Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Trainen voor spiermassa
 ▪ Hypertrofie training
 ▪ Trainingsschema
 ▪ Sterk en explosief
 ▪ High intensity interval tr.
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

BI-LATERALE & UNI-LATERALE OEFENINGEN


 

 

Wat zijn bi-laterale en uni-laterale oefeningen?

 

Bi-laterale oefeningen maken gebruik van beide ledematen in harmonie om een gewicht te verplaatsen, zoals squats, bench press en chin up’s. Als één ledemaat harder trekt dan het andere ledemaat, zal de belasting niet gelijk worden verplaatst. Uni-laterale oefeningen richten zich op het onafhankelijk werken van iedere ledemaat.

 

Dit kan worden bereikt door het isoleren van een ledemaat of door het gebruiken van dumbbells of onafhankelijke kabels om tegelijkertijd te duwen of te trekken met beide ledematen. Voorbeelden van deze bewegingen zijn oefeningen als de dumbbell shoulder presses, dumbbell bent-over rows en lunges.

 

Daarbij komt dat wanneer uni-laterale oefeningen worden uitgevoerd met één ledemaat tegelijk, dit een verhoogde core functie kan ver-oorzaken door de ongebalanceerde staat van de belasting. Voorbeelden van dit type uni-laterale oefeningen zijn een dumbbell shoulder press met één arm of een dumbbell bent-over row met één arm. Uni-lateraal werk stelt sporters in staat om hun zwaktes en onbalans te ontdekken en aan te pakken. Dit type focus op één enkel ledemaat kan tevens de bi-laterale bewegingskracht enorm verbeteren.

 

Dit is dan ook direct één van de grootste voordelen van het doen van uni-laterale oefeningen omdat de bi-laterale oefeningen als de squat en de deadlift uiteraard de basis vormen. Maar wanneer je naar verbetering zoekt bij deze oefeningen kan het zeer effectief zijn om uni-laterale te doen. Oefeningen als barbell squats, bench presses en zelfs de pull ups zullen daadwerkelijk verbeteren.

 

Bi-laterale oefening; overhead squat Uni-laterale oefening; one arm dumbbell push press

 

Als trainer zijnde combineer ik zowel bi-laterale als uni-laterale oefeningen voor bijna alle sporters.
 

Mijn belangrijkste doelstelling is niet alleen om sporters te helpen met het “sterker” worden in de traditionele oefeningen als bench press, deadlift of squat, maar ook om te zorgen dat je op een functionele manier traint. Voor mij is kracht niet alleen het vermogen om een zwaar gewicht te bankdrukken of te squatten.

 

Sterk zijn betekent ook dat je uithoudingsvermogen in de spieren hebt, wat je in staat stelt om lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren, zoals dips, chinups, pushups, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been te doen of een perfecte core brug te behouden gedurende een langere tijd.

 

Dit type functionele kracht is erg belangrijk voor dagelijkse activiteiten en is met name belangrijk voor sportprestaties. In mijn definitie van kracht is de man met overgewicht die 175 kilo kan bankdrukken, maar geen enkele chin up kan doen, helemaal niet sterk; hij is het bittere voorbeeld van wat er mis is met de trainingsfilosofieën van tegenwoordig.

 

Het wel of niet moeten doen van uni-laterale oefeningen is altijd een behoorlijk controversieel onderwerp.

 

Sommige trainers zeggen dat het de enige manier is om het onder- en bovenlichaam voor de lange termijn te trainen en dat bi-laterale oefeningen des duivels zijn. Anderen benadrukken weer dat het onmogelijk is om spiermassa te ontwikkelen als je vertrouwt op uni-laterale oefeningen en dat deze oefeningen een makkelijke uitvlucht is voor diegenen die niet zwaar willen squatten of deadliften ...

 

Wat is mijn opvatting?

 

Ik denk dat mensen gewoon controversieel willen zijn ...

 

De waarheid is dat ik uni-laterale oefeningen fantastisch vind en dat ik het altijd opneem in het opstellen van een schema, uiteraard met het oog op de doelstelling. Ik zie grote vooruitgangen bij de bi-laterale oefeningen door het uitvoeren van uni-laterale oefeningen.

 

Dat gezegd hebbende, tenzij we praten over een persoon die een blessuregeschiedenis heeft m.b.t. het squatten en deadliften, denk ik dat het fout is om programma’s alleen rondom bi-laterale en/of uni-laterale oefeningen te ontwikkelen. Met andere woorden, juist de combinatie  zal zorgen voor de gewenste resultaten en daarbij zijn de bi-laterale oefeningen het belangrijkst maar zij kunnen niet zonder de ondersteuning van de uni-laterale oefeningen!

 

Maar ...

 

Ik weet wat je denkt: "Beginners moeten squatten, deadliften, bankdrukken en pull ups doen want dat zijn gewoon de beste oefeningen!"

 

Ergens heb je uiteraard gelijk en deze oefeningen moet je inderdaad beheersen maar het is belangrijk om ook de goede motorskills te leren.

Je bevindt je het grootste deel van je leven in stand op 1 been, toch zou je verwonderd zijn hoe weinig mensen een lunge kunnen doen zonder hun evenwicht te verliezen, zelfs na jaren gewichttraining! Ook al maakt uni-lateraal werk je misschien niet even vlug groot als de bi-laterale oefeningen (en ook dit is voor discussie vatbaar) kan je toch frustrerende evenwichtsproblemen en blessures voorkomen.

De belangrijkste reden is dat unilateraal werk je dwingt om (voor met lower body werk) te stabiliseren in de frontal en transverse planes. iets wat je niet ervaart met bilateraal werk, die sagittal plane domintant zijn. Door het werken in deze ongewaardeerde planes, ontwikkel je kracht in verschillende spieren (meest merkbaar is in de heup adductors en abductors) wiens zwakheid aan de basis liggen van een grote waaier aan blessures.

 

Een betere proprioceptie en het kinesthetische bewustzijn.

 

Na jaren van training kunnen veel sporters nog niet op één been staan ...

 

 

Betere proprioceptie (balans) en kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness) en dit zijn moeilijke woorden, maar dat wil zeggen dat je precies weet waar je lichaam zich bevind (in welke positie en/of houding) en dat je de kwaliteit hebt om dit te controleren. Na deze uitleg klinken deze woorden ineens een stuk makkelijker en zou je bijna zeggen dat dit simpel is maar dat is nu ook weer niet het geval.

 

Heel veel sporters zowel jong als oud hebben moeite met bewegen en dit moet bij de jeugd aangeleerd worden. Wanneer je dit op een goede manier gaat aanleren dan zal dit een zeer grote en positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van bewegen. Betere prestaties en minder kans op een blessure zijn realistische doelstellingen die behaald kunnen worden.

 

Uiteraard moet je uni-laterale (één-benige) oefeningen doen, maar waarom?

 

Een sporter is linkshandig/benig of rechtshandig/benig en het kan ook nog eens zo zijn dat een sporter met links tennis speelt en met het rechter been sterker is bij voetbal. Feit is wel dat bij sporters één kant van het lichaam zwaarder wordt belast dan de andere kant van het lichaam. Er is dus altijd een verschil tussen de linkerhelft en de rechterhelft van het lichaam, maar gelukkig is dit normaal alleen dit verschil mag niet te groot zijn anders is de kans op een blessure zeer groot omdat het lichaam te asymmetrisch is. De ene zijde van het lichaam is

dan sterker dan de andere zijde van het lichaam. Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn.

 

Oefeningen als de squat en de deadlift zijn, net als de olympische lifts, onmisbaarvoor een sporter, maar bij deze oefeningen train je wel altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen waarbij je één been en/of arm tegelijkertijd traint. Bekende voorbeelden zijn de split squat, lunges, bulgarian split squat, one arm kettlebell swing en de one arm push press.

 

Wanneer je dit soort oefeningen niet doet dan zal de sterke kant van het lichaam steeds sterker worden, zeker ten opzichte van de zwakkere kant en de zwakke kant zal niet verbeteren. Niet in kracht maar ook niet in flexibiliteit en/of mobiliteit. De sterke kant van het lichaam moet de (te) zwakke kant van het lichaam compenseren en raakt hierdoor overbelast. Dit zal uiteindelijk resulteren in een (ernstige) blessure als bijv. een scheuring. Heb je ooit wel eens gehoord dat een sporter twee hamstrings tegelijkertijd scheurde?? Nee, het zal er altijd één zijn.

 

Nogmaals, waarom moet je één-benige oefeningen doen? Waarom niet gewoon squatten?

 

Het ontwikkelen en behouden van een goede symmetrie tussen beide benen is een belangrijk aspect en de meeste mensen hebben hier een verstoorde balans omdat er een gebrek is aan deze oefeningen. Bij een oefening waarbij je beide benen tegelijkertijd gebruikt (squat) dan zal er altijd een (kleine) voorkeur zijn voor het sterke been, dit gaat vaak onbewust maar toch zal dit zorgen voor een problemen.

 

Wanneer je op een gegeven moment een goede en sterke één-benige techniek ontwikkeld waarbij je veel gewicht kunt gebruiken bij oefeningen als de bulgarian split squat en de lunges dan kun je de benen meer belasten dan bij bi-laterale oefeningen als de squat. Dit heeft te maken met de onderrug, die vaak bij de squat een bepaalde grens heeft. Meer belasting zal leiden tot een grotere aanmaak van groeihormoon en dat zal leiden tot meer spiergroei.

 

Met de uni-laterale oefeningen kun je het onderlichaam vaker trainen omdat deze oefeningen geen hele grote impact hebben op het czs/ centrale zenuwstelsel. Dit heeft te maken met het feit dat de gewichten die gebruikt worden lager zijn dan bij oefeningen als de squat en deadlift. Een grotere frequentie van het herhalen van oefeningen zal in potentie leiden tot meer spiergroei.

 

Bulgarian split squat;

 

 

Door het doen van één-benige oefeningen (unilateral oefeningen) kom je meer te weten over de beperkingen en zwakke punten van je lichaam; dit is heel belangrijk omdat een lichaam symmetrisch goed moet kunnen samenwerken. Het verschil tussen je linkerbeen en rechterbeen mag niet te groot zijn. Hierbij is de lange termijn doelstelling om de one legged squat perfect uit te kunnen voeren.

 

Voordelen van één-benige oefeningen (uni-lateral oefeningen):

 

Corrigeren en herstellen van een verkeerde en/of slechte balans (disbalans) tussen beide benen.

 

Het versterken van zowel de gewrichten als de pezen. Door het gebruik van losse materialen als bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells worden de gewrichten en pezen veel meer aangesproken dan bij twee-benige oefeningen (bilateral) om te zorgen voor balans en stabiliteit.

 

Het verbeteren van de sportspecifieke prestaties tijdens de sport die je beoefend. Weet jij een sport die geheel plaatsvindt op beide benen?

 

Kracht ontwikkelen, het leveren van kracht met één been tegelijkertijd is heel anders dan kracht leveren met beide benen tegelijkertijd.

 

Betere proprioceptie (balans) en kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness) en dit zijn moeilijke woorden, maar dat wil zeggen dat je precies weet waar je lichaam zich bevind (in welke positie en/of houding) en dat je de kwaliteit hebt om dit te controleren.

 

Sterker maken van de knie, bij één-benige oefeningen voor het onderlichaam worden de bilspieren veel aangesproken en daardoor worden deze sterker en kunnen beter functioneren. Dit zal leiden tot minder druk op de knieën en onderrug.

 

And last but not least, het versterken van de rompspieren! Het lichaam moet veel meer moeite doen om in balans te blijven, helemaal wanneer je slechts één gewicht aan één zijde van het lichaam gebruikt.    

 

Conclusie;

 

Ik ben een groot voorstander van dit soort oefeningen en er zijn zeer veel mogelijkheden om te kunnen variëren. Persoonlijk gebruik ik bijvoorbeeld de one-legged RDL’s om de posterior chain aan te spreken en sterker te maken. Daarbij is een sporter met knieklachten toch in staat om nog steeds de balans te verbeteren.

 

Ik gebruik step-up's voor beginners die extra oefening nodig hebben bij dit soort oefeningen zonder extreme spierpijn te krijgen. De mogelijk-heden zijn eindeloos, maar de boodschap is duidelijk: een-benige oefeningen zijn zeer belangrijk in het programma voor sporters. Het is een waardevol instrument in uw gereedschapskist!

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL