[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

De grote 3 voor elke sporter


 

      

 

Wat je moet weten;

 

Beheers de basis, dan de progressie en tenslotte de overload!

 

De sterkste atleten ter wereld beschikken over een zeer uitstekende flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit maar deze krijgen ze niet cadeau!

 

Het is absoluut niet vanzelfsprekend om over deze kwaliteiten te beschikken, ook niet voor topsporters, maar het is niet onmogelijk.

 

En het is zeker niet alleen belangrijk voor deze topsporters om over een goede flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit te beschikken.

 

Als je gaat kijken naar de belangrijkste oefeningen dan zijn dit de squat, deadlift en benchpress.

 

Dit zijn d drie grote oefeningen voor elke (kracht)sporter!

 

Deze drie oefeningen zijn van groot belang en vormen de basis van bewegen.

 

Functionele training is een term die veel gebruikt (en misbruikt) wordt maar deze oefeningen laten zien wat functioneel trainen is.

 


 

Inleiding

 

 

Zoals gezegd zijn de squat, deadlift en benchpress altijd d drie grote oefeningen, maar nu toch even niet!

 

Waarom niet?

 

Voor de meeste sporters is het simpelweg niet mogelijk om direct met deze oefeningen te beginnen!

 

Deze oefeningen zien er op het eerste oog misschien makkelijk uit en deze oefeningen zijn ook zeker niet fysiek onmogelijk maar toch is

het voor de meeste sporters simpelweg niet mogelijk om direct met bovenstaande oefeningen te beginnen!

 

Dit heeft vooral te maken met een gebrek aan kracht, flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit bij de sporter.

 

Dit is praktisch altijd het geval bij de beginnende (kracht)sporters maar ook bij vele gevorderde (kracht)sporters is dit helaas de praktijk.

 

Maar hoe nu verder?

 

De general physical preparedness fase;

 

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan squatten en deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet!

 

No way!

 

Not cool dude!

 

De uitleg

 

 

Op de eerste plaats moet je bewegingen als de push up (push), squat (knee dominant) en deadlift (hip dominant) zonder gewicht perfect

kunnen uitvoeren, maar dat is voor heel veel (kracht)sporters al een moeilijke tot soms zelfs een onmogelijke opgave!

 

Voor een beginner is het uiteraard wel heel belangrijk om direct op de goede manier te beginnen met krachttraining, maar veel gevorderde

sporters hebben in de loop der jaren een verkeerde techniek ontwikkeld. Trainen per spiergroep, trainen op machines en het vele hangen

en zitten in het dagelijkse leven zijn de grootste oorzaken hiervoor.

 

Dit zal eerst gecorrigeerd moeten worden en daarvoor gebruik ik ook de general physical preparedness fase.

 

Op weg naar een goede techniek met vele kilo's voor een sterk lichaam.

 

De general physical preparedness fase is voor de beginner enerzijds van groot belang om het lichaam belastbaar te maken en anderzijds

om te leren wat 'echt' trainen is. Voor een gevorderde/vergevorderde is het vooral gericht op het in balans brengen van de verschillende

spierketens. In de praktijk blijkt namelijk vaak dat er in de loop der jaren een verkeerde lichaamshouding is ontstaan en dat bepaalde

spierketens volledig zijn uitgeschakeld. Dit staat het bereiken van een optimaal resultaat in de weg!

 

Dit is meestal het geval bij krachtsporters die (jarenlang) dezelfde methode als bodybuilders hebben gehanteerd. Trainen per spiergroep

en met namen in en op machines. Het (terug) in balans brengen van die spierketens is erg belangrijk is en hier begint het ingewikkelde

hoofdstuk want het is in dit geval geen kwestie van een aantal aanwijzingen opvolgen.

 

Er zijn beperkingen in het lichaam en die moeten door middel van oefeningen worden verholpen. Deze fase is uiteraard van toepassing

voor beginners maar vaak ook voor de gevorderde sporter!

 

Het kiezen van andere varianten;

 

Goblet squat, kettlebell swing en de core bridge.

 

   

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de bench press (zie hierboven) de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead press

er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar (zoals altijd) er is n maar ...

 

De squat, deadlift en bench press zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin ik graag met drie

andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge. Deze oefeningen zorgen voor

het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd wordt je zeker ook sterker.

 

Dit zijn effectieve oefeningen die altijd terug zullen komen maar nu vooral in het teken staan van het ontwikkelen van kracht en een

goede lichaamshouding. Het is het zeker wel de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en bench press en later ook naar

de overhead squat en de Olympische lifts.

 

De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie dominante oefening (goblet

squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou

in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren

en dit is een belangrijk aspect bij krachttraining, vooral bij de rompspieren.  

 

Note;

 

De manier van trainen en de keuze van oefeningen is altijd afhankelijk van persoonlijke doelstellingen, lichamelijke beperkingen en de sport

die beoefend wordt. Aan de hand daarvan bepaal ik welke oefeningen ik een sporter laat doen maar het is wel een feit dat elke sporter over

bepaalde basis eigenschappen moet beschikken en hiertoe behoren niet alleen bovenstaande oefeningen maar ook de bewegingen.

 

Een squat beweging en een deadlift beweging moet je zonder gewicht goed kunnen uitvoeren, dit klinkt simpel maar voor veel sporters is

dit helemaal niet zo simpel en beschikken ze niet meer over deze mobiliteit!

 

Eerst een stukje voorgeschiedenis en de gedachte achter deze tekst;

 

Een verkeerde lichaamshouding versterken?

 

 

Als je (nog) niet over een goede lichaamshouding beschikt en je gaat beginnen met oefeningen als de squat en deadlift dan krijg je geen

betere lichaamshouding maar wordt de lichaamshouding juist nog slechter en dit zal zeker zorgen voor blessures!

 

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware)

gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit)

beschikt om de oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de

activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste beperkingen zijn te strakke spieren en door middel van activatie oefeningen

in combinatie met de foam roller (self myofascial release) kun je dit probleem oplossen.

 

Bankdrukken en de push up's als voorbeeld

 

Hier een voorbeeld van de push up's en bankdrukken om het n en ander duidelijk te maken. Beide oefeningen zijn een upper body push

beweging en bevatten een element van core strength training. Echter is het core onderdeel bij de push up anders dan bij de bench press

omdat de spieren anders aangewend worden en de zenuwwerking is anders. Dit heeft te maken met de afwisseling van open en gesloten

posities. Dus voordat je begint met zware bankdruk sessies, moet je geoefend hebben met push up varianten.

 

Zonde van de tijd?

 

Absoluut niet!

 

Maar als je de basis overslaat en meteen overgaat tot de moeilijke oefeningen, dan zal je uiteindelijk veel pijnstillers moeten gaan slikken

om de pijn te stoppen. Het begint allemaal bij risico of voordeel. Slechte uitvoering van oefeningen zal tot blessures leiden, doordat je op

allerlei manieren gaat compenseren en dit doe je vaak onbewust.

 

Het is belangrijk om te onthouden dat de moeilijke of "populaire" oefeningen niet altijd goed voor jou zijn.

 

Wanneer je de push up ook niet beheerst dan moet je beginnen met het aanleren van de core bridge.

 

Door met de squat

 

 

De normale back squat moet je kunnen uitvoeren met een goede techniek. Om deze beweging goed aan te leren begin je zonder gewicht

om zodoende de beweging onder de knie te krijgen en daarnaast kun je de overhead squat activatie uitvoeren om te kijken of je over

voldoende flexibiliteit/mobiliteit beschikt. Wanneer dit niet het geval is moet je de squat zeker nog niet met een halter en extra gewicht

gaan uitvoeren!

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde ...

 

De squat wordt 'gewoon' gedaan, met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is.

 

Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een verkeerde techniek en belasting.

 

In feite ben je dan jouw zwakke punten aan het versterken!

 

Hierdoor zal de beperking erger worden omdat je lichaam zich steeds meer gaat aanpassen aan deze beperking!

 

Een lichaam met een bolle rug en naar voren gedraaide schouders is in de meeste gevallen het gevolg in combinatie met rugklachten.

 

Om te beginnen de squat movement en de hip hinge

 

Voor de meeste sporters (zeker onder de 16 jaar) is het simpelweg nog niet mogelijk om met bovenstaande oefeningen te beginnen. De

lange termijn doelstelling is bepaald (squat, cleans/deadlift, benchpress en overhead press) maar ik begin met de goblet squat, kettlebell

swing's en de core bridge. Deze oefeningen vormen de basis van een sporter en zeker ook om deze bewegingen goed aangeleerd te krijgen.

 

Squat movement

 

 

We kennen allemaal het beeld van een peuter in de perfecte squat positie, de neutrale ruggengraat en nek, de heupen onder de knien

en de voeten plat op de grond. We weten dus allemaal dat mensen kunnen squatten maar toch zie je dat deze belangrijke beweging bij

mensen verdwijnt en de meeste mensen kunnen op een gegeven moment niet meer squatten.

 

Zelf zie ik dit (bijna) dagelijks, als ik een jonge sporter van zon 8 jaar oud moet trainen dan begin ik met de squat beweging en dit gaat

bijna altijd goed, uitzonderingen daargelaten, maar met een volwassen persoon gaat dit juist bijna nooit goed. Deze beweging moet weer

helemaal aangeleerd worden en dit kan zelfs weken duren.

 

Daarbij durven er nog steeds mensen te roepen dat krachttraining voor kinderen slecht is, maar dit is een totaal ander onderwerp waar je

hier meer info over kunt vinden want krachttraining voor kinderen is zeker niet slecht. Uiteraard zijn er wel belangrijke richtlijnen die je

moet volgen maar dat is met krachttraining voor volwasssen net zo.

 

Wanneer verliezen mensen het vermogen om een goede squat uit te voeren?

 

Ik kan het je niet precies vertellen en dit zal per persoon verschillen maar in het algemeen zijn de meeste mensen de eigenschap om een

goede squat beweging te maken al verloren nog voordat ze naar de sportschool gaan. Dit is zeker geen goede ontwikkeling en zal voor veel

klachten zorgen alleen de mensen weten dit niet. Het is ten eerste niet bekend dat deze beweging zo belangrijk is en ten tweede hebben

mensen geen idee dat een beweging kan verdwijnen! 

 

Bij een training zal ik dit constateren en iemand hierop wijzen maar het niet meer kunnen uitvoeren van deze beweging gaat bij de mensen

ongemerkt. Het is wel heel belangrijk om deze beweging weer te gaan beheersen en dit is voor de meeste mensen geen makkelijke opgave.

Wanneer een bepaalde motoriek voor een bepaalde tijd niet wordt uitgevoerd neemt het lichaam een verkeerde/slechte motoriek aan en dit

is moeilijk om af te leren.

 

Back to school

 

De prayer squat en goblet squat zijn naar mijn mening de beste varianten om de squat beweging correct aangeleerd te krijgen.

 

Om te beginnen de prayer squat

 

 

Neem een biddende positie aan met de handen bij elkaar voor de borst en de ellebogen wijzen omlaag. Daarna duw je de heup naar achter

en squat naar beneden. De ellebogen moeten tussen de knien doorgaan en op het laagste punt moet je met de ellebogen de knien naar

buiten duwen. Dit is de eerste les die je moet leren, ruimte creren om te squatten.

 

Nu door met de goblet squat in plaats van de (back) squat

 

 

De goblet squat is n van mijn favoriete oefeningen waarbij je gebruik maakt van extra gewicht om de squat weer aan te leren. Bij deze

variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en deze houd je voor de borstkast. Bij het vasthouden van de dumbbell of kettlebell moet je

veel kracht gebruiken (bewust zelf hard knijpen) en hierdoor moet je de brede rugspieren continu aanspannen waardoor je gedwongen

wordt om het bovenlichaam rechtop te houden.

 

Dit is de tweede les namens de goblet squats die andere squats niet aanleren: het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de

squat als het onderlichaam. Bij de squat moet je niet voorover buigen tijdens de beweging maar squatten met een verticaal torso.

 

De kettlebell swing (hip hinge) in plaats van de deadlift

 

Ik ben een groot voorstander van Olympische lifts, dit zijn geweldige oefeningen waar veel resultaat van te verwachten is maar voordat ik

sporters olympische lifts ga aanleren is het belangrijk dat de sporter eerst de hip hinge en de swing correct aangeleerd krijgt en daarna

uiteraard goed kan uitvoeren.

 

De hip hinge behoort, net als de squat, tot n van de meest belangrijke bewegingen die je goed moet kunnen beheersen. Dit heeft ook te

maken met het feit dat deze beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen waarbij je op de grond staat.

 

De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het hoofd

moet in de neutrale houding blijven. Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke beweging die vele sporters (helaas) niet

beheersen!  

 

De swing is naar mijn mening de beste manier om een explosieve beweging aan te leren want hierbij is ook de snelheid erg belangrijk en

dat is ook een factor die veel sporters niet meer hebben. De spieren zijn langzaam geworden en missen snelheid/explosiviteit omdat hierop

niet getraind is. Maar voordat je aan de swing begint is het belangrijk om het hip hinge patroon goed aan te leren.

 

Uitvoering en aanleren van de hip hinge

 

 

 

Een hele goede manier om deze beweging aan te leren is om een kettlebell achter de rug vast te houden in een 'handboei' greep.

 

Door deze manier toe te passen leer je om de schouders naar achteren te trekken en de borst naar voren te duwen.

 

Deze houding (hip hinge) is belangrijk bij de swing oefening en later bij de Olympische lifts.

 

Het gewicht van de kettlebell moet zich net onder de bilspieren bevinden. De sporter moet de knien niet op slot zetten en zijn/haar bil-

spieren naar achteren te duwen. Als dit correct wordt gedaan, zal dit gevoeld worden. Als een sporter in een gebogen rug patroon gaat,

zal de bell onder zijn gluten blijven en contact maken met zijn hamstrings tijdens de beweging. Het naar achteren bewegen van de heupen

in de ruimte brengt de bell omhoog en in contact met de gluten tijdens de beweging.

 

Voer deze beweging eerst langzaam uit en leer ze dan aan om hun heupen krachtig omhoog te werken om rechtop te staan. Je bent

begonnen met de sporters de zwaai aan te leren, en je hebt ze een hip hinge patroon gegeven om een groot deel van hun bewegingen

op te baseren.

 

Vervolgens leer je ze de zwaai aan en de snap die erbij hoort. De zwaai is een uitstekende eerste explosieve oefening om te leren, omdat

slechte positionering niet beloond wordt. Een ontspannen core zal de sporter naar voren trekken op hun tenen. De zwaai leert sporters om

iets te bewegen met hun hip hinge en heup extensie in plaats van hun armen, die van belang zullen zijn in de Olympische lifts in een

latere fase.


De Push up bridge in plaats van bankdrukken


 

Zoals gezegd zijn de drie grote oefeningen de squat, deadlift (swing's/power clean) en bankdrukken dus waarom gebruik ik deze ruimte niet

voor de push up? Simpelweg omdat veel (jonge) sporters (nog) niet klaar zijn voor de push up. Om deze reden kies ik om gerichte stabiliteit

in de plank aan te leren om sporters voor te bereiden op de push up.

 

De meeste sporters die ik de eerste keer zie hebben een gebrek aan totale lichaamsstabiliteit. Het proberen om ze in posities te brengen

die kracht vereisen alvorens ze stabiliteit hebben, zal slechts aan dit gebrek bijdragen. In dit geval kies ik als oefening voor de bridge

waarbij de doelstelling is om stabiliteit te vinden door het gehele lichaam.

 

Ik laat de sporters de brede rugspieren aanspannen net als de bilspieren, buikspieren en dijbeenspieren. De core zal op slot zitten zonder

veel signalen op dat moment; er is geen beweging en dit is best moeilijk voor de meeste sporters.

 

Toch zal ik de push up ook bespreken

 

 

Ik maak hier wel ruimte om de push up te bespreken want deze oefening zal snel ter sprake komen, je moet alleen over voldoende kracht

en stabiliteit beschikken om deze beweging goed uit te kunnen voeren.

 

Veel (kracht)sporters hebben ooit ontelbare push up's op hun kamer gedaan maar al snel verdween deze oefening bij het lid worden van

de sportschool ... de push up komt simpelweg niet meer in beeld! Toch denken deze gasten dat ze na al die jaren nog steeds de push up

correct kunnen uitvoeren maar dat valt praktisch altijd zwaar tegen ... zelfs bij de gasten die 100 kilo kunnen bankdrukken ...

 

Hoe? Wat? Waarom?

 

De push up ziet niet indrukwekkend uit en ziet er zelfs makkelijk uit bij een gevorderde krachtsporter maar schijn bedriegt.

 

Let's go on ...

 

De push up is waarschijnlijk de meest bekende oefening en van vele jongens de eerste oefening die ze ooit gedaan hebben maar helaas is

dit ook de eerste oefening die nooit meer gedaan wordt zodra een lidmaatschap bij de sportschool een feit is. Het tijdperk van bankdrukken,

de pec deck en de chest press is aangebroken, heel erg jammer en een grote fout!

 

De push up is veel effectiever dan de vele moderne machines waar je de borstspieren mee kunt trainen. Bovendien zijn de machines voor

de borstspieren allemaal gesoleerde oefeningen. Dit is niet de manier hoe een lichaam functioneert en daardoor niet functioneel en niet

effectief.

 

Daarentegen is de push up een complexe oefening waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt. Je gebruikt niet alleen de borst-

spieren maar ook de buikspieren, rugspieren, beenspieren, kortom elke spier in je lichaam wordt aangesproken.

 

De normale push up is uiteraard de meest bekende variant en wordt al snel als te makkelijk ervaren maar veelal heeft dit te maken met de

uitvoering. Wanneer je de push up's uitvoerd met een goede techniek dan zijn het zware en effectieve oefeningen.

 

Na verloop van tijd en een periode van training is het uiteraard wel mogelijk dat de normale variant te makkelijk is geworden maar dan zijn

er genoeg varianten, er zijn tot wel 120 varianten op de push up! Heel vaak worden de push up's ook uitgevoerd in sets van 10 herhalingen

maar dit hoeft niet, hierin zijn ook genoeg varianten.

 

Wat zijn de grote drie?

 

Inderdaad de squat, deadlift, benchpress Goblet squat, kettlebell swing en de core bridge

 

Met deze drie oefeningen zullen sporters belangrijke patronen ontwikkelen die helpen bij het aanleren van de meer gevorderde oefeningen.

 

Het uitrusten van sporters met deze patronen kan leiden tot minder blessures en meer succes. Met deze oefeningen werk ik altijd aan de

basis conditie van een sporter en uiteraard werk ik continu door aan de verbetering van zowel kracht als flexibiliteit en mobiliteit.

 

Flexibiliteit/mobiliteit, de joint-by-joint approach;

 

Een slechte enkelmobiliteit kan zelfs leiden tot schouderklachten!

 

 

Wanneer de flexibiliteit/mobiliteit niet in orde is dan kun je niet goed bewegen en beschikt het lichaam niet over een goede range of motion.

 

In het lichaam is alles met elkaar verbonden en dit noemen we ook wel de kinetische keten. Zodra de voet van een sporter de grond raakt

wordt de gehele keten in werking gezet en als dan de enkelmobiliteit al niet goed is dan zullen alle andere bewegingen ook verkeerd gaan.

 

[Learn more ...]

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL