Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                   
 
 
 
 

  Warming up

 ▪ Self myofascial release

 ▪ Foam roller
 ▪ Rust en herstel
 ▪ Actief herstel
 ▪ Spier activatie
 ▪ Kinetic chain  

DE-LOAD WEEK;


 

 

Wat je moeten;

 

De de-load week is een onmisbaar onderdeel van de training op weg naar resultaat.

 

In deze week van "trainen" kan het lichaam zichzelf repareren en daarbij gaat het met name om de spieren, gewrichten, banden en pezen.

 

Na elke drie weken van trainen gebruik je de de-load week.

 


 

De de-load week, waarom jij deze moet gebruiken en de voordelen!

 

 

1) Het lichaam kan optimaal herstellen

 

2) Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

3) Klachten en (chronische) blessures voorkomen

 

4) To feel good and have a happy time in the gym

 

Wat zijn de richtlijnen tijdens een de-load week?

 

Het is in ieder geval zeker niet de bedoeling om door te gaan tot spierfalen en/of uitputting van de spieren!

 

Het vermijden van oefeningen die een grote belasting op de wervelkolom geven is een belangrijk onderdeel van de de-load week.

 

Dus geen oefeningen als de squat en deadlift middels de max effort methode!

 

Het trainen met een hoge intensiteit is zeker toegestaan maar dan middels andere oefeningen en een andere methode.

 

Het uitgangspunt is om in ieder geval met lichtere gewichten te trainen, ongeveer 50-60% van de gewichten die je normaal gebruikt.

 

Wat is een tweede zeer goede optie?

 

Kies een andere sport, ga zwemmen, ga rennen of pak een fiets!

 

Doe een keer iets anders en word een atleet!

 

Altijd alleen maar krachttraining is ook niet aan te raden!

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!

 

Ben je weleens naar de gym gegaan voor een training terwijl je jezelf niet 100% fit voelde?

 

 

Waarschijnlijk wel en dat heeft in vele gevallen te maken omdat je nog niet goed (genoeg) was hersteld van de vorige training.

 

Voor betere prestaties en om blessurevrij te blijven is het enorm belangrijk om naast de trainingen ook te zorgen voor een goed herstel.

 

Hiervoor gebruik ik onder andere de de-load week.

 

Een de-load week is simpelweg een week die je gebruikt om te herstellen van de voorgaande trainingen ...

 

Maar rust nemen is niet zomaar stoppen met naar de sportschool gaan! En het wil zeker niet zeggen dat jij op de bank moet gaan liggen

met een zakje biologische chips! Rust nemen is een heel belangrijk deel van de training en we zijn allemaal bekend met rustdagen.

 

Waarom niet uitbreiden tot een week?

 

Immers het lichaam heeft geen enkel respect voor hoe lang jij denkt dat het zou moeten nemen om te herstellen.

 

Alleen de realiteit is belangrijk!

 

Question: "Hoe lang heeft jouw lichaam eigenlijk nodig om te herstellen?"

 

Consequent trainen bouwt uiteindelijk een tekort op die je niet in een dag kunt herstellen. Een de-load week is dan een verandering voor

je lichaam waarin hij dan het tekort kan herstellen. Een de-loadweek zorgt ervoor dat je lichaam het tekort aan herstel kan inhalen.

 

Het repareren van bindweefsel en het herstellen van de testosteron/cortisol waarden.

 

Spieren kunnen zich sneller herstellen dan bindweefsel.

 

Door een de-load week blijven de pezen en ligamenten gezond.

 

Als je een chronische ontwikkeling/aanleg van tendinitis (pees ontsteking) hebt dan is het inplannen van een de-load week zeker een deel

van de oplossing hiervoor.

 

Shocking newsflash: "You donít get stronger by exercising!"

 

Je wordt niet sterker door de oefeningen maar juist door het herstel van een oefening/training en dit is "iets" wat nog vele sporters moeten

gaan leren begrijpen! Niet zoveel mogelijk trainen maar dit simpele concept vormt de basis van de trainingspsychologie.

 

Hans Selye beschreef het als eerste in 1936, inderdaad al in 1936!

 

Proís zoals Zatsiorsky, Rippetoe en Kilgore hebben het verder uitgewerkt maar de basis theorie is:

 

1. Zorg voor een stimulans voor de spieren (training)

 

2. Verwijder deze stimulans (rust)

 

3. Het organisme heeft zich aangepast om beter om te gaan met deze stimulans. De volgende keer kun je de deadlift met 160 kg uitvoeren

in plaats van 150 kg. Dit principe heet ook wel supercompensatie en is gelukkig redelijk bekend.

 

 

We erkennen allemaal het belang van stap 1 en we erkennen het plezier van stap 3 maar stap 2 wordt (te) vaak genegeerd terwijl het net

zo belangrijk is. Wat gebeurt er als je stap 2 negeert en je nooit de stimulans (trainen) verwijderd?

 

Het organisme gaat door, dit is bestudeerd door Selye. Iedereen stopt met trainen voordat hij doodgaat maar het gaat erom dat een eeuwig

doorgaande stimulans het organisme niet beter maakt. Het maakt hem juist slechter. Het graaft een gat voor je lichaam die alleen maar

dieper en groter wordt en dit heet overtraining.

 

 

Een kleine tussentijdse conclusie leert ons dat de de-load week onmisbaar is!

 

De eerste keer dat ik over de de-load week las was in het boek van Jim Wendler.

 

Jim Wendler??

 

Zijn programma is voorstander van een training in percentages van precies vier weken cyclus.

 

De eerste drie weken van elke cyclus zijn zwaar en de laatste week is een de-load week. Tijdens deze de-load week doe je bij oefeningen

als de squat en deadlift 3 sets van 5 herhalingen en als gewicht gebruik je voor elke oefening 40-60% van de 1RM.

 

Vrij weinig herhalingen met weinig gewicht. De bedoeling is om de neuromusculaire geleerde bewegingen te behouden zonder dat je spier-

weefsel afbreekt, wat normaal gesproken de bedoeling van training is.

 

CF: Blair Morrison

 

 

Pro CrossFit deelnemer Blair Morrison (foto) maakt ook gebruik van de-load weken.

 

Morrison traint drie weken lang om de dag en dan neemt hij een de-load week om te herstellen.

 

Question: 'Waarom om de dag trainen??'

 

Morrison: 'Ik kan heel hard gaan omdat ik weet dat ik de volgende dag een rustdag heb, ook kan ik naar mijn week rust uitkijken.'

 

Hoe kan jij een de-load week maken/integreren?

 

Simpel!

 

 

Na een aantal weken van intensieve training neem je een week 'rust', maar dat wil niet zeggen dat je niet mag/moet trainen!

 

Ik werk voornamelijk met het 3:1 principe van Wendler en dit adviseer ik ook, maar je zou ook een langere periode kunnen aanhouden.

 

Bijvoorbeeld 5:1.

 

Hoe kun je dit toepassen?

 

Na elke drie weken van trainen gebruik je een de-load week.

 

Dit zal voornamelijk een mentale kwestie zijn want je wilt hard trainen maar doe je in de de-load week juist niet!

 

Je moet begrijpen dat het belangrijk is om rust te nemen. Je bent dus geen watje en je hoeft niet als een oma te trainen maar je maakt

jezelf wel sterker. Daarbij is het voorkomen van klachten die chronisch kunnen worden ook een belangrijk voordeel van de de-load week.

 

And you feel good!!

 

Nu echter wel enkele voorwaarden;

 

 

Ten eerste, ik adviseer niet een hele week alleen rust op de bank met de nieuwste film van Brad Pitt, maar een aantal active recovery

oefeningen en een paar goede oefeningen gericht op mobiliteit. Daarnaast doe je - zoals hierboven omschreven - de basis oefeningen

op halve kracht en vervolgens kun je verder zeker een aantal echte rustdagen houden om de film van mr. Pitt te bekijken.

 

Active recovery heb ik vaker besproken en dit betekent dat je wel aan het trainen bent maar niet op intensiteit waarmee je je spieren

afbreekt of je metabolisme uitdaagd. Een van mijn favoriete oefeningen op een zoín hersteldag/training is 2000 meter roeien.

 

Roeien is low impact, het activeert/gebruikt bijna heel het lichaam en je kan precies het tempo bijhouden zodat je de training ook low

impact kan houden. Oefeningen met de foam roller en self myofascial release behoren ook tot mijn favoriete mogelijkheden voor een

de-load week.

 

Just do it!

 

Het lichaam kan zichzelf repareren in deze week.

 

Herstel is niet alleen het ontbreken van de training maar het is juist een onmisbaar element in net behalen van resultaat!

 

Helaas wel de meest ondergewaarderde factor van training, sporters denken helaas niet aan de factor rust, zeker niet als wordt besloten

om te gaan sporten. Dit gaat meestal volgens het concept van de kip-zonder-kop na het lezen van een aantal tijdschriften of info via

internet.

 

Na elke drie weken volg je een de-load week, de trainingen/sport wordt veel leuker en makkelijker vol te houden!

 

Important note: de eerste trainingen na de de-load week zijn geweldig, je beschikt over veel meer kracht en energie!

 

Just do it!

 
 
DE-LOAD PROGRAMMA AANVRAGEN;

 

 

De de-load week is een onmisbaar onderdeel van trainen, het lichaam kan zichzelf repareren in deze week.

Na elke drie weken van trainen gebruik je een de-load week. Dit zal voornamelijk een mentale kwestie zijn want je

wilt hard trainen maar doe je in de de-load week juist niet! Je moet begrijpen dat het belangrijk is om rust te nemen.

 

Je bent dus geen watje, je hoeft niet als een oma te trainen maar je maakt jezelf wel sterker. Daarbij is het voorkomen

van klachten die chronisch kunnen worden ook een belangrijk voordeel van de de-load week. And you feel good!!

 


 

De-load programma incl. documentatie & uitleg;
 
Ä 9,95
  

 

 

 

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal na het plaatsen van de bestelling zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema;

om tot een goed schema te komen heb ik nog wat aanvullende gegevens nodig mbt de te behalen doelstellingen.

 

∑ Het trainingsschema word opgestuurd per mail in .pdf formaat.

 

∑ Mocht u vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een trainingsschema aan te vragen; 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL