[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10            
 
 
 
 
 ▪ Lift heavy and sprint
 ▪ Sprint, lift and carry
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Breath, brace and lift
 ▪ Train like an athlete 2.0
 ▪ Metabolic conditioning
  Tha real gym rulez
 ▪ I need power!

STRENGTH & CONDITIONING; 10 MUST-DO THINGS FOR POWER


 

 

Wat je moet weten;

 

Wat betekent het om een sporter te zijn?

 

De sensatie van winnen, de rush van de strijd, de vlinders in je buik voor een wedstrijd, de anticipatie van

een enorme uitdaging, de broederschap (of zusterschap, maar ik spreek vanuit mijn eigen ervaring), de pijn

van de nederlaag, het constante streven naar perfectie …

 

Het is moeilijk te zeggen.

 

Een sporter zijn bestaat, tenminste volgens mij, uit al deze dingen en meer.

 

Het is echt een manier van leven, waar moeilijk van af te komen is zodra je zogenaamde speeldagen over zijn.

 

Jammer genoeg lijkt de echte wereld dit niet te erkennen. Zodra je afstudeert of je met je profcarrière stop, kom je

in een wereld terecht die bijna neerkijkt op sporters. Ze vertellen je gewoon: “Oh je hebt je kans gehad. Jouw speel-

dagen zijn voorbij. Tijd om de voetbalschoenen op te bergen en aan je langzame verval te starten.”

 

Nou, klinkt dat niet geweldig?

 

Het doet me echt pijn om dit te zien gebeuren, en ik zie het vaak – mensen die ooit uitzonderlijke sporters waren die

van het spoor zijn geraakt, en nu slechts een schaduw zijn van wat ze ooit waren (het doet me eerlijk gezegd denken

aan dieren die in gevangenschap leven, maar het dier ben jij en de gevangenschap is je bureau waar je de hele dag zit).

 

Begrijp me niet verkeerd. De kans dat je in staat bent om je fitness niveau te behalen die je in de universiteit of je prof-

carrière had is zeer klein. Dit komt door het feit dat het niet langer je hoogste prioriteit is. Je hebt een baan, mogelijk een

partner, en een leven dat je wil leiden. Je hebt simpelweg geen 20 uur of meer per week om te trainen.

 

Maar, dat betekent niet dat je niet atletisch kunt blijven …

 

Dus hier zijn 10 must-do’s om te voorkomen dat je een kantoorslaaf wordt.

 


 

Voorwoord

 

 

Deze informatie is ook van toepassing voor elke andere (kracht)sporter!

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!

 

1. Zorg voor beweging

 

 

Jezelf concentreren op hoe goed je beweegt kan dan wel saai zijn, maar het is wel extreem belangrijk!

Zonder goede bewegingspatronen, loop je op twee grote manieren risico’s om te mislukken.

Ten eerste is er de kans op blessures. Het zal geen verrassing voor je zijn dat je een hogere kans op blessures

hebt als je slecht beweegt. In plaats van te rollen, glijden en blijven op de plaats waar ze zouden moeten blijven,

beginnen ze te knallen, steken en spanning te zetten op plaatsen waar dit niet zou moeten gebeuren.

Dit wordt compensatie genoemd.

 

Hier is een simpel voorbeeld: Stel je hebt een slechte scapulahumerale mechanica, met andere woorden,

je bent niet goed in het op de plaats houden van de humerale kop in de kom in coördinatie met bewegingen van

het schouderblad. In tegenstelling tot het gecentreerd houden van de humerale kop in de al kleine glenohumerale kom

(het is als een golfbal op een tee), kan het naar voren glijden en kan het druk uitoefenen op de lange voorkant van

je biceps (wel eens pijn aan de voorkant van je schouders gevoeld?). Hoewel dit voorbeeld veel te eenvoudig is voorgesteld,

hoop ik dat dit je een idee geeft over wat ik bedoel.

 

Ten tweede, en dit is het belangrijkste voor de meeste mensen, vermindert de prestatie – grote spieren krijgen rust,

terwijl de kleinere, minder capabele spieren de grootste belasting dragen. Het menselijk lichaam is als een machine en

om gezondheid en maximaal presteren te garanderen, moet je ervoor zorgen dat alle stukjes in balans zijn, sterk zijn

en in de juiste positie staan om optimaal te functioneren.

 

2. Til zware spullen

 


Stop alsjeblieft niet met het tillen van zware dingen (behalve als je een blessure hebt of niet goed kunt bewegen).

De voordelen hiervan zijn ongeëvenaard, en zijn zo essentieel voor functionaliteit en gezondheid op de lange termijn.

Ik heb een tijd terug een hele blog post aan dit onderwerp gewijd, dus in plaats van mezelf te herhalen, verwijs ik je

graag naar deze link voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Een zware belasting voor resultaat!


 

Er gebeurt iets magisch als je drie of meer schijven van 20 kilo per kant van de stang plaatst.

 

En dat 'magische' is meer spiergroei!

 

Sporters die al een jaar of langer consistent trainen en meetbare vooruitgang hebben geboekt in kracht en omvang,

bevinden zich vaak op een plateau terwijl de genetische limiet nog niet bereikt is.

 

Hoe kan het dat er geen vooruitgang meer is?

 

Dit plateau heb je bereikt omdat je alleen maar met de standaard, traditionele methoden hebt gewerkt:

Je weet wel, drie sets van tien herhalingen of vier sets van acht herhalingen.

 

Je moet beginnen te experimenteren met een zwaardere belasting, vooral boven 80-85% van jouw één RM.

Wat jouw doel ook is, sterker worden is de gemakkelijkste manier om vooruitgang te boeken. Zo lang je een goede

houding houdt, zul je meer spiermassa opbouwen en sommige plateaus passeren.

 

Hoe snel moet je beginnen met het zwaar tillen? Sneller dan de meesten van ons denken.

 

Bij het correct kunnen uitvoeren van een oefening kun je naar vijf herhalingen binnen acht weken training.

Dat is waarschijnlijk geen goed idee voor beginnende sporters die in hun eentje sporten, maar voor gemiddelde

sporters kan dit het verschil zijn tussen op het plateau blijven en het klimmen naar de volgende top.

 

Het komt erop neer dat het oude gezegde 'go heavy or go home' mogelijk het beste advies is voor een ervaren

sporter die problemen heeft om meer spieren te kweken, maar blijf wel op de techniek/uitvoering letten!

 

Maar ook wanneer je 'heavy' gaat trainen moet de techniek en uitvoering van de oefeningen altijd in orde zijn en blijven.

 

Start met een goede techniek, doe de oefening met een goede techniek en eindig met een goede techniek!

 

3. Sprint

 

 

Als je zoals de meeste krachtsporters bent, kun je niet wachten om sprints uit je workout programma te halen.

Je doet ze al je hele leven, ze zijn niet leuk, en je kunt niet wachten om ze voor eens en voor altijd achterwege te laten.

Het spijt me, maar sprints zijn nodig. Net als het tillen van zware gewichten zijn sprints één van de beste manieren om

je hormoonrespons te optimaliseren.

 

Met andere woorden lijkt er een minimale drempel in je lichaam te zijn om stoffen als testosteron en HGH in je

bloedsomloop te brengen. Dit is logisch vanuit een evolutionair perspectief en wordt ondersteund door onderzoek.

Ik raad je aan dit artikel te lezen als je meer wil weten over de vele gezondheidsvoordelen van sprinten. Actiepunt:

Ga naar buiten en sprint tenminste 1 keer per week. Denk aan heuvelsprinten of 100 meter sprints.

 

4. Spring

 

 

Een groot deel van het atletisch vermogen zit in de mate van krachtontwikkeling – hoe snel je kracht kunt genereren.

De enige manier om deze kwaliteit te behouden en te verbeteren is door dingen te doen die je vereisen zo snel mogelijk

kracht te genereren. Springen is een van de beste manieren om dit te bereiken.

 

Hier is een simpel voorbeeld: je absolute krachtsniveau is als een plas water. Hoe groter de plas, hoe meer kracht je hebt.

De grootte van de plas betekent echter niet dat je in een keer een hoop water kunt gebruiken of dit snel kunt doen.

Het betekent slechts dat je de potentie hebt om dit te kunnen. Springen en een hoop andere oefeningen leren je

 om een hoop water snel te kunnen gebruiken.

 

Als je explosief en krachtig wil blijven is springen een vereiste. Actiepunt:

Spring ergens 10-20 keer op aan het begin van een training.

En ik heb het niet over wat rondhuppen, maar over echt springen! Op een box!

 

5. Zorg voor behendigheid!

 

 

Wat denk je wat er met je gewrichten gebeurt tijdens sport? Met name bij het neerkomen en van richting veranderen?

Natuurlijk heb je wat slijtage (een groot deel hiervan heeft echter betrekking op het deel over beweging), maar je gewrichten

passen zich aan aan de stress die erop wordt geplaatst.

 

Ze verwerven het vermogen om kracht te absorberen en helpen je om van richting te veranderen zonder dat je knie de ene kant

op gaat en je lichaam de andere. Net als bij springen en sprinten is die een van de eerste dingen die verwaarloosd worden na het

spelen van competitieve sporten.

 

Behalve als je continu door honden, de politie of misschien zelfs zombies achterna wordt gezeten, zul je deze prikkels niet uit je

dagelijkse leven kunnen halen. Zie je het al voor je? Iemand die over de stoep van een drukke stad sprint en allerlei bewegingen

uithaalt om alle voetgangers te ontwijken? Dit gebeurt niet. Daarom moet iets doen om ervoor te zorgen dat dit wel gebeurt.

 

Zo niet, dan is het “dag dag” behendigheid die je ooit had. Doe een keer per week T-drills, 20 meter shuttles en andere acties

waar het neerzetten en van richting veranderen een onderdeel is.

 

Behendigheid tijdens de krachttraining;

 

   

 

Het lichaam is gemaakt om in alle richtingen te bewegen en hier moet je zeker rekening mee houden bij de trainingen.

Hierboven zie als eerste de regular back squat en dit is de standaard bi-lateral oefening die behoort tot de basis vormen

van bewegen. Daarnaast zie je de lateral squat en dit is met een beweging naar de zijkant.

 

Deze oefening zorgt voor veel flexibiliteit en mobiliteit rondom de heup en dit is aan te raden voor iedereen.

Als derde variant zie de split squat en bij deze beweging kan je zowel naar voren als naar achteren uitstappen.

 

De regular squat is een belangrijke oefening die je in eerste instantie zeker moet beheersen maar daarna speelt deze variant

een belangrijke rol bij het trainen voor maximale kracht. De andere twee varianten zijn onmisbaar i.v.m. de kwaliteit van bewegen.  

 

6. Behoud een aerobische basis

 

 

Langdurige cardio met een lage intensiteit heeft soms een slechte reputatie. Als je naar mensen luistert, klinkt het zelfs alsof ze

denken dat ze er hun spierwinst mee kwijtraken. Dit is niet het geval, tenzij cardio het enige is wat je doet. Je spieren zullen niet

van je lichaam smelten. Ik beloof het. Hier zijn een paar goede redenen om een uitstekende aerobische basis te behouden:

 

Het draagt altijd bij aan energieproductie.

 

Het speelt een enorme rol in de regeneratie van de benodigde substraten om het alactische metabolisme van brandstof te voorzien.

 

Met andere woorden: het helpt je om te herstellen.

 

Het is het meest trainbare van de drie energie systemen, omdat de enige nevenproducten CO2 en water zijn.

 

Kan je uit je anaerobische drempel halen, waardoor je de vermoeiende effecten van anaerobisch metabolisme kunt vermijden.

 

Het is wel belangrijk te begrijpen dat dit niet de beste optie is als je wilt afvallen!

 

7. Use the 80/20 rule (eet 80% van de tijd goed)

 

 

Je bent wat je eet. Dat spreekt voor zichzelf. Eet slecht en je zult waarschijnlijk slecht presteren en je slecht voelen.

Als je 80% van de tijd goed eet, en daarmee bedoel ik dat je je concentreert op mager vlees, groente, fruit, en gezonde vetten,

zul je het geweldig doen.

 

Ik haat het als mensen helemaal paranoïde worden en zichzelf nooit wat ademruimte geven. Als je een milkshake wil hebben,

drink er dan gewoon één. Als je jezelf op dat moment ellendig laat voelen door te proberen er geen te nemen, heb je een grotere

kans om later jezelf helemaal te aten gaan.

 

Geniet gewoon met mate en hou je er de andere 80% van de tijd aan. Als je vragen hebt over voeding en een gemakkelijk plan wil

volgen op basis van je lichaamstype en doelen, klik dan hier. Zorg voor eiwitten (mager vlees), koolhydraten (groente en fruit), en

vet (noten, zaden en oliën) in iedere maaltijd die je eet.

 

8. Have fun!

 

 

Één van mijn favoriete citaten komt van George Shaw, en is als volgt:

 

“We stoppen niet met spelen omdat we ouder worden, we worden ouder omdat we stoppen met spelen.”

 

“We don’t stop playing because we grow old, we grow old because we stop playing!”

 

Denk eens terug aan je kinderjaren en hoe zeer je genoot van de kunst van het spelen. Gewoon roekeloos, zorgeloos, ouderwets

spelen. Om de een of andere reden raken we dat kwijt als volwassenen en dat is jammer, aangezien de gezondheidsvoordelen

van spelen geweldig zijn.

 

Hoewel het een lange lijst is, denk ik dat het meeste betrekking heeft op stress management. Spelen stelt ons in staat een

broodnodige pauze te nemen van de continue stressoren van de hedendaagse leefstijl en kan onze reactie op stress in harmonie

brengen (met andere woorden dat je niet altijd gestresst bent). Als je graag meer wil lezen over stress en de impact hiervan op

het lichaam, kan ik het boek "Why Zebras Don’t Get Ulcers" van Robert Sapolsky niet genoeg aanbevelen.

 

Seriously!

 

 

[Enthousiasme]

 

Het enthousiasme, zelfst. naamw.

 

Uitspraak [ɑntuˈʒasmə, ɛntuˈʒasmə]

 

Enthousiasme is een gemoedstoestand waarbij men zich levendig en uitgelaten gedraagt en een grote geestdrift en

motivatie voor iets of iemand vertoont. Prettig gevoel dat je ergens helemaal vol van bent en er veel zin in hebt.

 

Bijvoorbeeld: `Met veel enthousiasme oefeningen uitvoeren in de gym`

 

Maar ...

 

Uitvalpercentages voor work-out programma’s zijn bijna net zo hoog als de uitvalpercentages van mijn oude middelbare school!

 

Het komt erop neer dat als je niet van het sporten geniet, je het ook niet zult doen.

 

Zorg er dus voor dat je work-out leuk is!

 

De meest effectieve manier om ervoor te zorgen dat je je aan je trainingsprogramma houdt, is om het vaak te veranderen.

 

Dit betekent niet dat je van de ene naar de andere modaliteit moet overgaan, voordat je enige resultaten behaalt.

Zorg ervoor dat je tenminste 90 dagen bij je gewicht trainingsprogramma blijft, maar de oefeningen voor ieder lichaamsdeel

iedere paar weken verandert.

 

Dit houdt het niet alleen interessant, maar daagt ook je zenuwstelsel uit.

 

Door de nieuwe oefeningen wordt het lichaam namelijk gedwongen zich aan te passen en dat leidt tot snelle en langdurige resultaten!

 

9. Zorg voor een uit knop

 

 

Supergespierd worden en 225 kilo van de vloer tillen is geweldig, maar je moet ook in staat zijn om na de training uit te schakelen.

Specifieker gezegd, je moet in staat zijn je sympathische (flight or fight) zenuwstelsel uit te schakelen en in je parasympathische

(rust en verteer) zenuwstelsel terecht te komen. Dit is belangrijk voor een hoop redenen, maar hier is een snel voorbeeld.

 

Stel je voor je wandelt door de Serengeti en je komt een knuffelachtige en zachtaardige jonge tegen: Zonder eraan te hoeven

denken zal je sympathische zenuwstelsel in werking worden gezet en zal bloed naar je spieren stromen en zullen er stoffen als

glucocorticoïden in je bloed terecht komen, terwijl andere lichaamsfuncties die je niet op dit moment helpen te overleven op

de achtergrond worden gezet, bijvoorbeeld het verteren van voedsel.

 

Dit is wat er gebeurt als je traint;

 

Zodra je aan "de leeuw" bent ontsnapt, wil je dat je sympathische zenuwstelsel wordt uitgezet en je parasympathische zenuwstelsel in

werking wordt gezet, zodat je kunt rusten, verteren en herstellen. Helaas verliezen sommige mensen het vermogen om dit te doen.

 

Ze blijven sympathisch, waardoor hun lichaam continu handelt alsof ze wegrennen voor een leeuw.

 

Dit is natuurlijk op lange termijn niet gezond.

 

Probeer na workouts en voor het slapen gaan 3 minuten crocodile breathing toe te passen.

 

Crocodile breathing is niet moeilijk. Het idee is om mensen te “coachen” om minder vanuit hun borst te ademen – wat

een afwijkend patroon is dat onze secundaire ademhalingsspieren aantast, zoals de bovenste traps en de schuine spieren

in de hals (wat, niet toevallig, vaak leidt tot nek en schouderpijn) – en ze te leren meer door hun buik te ademen.

 

Je ligt plat op je buik, met je voorhoofd rustend op je onderarmen. Van hieruit probeer je in te ademen en meer naar je

buik in te ademen. Je weet dat je het goed doet als je onderrug een beetje omhoog en omlaag beweegt.

 

10. Omring jezelf met de juiste mensen

 

 

Jij bent het gemiddelde van de 5 mensen waar je het meeste mee omgaat. Als je omgaat met mensen die helemaal geen

interesse hebben in het behouden van een gezonde leefstijl, zul jij ook niks geven om het hebben van een gezonde leefstijl.

Niet alleen dat, maar het hebben van een groep die steun biedt en een paar goede trainingspartners kan een wereld van

verschil maken. Dus wees verstandig met de mensen waar je mee omgaat.

 

Maak deze maand een nieuwe vriend die jouw doelen op het gebied van gezondheid en fitness deelt. Je kunt natuurlijk ook

proberen om met Jason Statham om te gaan ... dat zou wel stoer zijn.

 

11. Iets hebben om voor te trainen (Bonus)

 

 

Hoe graag ik ook wil dat iedereen traint omdat ze van trainen houden, ben ik wel een realist. Ik weet dat dit voor de meeste

mensen niet het geval is. Vind iets om voor te trainen. Dat kan alles zijn. Schrijf je in voor een powerlifting bijeenkomst of volg

een challenge om gewicht te verliezen . Echt … alles kan. Neem gewoon iets dat je op de kalender kunt zetten dat als een bron van

verantwoording geldt. Vind een evenement waar je ergens binnen de komende 6 maanden aan kunt deelnemen.

 

Tot slot

 

Een deel van de informatie in dit artikel is waarschijnlijk nieuw en een deel is waarschijnlijk oud nieuws, maar hoe dan ook,

het overkoepelende thema is: als je het niet gebruikt, verlies je het. Hoe grappig dat ook moge zijn, het is wel de waarheid.

 

Het lichaam zal zich aanpassen aan de prikkels die je het geeft, en dat omvat ook de prikkels die je er niet aan geeft. De

gemakkelijkste manier om atletisch te blijven is om er bovenop te zitten – het is altijd gemakkelijker om iets te behouden

dan om het terug te krijgen.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete

 

The 22 rules to become strong and awesome!

 

The real gym rulez

 

Train like an athlete, part 1

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0 Maximale kracht

 

Kracht en explosiviteit ontwikkelen als onderdeel van de zes elementen

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 1.0

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 2.0

 

Sprinten als onderdeel van krachttraining? Absoluut!

 

Shortest lesson ever; Lift heavy and sprint!

 

Listen to your trainer & sprint like a man!

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL