[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
You have biceps and triceps! Don't forget the little ones!

 

 

You have biceps and triceps! Don't forget the little ones!

 

Om grote en sterke armen te ontwikkelen moet je naar mijn mening vooral aandacht besteden aan alle onderdelen die ik heb

beschreven in het eerste deel van de Gym Rulez. Compound oefeningen als de farmers walk, deadlift, squat, pull up's/chin up's,

push up's, bench press en overhead press zijn de oefeningen die jij moet doen om grote en sterke armen te ontwikkelen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een grote aanmaak van groeihormoon en als jouw trainingen voornamelijk bestaan uit bovenstaande

oefeningen dan boek je enorm veel resultaat! Maar dat is helaas niet de realiteit!

 

Veel (kracht)sporters doen teveel aan curling! Olympic halter curls, EZ-bar halter curls, cable curls, preacher curls, dumbbell curls,

fat gripz curls, concentration curls, scott curls, hammer curls ...

 

Complete trainingen worden uitgevoerd met alleen oefeningen voor de biceps en triceps! En hiervoor word ook veelal gekozen voor

de standaard methode uit de routine. Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen met rust tussen de sets!

 

 

Zorg voor meer resultaat door het verhogen van de intensiteit door minder rust te nemen!

 

Door de jaren heen heb ik ondervonden dat minder rust bij kleine spiergroepen heel effectief is en dit wordt ook aangetoond door

diverse wetenschappelijke studies van bewegingswetenschappers.

 

Het nemen van 10 seconden "echte" rust heeft mijn voorkeur maar 20 of 30 seconden kan ook, alleen dan zou ik wel een tweede oefening

voor een andere kleine spiergroep toevoegen. In de praktijk heb je dan eigenlijk helemaal geen rust maar het voordeel is wel dat de inten-

siteit nog hoger wordt. 45 seconden is wat betreft het nemen van rust de maximum grens maar persoonlijk vind ik dit te lang.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Primaire oefeningen (pull up's/chin up's) en accessory/assistance oefeningen (curls)

 

 

 

Een primaire (primary) oefening is een fundamentele basis beweging van de mens!

 

Het lichaam is gemaakt om te rennen, springen, duwen, trekken, klimmen en gooien. Alle spieren die bij deze bewegingen betrokken zijn

kun je trainen door oefeningen als de squat, deadlift, push up, pull up, bent over row en de farmers walk. Deze oefeningen vormen de

basis en er zijn vele varianten op deze oefeningen maar een effectieve training moet altijd bestaan uit deze basis bewegingen!

 

Alle andere oefeningen zijn de accessory/assistance (ondersteunende) oefeningen.

 

Er zijn nog steeds veel weekend warriors die complete trainingen uitvoeren die praktisch alleen maar bestaan uit de accessory/assistence

oefeningen. Van de lat pull down tot de biceps curl en van de pec deck tot de cable flies. Daarna nog meer curls, uiteraard de buikspieren

door middel van de sit up's en crunches en ten slotte de onderarmen en kuiten om de training af te sluiten!

 

"Building a workout around exercises that should be an afterthought is like beginning a diet by deciding which supplements you’ll use."

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

But sir ... how, what and are you sure?

 

 

Eigenwijs en daardoor ben je nog steeds aan het twijfelen hoe het in godsnaam mogelijk is om groter en sterker te worden door oefeningen

gericht op maximale kracht en explosiviteit, zeker als je daarvoor jouw geliefde "biceps-triceps-dag" moet laten vallen dan moet je echt meer

kennis gaan verzamelen over trainen.

 

En vergeet niet dat wat je ook hoort, leest of ziet, het lichaam is een gecompliceerde "machine" die het best functioneert als één geheel! 

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

The original gym rulez (part 1)

 

The original gym rulez (part 3)

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL