[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Meer info; buikspieren
  Meer info; rugspieren

  Core strength & stability

  Begrijpen ... part I

  Begrijpen ... part II

 ▪ Beste buikspier oefening

 ▪ Sterke rugspieren

de buik- en rugspieren met een effectieve benadering


 

 

Wat je moet weten over de buikspieren en rugspieren;

 

De eerste regel bij het trainen van de buikspieren is: Je moet geen crunches en sit up's doen!

 

De tweede regel bij het trainen van de buikspieren is: Je moet geen crunches en sit up's doen!

 

Buikspieren zijn stabilisatoren en houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop blijft staan en niet inzakt.

 

De buikspieren bestaan niet alleen uit de rectus abdominis (six-pack) ...

 

Maar ook uit de internal/external obliques en de transversus abdominis.

 

Het is belangrijk om te weten dat de transversus abdominis veruit de belangrijkste van de vier is!

 

De buikspieren functioneren nooit alleen, dus moet je deze ook niet apart (geïsoleerd) te trainen.

 

De beste oefeningen voor de buikspieren zijn de oefeningen die al jaren bestaan en dit zijn o.a. de squat, deadlift, pull up en push up.

 

Als Ying en Yang wordt er altijd gesproken over de buik- en rugspieren maar heel veel rugklachten ontstaan door een (te) zwak lichaam!

 

Tegenwoordig hebben we een grotendeels zittend bestaan en daardoor ontstaan wederom veel rugklachten

 

Door niet te bewegen, verkeerd bewegen en/of een (te) zwak lichaam ontstaat er een disbalans (lower crosses syndrome)

 

De buik- en rugspieren zijn onderdeel van de rompspieren (core unit)

 

De core unit bestaat naast de buik- en rugspieren ook nog uit de bilspieren, heupspieren en hamstrings

 


 

De buikspieren en de rugspieren ... veel klachten en weinig resultaat!

 

 

Maar liefst 85-90% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten en dit is na de verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor

een bezoek aan de dokter/arts/fysiotherapeut. De groep die (chronische) rugklachten heeft wordt steeds groter.

 

Hoe is dit mogelijk? En waarom worden deze klachten niet verholpen? Zwakke rompspieren met een verkeerde houding is in de meeste

gevallen de oorzaak van deze rugklachten maar mensen met rugklachten krijgen altijd hetzelfde advies:

 

"Versterk de rug- en (vooral) de buikspieren?!"


Maar ... als dat zo’n goed recept is, waarom heeft dan nog steeds 85-90% van de bevolking rugklachten??

 

Daarnaast wil iedereen altijd weten wat de beste manier is om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ....

 

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

 

Het is belangrijk om de buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat de functie van de buikspieren is.

 

Buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop blijft staan en de buikspieren functioneren nooit alleen.

 

De buikspieren moet je dan ook niet in isolatie trainen ... toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel!

 

De buikspieren in het kort;

 

 

Wat is belangrijker dan weten hoe je de buikspieren moet trainen?

 

Het begrijpen van de buikspieren!

 

Iedereen wil sterke buikspieren, een platte buik met uiteraard de blokjes maar dit is het probleem:

 
We blijven hangen in oude en achterhaalde trainingsmethoden in plaats van het accepteren van nieuwe informatie die bewegings-

wetenschappers hebben ontdekt en willen delen!!

 

De benadering is verkeerd!

 

Bijna alle sporters trainen deze spieren op de verkeerde manier, op de eerste plaats vanwege de verkeerde kennis maar juist ook door

het gebrek aan kennis. Voordat je deze spiergroep gaat trainen moet je goed begrijpen wat de rectus abdominus is en wat de primaire

functies van de rectus abdominus zijn anders kun je deze buikspieren niet op een effectieve manier trainen!

 
Het is tijd dat sporters eindelijk de juiste informatie krijgen en daardoor gaan beseffen hoe je deze spieren op de meeste effectieve

manier kunt aanspreken en trainen!

 

De buikspieren zijn onderdeel van de core unit en moeten door middel van core strength & stability oefeningen aangesproken worden.

 

Daarnaast is het belangrijk om compound oefeningen te doen. Dit zijn oefeningen waarbij je gebruikt maakt van losse materialen als

halters, dumbbells, kettlebells en medicijn ballen. Je gebruikt hierbij zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd waarbij de core unit

(rompspieren) veel kracht moeten leveren. Tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor stabiliteit en het weerstaan van kracht.

 

De core unit leg ik altijd uit als zijnde een soort van “doos” met het borstbeen aan de bovenkant, de spieren van de bekkenbodem en

heupen aan de onderkant, de buikspieren aan de voorkant en de spinale erectoren en bilspieren aan de achterkant.

 

Verder is core stabiliteit (core stability) echter een zeer ruim begrip.

 

Experts zullen aanvoeren dat je de core stabiliteit nooit kunt definiëren of meten.

 

Hier ben ik het niet mee eens!

 

Misschien is core stabiliteit niet het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn.

 

We zouden “bekken” stabiliteit, “lumbale” stabiliteit of zelfs torso stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core stabiliteit

te gebruiken, omdat het de meest bekende term is.

 

Voor een algemene definitie is core stabiliteit het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale positie vast te

zetten en deze lichaamshouding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.

 

Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken.

 

Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug

en onderste extremiteiten.

 

 

Six-pack science;

 

 

Iedereen wil altijd weten wat de beste manier is om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ....

 

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

 

Een aantal zeer effectieve oefeningen voor de buikspieren (squat, deadlift en push up's) zijn geen buikspier oefeningen ... !!

 

 

De (onder)rug in het kort;

 

 

Wat je moet weten over de rugspieren;

 

Het overgrootte deel van de rugklachten wordt veroorzaakt door een zwak lichaam in combinatie met een verkeerde houding.

 

De rugspieren hebben een enorme potentie als het gaat om kracht leveren.

 

Een deadlift met het eigen lichaamsgewicht is geen overbodige luxe!

 

De onderrug, hoe & wat ...

 

De wervelkolom en de rugspieren moeten sterk zijn om stabiliteit te kunnen leveren.

 

Mensen met rugklachten krijgen altijd hetzelfde advies: 'Versterk de rug- en vooral de buikspieren.'

 

Maar als dat zo’n goed recept is, waarom heeft dan nog steeds 85-90% van de bevolking rugklachten?

 

Dit advies is een veel te algemene en simpele benadering van het probleem en in combinatie met de krachttraining die daarna toegepast

moet worden zal dit zeker niet helpen bij het voorkomen en/of verhelpen van rugpijn. Zoals gezegd moeten de wervelkolom en de rug-

spieren op de eerste plaats sterk zijn om stabiliteit te kunnen leveren en daarbij moet je het uithoudingsvermogen van de rugspieren

verbeteren.

 

De rugspieren zijn houdingsspieren en hebben als functie het lichaam te stabiliseren en daarom moet je deze spieren ook op deze manier

aanspreken. De functie van de rugspieren is immers niet om een bolle houding te creëren ....

 

 

Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek door een specialist geen afwijkingen gevonden!

 

 

Specifieke rugklachten zijn ernstige aandoeningen ten gevolge van duidelijk letsel als een hernia, een breuk of een tumor en moeten

behandeld worden door echte specialisten maar de meest voorkomende rugklachten zijn juist (gelukkig) a-specifieke rugklachten.

 

Dit zijn veelal de "vage" klachten waar 85% van de bevolking last van heeft en waarbij geen duidelijke oorzaak gevonden kan worden.

 

De symptomen van a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende pijn en stijfheid in de onderrug, met soms stekende pijn bij verkeerde

bewegingen. Deze pijn straalt soms uit naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet voorbij de knie.

 

Het grote voordeel van deze rugklachten is dat deze met de juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training zullen deze

klachten erger worden en dit kan zelfs leiden tot een hernia!

 

 

Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen maar dit doen we bijna niet meer ...

 

Zelfs niet in de sportschool!  

 

Heel veel rugklachten ontstaan doordat we teveel zitten, hangen en liggen maar dit is tegenwoordig geen geheim meer. Elke dag is er

wel een polo-shirt-dragende-personal-trainer die deze informatie doorgeeft maar hier is helemaal geen behoefte aan! Waarom niet?

Zoals gezegd is dit probleem bekend en mensen met (chronische) rugklachten willen oplossingen!

 

Mijn visie en procedure om rugklachten te verhelpen en de rug sterker te maken;

 

1) De hip hinge en squat beweging aanleren

 

2) Overhead squat test en face the wall squat

 

3) Core strength & stability training

 

4) Testing the bridges (bridge en side bridge)

 

5) Foam roller en spier activatie oefeningen

 

6) Balans van de rompspieren herstellen (lower crossed syndrome)

 

 
 
read more  
 
 
 

Sterke (onder)rugspieren ontwikkelen

en rugklachten zowel voorkomen als verhelpen.

 

Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten en dit is na de verkoudheid de belangrijkste

reden voor een bezoek aan de dokter/arts/fysiotherapeut. De groep die chronisch klachten heeft wordt steeds groter.

 

Wat is de oorzaak en hoe kun je de rugklachten laten verdwijnen?

 

Zwakke rompspieren met een verkeerde houding is in de meeste gevallen de oorzaak van deze rugklachten! Het is

niet heel moeilijk om van rugklachten af te komen of om deze te voorkomen maar het is wel belangrijk om de juiste

specifieke oefeningen uit te voeren ... maar meestal doen wordt in de sportschool net het verkeerde gedaan waar-

door de klachten niet weggaan en zelfs alleen maar erger worden.

 

En rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om te stoppen met trainen!

 

In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen deze (onder)rugklachten absoluut worden verholpen!

 

 

 
 
 

Effectieve training voor de buikspieren 

 

Hoe moet ik de buikspieren trainen?

 

Wel sit up's, geen sit up's, wel sit up's, geen sit up's ... ?

 

To crunch or not to crunch?

 

Het trainen van de buikspieren is één van de meest populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd

bestaan hierover ook heel veel verschillende meningen en manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele

fabeltjes en misverstanden waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren eigenlijk moet trainen.

 

Wat is en/of zijn de functie(s) van de buikspieren?

 

Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is tegenwoordig al diverse malen

wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor je wervelkolom en

tussenwervelschijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen niet voor het mooie resultaat maar juist voor een

blessure. Hierover bestaat geen twijfel meer en er is geen ruimte meer voor discussie!

 

Het is tijd voor informatie, antwoorden en oplossingen!

 

 
 
 
 

de buik- en rugspieren als onderdeel van de romp;

cORE STRENGTH & STABILITY TRAININg

 

De buik- en rugspieren behoren tot de rompspieren en zijn daarmee onderdeel van de core unit. Door middel van

core strength & stability oefeningen moeten deze spieren worden aangesproken. Daarbij maak je gebruik van het

eigen lichaamsgewicht en van losse materialen. Inderdaad, geen machines! No machines!

 

Om deze spieren aan te spreken en om sterker te worden is het belangrijk om compound oefeningen te doen.

 

Dit zijn oefeningen waarbij je gebruikt maakt van losse materialen als halters, dumbbells, kettlebells en medicijn

ballen. Je gebruikt hierbij zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd waarbij de rompspieren veel kracht moeten

leveren. Tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor stabiliteit en het weerstaan van kracht; dit noemen

we de core strength & stability training.

 

Wat is core strength training, wat juist niet en waarom is dit zo'n belangrijk onderdeel?

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren, that's why it is so important.

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker zullen de bewegingen van de armen en benen zijn. Tegelijkertijd zorgen

sterke rompspieren ook voor een goede en rechtopstaande houding waardoor de kans op een blessure kleiner wordt.

 

Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede prestaties.

Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De

spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek

en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke

beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je

lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Een korte maar krachtige conclusie;

 

Zonder sterke rompspieren kun je een sterk lichaam vergeten!

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL