[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10              
 
 

 

NO MORE COOKIE-CUTTER SCHEMA'S, KIES VOOR EEN PERSOONLIJK SCHEMA!


 

 

Stap een sportschool binnen, loop direct door naar het gedeelte van de krachttraining en je ziet voornamelijk hetzelfde beeld:

 

De meerderheid van de (kracht)sporters doen eigenlijk allemaal hetzelfde. Bekende en populaire oefeningen als bankdrukken,

de lat pull down, ez-stang biceps curls en de triceps push down hebben de voorkeur. Als je het aantal herhalingen gaat tellen

waarmee de oefening gedaan wordt dan is dat meestal ergens tussen de 8 en 12 herhalingen.

 

Ten slotte zul je zien dat deze sporters zich altijd concentreren op bepaalde lichaamsdelen, meestal ťťn of twee verschillende

spiergroepen. Oefeningen voor de borstspieren en schouders of alleen oefeningen voor de armspieren en de sporters die de

beenspieren (onderlichaam) trainen zijn uiteraard in de minderheid.

 

Deze saaie en weinig effectieve methode bestaat al heel erg lang (begin 19e eeuw) en is ook tegenwoordig nog steeds de

standaard manier van trainen in de meeste commerciŽle sportscholen ... maar het is absoluut niet de meest effectieve manier

van trainen voor de meeste (kracht)sporters.

 

Er zijn tegenwoordig heel veel andere methoden om de krachttraining te benaderen, doelstellingen te behalen en de kans

op een blessure heel, heel erg klein te maken. Niet alleen zijn er nieuwe en moderne vormen van training maar er zijn ook

vele methoden uit het (verre) verleden die wel nog steeds heel erg effectief zijn.

 

Waarom dan nog steeds deze benadering vanuit de bodybuilding??

 

It's all about movement; Don't think muscles, think movement!

 

 

Sterker worden, spiermassa opbouwen, explosiviteit ontwikkelen, afvallen en geen blessures ontwikkelen zal het resultaat zijn!

 

Maar het kan zijn dat jij een probleem hebt ... als jij een aspirant bodybuilder, regular Joe en/of weekend warrior bent dan volg

je waarschijnlijk een soort van traditioneel-spier-per-spier-bodybuilders-routine die er heel vaak als volgt uit ziet:

 

Dag 1 - Borst & Triceps

 

Dag 2 - Rug & Biceps

 

Dag 3 - Schouders & Buikspieren

 

Dag 4 - Benen (uiteraard optioneel)

 

Dag 5 - Pre-nightclub armspieren, Buikspieren, Zonnebank en Waxing!

 

Is dit een goede, verantwoorde en/of effectieve indeling?

 

Ik zeg van niet en ook een korte toelichting van Nick Tumminello zegt genoeg ...

 

"This kind of programming absolutely sucks!" - N. Tumminello (USA, Trainer of the trainers)

 

 

Volg jij een soortgelijk programma? Zo ja, dan heb je een probleem!

 

Waarom?

 

Een indeling zoals hierboven is zeer bedroevend en slecht!

 

Zowel voor het gezond en sterk houden van het schoudergewricht als voor de verdere lange termijn perspectief.

 

Bekijk het eens van deze kant: Bij elke oefening waarbij je de armen gebruikt zorg je voor stress op de schoudergewrichten

en schouderspieren. Dus, op dag 1 gebruik je naast de borstspieren en triceps ook de schouders en op dag 2 gebruik je

naast de rugspieren en biceps wederom de schouderspieren. De derde dag is vervolgens helemaal gereserveerd voor

de schouderspieren ... maar deze heb je de voorgaande dagen ook al flink belast!

 

Dat zijn in ieder geval al drie dagen van schoudertraining en met deze wetenschap in ons achterhoofd kan het niet vreemd

zijn dat er zoveel (chronische) schouderklachten en blessures ontstaan!  

 

En waar is de dynamische warming up ... ?? En waar zijn de joint (shoulder) savers ... ??

 

De grote vier oefeningen (squat/deadlift/bankdrukken/overhead press) moeten wekelijks allemaal aanwezig zijn in jouw trainingen!

 

En deze oefeningen met een goede techniek kunnen uitvoeren is een must, anders moet je voor andere varianten kiezen!

 

Oefeningen waardoor de hartslag flink omhoog gaat zijn ook onmisbaar!! Doe aan conditioning!

 
 
 
 

Het persoonlijke trainingsschema

 

Het uitvoeren van enkele oefeningen om sterker te worden is niet voldoende. Een goed opgesteld persoonlijk programma bestaat uit

veel meer dan alleen de krachtoefeningen. Er moet een juiste balans zijn en de verhouding tussen de oefeningen moet in orde zijn.

Vanuit mijn visie ben ik dagelijks bezig met het ontwikkelen van nieuwe trainingen en schema's maar uit welke elementen bestaat

een goed opgesteld programma?

 

// Soft Tissue Work

 

Voor dit onderdeel gebruik ik veelal de foam roller en dit is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale prestaties, het

ontwikkelen van een sterk lichaam en het voorkomen van (chronische) blessures. Zorg goed voor jouw fascial systeem door middel

van de foam roller, honkbal, tennisbal en activatie oefeningen. Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel

te verwijderen, ter activatie van bepaalde spieren en om beperkingen te verhelpen. Besteed enkele minuten aan dit onderdeel om

jezelf voor te bereiden op de training.

 

// Dynamic Warm Up

 

Over het algemeen is dit een serie van 6-12 oefeningen om het lichaam voor te bereiden op de training. Pezen, banden, gewrichten,

de wervelkolom en de spieren moeten worden geactiveerd voordat je begint om deze te belasten tijdens de krachttraining. Met name

de knieŽn, heupen en schouders zijn kwetsbare delen van het lichaam. Daarnaast enkele oefeningen om de bilspieren te activeren en

wat core strength/stability oefeningen om te zorgen voor een goede mobiliteit van het lichaam.

 

// Power Drills

 

Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar. Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit en

deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en aanspreken. Het is van groot belang om een aantal

oefeningen gericht op explosiviteit uit te voeren. Dit zijn de perfecte oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je

traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire coŲrdinatie) en

daardoor word je veel sterker en explosiever.

 

// Medicine ball work

 

Gooien is net als springen en rennen een belangrijke eigenschap van het menselijk lichaam maar de meeste sporters beschikken

niet meer over deze eigenschap. Op de eerste plaats heb je misschien nooit geleerd om correct te gooien en op de tweede plaats

zal deze eigenschap verdwijnen naarmate je dit niet meer als training doet. Door het (weer) aanleren en trainen om snelheid over te

dragen van achter naar voren, verklein je het risico op blessures en verbeteren prestaties. Het lichaam zal hierdoor veel kracht,

snelheid en explosiviteit ontwikkelen. Het gooien met deze 'zware' ballen is een hele effectieve methode en kan niet vervangen

worden door 'iets' anders uit de gym.

 

// Strength Training

 

De training moet zijn aangepast aan het niveau en de leeftijd van de sporter maar is wel altijd gebasseerd op de volgende

bewegingspatronen: squat, hip hinge, push en pull met daarbij het weerstaan van rotatie, extensie en laterale flexie van de

rompspieren. Het programma zal ook zijn voorzien van single leg en split stance oefeningen en ook de heavy loaded

carries mogen mogen niet ontbreken. 

 

// Active Recovery

 

In plaats van het nemen van rust na elke oefening gaan we deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor

zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog, er is meer

resultaat en het is zeer effectief in de strijd tegen klachten en blessures. Deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

// Joint Savers

 

Het lichaam zal nooit goed kunnen functioneren als er beperkingen zijn en deze worden veelal veroorzaakt door een gebrek aan

mobiliteit. De gewrichten zorgen er voornamelijk voor dat er beweging plaats kan vinden tussen de verschillende segmenten van

het lichaam. Daarnaast zorgen ze voor stabiliteit zodat er bewegingen gemaakt kunnen worden zonder ongewenste bewegingen.

Bij krachttraining ontstaan enorm veel blessures bij de gewrichten en dit is absoluut niet nodig. Denk ook aan de gewrichten, ze

zijn het waard en it's not only about muscles.

 

// Energy Systems Training

 

Het element van conditioning mag absoluut niet ontbreken en zorgt voor een ijzersterke conditie en voor een strak en sterk

lichaam. Er ontstaat een enorme vetverbranding en het lichaam wordt sterker. De ontwikkeling van spiermassa komt in een

hogere versnelling en er is de stimulans naar meer power!

 

// Metabolic Finishers

 

Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. Deze finisher doe

je als laatste onderdeel van de training. Hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog vele calorieŽn verbrand worden

en dit gaat zelfs na de training nog door dankzij het EPOC effect.

 
 
 

// persoonlijk trainingsschema AANVRAGEN


 
 
 
 
 
Het trainingsschema zal worden opgesteld naar jouw persoonlijke doelstellingen, er is sprake van een logische opbouw
incl. progressie en het gehele programma bestaat uit de volgende onderdelen: Soft Tissue Work, Dynamic Warm Up,
Power Drills, Medicine Ball Work, Strength Training, Active Recovery, Joint Savers, Energy Systems Training en de
Metabolic Finishers.

 

De trainingen worden ingedeeld op basis van de primal movement patterns en dit zijn: de locomotion (farmers walk),

hip dominant (deadlift/swing), knee dominant (squat), horizontal en vertical pull (pull up/chin up/bent over row) en de

horizontal en vertical push (push up/bench press/overhead press).

 
De 'Big 5' der oefeningen (squat, deadlift, bankdrukken, overhead press en row) zijn wekelijks aanwezig in jouw programma,
alleen vanwege het niveau en de leeftijd zijn er diverse opties/varianten mogelijk om deze oefeningen met goede techniek
uit te kunnen voeren.
 
Het element van conditioning, oefeningen waardoor de hartslag flink omhoog gaat, en de metabolic finisher komen
uiteraard ook aan bod in het trainingsschema.
 
Het gehele programma bestaat uit:
 
1) Warming up programma // SMR & Spier activatie oefeningen
 
2) De-load programma // Inclusief documentatie
 
3) Persoonlijk trainingsschema, Fase 1 // Week 1-6
 
4) Persoonlijk trainingsschema, Fase 2 // Week 6-12

 

5) Online ondersteuning/begeleiding

 

 

Ä 29,95

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een persoonlijk trainingsschema aan te vragen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL