Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 

  Actief herstel; part 1

  Foam roller

  Self myofascial release

 ▪ Spier activatie training

 ▪ Bulletproof your back

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

ACTIEF HERSTEL IN DE PRAKTIJK EN

HET NEMEN VAN RUST TIJDENS DE TRAINING


 

 

Wat je moet weten;

 

Actief herstel (active recovery) tijdens de training zorgt voor meer resultaat en is zeer effectief in de strijd tegen klachten/blessures.

 

Op weg naar resultaat is het toepassen van actief herstel in plaats van rust tijdens de training absoluut een grote aanrader.

 

Maar uiteraard is er ook ruimte voor echte rust en een slokje Spa Blauw!

 


 

Herstel tijdens de training

 

 

Eerder heb ik geschreven over actief herstel tijdens de training maar hoe kun je dit toepassen in de praktijk?

 

Het antwoord op deze vraag volgt in dit artikel en voor het vorige artikel (actief herstel tijdens de trainingen) kun je hier terecht;

 

Rust tijdens de training ... onzin of onmisbaar?

 

Kijk eens om je heen in het sportcentrum ...

 

Wat valt je op?

 

De meeste (kracht)sporters doen een setje van ergens tussen de 6 en 20 herhalingen maar daarna zitten deze (kracht)sporters vaak

letterlijk meerdere minuten lang voor zich uit te staren, lekker dagdromen of kletsen met een (oude) bekende ... leuk!

 

Maar dit gaat wel ten koste van de training en van resultaat! En dit bedoel ik in de negatieve zin van het woord en van de hele zin!

 

Wie heeft eigenlijk bepaald dat je na elke set enkele minuten rust nodig hebt?

 

Men?

 

Ze?

 

Ronnie?

 

Arnold??

 

 

Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen waarbij de kans

op een blessure nihil is en dit neem ik zeer serieus. Het verstrekken van de juiste (lees: eerlijke) informatie staat bij mij bovenaan

het lijstje. Daarnaast probeer ik mijn sporters de tijd van trainen zo effectief mogelijk te laten benutten en dat betekent over het

algemeen niet stilstaan!

 

Never!

 

Nooit!

 

No!

 

Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s zeker niet de meest

effectieve oplossing is, zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep. Er is nu eenmaal een limiet

aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. Om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot drie uur achter elkaar

te trainen, je moet namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 50 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief

trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training! Je moet dan de rust tussen de sets op

een effectievere manier gebruiken zonder de sporter zo moe te maken dat ze niet voluit kunnen gaan in hun eerste oefening.

 

Dit concept heet ook wel actief herstel en je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je minder goed kunt trainen

of meer rust nodig hebt.

 

Rust, rust en nog eens rust ...

 

Meestal volgen krachtsporters dus allemaal dezelfde routine, er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er de thee-pauze om

lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar de derde set en uiteraard

wordt deze ook weer afgesloten met een pauze. Middels deze methode komt men de training wel door.

 

Deze saaie en nutteloze methode-uitgevonden door bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel en is -zoals gezegd-

voor de meeste sporters niet de beste optie.

 

Laten we dat veranderen!!

 

Elke rust periode na een set kun je ook benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de

metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer) resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel

de workout fillers.

 

Wanneer en hoeveel rust moet ik nemen tijdens de training??

 

Het nemen van rust gaat eigenlijk automatisch, je doet een serie herhalingen en je gaat uitrusten. Waarom eigenlijk? Moet dat?

 

Wat is de gedachte achter het nemen van rust met betrekking tot jouw doelstelling? Heb je hier überhaupt wel eens over nagedacht?

 

Moet je wel altijd rust nemen en niks doen??

 

Waarom neem jij eigenlijk rust??

 

Zoals gezegd weet ik uit ervaring dat er niet veel krachtsporters zijn die nadenken over het nemen van rust, maar dat zou ik wel aanraden!

 

Net als het bepalen van de oefeningen en trainingsmethode is de rust ook een belangrijk onderdeel van de training.

 

Hier valt veel winst te behalen wanneer je deze niet op willekeurige basis gaat indelen.  

 

Bovendien is het nemen van teveel rust nog steeds één van de meest gemaakte fouten waardoor géén tot weinig resultaat behaald wordt.

 

Welles! Nietes!!

 

Geen discussie ...

 

Verder kun je over dit onderwerp uiteraard weer een hele grote discussie houden maar dat is niet mijn bedoeling. Er leiden vele wegen naar

Rome maar ik wil laten zien dat "het nemen van rust" wel degelijk een heel belangrijk onderdeel van de training is.

 

Hierover moet zeker worden nagedacht want ook hier is sprake van een achterliggende gedachte.

 

Het nemen van rust kan variëren per oefening, maar het is niet zo dat je standaard altijd 30 tot 60 tot 120 seconden rust moet houden.

 

Dit heeft altijd te maken met de eigen voorkeur, de persoonlijke doelstellingen en de genetica van een sporter. Maar er zijn zeker wel

richtlijnen over de hoeveel rust die je moet nemen en/of hoe je de rust ook anders kunt doorbrengen.

 

Laten we kijken naar enkele situaties en richtlijnen m.b.t. het nemen van rust;

 

 

Bij oefeningen gericht op maximale kracht (bankdrukken, squat, deadlift) is meer rust nodig omdat je met zware gewichten werkt en het

centrale zenuwstelsel een grote opdonder krijgt tijdens deze oefeningen/methode. Oefeningen gericht op het vergroten van de maximale

kracht doen vooral een beroep op het anaërobe metabolisme en in dit geval is een rustpauze van 1 tot 2 minuten aan te raden.

 

Deze rusttijd is noodzakelijk om het herstel van de fosfo-creatinereserves te verzekeren, naast een zekere zenuwrecuperatie.

 

Zo kan men de volgende reeks aanvangen in een minimale vermoeidheidstoestand.

 

Indien het programma opgezet werd om een belangrijke toename van het spier-volume (hypertrofie) op te leveren of om de kracht-

uithouding te verbeteren, dan volstaat een rustpauze tot 1 minuut.

 

Maar ...

 

Maar dat wil niet zeggen dat je altijd tijdens het rusten op een bankje moet gaan zitten en voor je uit moet gaan staren naar niks ...

 

Het principe van actief herstel is hier prima toe te passen!

 

Dit kan variëren van rustig blijven lopen terwijl je wat water drinkt tot een core strength & stability oefening of van een oefening ter

bescherming van een gewricht tot een oefening voor de antagonist.

 

Kleine spiergroepen (biceps en triceps) functioneren juist heel goed bij weinig tot geen rust en dit is ook wetenschappelijk aangetoond.

 

Uiteraard is er soms ook zeker tijd voor echte rust!

 

Uiteraard is er soms zeker ruimte voor echte rust, bijvoorbeeld bij de oefeningen gericht op het vergroten van de maximale kracht of

bij de oefeningen gericht op de explosiviteit. Even praten met een mede-sporter is uiteraard niet verboden, maar door middel van

deze informatie wil ik aangeven dat het ook anders kan en het is (helaas) wel een feit dat de meeste sporters daadwerkelijk

teveel rust nemen tijdens de training!

 

Note

 

Het is zeker niet nodig om tijdens de gehele training na alle oefeningen dezelfde rusttijd aan te houden, dit kan en moet juist variëren!

 

Zoals gezegd is het aan te raden om bij de oefeningen gericht op maximale kracht en explosiviteit echte rust te nemen of te kiezen voor

workout fillers met een hele lage intensiteit. Hierdoor heeft het lichaam rust en kan het centrale zenuwstelsel herstellen maar jij bent wel

actief bezig! Daarna kun je bij de assistentie oefeningen bijvoorbeeld kiezen voor supersets om de intensiteit te verhogen.

 

Bij deze methode kies je twee oefeningen die je direct achter elkaar uitvoert.

 

Het zou ook nog mogelijk zijn om voor drie oefeningen te kiezen zodat een complex ontstaat.

 

Tijdens de laatste oefening (metabolic finisher) van de training is het de bedoeling om zo min mogelijk tot géén rust te houden! 

 

Okay, nu de praktijk aan de hand van een voorbeeld;

 

 

Aan de hand van een voorbeeld uit de praktijk zal ik vertellen over actief herstel tijdens de training en in dit voorbeeld is het een gehele

complex waarin bankdrukken de centrale oefening is. De andere oefeningen zijn niet op willekeurige basis gekozen maar met een achter-

liggende gedachte die ik later zal toelichten. In deze complex is ook de volgorde belangrijk, deze is ook niet willekeurig bepaald.

 

Laten we eerst kijken uit welke oefeningen deze complex bestaat;

 

Oefening 1) Baseball self myofascial release (warm up/recovery/activation)

 

Oefening 2) Shoulder mobility (preventie schouders)

 

Oefening 3) Band pull apart (antagonist)

 

Oefening 4) Benchpress (de centrale oefening, horizontal push)

 

Oefening 6) Farmer walk (carry & locomotion training)

 

Oefening 7) Core strength & stability

 

Wat je moet weten over deze complex;

 

 

In deze gehele complex is geen ruimte voor "absolute" rust is!

 

Okay, na de core oefening mag je een flinke slok Spa Blauw nemen ...

 

Deze complex is specifiek opgesteld om geen rust te nemen, er is wel rust aanwezig maar dan als actief herstel!

 

Je bent dus altijd in beweging en je moet goed begrijpen dat niet alle oefeningen gericht zijn op het ontwikkelen van spiermassa!

 

Er is meer, heel veel meer!

 

Uitleg over de oefeningen;

 

Self myofascial release met gebruik van de honkbal;

 

 

De borstspieren (pectoralis major/minor) zijn bij veel sporters te strak en bevatten veel triggerpoints. Hierdoor wordt de bewegingsvrijheid

zeer beperkt en dit gaat ten koste van een oefening als bankdrukken. Een te strakke spier kun je behandelen met de foam roller maar in

dit geval gebruiken we de honkbal om de borstspieren te "masseren". Met de honkbal kun je de triggerpoints (knopen) vinden en door

hier druk op uit te oefenen kun je deze verwijderen.

 

Deze oefening heeft een hele lage intensiteit en is daarmee natuurlijk wel een moment van rust tijdens de gehele complex, maar toch

ben je in beweging en bezig met een oefening! Voor meer informatie over dit onderwerp kun je hier terecht.

 

Split stance shoulder mobility drill;

 

 

 

Als tweede oefening gaan we de schouders mobiliseren.

 

Hiervoor zijn meerdere oefeningen geschikt maar persoonlijk geef ik de voorkeur aan de split stance shoulder mobility drill.

 

Per arm maak je ongeveer 10-12 herhalingen.

 

Band pull apart;

 

   

 

Vervolgens gaan we de antagonist van de borstpier (tegenovergestelde spier) activeren middels de band pull apart.

 

Er zijn wederom meerdere oefeningen mogelijk maar deze oefening heeft mijn voorkeur.

 

De band pull apart is zelfs zo effectief voor de schouders en om blessures te voorkomen dat ik aanraad om elke training 100 reps te doen!

 

Deze oefening is zwaar maar zeker wel een feel-good oefening!

 

Nu is er tijd om te bankdrukken!

 

 

Door de oefeningen die je hiervoor hebt gedaan kun je niet alleen beter "drukken" maar ook veiliger en als het goed is met meer gewicht!

 

Farmers walk (loaded carry/locomotion movement)

 

 

 

Bankdrukken is uitermate geschikt ter vergroting van de maximale kracht voor het bovenlichaam en daarbij is het zeker aan te raden om

even "echte" rust te houden maar het kan ook anders. In dit geval kies ik voor de farmers walk.

 

Waarom?

 

Deze oefening is relatief makkelijk en kan ook met veel gewicht worden uitgevoerd maar de farmers walk heeft een grote transfer naar

het bankdrukken. Transfer?? Om het simpel te houden ... van de farmers walk wordt je sterker bij het bankdrukken!

 

Mountain climbers;

 

 

Tenslotte kies ik na de farmers walk voor een core strength & stability oefening om deze complex helemaal af te maken.

 

Met betrekking tot core oefeningen zijn er heel veel mogelijkheden.

 

Kies een leuke oefening die niet loodzwaar is maar ook niet al te eenvoudig.

 

Zoals gezegd mag je nu een flinke slok Spa Blauw nemen om even "echte" rust te houden!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Actief herstel tijdens de training

 

Rust en herstel

 

De de-load week

 

Hersteltrainingen

 
 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL