[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 

 

NO MORE COOKIE-CUTTER SCHEMA'S, KIES VOOR EEN PERSOONLIJK SCHEMA!


 

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet!

 

Veel van wat je hoort en leest in de fitness industrie is gerecyclede informatie ...

 

 

Veel van wat je hoort en leest in de fitness industrie is gerecyclede informatie en veel mensen houden zich nog trouw vast aan

uitspraken van hun idolen uit de jaren 70, maar realiseren zich niet dat we al een heel stuk verder zijn qua kennis. We weten

meer over de kosmos, evolutie, geneeskunde en technologie dan toen, dus inderdaad, ook meer over de optimale

manieren van trainen en eten voor het verbeteren van je lichaamscompositie.

 

Realiseer je daarom dat veel van wat je leest simpelweg zeer verouderde informatie is en keer op keer gepubliceerd wordt in

afgezaagde bodybuilding of health magazines. Sta open voor nieuwe informatie. Ga mee met de tijd en wie weet dat je verder

komt met je carriŤre in krachttraining dan alleen maar te luisteren naar de bejaarde bodybuilder in je lokale gym.

 

Slimmer trainen = Spieren winnen = Meer resultaat

 

   

 

De fitness wereld bestaat uit enorm veel richtlijnen en regels uit een ver verleden die helaas nog steeds door heel veel trainers

en bijna elke sportschool worden toegepast. Enkele voorbeelden van hardnekkige fabeltjes die maar blijven bestaan zijn:

 

- Als je traint met zware gewichten, krijg je grote spieren ...

 

- Hoe intensiever je traint, des te meer resultaat ...

 

- Hoe meer je traint, des te meer resultaat ...

 

- Trainingen moet je verdelen per spiergroep ...

 

Deze benaderingen zijn veel te dogmatisch en veel te simpel

 

Jarenlang stond deze informatie als een paal boven water maar wetenschappers doen steeds meer onderzoek en hebben inmiddels

al vele van deze 'waarheden' ontkracht. Ook vele toptrainers komen vanuit ervaring tot steeds meer andere methoden en delen deze

met de rest van de wereld. Dit tot grote vreugde van vele coaches en trainers die de vooruitgang van hun sporters belangrijker vinden

dan het blijven aanhouden van de dogmatische en aloude trainingsprincipes uit de tijd van Arnold Schwarzenegger.

 

Maak gebruik van een persoonlijk trainingsschema

 

Steeds meer trainers maken gebruik van deze wetenschappelijke inzichten en daardoor zal de begeleiding bij deze trainers

verbeteren. Aan de andere kant blijven de meeste-mensen-die-zich-trainer noemen hangen in het verleden en blijven de

oude en achterhaalde methoden toepassen. Hierdoor is veel minder resultaat te behalen en de kans op klachten en

blessures is heel erg groot.

 
 
 
 

Het persoonlijke trainingsschema

 

Het uitvoeren van enkele oefeningen om sterker te worden is niet voldoende. Een goed opgesteld persoonlijk programma bestaat uit

veel meer dan alleen de krachtoefeningen. Er moet een juiste balans zijn en de verhouding tussen de oefeningen moet in orde zijn.

Vanuit mijn visie ben ik dagelijks bezig met het ontwikkelen van nieuwe trainingen en schema's maar uit welke elementen bestaat

een goed opgesteld programma?

 

// Soft Tissue Work

 

Voor dit onderdeel gebruik ik veelal de foam roller en dit is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale prestaties, het

ontwikkelen van een sterk lichaam en het voorkomen van (chronische) blessures. Zorg goed voor jouw fascial systeem door middel

van de foam roller, honkbal, tennisbal en activatie oefeningen. Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel

te verwijderen, ter activatie van bepaalde spieren en om beperkingen te verhelpen. Besteed enkele minuten aan dit onderdeel om

jezelf voor te bereiden op de training.

 

// Dynamic Warm Up

 

Over het algemeen is dit een serie van 6-12 oefeningen om het lichaam voor te bereiden op de training. Pezen, banden, gewrichten,

de wervelkolom en de spieren moeten worden geactiveerd voordat je begint om deze te belasten tijdens de krachttraining. Met name

de knieŽn, heupen en schouders zijn kwetsbare delen van het lichaam. Daarnaast enkele oefeningen om de bilspieren te activeren en

wat core strength/stability oefeningen om te zorgen voor een goede mobiliteit van het lichaam.

 

// Power Drills

 

Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar. Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit en

deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en aanspreken. Het is van groot belang om een aantal

oefeningen gericht op explosiviteit uit te voeren. Dit zijn perfecte oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je

traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire coŲrdinatie)

en daardoor word je veel sterker en explosiever.

 

// Medicine ball work

 

Gooien is net als springen en rennen een belangrijke eigenschap van het menselijk lichaam maar de meeste sporters beschikken

niet meer over deze eigenschap. Op de eerste plaats heb je misschien nooit geleerd om correct te gooien en op de tweede plaats

zal deze eigenschap verdwijnen naarmate je dit niet meer als training doet. Door het (weer) aanleren en trainen om snelheid over te

dragen van achter naar voren, verklein je het risico op blessures en verbeteren prestaties. Het lichaam zal hierdoor veel kracht,

snelheid en explosiviteit ontwikkelen. Het gooien met deze 'zware' ballen is een hele effectieve methode en kan niet vervangen

worden door 'iets' anders uit de gym.

 

// Strength Training

 

De training moet zijn aangepast aan het niveau en de leeftijd van de sporter maar is wel altijd gebasseerd op de volgende

bewegingspatronen: squat, hip hinge, push en pull met daarbij het weerstaan van rotatie, extensie en laterale flexie van de

rompspieren. Het programma zal ook zijn voorzien van single leg en split stance oefeningen en ook de heavy loaded

carries mogen mogen niet ontbreken. 

 

// Active Recovery

 

In plaats van het nemen van rust na elke oefening gaan we deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor

zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog, er is meer

resultaat en het is zeer effectief in de strijd tegen klachten en blessures. Deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

// Joint Savers

 

Het lichaam zal nooit goed kunnen functioneren als er beperkingen zijn en deze worden veelal veroorzaakt door een gebrek aan

mobiliteit. De gewrichten zorgen er voornamelijk voor dat er beweging plaats kan vinden tussen de verschillende segmenten van

het lichaam. Daarnaast zorgen ze voor stabiliteit zodat er bewegingen gemaakt kunnen worden zonder ongewenste bewegingen.

Bij krachttraining ontstaan enorm veel blessures bij de gewrichten en dit is absoluut niet nodig. Denk ook aan de gewrichten, ze

zijn het waard en it's not only about muscles.

 

// Energy Systems Training

 

Het element van conditioning mag absoluut niet ontbreken en zorgt voor een ijzersterke conditie en voor een strak en sterk

lichaam. Er ontstaat een enorme vetverbranding en het lichaam wordt sterker. De ontwikkeling van spiermassa komt in een

hogere versnelling en er is de stimulans naar meer power!

 

// Metabolic Finishers

 

Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. Deze finisher doe

je als laatste onderdeel van de training. Hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog vele calorieŽn verbrand worden

en dit gaat zelfs na de training nog door dankzij het EPOC effect.

 
 
 

// persoonlijk trainingsschema AANVRAGEN


 
 
 
 
 
Het trainingsschema zal worden opgesteld naar jouw persoonlijke doelstellingen, er is sprake van een logische opbouw
incl. progressie en het gehele programma bestaat uit de volgende onderdelen: Soft Tissue Work, Dynamic Warm Up,
Power Drills, Medicine Ball Work, Strength Training, Active Recovery, Joint Savers, Energy Systems Training en de
Metabolic Finishers.

 

De trainingen worden ingedeeld op basis van de primal movement patterns en dit zijn: de locomotion (farmers walk),

hip dominant (deadlift/swing), knee dominant (squat), horizontal en vertical pull (pull up/chin up/bent over row) en de

horizontal en vertical push (push up/bench press/overhead press).

 
De 'Big 5' der oefeningen (squat, deadlift, bankdrukken, overhead press en row) zijn wekelijks aanwezig in jouw programma,
alleen vanwege het niveau en de leeftijd zijn er diverse opties/varianten mogelijk om deze oefeningen met goede techniek
uit te kunnen voeren.
 
Het element van conditioning, oefeningen waardoor de hartslag flink omhoog gaat, en de metabolic finisher komen
uiteraard ook aan bod in het trainingsschema.
 
Het gehele programma bestaat uit:
 
1) Warming up programma // SMR & Spier activatie oefeningen
 
2) De-load programma // Inclusief documentatie
 
3) Persoonlijk trainingsschema, Fase 1 // Week 1-6
 
4) Persoonlijk trainingsschema, Fase 2 // Week 6-12

 

5) Online ondersteuning/begeleiding

 

 

Ä 29,95

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een persoonlijk trainingsschema aan te vragen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL