Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 

  Next generation F.W.
  Real core power part 1

  Real core power part 2

  Real core power part 3

  Real core power part 4

  Real core power part 5

 ▪ More on core

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING; THE NEXT GENERATION


 

 

Wat je moet weten;

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de romp en daarom moeten deze spieren sterk zijn, zeer sterk!

 

Het moet tegenwoordig wel bekend zijn dat het trainen van de rompspieren ook zal leiden naar de six pack die iedereen zo graag wil!

 

Maar er zijn echter nog meer voordelen wanneer je over sterke rompspieren kan beschikken en deze zijn naar mijn mening belangrijker!

 

Uiteraard is dit allemaal in combinatie met een goede voeding, we all know it (abs are made in the kitchen) but we don't accept it!

 


 

Nieuwe ontwikkelingen anno 2014;

 

 

Op het gebied van krachttraining zijn continu nieuwe ontwikkelingen en het is zeker aan te raden om hiervan op de hoogte te blijven.

 

Zo is er nu ook géén discussie meer mogelijk of je nog oefeningen als sit up's en/of crunches moet doen.

 

Onderzoek wijst telkens weer uit dat oefeningen als de sit up's en crunches (flexie) zeer schadelijk voor de wervelkolom en

tussenwervelschijven zijn! Zo schadelijk dat er zelfs een hernia kan ontstaan ...

 

Er is gewoon géén goede reden te bedenken en/of aan te voeren om deze oefeningen te doen!

 

"It's time to stop the sit up's and crunches and find exercises that develop the core!"

 

Anti-flexie en anti-extensie zijn methoden die je moet toepassen!

 

Let's go anti.

 

Van top tot teen = de core unit

 

 

De core unit (rompspieren) bestaat uit de spieren van de bovenbenen tot aan de borst, aan de voor- en achterkant van het lichaam.

 

Je zou zelfs kunnen zeggen dat alle spieren tussen de enkels en de nek de core unit is maar voor nu houden we de aandacht bij de romp.

 

De core unit verbindt het onderlichaam met het bovenlichaam en is betrokken bij praktisch iedere beweging.

 

Het ontwikkelen van de rompspieren (core) zal de efficiëntie van de krachtsoverdracht tussen het onder- en bovenlichaam verbeteren.

 

Een verbeterde kracht van de rompspieren stabiliseert tevens de wervelkolom en helpt om rugblessures te voorkomen!

 

Door deze informatie weet je nu waarom de squat en deadlift vaak worden omschreven als 'beste' oefening voor de buikspieren.

 

Bij deze oefeningen kun je vele kilo's gebruiken en daardoor worden de rompspieren gedwongen om veel werk te verrichten. 

 

De squat en deadlift zijn onmisbaar maar …

 

 

Traditionele oefeningen, zoals de squat en deadlift, zijn sterk afhankelijk van de gehele core om de beweging te ondersteunen.

 

Deze hoge mate van het betrekken van de core spieren komt voort uit het ondersteunen van zware gewichten in een staande positie.

 

Het is logisch dat hoe meer gewicht je op de core plaatst, hoe meer deze wordt uitgedaagd, maar waarom is staan beter dan een plank

of andere reguliere core strength oefeningen?

 

Wanneer het bovenlichaam gewicht moet ondersteunen (zoals tijdens bijv. de squat) dan moeten de spieren aan de voorkant (anterior

chain) en de achterkant (posterior chain) van het lichaam gelijk aangespannen worden om een stabiele en sterke wervelkolom te houden.

 

Bestaat de beste core strength & stability oefening?

 

 

Hierboven zie je de overhead halter split squat en dit is een zeer effectieve oefening!

 

Niet alleen voor de rompspieren maar voor het gehele lichaam!

 

Praktisch alle spieren moeten meehelpen bij deze beweging omdat de keten zo lang mogelijk wordt gemaakt.

 

Daarbij wordt er ook heel veel stabilisatie van het lichaam gevraagd!

 

Het is niet mogelijk om te spreken van dé beste oefening maar als dat wel zou kunnen dan is dat van toepassing bij deze oefening! 

 

Most bang for your buck ...

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

 

Ik raad een staande core training aan!

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren.

 

Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken.

 

De oefening die ik hier bedoel is de farmer walk (zie foto) en dit is lopen met zware gewichten!

 

It's that simple!

 

Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie uit

2009, onderzocht Stuart McGill, een professor aan de universiteit van Waterloo, de effecten van strongman evenementen op de core

activatie.

 

McGill zag dat er een enorme activatie van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmer’s walks. Oefeningen waarbij je als

sporter letterlijk loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen.

 

Bovenstaande informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen kunt

combineren en dat resultaat juist komt van meerdere oefeningen. Elke oefening is een klein puzzelstukje en alles bij elkaar in de voor jouw

juiste volgorde zal zorgen voor het gewenste resultaat.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat ik altijd zal kiezen voor de meest effectieve oefeningen.

 

Hierdoor kun je ook de tijd maximaal benutten om zoveel mogelijk resultaat te kunnen behalen.

 

Over de loaded carries, hoe en wat??

 

Loaded carries activeren de rompspieren enorm!

 

 

 

Om het simpel te zeggen staat loaded carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht,

heel veel gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk.

 

Waarom zou je deze vorm van trainen moeten doen? Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit één van

de meest "functionele oefeningen" die je kan doen!

 

Daarbij is dit tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en rugspieren!

 

Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de gewichten naast

de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

 

Waarom en de gedachte achter loaded carries;

 

 

Traditionele oefeningen, zoals de squat en deadlift, zijn sterk afhankelijk van de gehele core om de beweging te ondersteunen. Deze hoge

mate van het betrekken van de core spieren komt voort uit het ondersteunen van zware gewichten in een staande positie. Het is logisch

dat hoe meer gewicht je op de core plaatst, hoe meer de core wordt uitgedaagd, maar waarom is staan beter dan een plank of andere

reguliere core strength oefeningen?

 

Wanneer het bovenlichaam gewicht moet ondersteunen (zoals tijdens bijv. de squat) dan moeten de spieren aan de voorkant (anterior

chain) en de achterkant (posterior chain) van het lichaam gelijk aangespannen worden om een stabiele en sterke wervelkolom te houden.

 

Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie uit

2009, onderzocht Stuart McGill, een professor aan de universiteit van Waterloo, de effecten van strongman evenementen op de core

activatie.

 

McGill

 

McGill zag dat er een enorme activatie van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmer’s walks. Oefeningen waarbij je

als sporter letterlijk loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen.

 

Bovenstaande informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen kunt

combineren en dat resultaat juist komt van meerdere oefeningen. Elke oefening is een klein puzzelstukje en alles bij elkaar in de voor jouw

juiste volgorde zal zorgen voor het gewenste resultaat.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat ik altijd zal kiezen voor de meest effectieve oefeningen.

 

Hierdoor kun je de tijd maximaal benutten.

 

Gelukkig bestaat de beste oefening niet!

 

En is het juist belangrijk om meerdere oefeningen uit te voeren uit verschillende categorieën van bewegen.

 

De quadratus lumborum en de bilspieren (glutes) worden enorm geactiveerd omdat zij vooral verantwoordelijk zijn dat je niet gaat

waggelen als een bejaarde eend. Daarnaast moeten de heupspieren (psoas, rectus femoris, hamstrings) ook hard werken om te

zorgen voor beweging.

 

De voordelen van loaded carries (farmers walk)

 

 

Het metabolische effect (metabolic effect) is zeer groot. Meta-wat? Je gebruikt het hele lichaam (lees: alle spieren) terwijl je zware

gewichten vasthoud en een beweging maakt. De farmer walk is de meest bekende variant van de loaded carries en hierbij gebruik je het

maximale gewicht wat je kan vasthouden en daarmee ga je 50 meter mee lopen.

 

Wel met een goede houding!

 

Rechtop lopen, borst vooruit en de schouders naar achteren houden!

 

Deze verhoging van het metabolisme zorgt tevens voor een enorme verhoging van de vetverbranding! Deze methode is met een hoge

intensiteit en daardoor verbruikt het lichaam veel energie. Met andere woorden: er worden heel veel calorieën verbrand!

 

De transfer van kracht is heel erg groot! 

 

Loaded carries verbeteren en versterken het gehele lichaam en dit zorgt niet alleen voor veel meer resultaat maar ook voor betere

prestaties in een totaal andere sport of bij bewegingen in het dagelijkse leven.

 

Loaded carries zijn oefeningen die het meeste resultaat zullen bieden in tegenstelling tot oefeningen als bicep curls en triceps extensions

die het minste resultaat geven.

 

Dit zijn oefeningen (veelal geïsoleerde) voor hele kleine spiergroepen.

 

Er wordt hierbij weinig groeihormoon aangemaakt en de transfer naar andere spiergroepen is heel erg klein, eigenlijks zelfs nihil!

 

Het ontwikkelen van sterke onderarmen en een enorm sterke grip!

 

Dit is wel een punt waar veel sporters aandacht aan besteden, maar helaas door middel van andere oefeningen als de wrist roller of

de wrist curls en deze zijn veel, veel, veel, veel minder effectief. 

 

Bodybuilders willen graag gespierde onderarmen vanwege het visuele aspect, powerlifters en andere krachtsporters willen een sterke grip

en hebben daardoor niet alleen onderarmen die er gespierd uitzien maar ook daadwerkelijk enorm veel kracht in de onderarmen.

 

Loaded carries zorgen voor een enorme vooruitgang in gripkracht en maken straps overbodig! Ga maar eens lopen met 35 kilo dumbbells

en na afloop kun je mij het verschil vertellen, maar ik weet nu al dat je dan nooit meer wrist curls gaat doen ... stupid wrist curls!  

 

More bang for your buck!

 

 

 

Om de "normale" farmers walk nog effectiever te maken voor meer resultaat kun je kiezen voor varianten als de overhead farmers walk

en de suitcase farmers walk. Zeker in de vorm van een complex is dit zeer effectief.

 

Complex?

 

Je kiest voor drie varianten, in dit geval de normale farmers walk, de overhead farmers walk en de suitcase farmers walk en deze doe

je allemaal achter elkaar zonder rust te nemen.

 

Farmers walk complex for time;

 

1) Static hold with dumbbells (twee dumbbells) ... 30 sec

 

2) Regular farmers walk (twee dumbbells) ... 30 sec of 50 meter

 

3) Overhead farmers walk (schijf) ... 30 sec of 50 meter

 

4) Suitcase farmers walk (links) ... 30 sec of 50 meter

 

5) Suitcase farmers walk (rechts) ... 30 sec of 50 meter

 

Farmers walk & forward head syndrome

 

 

Heel veel mensen hebben tegenwoordig het forward head syndrome (zie animatie boven) en hiervoor kun je onder andere de stoel,

computer, smartphone en tablet bedanken. Wat voor syndrome?

 

Het forward head syndrome en hierbij staat het hoofd veel te ver naar voren en dit is het begin van veel ellende in de vorm van

lichamelijke klachten en blessures. Met name schouderklachten en rugklachten zijn het gevolg.

 

Kies voor de farmers walk en jouw lichaam zal jouw dankbaar zijn!

 

Start walking with some big weights!

 

De techniek is uiteraard altijd van groot belang! Altijd!

 

 

 

De farmers walk is niet alleen één van de meest effectieve oefeningen maar ook één van de meest eenvoudige oefeningen die er bestaan

maar toch moet je op de techniek letten! Altijd en overal!

 

Uit ervaring weet ik dat de eenvoud van deze oefening ook een valkuil is met betrekking tot de techniek/uitvoering. 

 

Het is geen moeilijke en/of ingewikkelde oefening maar al snel worden wederom teveel kilo's gebruikt waardoor men naar voren gaat

hangen tijden het lopen! Keep your chest up! Je moet heel goed rechtop lopen met een actieve houding. De borst vooruit duwen en

de schouders naar achteren trekken. Ook het lopen moet in orde zijn, til je voeten op en niet slepen of waggelen als een pinguin!

 

Hierboven zie je op de linkerfoto een goede techniek/houding en rechts zie je een verkeerde houding!

 
 
read more  
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 1;

WHAT IS REAL CORE STRENGTH POWER?

 

Zoals gezegd zorgen sterke rompspieren voor een sterk lichaam met veel stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis van waaruit de bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de buikspieren gedaan en hierbij worden de andere rompspieren niet aangesproken en/of vergeten!
 
Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aangesproken. Het is daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je lichaam tijdens het doen van de oefening zelf moet zorgen voor stabiliteit.
 
Uiteraard krijg ik heel vaak de vraag wat de beste core strengt oefening is, of wat mijn top 3 van core oefeningen is maar omdat er geen beste methode of oefening bestaat kunnen we beter kijken wat echte core strength power is!
 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 2; OFFSET LOADING

 

Soms ben ik ook een trainer van weinig woorden ... en in dit geval gaat het om de offset loading.

 

De offset loading is een heel belangrijk element bij core strength & stability training maar uitleg is nodig ...

 

Bij offset loading gebruik je verschillende gewichten tijdens een oefening en hoe groter het verschil in kilo's des te groter de "offset" zal zijn waardoor met name de rompspieren veel meer werk moeten verrichten.

 

Dit onderdeel is geen revolutionaire nieuwe informatie die de wondere wereld van krachttraining zal veranderen maar toch zou men dit element meer moeten toepassen!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 3;

BRANCHED CORE TRAINING (CORE MOVEMENT PATTERNS)

 

Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten oefeningen voor de rompspieren (core strength & stability training)

en er komen dagelijks nieuwe varianten bij maar er deze oefeningen kun je allemaal indelen in de vijf categorien van core strength & stability training.

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 4;

LET'S GO ANTI! ANTI-FLEXIE!

 

Zowel de rompspieren als de wervelkolom moeten juist kracht weerstaan!

 

En zoals gezegd in het vorige artikel zijn er verschillende categorieën. Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voor-waartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Kracht weerstaan?

 

Wat zijn deze anti-krachten precies?

 

Anti-flexie is goed maar de romp-flexie moet verdwijnen? Romp-flexie??

 

Please read more and let's go anti!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 5;

STABILITEIt, als in core strength & stabilitY ...

 

Overal hoor je de woorden "stability en/of stabiliteit" maar wat is dit precies?? Please explain ...

 

Trainers en fysiotherapeuten gebruiken de term "stabiliteit" zeer vaak maar wel zonder zelf te weten wat het is ...

 

Gelukkig krijgt core strength & stability training steeds meer aandacht en gaan meer trainers/sporters deze methode toe passen maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten, de andere trainer gebruikt weer een on-stabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en de sporter vol motivatie gaat drie minuten lang planken ...
 

Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke sporter maar wat is nu die stabiliteit??

 

Stabiliteit?? Tsja, ...

 

Bijna elke polo-dragende pt-er gebruikt het woord "stabiliteit" en veelal worden ook nog steeds de Bosu ballen gebruikt maar toch weet "men" niet wat stabiliteit is ...

 

Fysiotherapeuten laten mensen op één been staan om stabiliteit te trainen maar dat is ook niet correct ... 

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL