[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 

  Alles over buikspieren
  Waar gaat het fout?

  Stop met sit up's! 

  Begrijpen ... part I

  Begrijpen ... part II

 ▪ Beste buikspier oefening

 ▪ Sterke rugspieren

effectieve buikspiertraining


 

 

Wat je moet weten;

 

Iedereen wil altijd weten wat de beste manier is om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ....

 

Er bestaat géén groot geheim om de buikspieren goed te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

 

Het is belangrijk om de buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat de functie van de buikspieren is.

 

De buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop kan blijven staan!

 

Daarbij functioneren de buikspieren ook niet alleen.

 

Als onderdeel van de rompspieren werken de buikspieren samen met onder andere de rugspieren, heupspieren en bilspieren.

 

De buikspieren moet je dan ook niet in isolatie trainen ... toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel!

 


 

Wat is belangrijker dan weten hoe je de buikspieren moet trainen?

 

Het begrijpen van de buikspieren!

 

 

Hierboven zie je een overzicht van alle buikspieren en over het trainen van deze spieren bestaan nog steeds heel veel verschillende

meningen en daarbij uiteraard ook de vele misverstanden waardoor nog steeds veel sporters en trainers niet weten hoe je de

buikspieren moet trainen.

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle

oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort

oefeningen helemaal niet voor het gewenste resultaat. Integendeel de kans op rug- en nekklachten wordt alleen maar groter!

 

Toch blijft één van de meest gestelde vragen in de fitness branche: "Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"

 

Op deze vraag is geen goed antwoord van toepassing ...

 

Ik heb eerder een artikel geschreven over het begrijpen van de buikspieren, nog niet gelezen? [Klik hier]

 

En nu begrijp je de buikspieren, maar hoe moet je de buikspieren trainen?

 

Een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen op een hoge intensiteit en je

behaald zeker wel de gewenste resultaten.

 

Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe

je de buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding.

 

Er is geen enkele goede (lees: positieve) reden meer om nog door te gaan met oefeningen als de sit up's en crunches!

 

De buikspieren moeten stabiliteit kunnen leveren!

 

Wat is stabiliteit?

 

 

'Kracht kunnen weerstaan tijdens een beweging' ... hieronder volgt de uitleg aan de hand van een oefening;

 

Hierboven zie je de kettlebell swing, een heup dominante oefening, en dit is zeker geen (geïsoleerde) oefening voor de buikspieren maar

aan de hand van deze oefening kan ik goed uitleggen hoe je de buikspieren moet trainen of niet moet trainen?!

 

Deze beweging komt vanuit de heup maar het is een full body oefening want het hele lichaam is actief bij het doen van deze oefening.

 

Er is een beweging vanuit het onderlichaam en met het bovenlichaam en de romp (o.a. de buikspieren) is hier het verbindend element.

 

De buikspieren leveren op een statische manier kracht en op deze manier dien je de buikspieren ook te trainen, naar functie!

 

De buikspieren zijn in het dagelijks leven vooral statisch actief zijn en dan ook nog meestal in een verlengde positie. Dat wil zeggen dat de

buikspieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen wat ook de functie van de buikspieren is. Samen met de rugspieren hand-

haven/stabiliseren zij een goede houding en stabiliseren de romp.

 

De buikspieren zijn dus statisch en stabiliserend actief in een verlengde positie, en dus niet dynamisch concentrisch. Dat wil zeggen dat de

spier zich verkort zich bij het aanspannen. De meest bekende oefening hiervoor is de sit up. Buikspieren op deze manier trainen (dynamisch

concentrisch) heeft dus niet echt veel nut, is niet functioneel en erg slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven!

 

De eerste stap is om te stoppen met de sit up's en crunches!

 

Waarschijnlijk duizenden herhalingen per week!

 

 

Stop met het doen van al die honderden en honderden herhalingen van nutteloze crunches en sit up’s (zie afbeelding hierboven) en stop

met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit zal niet zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren!

 

Feit is wel dat toestellen uit het fitness centrum en oefeningen zoals de crunches/sit up's niet effectief zijn om resultaten te behalen;

 

Het doen van honderden en honderden crunches, sit-up’s, side bends en twist’s zullen niet voor de gewenste resultaten zorgen en deze

oefeningen zorgen zeker niet voor een hogere vetverbranding. Deze buikspier oefeningen zijn ook nog eens erg slecht voor je onderrug en

wervelkolom. De rug word namelijk gedwongen om een bolle positie in te nemen.

 

Je dwingt je lichaam dus in een houding die niet natuurlijk is, daarom heeft iedereen zoveel last van de onderrug en nek bij het doen van

deze oefeningen; stop dus met het doen van nutteloze sit up's!

 

Feel the burn?!

 

 

Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak volgens het principe van "hoe meer, hoe beter" en zelfs veel instructeurs vertellen ons

dat we het beste veel herhalingen kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput en dat je ze voelt branden?!

 

Branden??

 

Wat is dat "branderige gevoel" precies en is dat wel het juiste signaal?

 

Nee, en het branderige gevoel in de buikspieren is slechts de verzuring van de buikspieren, maar dat is zeker niet hetzelfde als de buik-

spieren op een effectieve manier trainen en sterker maken! Je kunt dit branderige gevoel (net als de pomp) zeker niet gebruiken als

indicatie dat je goed aan het trainen bent.

 

Ik kan met 100% zekerheid vertellen dat je op deze manier zeker niet het gewenste resultaat gaat bereiken!!

 

Daarbij is het een redelijke zekerheid dat er een blessure gaat ontstaan, veelal in de onderrug, met de kans op een hernia.

 

Het is wel belangrijk om dit principe/deze methode goed te begrijpen en de trainer die deze methode hanteert te vertrouwen want als

je de buikspieren op de juiste manier aanspreekt (door middel van compound oefeningen en core strength training) dan krijg je niet dit

bekende branderige gevoel!

 

Maar, zoals gezegd is dit ook geen indicatie van effectief trainen. Veel van mijn sporters roepen dat ze niks voelen in de buikspieren

en dat is wel het juiste gevoel. Als je de buikspieren op de goede manier aanspreekt en traint dan voel je deze niet! 

 

Het buikspierkwartiertje;

 

De sportscholen en instructeurs maken het nog erger want zij komen zelfs aan met het bekende buikspierkwartiertje. Vijftien tot soms wel

dertig minuten lang heel, heel, heel, heel veel herhalingen maken van oefeningen die daardoor zorgen voor onder andere rugklachten en

een bolle lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders. Tsja, wie wil dat nu niet ....  

 

Push up's voor de buikspieren??

 

 

Een oefening die je wellicht helemaal niet zou associëren met een oefening voor de buikspieren is de push up. Als de buikspieren niet goed

zouden werken, dan zou je 'doorhangen', een teken van ongecontroleerde push up's.

 

Daarbij is de push up in principe een eenvoudige basis oefening die je moet beheersen maar toch zijn er een heleboel sporters die de

push up niet goed kunnen uitvoeren en ondertussen word natuurlijk wel de bench press met vele kilo's gedaan ...

 

 

 

Hierboven zie je de horizontal inverted row en dit is ook een zeer effectieve oefening waarbij de buikspieren het lichaam moeten

stabiliseren, zeker wanneer je deze oefening met een swiss ball uitvoert. De push up behoort tot de "push oefeningen" en de

horizontal inverted row behoort tot de "pull oefeningen". 

 

Zoals je kunt lezen is het een hele andere manier van trainen dan de traditionele manier die we allemaal kennen.

 

Het is ook veel effectiever om de oefeningen in te delen naar beweging in plaats van spiergroep.     

 

Hoe moet je de buikspieren trainen?

 

Wanneer je met losse materialen traint dan gebruik je bij alle oefeningen de buikspieren!

 

 

Het lichaam moet je zien als één geheel waarbij de spieren allemaal eigen functies hebben; op deze manier moet je de spieren trainen.

 

De functie van de rompspieren is het stabiliseren van het lichaam en zoals alle andere spiergroepen werken ook de rompspieren niet

afzonderlijk van elkaar maar juist met elkaar.

 

Ze staan allemaal met elkaar in verbinding en je moet deze spiergroepen dus ook zien als één geheel en daarbij kun je niet slechts één

onderdeel trainen of aanspreken! Het is dus helemaal niet mogelijk om alleen de onderste buikspieren te trainen.

 

De buikspieren zijn een onderdeel van de rompspieren, de andere spiergroepen die bij de rompspieren horen zijn de bilspieren, rugspieren,

heupspieren en hamstrings. Je spreekt in dit geval ook wel van core strength & stability training.

 

Op de tweede plaats is het belangrijk om alle bovenstaande spiergroepen te trainen zodat het lichaam in balans blijft en in de meeste

gevallen wordt er veel te veel aandacht besteed aan alleen de buikspieren en daardoor raakt het lichaam uit balans. De trainingen zijn

te eenzijdig en daardoor ontstaan vaak blessures, in dit geval zullen dat rugklachten zijn.

 

Exercises for the abs

 

   

 

Hierboven zie je een aantal zeer effectieve oefeningen voor de buikspieren maar toch zijn het zijn geen buikspier oefeningen!

 

Dit klinkt misschien vreemd maar dit heeft te maken met de manier hoe wij denken dat de buikspieren getraind moeten worden.

 

De functie van de buikspieren is namelijk om het lichaam te stabiliseren en op deze manier moet je de buikspieren ook trainen.

 

Bij bovenstaande oefeningen moeten de buikspieren (lees: rompspieren) het lichaam continu stabiliseren en daarom zijn dit hele

effectieve oefeningen voor de buikspieren.

 

Als eerste oefeningen zie je de squat en de deadlift, dit zijn allebei zeer effectieve oefeningen maar geen buikspieroefeningen.

 

De squat is een knie dominante oefening en de deadlift is een heup dominante oefening en beide oefeningen moet je perfect beheersen!

 

Daarnaast zie je als derde oefening de overhead split squat en tevens een zeer goed voorbeeld van een effectieve oefening die indirect

zorgt voor sterke buikspieren!

 

De overhead lunge

 

 

Een ander goed voorbeeld is de overhead lunge.

 

Zoals gezegd is dit niet de beste oefening voor de rompspieren (buik- en rugspieren) want die bestaat niet maar deze oefening is ook

weer een zeer effectieve oefening waarbij de rompspieren zeer intensief gebruikt worden waardoor deze oefening zeer effectief is.

 

Deze oefening is technisch moeilijk maar wel één van de meest effectieve oefeningen voor de rompspieren!

 

Er zijn op dit moment een heleboel misvattingen over de manier van trainen bij zowel de meeste trainers en instructeurs als bij de sporters.

 

Mijn informatie is totaal anders dan de meeste opvattingen over trainen maar deze zijn nooit gebaseerd op ware feiten, het zijn veelal vage

verhalen die van horen zeggen komen en toch worden overgenomen door trainers en sporters:

 

"Het zal wel zo zijn" is vaak de gedachte want iedereen doet deze oefeningen, maar dat veel sporters een bepaalde oefening doen zegt

natuurlijk niks over de kwaliteit van de oefening. Als Pietje in het water springt ...

 

Doe core strength & stability training;

 

 

Waarom hebben we een sterke core unit (rompspieren) nodig?

 

Simpel gezegd om de wervelkolom te beschermen, om rugpijn te voorkomen en/of te verhelpen en om goed en efficiënt te kunnen

bewegen. Buikspieren kun je perfect trainen met core strength en stability oefeningen. Met deze oefeningen ontwikkel je niet

alleen je rechte buikspieren, maar ook een aantal onderliggende buikspieren en je rug spieren.

 

Deze spieren worden niet getraind en gebruikt bij oefeningen zoals de buikspier crunches en sit up's en bij buikspiermachines.

 

Door deze trainingsmethode krijg je niet alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp; core unit en met strength core training train

je onder andere de transversus abdominus, dit zijn de dwarse buikspieren en deze liggen onder de welbekende rechte buikspieren.

 

De multifidus word ook getraind, dit is een belangrijk onderdeel bij core training. De multifidus is een bundel van spiervezels die begint bij

de heup en helemaal langs de gehele wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.

 

Swiss ball training & ab wheel training; zeer effectief

 

 

 

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren.

 

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot

de ab-wheel. Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne

fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! 

 

Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter

van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel

verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen.

 

Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters.

 

Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook

kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans

te houden tijdens het doen van deze oefeningen. 

 
 
PERSOONLIJK BUIKSPIER PROGRAMMA AANVRAGEN; O.A. TWEE TRAININGSSCHEMA'S

 

Warming up schema

:

Stretch- en activatie oefeningen
Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema
Evaluatie : Met PT Nijmegen

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en een sterke romp; Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam.

Dit programma bevat geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.

 

Een effectieve trainingsmethode

Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

Een perfecte en sterke lichaamshouding

Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

Sterke buikspieren

Sterke onderrugspieren

Géén honderden nutteloze crunches en sit up's.

Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

De trainingsschema's zijn zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties en bij elke oefening staat een goede uitleg.

 


 

€ 25,00

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het programma; waarna u binnen 2-3 dagen het programma zal ontvangen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL