementen op de

core activatie.

 

McGill

 
McGill zag dat er een enorme activatie van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmers walks. Oefeningen waarbij je als

sporter letterlijk loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen.

 

Bovenstaande informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen kunt

combineren en dat resultaat juist komt van meerdere oefeningen. Elke oefening is een klein puzzelstukje en alles bij elkaar in de voor jouw

juiste volgorde zal zorgen voor het gewenste resultaat.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat ik altijd zal kiezen voor de meest effectieve oefeningen. Hierdoor kun je de tijd maximaal benutten.

 

Gelukkig bestaat de beste oefening niet en is het juist belangrijk om meerdere oefeningen uit te voeren uit verschillende categorien van

bewegen. De quadratus lumborum en de bilspieren (glutes) worden enorm geactiveerd omdat zij vooral vernatwoordelijk zijn dat je niet

gaat waggelen als een bejaarde eend.

 

Daarnaast moeten de heupspieren (psoas/rectus femoris/hamstrings) ook hard werken om te zorgen voor de beweging.

 

Locomotion;

 

 

De loaded carries (farmers walk) behoort tot categorie locomotion wanneer je de trainingen bekijkt naar beweging.

 

Hierboven zie je een andere variant uit deze categorie alleen hierbij draag je geen gewichten maar trek/duw je de gewichten!

 

Heel erg effectief, grote aanmaak van groeihormoon en je wordt er enorm sterk van!

 

Deze oefeningen zijn onmisbaar en bij vele sporters de missing link!

 

Start lifting heavy weights and walk, push or pull heavy weights!

 

Maar voor welke spiergroep is deze oefening dan?

 

Voor alle spieren!

 

Just do it!

 

It makes you strong!

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Tha real gym rulez!

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL