[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  De gym rulez 

  Arnold and more rules

  My rule number 1

  Alphabet of training

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Core strength training

UIT DE GYM RULEZ; DE WARM UP


 

 

Let's move on and use the foam roller and baseball!

 

Je komt de sportschool binnen en na wat 'ultra-high-tech-zwaaiwerk' met de armen ga je beginnen met de training.

 

Is dit de meest effectieve methode om een training te beginnen?

 

Nee!

 

We all know it, but we don't take action!

 

Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te kunnen presteren!

 

 

 

Kun je zonder warming up trainen en kracht leveren?

 

Zeker!

 

Kun je ook wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ...

 

Toch is het een wetenschappelijk, vaststaand feit dat je door middel van een effectieve warming up altijd en overal optimaal kan bewegen!

 

De kans op (chronische) klachten en/of een blessure wordt uiterst klein.

 

Door de juiste oefeningen zal het lichaam worden geactiveerd en daardoor kun je veel beter aan de training beginnen.

 

Het lichaam is veel sterker en kan veel meer kracht leveren!

 

Na een effectieve warming up kun je simpelweg gewoon veel beter bewegen en presteren!

 

Een warming up zorgt voor een sterker lichaam, zonder (chronische) klachten!
 

De warming up verhoogt de hartslag en lichaamstemperatuur maar een belangrijker aspect van een goede warming up is de spier activatie.

 

Hierdoor kunnen de spieren tijdens de training over meer bloed en zuurstof kan beschikken en dit komt zeker ten goede aan de training!

 

Een ander bijkomend voordeel is de blessurepreventie vooral van de gewrichten, banden en pezen.

 

Het is belangrijk dat deze ook optimaal kunnen functioneren tijdens de training en bij een beperking kan er nooit sprake zijn van een goede

uitvoering van de oefeningen die je wilt doen. Het gevolg is op den duur zeker een blessure, veelal chronisch van aard.

 

Bij een effectieve warming up hoort ook het activeren van het centrale zenuwstelsel!

 

Wat is een effectieve warming up?

 

 

1) Active straight leg raise

 

2) Goblet squat's

 

3) Reverse lunge with twist

 

4) Half kneeling rotation

 

5) Glute bridge

 

6) Broomstick pec mobilization

 

7) Push up to downward dog

 

8) Wall slides

 

9) Groiner with overhead reach

 

10) Pull back butt kicks

 

11) Wall ankle mobilization

 

Self myofascial release, de foam roller, de honkball en spier activatie oefeningen!

 

   

 

Self Myofascial Release is een hele mooie en dure benaming voor een methode die helpt bij het ontspannen van het lichaam, spieren beter

laat presteren en zorgt voor een sneller herstel. Hierboven zie je achtereenvolgens het gebruik van de foam roller, de honkbal en de spier

activatie training. De foam roller als onderdeel van Self Myofascial Release is in de warming up en op rustdagen een belangrijk onderdeel.

 

Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor

de beste manier die zelf toe te passen is. Met een absolute garantie op resultaat!

 

Self Myofascial Release en o.a. de foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te

krijgen met een goede (spier)balans. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps,

kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren.

 

De spieren worden losser (lees: meer flexibiliteit) en er is een betere doorbloeding.

 

De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren. Daarnaast zijn de

spier activatie oefeningen ook een onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit

waardoor de range of motion veel beter zal worden.

 

De lichaamshouding wordt beter en sterker waardoor de kans op een blessure veel kleiner wordt.

 

Maak gebruik van de foam roller!

 

   

 

Reeds eerder heb ik een uitgebreid artikel over de foam roller geschreven en dit is een must-read!

 

De foam roller is absoluut onmisbaar voor elke sporter! Het is een onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt door

diverse (olympische) sporters en ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau. De sporters die ik begeleid bij Eastside Performance

gebruiken altijd de foam roller. Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel te verwijderen, ter activatie van

bepaalde spieren, om beperkingen te verhelpen, als onderdeel van core strength & stability training of als workout filler.

 

De foam roller (foam rollen) is absoluut een essentiŽel onderdeel van de training en iedereen moet de foam roller gebruiken!

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van

littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

 

You need to roll and here is why

 

 

De foam roller is een soort van sportmassage en onderdeel van self myofascial release.

 

De foam roller zorgt voor een goed herstel van de spieren en voor verwijdering van triggerpoint's.

 

Door het gebruik van de foam roller zal de range of motion (flexibiliteit) sterk verbeteren en de kwaliteit van de spieren zal toenemen.

 

Ook het verhelpen van stijve en strakke spieren zal door gebruik van de foam roller een feit zijn.

 

De foam roller is ter blessure preventie en zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren.

 

You feel better, before and after the training!!

 

You need to roll ... Like RvP!

 

Download hier geheel gratis mijn warming up schema

 

Je kunt hier terecht voor een gratis warming up schema ter download als .pdf bestand.

 

Klik hieronder om het warm up schema te downloaden en voor vragen kun je altijd bij mij terecht;

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Listen to your trainer & de warming up

 

Tha real gym rulez!

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL