[warm up]   [trainen naar beweging part 1]   [trainen naar beweging part 2]   [trainen naar beweging part 3]   [de complex]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Planes of motion

  Part I

  Part II

  Part III 

 ▪ Vertical push; schouders

 ▪ Knee- en hip dominant

 ▪ Armspieren

OVER DE MEEST STANDAARD ROUTINE VOOR DE SCHOUDERS ...


 

 

Wat je moet weten;

 

Wie wil er nu geen grote en brede schouders??

 

It's everybody's dream ...

 

Maar nog voordat we kunnen komen tot deze brede schouders hebben wel vaak al een schouderblessure opgelopen!

 

Het schoudergewricht is een ingewikkeld en gevoelig gewricht welke moet zorgen voor zowel stabiliteit als mobiliteit.

 

Het is niet nodig en zeker niet aan te raden om alleen maar oefeningen voor de schouders tijdens dezelfde training uit te voeren!

 

De schouders worden genoeg gestimuleerd om sterker/groter te worden als je aandacht besteed aan de grote compound oefeningen als

de squat, deadlift, bankdrukken, bent over row, chin up's en pull up's. De overhead press hoort ook in dat rijtje thuis maar het is de vraag

of jij deze "mag" uitvoeren! Daarnaast zijn de oefeningen gericht op external rotation van groot belang!

 

Van zeer groot belang!

 


 

Some shoulder knowledge

 

 

De schouder (gewricht) en het schouderblad horen bij elkaar en functioneren samen als team!

 

Daarbij is de schouder het enige gewricht van het menselijk lichaam (kinetische keten) die zowel stabiliteit als mobiliteit moet kunnen

leveren. Het schouderblad zorgt voor de stabiliteit en het schoudergewricht zorgt voor de mobiliteit!

 

Naast rugklachten en knieklachten behoren schouderklachten/blessures tot de meest voorkomende blessures/klachten bij met name

sporters die aan krachttraining doen. Hiervan is een groot deel in de meeste gevallen al tot een chronische blessure geworden.

 

Dit heeft te maken met de manier van trainen, vooral met de traditionele manier van trainen waarbij de trainingen worden ingedeeld naar

spiergroep. Hierdoor wordt de schoudergewricht belast door diverse oefeningen die bijna allemaal in het sagittale vlak plaatsvinden.

 

Maar hoe kun je de schouders het beste trainen? Keep on readin' ...

 

 

Laten we eerst eens kijken hoe de weekend-warrior de regular Joe "men" de schouders bekijkt en gaat belasten. 

 

Om in de standaard routine terecht te komen wordt er eerst zoals 'altijd' een indeling naar spiergroep gemaakt. Daarna zal deze verder

worden verdeeld in kleinere segmenten en met betrekking tot de schouders maakt men de volgende indeling;

 

▪ Voorkant (anterior deltoid)

 

▪ Middenkant (lateral deltoid)

 

▪ Achterkant (posterior deltoid)

 

Daarbij is de kans heel groot ...

 

De kans is heel erg groot dat jij als een aspirant bodybuilder, regular Joe en/of weekend warrior een soort van traditioneel-spier-per-spier-

bodybuilders-routine die er als volgt uit ziet:

 

Dag 1 - Borst & Triceps

 

Dag 2 - Rug & Biceps

 

Dag 3 - Schouders & Buikspieren

 

Dag 4 - Benen (uiteraard optioneel)

 

Dag 5 - Pre-nightclub armspieren, Buikspieren, Zonnebank en Waxing!

 

Op de derde dag doe jij praktisch alleen maar oefeningen voor de schouders en waarschijnlijk zijn dit de overhead press, seated dumbbell

press, side raise, front raise en de shrugs ... Please stop! And keep on readin' 

 

Deze standaard benadering (lees: routine) zorgt voor veel ellende!

 

 

Om de schouderspieren volledig te trainen en ontwikkelen, moet je volgens "men" deze drie groepen allemaal trainen.

 

De meeste trainingen en zeker die van bodybuilders hebben een groot probleem met betrekking tot de schouders en omdat de schouder-

blessure heel erg veel voorkomt en zorgt voor veel ellende is dit een groot probleem!

 

Een heel groot probleem!

 

Hoe ziet deze standaard benadering m.b.t. de schouders eruit?

 

 

Bovenstaande oefeningen (military press, lateral raises, front raises en de shrugs) worden allemaal tijdens één training uitgevoerd.

 

Het kan zijn dat er een andere variant bij zit maar over het algemeen wordt in ieder geval deze methode gehanteerd.

 

Dit is tevens ook wel de bekende en populaire schouderdag!

 

Voor wat betreft de sets en herhalingen wordt meestal op willekeurige basis een keuze gemaakt en hierbij kun je denken aan vier sets van

acht herhalingen, drie sets van twaalf herhalingen o.i.d.

 

Wat is het grote probleem?

 

Deze verkeerde benadering met betrekking tot het trainen van de schouders is in veel gevallen juist de oorzaak van de klachten!

 

Veelal chronisch van aard!

 

Het is helemaal niet aan te raden om alleen maar oefeningen voor de schouders als één training uit te voeren.

 

Hierdoor wordt de schoudergewricht belast door diverse oefeningen die bijna allemaal in het sagittale vlak plaatsvinden.

 

Het sagittale vlak ... ??

 

Tijdens krachttraining maak je vooral bewegingen in het sagittale vlak (bankdrukken, squat, curl, lunge en chin up's) en in veel mindere

mate worden oefeningen (laterale lunge, side bend) in het frontale vlak gedaan. Dat betekent dat de meeste sporters hun lichaam bijna

nooit trainen op het dwarsvlak, terwijl ze zowel in het dagelijks leven als in iedere sport constant roterende bewegingen maken!

 

Neem bijvoorbeeld wandelen/lopen/rennen. De heupen roteren bij iedere stap, als je van achteren naar een sprinter kijkt, zie je zijn heupen

bijna 90 graden roteren. Door een ronddraaiende beweging aan een oefening toe te voegen, bouw je meer spieren op en tegelijkertijd

ontwikkel je een lichaam dat veel beter kan presteren.

 

Hierdoor ontstaat een verkeerde lichaamshouding!

 

Fig.1 Correct

Fig.2 Verkeerde lichaamshouding

 

Het resultaat van teveel oefeningen uit het sagittale vlak kun je hierboven zien bij figuur 2, dit heet ook wel het upper crossed syndrome.

 

Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de

spieren die de schouders naar achteren en naar buiten moeten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff).

 

Naast het doen van teveel oefeningen in het sagittale vlak heeft dit voor een groot deel ook te maken met het feit we de hele dag voorover

gebogen achter de computer zitten.

 

Wanneer je dan naar de sportschool gaat train je de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's. Dit maakt de borstspieren sterker

waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken.

 

Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint

(die de schouders naar binnen roteren) en niet de spieren die de schouders naar achteren trekken.

 

Uiteindelijk ontstaan nog meer problemen, in vele gevallen rug-, knie- en schouderklachten. 

 

Moet je de workout van The Rock uitvoeren?

 

 

Op de eerste plaats moet je jezelf niet vergelijken met The Rock!

 

Jij bent niet als The Rock en jij wordt niet als The Rock en jij hebt niet hetzelfde salaris!

 

Zijn routine uit een tijdschrift m.b.t. het trainen van de schouders moet je ook niet volgen ...

 

Ten tweede is het, zoals gezegd, simpelweg niet aan te raden om alleen maar oefeningen voor de schouders als één training uit te voeren,

wat dus wel zal gebeuren als je het schema van The Rock volgt. Maar toch volgen de meeste krachtsporters nog steeds een soortgelijke

routine om de schouders te trainen!

 

Je weet wel, dit is wederom de welbekende en populaire schouderdag.

 

Oefeningen als de seated dumbbell press, lateral raise, rear deltoid fly's en niet te vergeten de shrugs!

 

Upper crossed syndrome (Forward head syndrome)

 

 

De meeste sporters krijgen door de verkeerde manier van trainen veelal rug- en nekklachten. Een heleboel sporters hebben dus een

hele slechte lichaamshouding maar (nog) geen last van klachten/blessures. Ik zie talloze mensen met verpeste schouders en nekken.

 

De lichaamshouding is vaak hetzelfde waarbij het hoofd 'voor' het lichaam wordt gedragen en de schouders staan naar voren.

 

Dit heet ook wel het forward head syndrome (zie foto) en er kan ook sprake zijn van het upper crossed syndrome. 

 

Het forward head syndrome is in vele gevallen de oorzaak van verkeerd trainen.

 

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de traditionele en meest populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve

manier van trainen! Het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per spiergroep en/of in isolatie maar naar beweging. Het indelen van

de trainingen op “lichaamsdelen en/of spiergroepen” is zeker niet de meest effectieve manier.

 

Bij het hanteren van deze methode kan het lichaam niet optimaal functioneren en zeker niet wanneer je ook gebruik maakt van machines.

Deze methode is zo'n beetje uitgevonden door de bodybuilders omdat deze manier van trainen voor hen zeer geschikt was maar als je geen

bodybuilder bent of wilt zijn dan moet je deze manier van trainen zeker niet doen.

 

Er ontstaat een domino effect;

 

1) De romp van het menselijk lichaam is het centrale punt van de zwaartekracht.

 

2) Het hoofd beweegt steeds meer naar voren en bevind zich op een gegeven moment voorbij het centrale punt van de zwaartekracht.

 

3) Bij een goede lichaamshouding bevind het hoofd zich recht boven de heup

 

4) En is er sprake van een natuurlijke S-vorm van de wervelkolom.

 

5) Om dit effect te compenseren gaat het bovenlichaam naar achteren "hangen" en hierdoor ontstaat een te holle rug.

 

6) Als gevolg hierop zal de heup naar voren gaan kantelen en dit is vaak het begin van bijvoorbeeld rugklachten.

 

7) Uiteindelijk zal er een blessure ontstaan maar dit is dus het gevolg van meerdere factoren die verkeerd gaan.

 

Forward head syndrome in real-life; Dwayne "The Rock" Johnson

 

 

Op bovenstaande foto kun je zeer duidelijk het forward head syndrome bij Dwayne Johnson zien. Bijna altijd worden foto's recht van voren

genomen en daarop is het forward head syndrome niet goed te zien, maar vanaf de zijkant is dit wel goed te zien. De schouders behoren

gencentreerd te zijn in het midden van het lichaam met de borst naar voren. De oren moeten zich recht boven de schouders bevinden. 

 

Don't get me wrong, i'm a big fan but ...

 

Ik ben een zeer groot fan van The Rock en niet alleen door zijn films en carriere als worstelaar maar ook omdat hij veel werk verricht voor

onder andere kansarme jongerenen zijn mentale kracht is ongelooflijk groot en voor iedereen een voorbeeld.

 

Maar zijn manier van trainen is een ander verhaal ... hier ben ik geen voorstander van omdat het voor veel (chronische) klachten zorgt.

 

Bovendien moet je jezelf ook niet vergelijken met The Rock want hij verdient miljoenen Dollars en jij niet!

 

Wat is het probleem van deze "schouderdag"?

 

 

Deze welbekende "routine" is afkomstig uit de wereld van de bodybuilders en zoals gezegd is dit aan te raden, zeker als je geen bodybuilder

bent of de drang hebt om een echte bodybuilder te worden!

 

Verder is deze aanpak dus niet alleen verkeerd maar ook nog eens heel slecht voor het schoudergewricht en voor de balans tussen alle

schouderspieren! Door een verkeerde keuze van oefeningen gebruik je de schouders niet op de manier hoe dit gewricht zou moeten

functioneren en daardoor zijn schouderklachten vaak het gevolg!

 

Het wordt tijd om de "schouderdag" te laten verdwijnen!

 

 

Door bovenstaande informatie heb ik duidelijk proberen te maken dat het niet aan te raden is om meerdere oefeningen uit te voeren die

alleen op de schouders gericht zijn. Je weet wel, dit is de hele bekende dag dat men naar de sportschool gaat en alleen maar oefeningen

voor de schouderspieren doet, zoals hierboven beschreven staat.

 

Wanneer je deze indeling hanteert worden de schouderspieren tijdens de andere trainingen ook al continu gebruikt ...

 

Klachten zijn in vele gevallen het gevolg!

 

Deze aanpak is bedacht/uitgevonden door bodybuilders en verder helemaal niet geschikt voor (kracht)sporters met andere doelstellingen

en/of motieven. De schouders worden door deze methode compleet overbelast en deze aanpak/benadering zorgt gewoon voor veel ellende

in de vorm van schouderklachten/blessures. 

 

Als je dit nu weet is het ineens toch niet zo vreemd dat er zoveel (chronische) schouderklachten en/of blessures ontstaan!

 

De schouders worden genoeg gestimuleerd om sterker te worden als je aandacht besteed aan de grote compound oefeningen als de squat,

deadlift, bankdrukken, bent over row, chin up's, pull up's en de oefeningen gericht op external rotation.

 

Putting It All Together (Mike Robertson C.S.C.S)

 

 

An important part of structuring your weekly workouts is balancing your pushing and pulling movements. If you do a typical three, four or

five day body part split, you may notice that your weekly workout has far more pushing than pulling exercises. The workout split that

includes a day for chest, a day for shoulders, and a day for back, has you pushing twice as much as you are pulling. Not only is this

bad for symmetry, it's probably the reason your shoulders hurt.

 

To prevent this, use a push/pull sequence in your workout routine.

 

Try dividing your body into four functional movement groups:

 

Upper body push, upper body pull, lower body push & lower body pull.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

De schouders trainen (vervolg)

 

Overhead press

 

Wall slides

 

De grote drie

 

Trainen naar beweging

 

Upper crossed syndrome

 

Kinetische keten

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL