[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

External rotation! healthy shoulders are strong shoulders!


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Blessures van de schouderspieren komen vaak voor, vooral bij bodybuilding en krachtsport. Om de deltaspieren (schouderspieren) te ontwikkelen worden vele verschillende bewegingen uitgevoerd, in lange series herhalingen waardoor de kans op letsel toeneemt.


Inklemming of impingement betekent dat structuren in de schouder onder het schouderdak geklemd zitten

In het heupgewricht wordt de kop van het dijbeen goed omsloten door de holte van het heupbeen. Bij het schouder gewricht is dit niet het geval, om de arm te laten bewegen in verschillende richtingen is dit gewricht veel mobieler. De spieren spelen een veel grotere rol bij het bijeenhouden van het schoudergewricht. Een complex geheel van spieren en pezen zorgt ervoor dat de kop van het opperarmbeen in de gewrichtsholte van de schouderholte van het schouderblad blijft zitten.

MOGELIJKE OORZAKEN SCHOUDERKLACHTEN (SCHOUDERIMPINGEMENT)

De meeste spierblessures doen zich voor bij het trainen van de deltaspieren, maar het komt zelde voor dat de deltaspier zelf wordt beschadigd. Het letsel betreft eerder de dieper liggende spieren en pezen en vloeit vaak voort uit een verkeerde beweging. Nog vervelender is schade aan de pezen. Dit komt voor bij een langdurige overbelasting doordat de peesstructuren die de gewrichtskapsel versterken, tegen elkaar schuren.

Bij de spieren zijn de voornaamste blessures irritaties en ontstekingen van de pezen. Wanneer sommige mensen oefeningen uitvoeren waarbij de armen worden opgeheven, zoals de ‘Neck Press’ of de ‘Lateral Raise’, schuurt de pees van de supraspinatus tegen de kop van het opperarmbeen en de gewrichtskapsel die wordt gevormd door de onderzijde van het acromion en het ligamentum coracoacromiale.

Door structureel werk verrichten boven de schouder (zoals behangen of een plafond witten), een val op de schouder of een infectie, kunnen de pezen of slijmbeurzen ook geïrriteerd of ontstoken staken. Een ontsteking begint over het algemeen bij de slijmbeurs die de pees van de supraspinatus beschermt tegen de wrijving, en zich vervolgens voortzet in de pees van de supraspinatus zelf.

SLIJMBEURS, SLIJMBEURSONTSTEKING EN PEESONTSTEKING

Tendinitis is een ontsteking van een pees. De aandoening veroorzaakt pijn en stijfheid, vooral in de elleboog, schouder of knie. Je kunt tendinitis krijgen als je het gewricht hebt overbelast. Bursitis is een ontsteking van de slijmbeurs in een gewricht.

Een slijmbeurs of bursa is een met vocht gevuld ‘kussentje’ tussen een pees en de onderliggende botstructuur bij een gewricht, dicht bij de aanhechting van de pees op het bot. De slijmbeurs zorgt voor het nagenoeg wrijvingsloos kunnen bewegen van het gewricht zonder dat de pees over het bot of de huid schuurt. Slijmbeurzen bevinden zich onder andere op de hiel, elleboog, schouder en heup. Ontsteking van een slijmbeurs wordt bursitis of slijmbeursontsteking genoemd. Tussen de schouderkop (en de rotator cuff die daar omheen aanhecht) en het dakje van het schouderblad bevindt zich een “loze ruimte”. Deze ruimte wordt gevuld met een slijmbeurs, de ‘ bursa subacrominalis’.

Een slijmbeursontsteking of irritatie hierin kan leiden tot schouder inklemming (impingement) of beschadiging van de pezen (rotatorcuff scheur).

SCHOUDERIMPINGEMENT SYNDROOM AKA SCHOUDER INKLEMMING


De slijmbeurs en de pezen van de spieren rondom het schoudergewricht. Het schouderdak is de voorste rand van het schouderblad, dat boven en voor de schouderkop hangt

De medische term is subacromial impingement syndrome, maar in de gym noem je het gewoon impingement. Schouderklachten worden meestal veroorzaakt door schouderimpingement. ‘Impingement’ is een Engelse term en kan vertaald worden met ‘inklemming’. Met een ‘impingement syndroom’ wordt bedoeld dat de (pijn) klachten van de schouder worden veroorzaakt doordat weefsel (bot, spier, pees, slijmbeurs, kapsel enz.) in de schouder bekneld raakt. Het impingement syndroom is de meest gestelde diagnose bij patiënten met klachten rond de schouder; het betreft een ‘verzameldiagnose’.

Een Impingement-Syndroom kan ontstaan doordat er vanaf de geboorte al te weinig ruimte is in de subacromiale ruimte, waardoor de structuren snel ingeklemd raken of als de pees en/of slijmbeurs geïrriteerd raken, zwelt deze op en daardoor in omvang toeneemt, waardoor de ruimte in het schoudergewricht af neemt. Dit wordt een primair impingement genoemd. Wanneer de spieren rondom de schouder (rotator cuff) het schoudergewricht onvoldoende kunnen stabiliseren en daardoor inklemmingsklachten optreden, spreekt men van een secundair impingement.

KLACHTEN EN SYMPTOMEN VAN SCHOUDER-IMPINGEMENT

Symptomen van een schouderimpingement zijn pijn en bewegingsbeperking van de schouder. De pijn wordt erger bij het heffen van de arm. Dit gaat dan ook steeds moeilijker. De pijn bevindt zich meestal aan de voor- en zijkant van de arm en kan doorstralen naar de onderarm en hand. Ook het liggen op de aangedane schouder kan pijnlijk zijn. De klachten ontstaan vaak geleidelijk en worden steeds heviger. De beweeglijkheid van de schouder neemt steeds verder af.

PREVENTIEF TRAINEN TEGEN EN/OF BIJ SCHOUDERKLACHTEN

De achterkant van de deltaspier wordt vaak verwaarloosd en daardoor onderontwikkeld, wat voor disbalans zorgt tussen de voorkant (overtraind) en de achterkant van de deltaspier (ondertraind). Dit verschil is wetenschappelijk gemeten.
Onder de sedengtaire bevolking hebben sporters van goed niveau: gemiddeld 250% meer spiermassa aan de voorzijde van de schouder, 150% meer spiermassa aan de zijkant en slechts 15% meer spiermassa aan de achterkant van de schouder.


Als de arm omhoog getild wordt, kunnen de structuren die onder het schouderdak door lopen bekneld raken tussen het schouderdak en de schouderkop

Door een sterke deltaspier aan de voorkant zonder tegenwicht van een voldoende krachtige achterkant van de schouder schuift het schouder gewricht naar voren, wat een gebogen gestalte oplevert. Naast het esthetisch aspect zit het schoudergewricht niet meer waar het hoort, wat tot narigheid kan leiden.

De volgende oefeningen, zijn uitstekende oefeningen om de achterkant van de deltaspieren te trainen:

Reverse fly – DB, internal rotation
Reverse fly – machine, int. rotation
Bij het ontwerpen van een schouder-routine is het van essentieel belang om synergie in gedachten te houden, zodat de spieren evenredig ontwikkelen wat het risico op schouder blessures aanzienlijk vermindert. Goed getrainde rotator cuff spieren kunnen een flinke bijdragen leveren, “increasing your bench” :).
De ‘Shoulder Pull’ is een prima isolatie oefening die ook hulp biedt bij het aanleren van een correcte lichaamshouding en als preventie van de gevreesde “impingement syndroom”. De ‘Shoulder Pull’ wordt uitgevoerd op en standaard ‘Lat Pulldown’ machine, waar, in plaats van het trekken met de lats (en armen), nu de armen gestrekt blijven en alleen de spier(en) gebruikt, om enkel de schouder-bladen naar beneden te trekken.

De ‘Shoulder Pull’ is een oefening die nauwelijks tot niet wordt opgenomen in een bodybuilding schema. Het is een uitstekende oefening die kan worden gebruikt als blessurepreventie en/of voor revalidatie. Het kan dan ook zeker geen kwaad om deze oefening met regelmaat uit te voeren.

…Het rekken van de achter-spieren van de gewrichtskap / Het strekken van de schouders…

HET BELANG VAN GOED ONTWIKKELDE ‘ROTATOR CUFFS’

Een goed ontwikkelde ‘musculus deltoides’ (schouderspieren) zorgen voor een breedgeschouderde uitstraling, waar iedereen in de sportschool naar streeft, terwijl de rotatercuff spieren (rotatorenmanchet) vaak over het hoofd worden gezien. Zoals je inmiddels al weet, zorgen de spieren van de rotator-cuff voor stabiliteit, om gewrichtsbanden en botten van de schouder op zijn plaats te houden, zodat de spieren ‘Deltoideus’ en ‘Pectoralis’ goed hun werk kunnen doen.

“To build a strong m. infraspinatus, m. supraspinatus and m. teres minor, is thus also the foundation of building a “bigger bench”.”
Om schouder oefeningen technisch en krachtig uit te voeren, zoals bij ‘Front Presses’, ‘Lateral R..ises en ’Reverse Flys’, moeten de ratator cuff spieren goed zijn ontwikkeld. Zodoende om krachtige, gespierde schouders te creëren, en wel vrij van klachten en blessures.

Een veel voorkomende klacht in de sportschool, is dat mensen pijn in een of beiden van de schouders ervaren, tijdens de uitvoering van bankdrukken.

De kans op impingement neemt toe als je external rotators je schoudergewricht niet kunnen stabiliseren. Bij veel bewegingen waarbij je schoudergewricht is betrokken moeten de external rotators je schouderbladen samentrekken zodat er ruimte in je schoudergewricht komt, en je aanhechtingen zonder veel kans op beschadiging kunnen bewegen. Zijn je external rotators onderontwikkeld, dan raken bij bijvoorbeeld het bankdrukken je aanhechtingen in je schoudergewricht afgekneld en kunnen ze schade oplopen. Er is een formule waarmee je kunt bereken of je rotator cuff in verhouding qua kracht evenredig is ontwikkeld met de rest van de schouderspieren:

Om pijn vrij te kunnen (blijven) bankdrukken, zou de rotator cuff +/- 9.8% kracht moeten kunnen genereren, aan het gewicht van wat een persoon kan bankdrukken. Dus een persoon die 100kg kan bankdrukken, last krijgt van zijn schouder, is hij (of zij…) waarschijnlijk niet in staat is om de ‘Dumbbell Lying Shoulder External Rotation’ met 10kg uit te voeren.

De volgende oefeningen, zijn uitstekende oefeningen om de rotator cuffs te trainen:

Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
Cable Standing Shoulder External Rotation
Cable Upright Shoulder External Rotation
SCHOUDER TRAINING AANPASSEN (LYING DUMBBULL PRESS)

Dit is een van de weinige oefeningen die kan worden uitgevoerd door mensen die klachten hebben door tendinitis of busitis. Met deze ‘Dumbbell Press’, waarbij je op de bank ligt, met de ellebogen langs het lichaam, train je vooral het achterste deel van de deltaspier, en in mindere mate het middelste deel en voorkom je aan het einde van de beweging overmatige wrijving in het voorste deel van de schouder.

Als je deze oefening regelmatig uitvoert, kun je volume en kracht van de deltaspieren op peil houden, ondanks de schouderklachten. Bovendien kan de oefening worden toegepast voor revalidatie na een scheuring van de grote borstspier. Omdat bij de oefening de ellebogen langs het lichaam worden gehouden, wordt het uitstrekken van de grote borstspier beperkt, waardoor de kans op nieuwe scheuring naast het litteken van de oude blessure wordt verminderd. Uitvoering van de oefening:

Ga op de bank liggen met de borst omhoog en de rug iets hol, de voeten op de vloer, de ellenbogen langs het lichaam en houd in elke hand een dumbbell.

1. Adem in en strek de erm verticaal;
2. Adem aan het einde van de oefening uit;
3. Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie.
VERMIJDT BEPAALDE SCHOUDEROEFENINGEN

Ten tweede kun je bewegingen vermijden waarbij het moeilijk is je aanhechtingen te ontzien, zoals uitvoeringen van de lateral raise of de upright row waarbij je bovenarmen boven het horizontale vlak uitkomen. Als je bovenarmen geen hoek maken die groter is dan 90 graden is met die oefeningen niks mis.

REVALIDATIE SCHOUDERIMPINGEMENT

Neem bij schouderklachten altijd contact op met een arts en volg zijn adviezen op herstel en/of revalidatie. Dit artikel dient enkel ter informatie!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De schouder is biomechanisch gezien een interessant gewricht. Door de ruime bewegelijkheid en intrinsieke instabiliteit is een uitgekiend

systeem van kapsel en spieren nodig om een goede schouder functie te krijgen. De schouder is het meest beweeglijke gewricht van

het menselijke lichaam maar daardoor ook de meest kwetsbare schakel.

 

Door zijn grote bewegingsvrijheid staat het schoudergewricht de arm toe in vele richtingen te bewegen en de hand in elke gewenste

positie te krijgen. De bijzondere anatomische bouw van de schouder zorgt enerzijds voor maximale bewegelijkheid maar anderzijds

voor een verhoogde kans op afwijkingen door het wankele evenwicht tussen mobiliteit en stabiliteit.

 

De schouders zijn in staat om extreme bewegingen uit te voeren door een ingenieus samenspel van stabiliserende factoren, maar wanneer

je tijdens een oefening geen pijn voelt wil dat niet zeggen dat de oefening ook effectief is en/of dat jij de oefening goed uitvoert!

 

 

 


De doelstelling van de meeste sporters is gericht op een sterk lichaam waarbij vooral het visuele aspect heel
belangrijk is, maar om dit te behalen wordt veelal op de verkeerde manier getraind.

Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en door het visuele aspect, daardoor worden
teveel oefeningen voor de borstspieren, schouderspieren en buikspieren gedaan. Dit zijn allemaal push oefeningen in
het frontale vlak en hierdoor ontstaat een te eenzijdige training ondanks het feit dat je verschillende oefeningen doet.

Door het doen van dit soort oefeningen krijg je een verkeerde lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders.

Daarnaast is er veel te weinig aandacht voor de explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van
onder naar boven, bijvoorbeeld de medicine ball slam's en swing oefeningen.

 


De schouder is een complex gewricht dat is samengesteld uit verschillende botten: het sleutelbeen (medische naam ‘clavicula’), opperarmbeen (medische naam ‘humerus’) en schouderblad (medische naam ‘scapula’). Het acromion is onderdeel van het schouderblad en zit aan de zijkant. Hieronder bevinden zich de kop en kom van het schoudergewricht. De ruimte die hiertussen zit, noemen we de subacromiale ruimte.

De stevige spieren zorgen voor stabiliteit en een gewrichtskapsel zorgt voor bescherming. Door deze constructie kan de schouder voor- en achterwaartse, zijwaartse en roterende bewegingen maken.

De stabiliteit in het schoudergewricht is sterk afhankelijk van de werking van vier verschillende spieren. De grote beweeglijkheid van het gewricht heeft tot gevolg dat gewrichtskop en gewrichtskom niet strak in elkaar zitten, zoals bij het heupgewricht, maar dat de spieren rondom de schouder de kop in de kom trekken. De ligging van deze spieren zorgt vaak voor inklemmingsklachten tussen de kop van de arm en de zijkant van het schouderblad. Bij het heffen van de arm wordt deze ruimte kleiner. Een slijmbeurs tussen de spieren en het dak van de schouder voorkomt normaal gesproken beschadigingen door beweging.

 

 

 

De rotatorenmanchet (Engels: rotator cuff), of kortweg de "cuff"-spieren, bestaat uit:
musculus subscapularis (onderschouderbladspier)
musculus supraspinatus,
musculus infraspinatus en de
musculus teres minor.
Ze behoren tot de spieren van de schoudergordel. De functie van deze spieren is het op spanning houden van het van zichzelf slappe kapsel van het schoudergewricht, en luxaties te voorkomen.
Een zeer frequente aandoening aan de rotatorenmanchet is Impingementsyndroom, waarbij ofwel de pees, ofwel de pees-spierovergang van de musculus supraspinatus ontstoken is. Dit gedeelte van de spier loopt door een nauwe tunnel, gevormd door het acromion (schouderdak) van de scapula (schouderblad) en het caput humerus (kop van de bovenarm). Als het ontstoken gedeelte van de spier door deze tunnel loopt, dan zorgt dit voor een pijnlijke reactie. Abductie van de arm is dan pijnlijk in het gebied tussen de 60 en de 120 graden ten opzichte van het lichaam.

 

Het zogenaamde impingementsyndroom wordt veroorzaakt doordat de pees van de m. supraspinatus is ontstoken en klem komt te zitten in de ruimte onder het acromion.

 

De rotator cuff musculatuur speelt de belangrijkste rol bij het centreren van de humeruskop bij het bewegen van de arm. Door de oriëntatie ten opzichte van het glenoid treden er gedurende de abductie en rotatie van de arm compressie krachten op, waardoor de kop van de humerus gecentreerd blijft in het glenoid. Dit kan alleen werken als de scapula ritmisch meebeweegt met de humeruskop.

 

Hierdoor blijft het glenoid een stabiele basis voor het caput humeri (scapulathoracale ritme). Bij dit mechanisme speelt de koppelwerking tussen de verschillende scapula stabilisatoren een belangrijke rol. Vooral de functie van de trapezius ascendens en serratus anterior spelen hierbij een belangrijke rol. Gedurende de complexe bovenhandse beweging, die gekenmerkt wordt door een positie van abductie en maximale exorotatie, is een nauwkeurige samenwerking tussen de verschillende spiergroepen noodzakelijk.

 

 

 

 

Helaas ...

 

 

Helaas krijgen toch enorm veel (kracht)sporters vroeg of laat last van hun schouders.

 

Of beter gezegd van hun rotator cuff spieren.

 

Rotator cuff spieren??

 

De rotator cuff is een groep van vier spieren, die ervoor zorgen dat het bot van het bovenarm (humerus) op de juiste manier ten opzichte

van het schouderblad (scapula) beweegt. Er kunnen vele oorzaken zijn maar bij (kracht)sporters is de oorzaak bijna altijd een disbalans

tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren die de schouders naar achteren

en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff).

 

Het is belangrijk om de sructuur van de trainingen aan te passen en oefeningen in jouw programma te integreren die zorgen dat de

schouders "gezond" blijven! Healthy shoulders are strong shoulders en zowel de wall slides als de band pull aparts zijn twee zeer

effectieve oefeningen die je hiervoor kan moet toepassen! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wat is de oorzaak van de vele schouderklachten?

 

 

Volg deze gedachte, dit is sleutel tot succes!

 

Sterker worden, spiermassa opbouwen, explosiviteit ontwikkelen, afvallen en geen blessures ontwikkelen zal het resultaat zijn!

 

Maar het kan zijn dat jij een probleem hebt ... als jij een aspirant bodybuilder, regular Joe en/of weekend warrior bent dan volg je

waarschijnlijk een soort van traditioneel-spier-per-spier-bodybuilders-routine die er heel vaak als volgt uit ziet:

 

Dag 1 - Borst & Triceps

 

Dag 2 - Rug & Biceps

 

Dag 3 - Schouders & Buikspieren

 

Dag 4 - Benen (uiteraard optioneel)

 

Dag 5 - Pre-nightclub armspieren, Buikspieren, Zonnebank en Waxing!

 

Is dit een goede, verantwoorde en/of effectieve indeling?

 

Nee!

 

Ik zeg van niet en ook een korte toelichting van Nick Tumminello zegt genoeg;

 

"This kind of programming absolutely sucks!" - N. Tumminello (USA, Trainer of the trainers)

 

 

Volg jij een soortgelijk programma? Zo ja, dan heb je een probleem!

 

Waarom?

 

Een indeling zoals hierboven is zeer bedroevend en slecht!

 

Zowel voor het gezond en sterk houden van het schoudergewricht als voor de verdere lange termijn perspectief.

 

Bekijk het eens van deze kant: Bij elke oefening waarbij je de armen gebruikt zorg je voor stress op de schoudergewrichten en schouder-

spieren. Dus, op dag 1 gebruik je naast de borstspieren en triceps ook de schouders en op dag 2 gebruik je naast de rugspieren en biceps

wederom de schouderspieren. De derde dag is vervolgens helemaal gereserveerd voor de schouderspieren ...

 

Maar deze heb je de voorgaande dagen ook al flink belast! Dat zijn in ieder geval al drie dagen van schoudertraining en met deze

wetenschap in ons achterhoofd kan het niet vreemd zijn dat er zoveel (chronische) schouderklachten en blessures ontstaan!  

 

Meer informatie

 

Als een bepaalde bewegingsketen en/of spiergroep overbelast raakt dan zal het zenuwstelsel proberen om dit te herstellen/beschermen door

de tegengestelde spiergroep aan te spannen. Een goed voorbeeld van dit 'fenomeen' is een man die in de sportschool meerdere keren per

week gaat bankdrukken, wat vaak tot spier falen leidt.

 

Het lichaam leert snel dat er een prioriteit moet zijn op het vermogen om veel gewicht te drukken ten koste van alles. Het resultaat is dat

zijn houding zal veranderen als reactie op de belasting door het naar voren schuiven van de schouders. Dit schuiven geeft hem kracht, maar

gaat vaak ten koste van een stijve nek, slechte schoudermechanismen en zelfs pijn aan de onderrug.

 

Constante belasting bij een houding als deze kan leiden tot serieuzere blessures, zoals het scheuren van de rotatoren-manchet. Hierdoor

krijgen bijvoorbeeld heel veel sporters schouderklachten.

 

External rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De wall slides

 

 

 

Je gaat met de rug tegen een muur staan en de bilspieren, schouderbladen en het achterhoofd moeten in contact zijn en blijven met de

muur. Daarna zet je de armen neer zoals op de linker foto en hierbij moeten de ellebogen, onderarmen en handen wederom in contact

zijn en blijven met de muur. Vervolgens schuif je de armen naar boven zoals op de rechter foto en daarbij probeer je te eindigen

zoals op de rechter foto.

 

Bij het maken van deze beweging moeten alle contactpunten (bilspieren, schouderbladen, achterhoofd, ellebogen, onderarmen en handen)

continu in aanraking met de muur blijven. Zodra dit niet meer mogelijk is moet je niet verder gaan met de uitvoering van deze beweging,

de uitvoering wordt hierdoor kleiner maar de bedoeling is om dit elke training te verbeteren.

 

De wall slides is tevens een soort van test want als je deze oefening niet correct kan uitvoeren dan is het niet verstandig om bankdrukken

en de overhead press uit te voeren.

 

De band pull apart

 

   

 

De band pull apart is een uitstekende oefening om de bovenste rugspieren en de scapula retractoren (rhomboideus & trapezius) sterker te

maken. Dit is vooral in het belang van een "echte" rechte en sterke lichaamshouding.

 

Veel (kracht)sporters hebben een bolle lichaamshouding met naar voren hangende schouders, dit is mede het gevolg van verkeerd trainen

maar ook dankzij het computer-tijdperk waarin we leven.

 

100 band pull aparts per day

 

 

 

Do 100 band pull-aparts per day. This is especially good for those who work at a computer all day. It's one of my biggest recommendations

for overall shoulder health. Simply do 100 mini-band pull-aparts every day. Keep the tension light. You shouldn't be straining much. You

can do them in four sets of 25 reps spread throughout the day or knock out all 100 at once. It doesn't matter. You can also change

the grip and the angle up as you want. I've been doing this for a year and a half now and my shoulders have never been healthier.

I can almost guarantee this will fix most common shoulder problems.

 

De hollow hold position

 

 

De hollow hold position (zie foto) is één van mijn favoriete core strength & stability oefeningen maar deze oefening kun je net als de wall

slides ook gebruiken als 'test' met betrekking tot de schouders.

 

Wanneer je deze positie niet minimaal 60 seconden kunt vasthouden, dan is het niet verstandig om de schouders boven het hoofd te

belasten met oefeningen als de overhead press!

 

De rompspieren zijn er simpelweg nog niet klaar voor en kunnen niet voor genoeg ondersteuning zorgen.

 

Do more rows!

 

If you wanna grow, you gotta row!

 

 

De row als beweging behoort tot de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen en hierin is de bent over row absoluut de meest

effectieve oefening. Sterke rugspieren ontwikkelen of extra spiermassa ontwikkelen doe je met de bent over row. Het is wel een moeilijke

oefening om goed aan te leren dus goede instructie van een trainer is onmisbaar.

 

De rugspieren kunnen nooit, maar dan ook nooit sterk genoeg zijn!

 

En er is een strength standard want het aantal kilo's waarmee jij kunt bankdrukken moet gelijk zijn aan het aantal kilo's die je moet kunnen

trekken bij de bent over row!

 

Think about that for a second and check your numbers!

 

Need i say more ...

 

Now get back to work!


Everybody loves training their guns, which is why the average commercial gym warrior disappears when he turns sideways. For the next

few months, show back training the kind of love you show chest or arm training. Your physique will thank you for it.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Do more bodyweight exercises

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn onmisbaar

 

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht verdwijnen al heel snel wanneer er toegang tot een sportschool is. Maar het blijven doen van

deze oefeningen is ontzettend belangrijk! Belangrijker dan de meeste (kracht)sporters zullen denken. Uiteraard zien push up's er niet zo

briljant en indrukwekkend uit als een setje bankdrukken met 110 kg en magnesium maar toch moet je beseffen dat push up's & pull up's

onmisbaar zijn!

 

Integreer daarbij ook oefeningen gericht op de statische kracht, ook wel de Gymnastic holds genoemd. Deze oefeningen zorgen voor zeer

veel kracht en maken het lichaam snel sterker. Het ontwikkelen van atletisch vermogen is ook een groot voordeel van deze oefeningen.

 

De core bridge is een bekend voorbeeld maar ook met andere oefeningen kun je op statische kracht trainen. Enkele andere voorbeelden van

effectieve oefeningen met het eigen lichaamsgewicht gericht op statische kracht zijn back levers, L-sit's en hang for time.

 

Er zijn vele, vele varianten om het continu moeilijker te blijven maken, maar hierin moet je ook weer niet gaan overdrijven!

 

Houd het simpel en maak het niet te gek! De doelstelling is immers niet om een circus aap artiest of turner te worden en je hoeft ook niet

de laatste Thug workout van de Ghetto boys uit te voeren! Het verspillen van tijd en schouders aan een "muscle up" is ook zeker niet de

moeite waard!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Do your chin up's and pull up's

 

 

Do your pull up's! Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze oefeningen bij

de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down. Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is

een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.

 

Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de chin up's/pull up's. Dit zijn

compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd actief. Door oefeningen als de lat pull down en

de bicep curls wordt je niet sterker bij de pull up's, er is geen transfer! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

 

 

 

 
 
read more  
 
 
 

de OVERHEAD PRESS

 

Eerder heb ik een artikel geschreven over de grote drie oefeningen (squat, deadlift en de bench press) die elke

sporter moet beheersen, maar naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen.

 

Nu krijg je de grote vier oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen.

 

De overhead press behoort als beweging in de categorie van de vertical push beweging. Dit zijn alle oefeningen

waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het

frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een oefening waarbij het schoudergewricht actief is en

waarbij sprake is van abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.

 

 
 
 

 

UIT DE VERTICAL PUSH CATEGORIE: DE SCHOUDERS 

 

Wie wil er nu geen grote en brede schouders?? It's everybody's dream ...

 

Maar nog voordat we kunnen komen tot deze brede schouders hebben wel al een schouderblessure opgelopen!

 

Het schoudergewricht is een ingewikkeld en gevoelig gewricht welke moet zorgen voor zowel stabiliteit als mobiliteit.

 

Het indelen naar spiergroep is geen effectieve manier maar hoe kun je de schouders het beste trainen?

 

Zijn de begrippen "rotator cuff" en "internal rotation " en "external rotation" bekend?

 

 
 
 

 

DE SCHOUDERS, DE STANDAARD ROUTINE & WHAT'S WRONG

 

Met betrekking tot het trainen van de schouders is er ergens en ooit een standaard routine ontstaan en de kans is

heel groot dat jij deze ook doet ... en dat is niet goed!

 

Besteed jij ook vaak een gehele training met alleen maar oefeningen voor de schouders?

 

Overhead press, seated dumbbell press, side raise, front raise en de shrugs ...

 

Door deze 'routine' ontstaan heel veel schouderklacht/blessures in de sportschool!

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL