Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Actief herstel; praktijk
  Foam roller

  Self myofascial release

 ▪ Spier activatie training

 ▪ Bulletproof your back

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

ACTIEF HERSTEL TIJDENS DE TRAININGEN;


 

 

Wat je moet weten;

 

Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen waarbij de kans op

een blessure nihil is en dit neem ik zeer serieus! Het verstrekken van de juiste (lees: eerlijke) informatie staat bij mij bovenaan het lijstje.

 

Dit is misschien niet altijd de informatie die een sporter wil horen, maar ik geef vanuit mijn visie de informatie die op dat moment nodig is!

 

Daarnaast probeer ik mijn sporters de tijd van trainen zo effectief mogelijk te laten benutten en dat betekent niet stilstaan! Nooit! Never!

 


 

Are you f***ing kiddin' me!

 

Dit is geen effectieve training op een hoge intensiteit;

 

 

Hierboven zie je een moment opname van een "standaard krachttraining" en het is zeker geen effectieve training op een hoge intensiteit,

maar helaas wel een veel voorkomende situatie. Praten, kletsen, ouwenhoeren, staan, kijken, telefoneren, drinken etc etc.

 

Eigenlijk hebben deze sporters het best wel druk .... alleen niet met trainen!

 

Men is één tot twee uur in de sportschool "aanwezig" maar als je daadwerkelijk met een stopwatch gaat kijken naar de effectieve tijd

in minuten die men besteedt aan het doen van oefeningen dan is dat heel weinig. Te weinig!

 

60 minuten in de gym = 12 minuten trainen!

 

120 minuten in de gym = 20 minuten trainen!

 

Dit is waarom mijn sporters nooit stilstaan en meer resultaat behalen dan een "typische fitnesser" zou doen in dezelfde tijd. Sporters zoals

op deze foto nemen over het algemeen te veel rust en zijn te veel bezig met randzaken in plaats van trainen met een hoge intensiteit.

 

Hoe en wat?

 

In de wondere wereld van de krachttraining is er ooit en ergens een routine ontstaan waarbij je steeds een bepaald aantal herhalingen

moet uitvoeren, gevolgd door enkele minuten rust. Deze tijd van rust werd letterlijk besteed aan "niks" en helaas wordt deze methode

tegenwoordig ook nog steeds heel veel toegepast en gehanteerd.

 

Zeker door krachtsporters die de trainingen van bodybuilders kopiëren want het is geen toeval dat de eerste generatie bodybuilders deze

methode hebben bedacht! Maar is deze benadering aan te raden?? Nee!

 

Deze methoden zijn in het begin van de 19e eeuw door bodybuilders bedacht maar het is veelal oude en achterhaalde informatie.

 

Lees verder ...

 

Moet je rust houden? En zo ja, hoe, wat en wanneer??

 

Uiteraard is het soms absoluut nodig om "echte" rust te nemen, bijv bij oefeningen gericht op het vergroten van de maximale kracht,

maar verder wordt er zeker teveel rust gehouden in de sportschool! Dit is helemaal niet nodig en wanneer je dat gaat beseffen kunnen

de trainingen veel effectiever worden ingericht!

 

Zoals gezegd zijn rustdagen onmisbaar, maar … je kan ook kiezen voor een hersteltraining!

 

Op rustdagen (dagen zonder krachttraining) hoef je absoluut niet de hele dag op de bank te relaxen.

 

Door onder andere oefeningen gericht op mobiliteit/flexibiliteit kun je werken aan een actief herstel maar het is ook mogelijk om tijdens

de trainingen te zorgen voor actief herstel. Ik heb al eerder een artikel geschreven over hersteltrainingen, nog niet gelezen? Klik hier

 

Een oplossing;

 

Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s niet de meest effectieve

oplossing is, zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep. Er is nu eenmaal een limiet aan wat je kan

bereiken binnen een bepaalde tijd. Om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot drie uur achter elkaar te trainen, je moet

namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 50 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief

trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training! Je moet dan de rust tussen de sets op

een effectievere manier gebruiken zonder de sporter zo moe te maken dat ze niet voluit kunnen gaan in hun eerste oefening.

 

Dit concept heet ook wel actief herstel en je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je minder goed kunt trainen of

meer rust nodig hebt.

 

Maar nu het actief herstel tijdens trainingen;

 

Als je mijn sportschool binnen loopt dan zie je niemand stilstaan en/of niks doen, iedereen is altijd in beweging, zelfs tijdens het water

drinken! Dit is tevens een goede indicatie dat er op een effectieve manier getraind wordt en het maakt niet uit of het bodybuilders,

powerlifters, atleten, vechtsporters, voetballers, revalidatiepatiënten of gewone sporters zijn, iedereen is continu in beweging!

 

Zelfs tijdens het water drinken kun je blijven lopen!

 

Uitleg is wel nodig;

 

 

Maar als ik verder geen uitleg zou geven over wat deze sporters continu aan het doen zijn, dan zou je waarschijnlijk een verkeerd beeld

krijgen van de activiteiten. Je zou kunnen denken aan circuittrainingen of aan supersets en dat zou in technische zin waar zijn, maar de

combinatie van de oefeningen is misschien iets waar je nog niet bekend mee bent.

 

Je moet eerst een paar minuten goed kijken voordat je er achter komt dat de twee oefeningen die de sporters doen totaal niet bij elkaar

passen qua intensiteit. De eerste is moeilijk en zwaar en de tweede oefening vergt weinig van de sporter, de hartslag zakt zelfs af tot

een normale hartslag gedurende de tweede oefening.

 

Wat we hier aan het doen zijn heet actief herstel (active recovery)

 

De eerste oefeningen die je doet zijn altijd de hoofd oefeningen uit het schema en deze zijn opgesteld naar jouw persoonlijke doel-

stellingen en belastbaarheid. De rust die je na iedere set moet nemen ga je benutten om andere oefeningen te kunnen doen.

 

Soms gebruik ik de tweede oefening om de sporter te laten herstellen van de eerste oefening, wat inhoud dat de sporter beter kan

presteren in de daaropvolgende sets, maar soms gebruik ik de tweede oefening voor een ander sportdoel, zoals core stabiliteit of

revalidatie van een blessure en/of een beperking. Een belangrijke richtlijn is dat de tweede oefening altijd een lage intensiteit heeft

en niet is gericht op uitputting.

 

Workout fillers;

 

Dezelfde methode maar een ander principe!

 

Je doet een set met wat rust gevolgd door weer een set en zo kom je de training door. Deze saaie en nutteloze methode uitgevonden door

bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel en is -zoals gezegd- voor de meeste sporters niet de beste optie. Laten

we dat veranderen! Elke rust periode na een set kun je ook benutten door een andere oefening te doen.

 

Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt

(meer) resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

Workout fillers hebben een andere doelstelling dan oefeningen gericht op actief herstel maar het principe blijft hetzelfde, je kunt meer doen

in dezelfde tijd wat meer resultaat zal opleveren. Daarbij wordt je moe en ga je met een goed gevoel naar huis!

 

Bij het bankdrukken kun je de box jumps of vertical jumps doen als workout filler.

 

Je begint met bankdrukken, laten we zeggen 8 herhalingen en direct na de 8e herhaling doe je 25 box jump's.

 

Daarna direct weer door naar het bankdrukken en zo doe je bijvoorbeeld 5 sets en dan heb je even tijd om te drinken.

 

De vier voordelen en richtlijnen;

 

 

1) Je kunt beter presteren bij de grote compound oefeningen als de squat, deadlift, bankdrukken en overhead press.

 

2) Door te kiezen voor oefeningen gericht op de mobiliteit kun je de techniek en range of motion om verbeteren.

 

3) Je kunt bijvoorbeeld oefeningen voor core strength & stability doen zonder dat de training zal toenemen in tijdsduur.

 

4) Trainingen worden intensiever, you're really training and experience some real sweat on your forehead!

 

De vier richtlijnen;

 

1) Bij de keuze van de oefening die je tussen de sets doet moet wel een bepaalde gedachte zitten, je moet niet zomaar iets "leuks" doen.

 

2) De tweede oefeningen moet wel zorgen voor een actief herstel en mag niet in de weg staan met de eerste oefening.

 

3) De oefening mag ook zeker niet de spieren uitputten, het kan niet zo zijn dat je herstel nodig hebt na het doen van een herstel oefening.

 

4) De oefening gericht op herstel mag de training niet langer maken wat betreft tijdsduur.

 

Note;

 

Ik ben een groot voorstander van authentieke, effectieve en functionele trainingen en hoewel de meeste sporters de trainingen nog

steeds indelen per spiergroep is dit zeker niet de meest effectieve manier van trainen.

 

Deze manier van trainen is nog steeds de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve!

 

Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal

niet functioneel en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet

aan te raden voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen!

 

Ook op advies van "part-time-fitness-instructeurs" want die weten vaak ook niet beter ...

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Actief herstel in de praktijk

 

Rust en herstel

 

De de-load week

 

Hersteltrainingen

 
 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL