[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10              
 
 
 

BULLETPROOF YOUR LOWER BACK;


 

 

 

Wat je moet weten;

 

Circa 90% van alle rugklachten zijn a-specifieke rugklachten.

 

Er is wel een grote variatie in het voorkomen van rugklachten, de pijn kan ondraaglijk zijn maar ook zeer mild.

 

De klachten kunnen van korte duur zijn maar ook heel lang aanwezig blijven en mensen kunnen wel of niet beperkt zijn in hun dagelijks

functioneren. Deze pijnklachten van de rug die niet veroorzaakt worden door een aanwijsbare pathologische oorzaak, zoals een tumor,

osteoporose of een hernia zijn er door de jaren heen ingeslopen maar wat is de oplossing?

 


 

A-specifieke rugklachten, so what??

 

Veel fysio- en manueel therapeuten kunnen je niet verder helpen wanneer de diagnose 'a-specifieke lage rugklachten' of 'chronische lage

rugklachten' is gesteld. Het is in vele gevallen ook een mooie benaming voor iets waar ze geen antwoord op hebben ...

 

Het grote voordeel van a-specifieke rugklachten is dat deze met de juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training zullen deze

klachten erger worden en dit kan zelfs leiden tot een hernia!

 

De balans moet worden hersteld!

 

Veelal wordt geroepen dat bij rugpijn, de buikspieren getraind moeten worden maar dat is geen goed advies en een verkeerde interpretatie

van de klachten. Tevens heeft onderzoek nog nooit aangetoond dat het trainen van buikspieren leidt tot een vermindering van rugpijn.

 

Het doen van crunches en sit-ups verergert, in het overgrote deel, van de rugpatiŽnten ook nog eens de pijn.

 

Dat komt omdat bij het voorover buigen, de wervels de neiging krijgen om te schuiven.

 

De sit-up is daarin erger nog dan de crunch.

 

De rugspieren moet je zeker niet ontzien maar op de juiste manier belasten door effectieve oefeningen!

 

De rugklachten ontstaan voornamelijk omdat we onze (onder)rug veelal verkeerd en extra zwaar belasten door ons zittende bestaan.

 

Terwijl het lichaam is gemaakt om te bewegen!

 

A-specifieke rugklachten Lower crossed syndrome;

 

Lower cross syndrome

 

Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome wat bij veel mensen/sporters voorkomt, daarbij is ook sprake van een

pelvic tilt. De rompspieren zijn helemaal uit balans, het lichaam neemt een verkeerde houding aan waardoor klachten ontstaan.

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector

spinea) vormen de oorzaak van vele blessures waaronder rugklachten!

 

Wat is de oplossing om dit te verhelpen ... ??

 

Vaak krijg je als advies om de buikspieren te versterken maar dit is geen goed advies en bovendien een veel te simpele en ineffectieve

benadering, integendeel als je dit advies opvolgt worden de klachten veelal juist erger!

 

De (te) zwakke spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van core strength & stability training en de strakke spieren moeten

door middel van activatie oefeningen en self myofacial release (foam roller) technieken weer over genoeg flexibiliteit kunnen beschikken!

 

Daarnaast is het zeker aan te raden krachttraining te doen bestaande uit effectieve en essentiŽle oefeningen.

 

Dit is wel afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en huidige ervaring met krachttraining.

 

Lower crossed syndrome gaat vaak samen met een pelvic tilt

 

Yes, it is a problem and fix this!

 

 

Het klinkt heel ingewikkeld en de meeste sporters hebben geen idee wat dit is maar het is een probleem wat voor veel blessures zorgt!

 

Een pelvic tilt is een kanteling van het bekken naar voren of naar achteren. Bij de anterior pelvic tilt kantelt het bekken naar voren en bij

de posterior pelvic tilt kantelt het bekken naar achteren. Door een veelal zittend bestaan en door verkeerde belasting/training ontstaat

een kanteling/tilt.

 

Door een goede lichaamshouding kun je beter bewegen en beter trainen waardoor je resultaat zal boeken zonder dat je last hebt van

bepaalde lichamelijke klachten. Bij een verkeerde/slechte lichaamshouding ontstaan vooral klachten die zowel dagelijks bewegen als

de trainingen beperken.

 

De hamstrings en/of buikspieren staan continu onder spanning, er is sprake van zwakke bilspieren en knie- en/of heupklachten.

 

Bij het lower cross syndrome is sprake van een anterior pelvic tilt, hierbij is het bekken naar voren gekanteld.

 

Heupflexoren

 

 

Er zijn twee belangrijke heupspieren betrokken bij een (anterior) pelvic tilt en dat zijn de m. iliacus en de m. psoas. Deze twee spieren zijn

te strak geworden en hierdoor trekken ze het bekken en de wervelkolom naar voren. Hierdoor ontstaat het naar voren kantelen van het

bekken.

 

Bilspieren

 

 

De bilspieren zijn de actieve spieren aan de achterkant van het bekken en wanneer deze niet sterk genoeg zijn dan moeten de heup-

flexoren dit compenseren. Hierdoor ontstaat overbelasting bij de heupflexoren omdat ze naast een eigen functie ook de functie van de

bilspieren gaan overnemen. Uiteraard is dit niet de bedoeling en hierdoor ontstaan vaak heupklachten terwijl de oorzaak hiervan bij de

bilspieren gezocht moet worden. In heel veel gevallen is dit de sleutel tot het verhelpen van de klachten.  

 

Hamstrings

 

 

Bij de anterior pelvic tilt staan de hamstrings continu op spanning en hierdoor worden de quadriceps dominant en dit is geen goed nieuws!

 

De quadriceps zijn veel sterker dan de spiergroepen die moeten zorgen voor stabilisatie van het lichaam en daardoor ontstaat een disbalans

in het lichaam. De quadriceps (bovenbeenspieren) verrichten teveel arbeid en daardoor is de kans op overbelasting zeer groot.

 

Knieklachten zijn veelal het gevolg hiervan. Daarnaast is er veelal sprake van heupproblemen, te strakke hamstringís en daarbij een zwakke

core unit (rompspieren) waardoor het lichaam niet over voldoende stabiliteit beschikt. Hierdoor ga je het gewicht verplaatsen waarbij je

voornamelijk gebruik zal maken van quadriceps (bovenbeenspieren) en dit is niet de juiste manier. Vandaar de term quadriceps dominant

en hierop zal snel overbelasting volgen en nog steeds heeft het lichaam niet de nodige stabiliteit van de wervelkolom.

 

Spinal erectors

 

 

Deze spieren kun je ook wel zien als de steunpilaren van de achterkant van het lichaam, de posterior chain. Sterke spinal erectors houden

het lichaam rechtop en zorgen tegelijkertijd voor stabiliteit zodat een sterk lichaam ontstaat. Hierdoor kun je veel kracht leveren zowel

vanuit de armen als vanuit de benen.

 

Wanneer sprake is van een anterior pelvic tilt, waarbij het bekken naar voren is gekanteld, dan worden de spinal erectors te strak en hier-

door raken de buikspieren overbelast.

 

Buikspieren

 

 

De buikspieren (rectus abdominus) zijn de zgan. steunpilaren aan de voorkant van het lichaam. Wanneer de spinal erectors te zwak zijn

dan worden de buikspieren te zwaar belast want dan moeten ze het hele lichaam ondersteunen.

 

Steunpilaren als spansysteem

 

 

 

Hierboven zie je de buikspieren (rectus abdominus) en de spinal erectors als spansysteem voor het rechtop houden van het lichaam.

 

Wanneer deze te zwak en/of te strak zijn dan heeft het lichaam geen sterke draagkracht en ontstaat er een disbalans, lower crossed

syndrome. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam altijd in balans kunnen houden; een stabiele romp vormt een

belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruit-

komt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijv gewichten tillen of een bal gooien.

 

I am sorry mr. fysio en most regular gym's

 

 

Het is eigenlijk te gek voor woorden maar door de vele reguliere sportscholen worden de klachten in veel gevallen alleen maar erger!

 

Daarnaast kom je met vele fysiotherapeuten ook geen stap verder nadat je te horen hebt gekregen dat je a-specifieke rugklachten hebt.

 

Je mag de regulieren afspraken vanuit de zorg nakomen en daarna krijg je als advies om "te bewegen" en dat je oefeningen als de leg press

en sit up's moet doen, maar ook in dit geval zullen de klachten dan alleen maar erger worden ...

 

De bilspieren zijn de "motor" van je lichaam wat betreft bewegen en over het algemeen zijn deze bij de meeste sporters veel te zwak.

Dit heeft te maken doordat we veelal een zittend/liggend leven leiden maar ook doordat de bilspieren niet getraind worden. Zelfs bij de

sporters die in de sportschool trainen worden de bilspieren niet goed getraind.

 

Dit heeft zeker ook te maken met de opzet van de sportscholen waarbij de trainers niet over voldoende kennis beschikken en doordat de

sportscholen tegenwoordig bestaan uit zeer moderne machines waar je wederom moet gaan zitten om de oefening uit te voeren!

 

Hierdoor worden de bilspieren nooit sterker en omdat deze machines ook weer zorgen voor rugklachten kom je geen stap verder en worden

de klachten vaak alleen maar erger.

 

Buikspieroefeningen ... ??

 

Buikspier oefeningen worden nog steeds vaak voorgeschreven aan rugpatiŽnten. Deze zijn zelden nodig en de meeste van deze oefeningen

zullen het herstel zelfs remmen. Veel rugklachten verergeren als je in lumbale flexie gaat. De druk op de wervelkolom neemt toe, terwijl

deze al geÔrriteerd is. Als je vervolgens heel hard je buikspieren moet aanspannen, neemt de druk nog meer toe.

 

De klassieke sit-up is daar een goed voorbeeld van. Als je echter kijkt naar rugpatiŽnten dan zie je zelden zwakke buikspieren, maar blijken

vooral de rugstrekkers over weinig uithoudingsvermogen te beschikken. Het voorschrijven van buikspier oefeningen aan rugpatiŽnten is dan

ook zelden nuttig.

 

Desondanks worden bij rugklachten toch nog door de meeste fysiotherapeuten veel aandacht besteed aan de buikspieren maar na het

doen van deze oefeningen worden de rugklachten alleen maar erger! Na de gebruikelijke 10 behandelingen bij de fysiotherapeut zijn

de rugklachten eerder meer dan minder geworden.

 

Het vertrouwen in deze fysiotherapeut wordt opgezegd en de zoektocht naar een oplossing voor de klachten gaat verder, meestal naar

een andere fysiotherapeut. Op deze manier gaan veel mensen van therapeut naar therapeut en zijn ze jarenlang bezig zonder resultaat.

 

Uiteindelijk weten de meeste therapeuten ook niet meer wat ze kunnen doen om de klachten te verhelpen en dan hoor je vaak dat je er

maar mee moet leren leven ... wat een onzin!

 
 
PERSOONLIJK PROGRAMMA GERICHT OP STERKE RUGSPIEREN INCL E-BOOK EN TRAININGSSCHEMA'S

 

 Fase 1; hip hinge en squat beweging aanleren

 Fase 2; core strength & stability training

 Fase 3; testing the bridges (bridge en side bridge)

 

▪ Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
▪ Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
▪ Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
▪ Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede en rechte houding met een sterke romp. Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam. Dit programma bevat uiteraard geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en zeker niet voor de gewenste resultaten. Het trainingsschema wordt opgesteld naar persoonlijke doelstellingen en is zeer duidelijk door het gebruik van foto's en bij elke oefening een uitleg.

 

 


 

Ä 29,95

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het programma; waarna u binnen 2-3 dagen het programma zal ontvangen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een trainingsschema aan te vragen; 

 
 

                            

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL