[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

Fire that ass! Glutes are made in the gym!


 

     

 

n van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, de grote bilspier. Hij is betrokken bij een hoop taken, maar

primair bij rotatie en heupextensie. Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven.

 

In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen en deze gaan vaak gepaard met allerlei klachten aan onder andere de

rug, knie en slechte prestaties. Zeker bij mannen is dit n van de verwaarloosde spiergroepen!

 

Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk?

 

De bilspieren (en de heupspieren) vormen de motor van je lichaam;

 

Daarbij zijn de bilspieren de sterkste spieren van het lichaam en verantwoordelijk voor kracht en snelheid!

 

De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie ik bij elke sporter steeds weer hetzelfde probleem;

 

Geen sterke bilspieren!

 

Dit wordt ook wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten, knie klachten, heup klachten en hamstring blessures.

 

Als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd ...

 

De m. Gluteus maximus is een machtige beweger, maar helaas kan deze spier bij veel sporters toch zijn "werk" niet goed meer uit-

voeren, mogelijk door ons zittend leven. In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met

allerlei klachten aan de rug, knie en slechte prestaties. Ook problemen die te maken hebben met de heupen komen veel voor in

onze westerse samenleving.

 

De bilspieren trainen en sterker maken!

 

Sneller sprinten? Explosiever worden? Sterker worden?

 

De hip thrusters!

 

 

Ik kan nooit over "de beste" oefening spreken maar als ik dat wel kon dan is dit de beste oefening voor de bilspieren!

 

Ik wil je graag voorstellen aan de hip thruster! Hierboven zie je deze oefening en een andere benaming is ook wel de shoulder elevated

barbell glute bridge. Door met de bovenkant van de rug op een verhoging te gaan liggen kan je je optimaal focussen op de bilspieren.

 

Deze variant is niet geschikt voor beginnende sporters, zij moeten beginnen met de regular glute bridge. Bij alle varianten van de hip lift

kun je een aantal richtlijnen volgen en daarbij moet je ook goed weten wanneer je moet stoppen met de oefening.

 

De heupen worden gestrekt door de bilspieren aan te spannen en de set moet gestopt worden als de onderrug gaat krommen want dan is

er sprake van dominantie van de onderrug ten opzichte van de bilspieren. De beweging moet ook gestopt worden als de hamstrings aan-

voelen alsof ze overbelast raken, bijvoorbeeld zoals kramp.

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

The original gym rulez (part 1)

 

The original gym rulez (part 3)

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL